Аутотренінг(або аутогенне тренування), по суті, є легкою формою гіпнозу, який людина застосовує себе сама без стороннього втручання.

Психологічні прийоми, за допомогою яких людина може направити свої думки та дії у бажане русло, об'єднуються у систему аутогенного тренування.

У порівнянні з гіпнозом, аутотренінг є навіть кращим варіантом впливу на думки і почуття людини, оскільки ми самі вирішуємо, до якої мети прагнути, і в якій формі це прийнятно саме для нас.

У той же час самонавіювання вимагає зусилля волі, щоб займатися цим постійно без нагадування, це потребує особистої мотивації, яка, в свою чергу, є запорукою успіху в заняттях аутотренінгом.

В основі прийомів самонавіювання лежить поняття про зниження активності кори головного мозку, спричинене концентрацією на формулах аутотренінгу. Через війну мозок занурюється у прикордонний стан між сном і неспанням, у якому найбільш сприйнятливий до навіювання, тобто. у транс.

Автором сучасної методики аутотренінгу є Йоганн Генріх Шульц, німецький психотерапевт, який випустив у 1932 році книгу «Аутогенне тренування», а також знаменитий тим, що одним із перших почав лікування гіпнозом.

Шульц розділяв прийоми аутотренінгу на «нижчий» і «вищий» щабель. Техніки нижчого ступеня спрямовані на розслаблення та самонавіювання, а найвищий ступінь аутотренінгу, вводить людину в глибокий транс.

Можливості аутотренінгу:

По-перше, у процесі аутотренінгу можна швидко відпочити та відновити психічні та фізичні сили організму.

По-друге, аутотренінг допомагає впоратися з болем та свідомо контролювати функції внутрішніх органів: частоту серцебиття, кровообіг, нервову напругу тощо.

По-третє, аутогенне тренування активізує фізичні та психічні здібності, у тому числі покращує пам'ять, увагу, творчі здібності, інтуїцію, підвищує поріг фізичної втоми.

По-четверте, використовуючи прийоми аутотренінгу, набагато простіше позбутися шкідливих звичок, ніж без нього, оскільки самонавіювання ґрунтується на зацікавленості людини в результаті.

По-п'яте, аутотренінг відкриває найширші можливості для самовдосконалення та самопізнання.

Техніка аутотренінгу

Основною умовою аутотренінгу є можливість прийняти зручне становище та розслабитися як фізично, так і психологічно. Освоївши техніку самонавіювання, можна застосовувати її не тільки вдома, а й у будь-якому громадському місціу «марний час»: у транспорті, на вулиці. Однак, починаючи займатись, краще вибрати тихе спокійне місце.

Другим обов'язковою умовоюУспішне застосування техніки аутотренінгу можна назвати впевненістю в тому, що це працює.

Безпосереднє заняття аутотренінгом можна умовно розбити на три етапи: підготовчий, основний та заключний.

Підготовка полягає у максимальному фізичному та психічному розслабленні.

Основна стадія зводиться до навіювання собі заздалегідь підготовленої формули.

Вихід із «робочого» стану має проводитися плавно з використанням спеціальної методики – до цього зводиться заключний етап заняття.

Практику варто почати з класичних вправ з аутотренінгу, що проводяться в одній із трьох основних позицій:

лежачи (краще на подушці)

Напівліжка (голова повинна відкидатися на підголівник або подушку)

У позі "кучера" (ця поза краща, оскільки підходить для використання в будь-яких приміщеннях, де є сидіння)

Поза кучера.

Необхідно сісти на край стільця, дивана, крісла, широко розставивши ноги, злегка нахилити голову, розслабивши м'язи шиї, опустити плечі та зігнути спину, спираючись передпліччям на стегна, максимально розслабитися та заплющити очі).

Вибір пози для занять має бути заснований на двох принципах: тіло має бути розслаблене; позиція має бути стійкою.

Підготовка до аутотренінгу

У класичній теорії аутотренінгу використовують шість основних вправ:

1. «Тяжкість»

2. «Тепло»

3. «Пульс»

4. «Дихання»

5. «Сонячне сплетення»

6. «Прохолодний лоб»

Кожна з цих вправ має певну дію. Зупинимося на них докладніше.

1. «Тяжкість»

Вправа «тяжкість» спрямовано розслаблення м'язового тонусу. Концентруючись на реальній тяжкості тіла, людина мимоволі розслаблюється, тому для досягнення зворотного ефекту важливо навчитися емоційно відчувати цей тягар. Це дуже проста вправа. Прийміть найбільш зручну вам позу з тих, що підходять для аутотренінгу, зосередьтеся на спокої. Потім зосередьте увагу на реальній тяжкості правої або лівої руки. Продовжуйте спостерігати цей стан спокою та тяжкості, що розповсюджується по тілу разом із розслабленням різних груп м'язів, доки не почнете відволікатися. Вийдіть зі стану аутотренінгу.

2. "Тепло"

Друга класична вправа «тепло» заснована на фізіологічному перерозподілі крові у процесі розслаблення організму. Принаймні занурення у прикордонний стан свідомості кров приливає до дрібних судин шкіри, викликаючи відчуття тепла. Концентруючись на цьому теплі, можна викликати реакцію припливу крові, наприклад до судин головного мозку, і тим самим поліпшити їх кровопостачання. Вправа проводиться так само, як і попередня, тільки після зосередження на тяжкості необхідно сконцентруватися на теплі правої, а потім лівої руки.

Важливо, щоб під час цієї вправи руки спочатку були теплими. Якщо руки холодні, розітріть їх, ніби ви щойно прийшли з морозу. Інакше зосередитись на теплі рук буде складно.

3. «Пульс»

Вправа «пульс» чи, як його називають «серце», пов'язані з уповільненням ритму серцебиття у процесі розслаблення організму. Ця вправа дуже корисна при захворюваннях серця, вона має чудову дію під час нервової напруги. Напевно, ви помічали, що в стресових ситуаціях серце починає буквально битися в грудях.

Зосередившись під час аутотренінгу на пульсації крові, можна нормалізувати ритм серцевих скорочень та швидко заспокоїтись. Практично це повторює два вищеописаних, тільки після зосередження на тяжкості і теплі, необхідно відчути власний пульс і сконцентруватися на ньому.

4. «Дихання»

Наступна вправа «дихання» заснована на зв'язку між аутогенним станом та спокійним рівним диханням. Ця вправа має поєднати відчуття всіх попередніх: спокій, тяжкість тіла, тепло, рівне серцебиття повинні супроводжуватися спокійним легким диханням через ніс, як уві сні. Пасивно споглядайте процес дихання до тих пір, поки не почнете відволікатися.

Тривале зосередження на диханні не потрібне. Концентруючись на диханні, ви поглиблюєте прикордонний стан свідомості, в якому самонавіювання відбувається легко та ефективно.

5. «Сонячне сплетення»

П'ята класична вправа аутотренінгу Шульцем називається «сонячне сплетення». Воно засноване на припливі крові до групи нервових центрів, що знаходяться трохи вище за пупок, у процесі загального розслаблення організму. Концентруючись на сонячному сплетінні, людина може нормалізувати кровопостачання внутрішніх органів. Щоб правильно уявляти, де саме знаходиться цей нервовий центр, можна розтерти за годинниковою стрілкою шкіру живота приблизно посередині між пупком та нижнім краєм грудини.

Додайте в попередню вправу зосередження на теплі, що відчувається в області сонячного сплетення, переміщуючи це тепло всередину черевної порожнини.

6. "Прохолодний лоб"

Остання вправа «прохолодний лоб» пов'язана з відпливом крові від голови під час переходу в аутогенний стан. Ця вправа добре знімає головний біль та розумову напругу, створює сприятливі умовидля інтелектуальної діяльності Відмінність між другою класичною вправою, де ми викликали відчуття тепла, і останньою, де необхідно відчути прохолоду, в об'єкті зосередження: у вправі «тепло» увага концентрується на відчутті тепла, викликаного припливом крові до шкірних покривів, а вправі «прохолодний лоб» необхідно звертати увагу на прохолоду повітря, що стикається із теплою шкірою чола.

Освоївши класичні вправи аутотренінгу, можна переходити безпосередньо до індивідуального аутогенного тренування. Пропускати підготовчі вправи не рекомендується, оскільки вони є основою для занурення свідомості у правильний стан, що найбільше підходить для зміни особистісних установок.

Основна стадія аутотренінгу

Ця робота починається з усвідомлення того, що ж вам у собі не подобається, що ви хочете змінити, або чого бажаєте досягти, займаючись аутотренінгом.

Цей етап занять називається аутогенною модифікацією.

Чітко уявляючи, що хочемо змінити, необхідно заздалегідь скласти формулу аутотренінгу, формує позитивну установку для досягнення поставленої мети.

Основні вимоги до формулювання прості:

По-перше, вона має бути короткою,

По-друге, індивідуальною,

По-третє, позитивною.

Важливо зрозуміти, яке емоційний станпов'язано особисто у вас із поставленим завданням, і підібрати для цього образу-відчуття відповідні слова, вимовлення яких особисто у вас викликатиме бажаний стан.

Ось кілька порад щодо формулювання завдання для аутотренінгу:

1. Фраза-формула має бути ствердною та позитивною, тобто питання та заперечення не годяться для аутотренінгу;

2. Пропозиція повинна звучати від першої особи («я впевнений у собі») та не містити в собі узагальнень;

3. Фраза будується нині, а чи не у майбутньому («я здоровий», а чи не «я здоровий»);

4. Краще використовувати кілька однотипних формулювань, ніж одне («я впевнений у собі», «я відчуваю впевненість у собі» та «я впевнена в собі людина» краще, ніж одна з цих фраз);

5. Апелювати до різних сфер сприйняття при побудові формулювань краще, ніж використовувати тільки одну сферу сприйняття (якщо людина реагує на звуки краще, ніж на зорові образи, це не привід використовувати формули типу «я чую кроки свого успіху», краще задіяти всі типи сприйняття , використовуючи різні фрази).

6. І, головне, вкотре ВІРИТИ в те, що сказане — ІСТИНА!

Звичайно, спочатку можна використовувати і готові тексти для аутотренінгу. Але в ідеалі краще підготувати свою власну формулусамонавіювання.

При цьому вся краса полягає в тому, що для занять аутотренінгом вам не знадобиться керівництво професіонала (це має сенс тільки для освоєння класичних вправ на початковому етапізанять).

Потім швидко видихніть ротом, розплющте очі і розтисніть кулаки.

Якщо ви займаєтеся аутотренінгом перед сном, то виконувати вихід із робочого стану за цією методикою не потрібно: просто посидіть трохи із заплющеними очима, потім випряміть спину і розплющте очі.

У відкритих джерелах можна знайти безліч готових аутотренінгів для досягнення певних завдань: омолодження, боротьби зі шкідливими звичками, проте використовувати їх слід, переробляючи під себе.

При цьому прослуховування текстів готових аутотренінгів у записі, навіть якщо цей запис зробили ви самі, знижує ефективність техніки, оскільки відволікає увагу на зовнішні подразники.

Висновок:

Техніки аутотренінгу покликані допомогти нам у прагненні до самовдосконалення.

Самонавіювання ж може стати підмогою у боротьбі зі шкідливими звичками та негативними якостямихарактеру.

При цьому ПЕРЕДОЛІВ хоча б один свій недолік, людина ОТРИМАЄ такий заряд впевненості в собі, якого вистачає на ДОВГІ місяці і навіть РОКИ успішної діяльності в будь-якій сфері життя.

Звертаю вашу увагу, що займатися слід досить довго, оскільки найбільший ефект аутотренінгу проявляється у довгостроковій перспективі (з власного досвідузанять). Однак, незважаючи на те, що всім нам хочеться миттєво отримати бажаний результат, наважившись освоїти аутотренінг, необхідно займатися щодня, уникаючи примусу.

Але водночас, навіть ОДНЕ ЗАНЯТТЯ здатне дати ВІДМІННІ РЕЗУЛЬТАТИ, якщо сприймати його як корисний досвід самоспостереження та релаксації.

Ще однією системою управління своєю підсвідомістю є аутотренінг. Його ввів у практику доктор Шульц, який багато років присвятив вивченню надзвичайних можливостей індійських йогів.

Взагалі, аутотренінг поєднав у собі прийоми самонавіювання, гіпнозу, індійської системи йога та методи раціональної психотерапії. Головне завдання аутотренінгу – впливом геть ті підсвідомі функції, які піддаються вольовому управлінню.

Ми знаємо, що слово має колосальну силу. У кожне слово закладено сенс, який глибоко впливає психіку людини, впливаючи її у весь організм. Слово викликає ті ж самі рефлекторні реакції, що й інші подразники зовнішнього світу: світло, тепло і т.д.

У стані аутогенного занурення слово і представлені образи знаходять особливу силу. Аутогенне занурення – це стан свідомості, що нагадує гіпнотичний чи просоночний. У цьому вся стані значно зменшується чутливість до зовнішніх подразників, збільшується концентрація уваги, знижується критичність свідомості. Саме тому формули самонавіювання безперешкодно проникають безпосередньо у підсвідомість.

Як працює аутотренінг

Не завжди слово, звернене себе чи іншому, діє на повну силу. Усі, мабуть, знають вираз «Відлітає, як від стіни горох». Для того щоб слово діяло з максимальною ефективністю, необхідно, щоб мозок людини отримував якнайменше сторонніх імпульсів із зовнішнього та внутрішнього середовища. І тут мозок зможе повністю зосередитися у тому, що чує людина.

Сутність аутотренінгу полягає в тому, що людина самостійно, без сторонньої допомоги вводить себе в транс - вселяє собі різні стани (тепло, тяжкість ...), щоб досягти релаксації та знизити рівень збудженості центральної нервової системи. У результаті розвивається напівсонний, дрімотний стан, у якому різко підвищується навіюваність. Далі стає можливим ввести безпосередньо в підсвідомість будь-які команди, спрямовані на вдосконалення та покращення здоров'я, наприклад нормалізувати роботу шлунка, кишечника, печінки, посилити потенцію, позбутися шкідливих звичок і т. д. Команди – це чітко сформульовані фрази-мети.

Що дає аутотренінг

Якщо ви регулярно займатиметеся аутотренінгом, то зможете не тільки навіяти собі думку «Я здоровий», а й:

Швидко заспокоїтися, зняти напругу та стрес, що має величезне значеннядля профілактики перевтоми, неврозів та психосоматичних захворювань, тобто захворювань, джерелом яких є стрес (наприклад, гіпертонічної хвороби, ішемічної хвороби серця, виразкової хворобишлунка та дванадцятипалої кишки, бронхіальної астми, екземи, псоріаза);

Самостійно регулювати такі функції організму, як кровообіг, частоту серцевих скорочень та дихання, кровопостачання мозку, що є дуже важливим для лікування психосоматичних захворювань;

Швидко відпочити; відновлення сил у аутогенному стані йде набагато швидше, ніж під час сну, простого відпочинку лежачи, перегляду телепередач чи прослуховування музики;

Боротися з болем;

Активізувати психічні та фізичні функції, наприклад, увагу, пам'ять, уяву, здатність до фізичних зусиль;

Активізувати творчі ресурси через розвиток інтуїції, образного мислення;

Перемагати шкідливі звички шляхом раціональної боротьби зі стресом, емоційної та інтелектуальної активізації;

Поглиблено пізнати себе; древні мудреці та лікарі вважали глибоке самопізнання умовою здоров'я та розвитку особистості.

Техніка аутотренінгу

Аутотренінг складається з двох етапів і фази виходу.

Перший етап - аутогенне занурення, під час якого людина занурює себе в стан, подібний до гіпнозу, при цьому промовляються установки для розслаблення організму.

Другий етап – вимова заздалегідь складених формул. Залежно від того, з якою метою ви проводите аутотренінг, ви підбираєте відповідні слова. Промовляти їх краще подумки. Звичайно, що словесні формули необхідно вивчити напам'ять, щоб під час аутотренінгу не відволікатися на згадку.

Правила, яких необхідно дотримуватися

Аутотренінг буде ефективнішим, якщо під час його проведення:

Ви щиро вірите у ефективність аутотренінгу;

Ви зацікавлені у почутому і сказане вам бажано;

Слова, які ви вимовляєте, не зустрічають критики, спротиву;

Ви трохи схвильовані, але не роздратовані;

Ви трохи фізично втомлені;

М'язи максимально розслаблені і тому не надсилають сигналів у мозок;

Знижений потік звуків та інших сигналів з довкілля.

Знову про необхідність розслаблення

Усі ментальні практики починаються із цього стану. Якщо ви сильно роздратовані або збуджені, постарайтеся заздалегідь заспокоїтися. Імпульси від напружених м'язів теж дуже заважають мозку концентруватися на словах. Тому, щоб досягти максимального ефектувід аутотренінгу необхідно навчитися повністю розслаблювати тіло. Дуже важливо навчитися відчувати момент піку розслаблення м'язів. Спробуйте напружити витягнуту руку. Тримайте її у сильній напрузі до появи тремтіння в руці. Потім нехай рука впаде розслаблена, як батіг. Ось тепер ви можете вловити момент максимального розслаблення рук. Спробуйте максимально напружувати, а потім розслабляти м'язи ніг, спини тощо. До аутотренінгу бажано переходити після того, як ви навчитеся максимально розслаблятися. Легка фізична втома також посилить ефект. Важливо, щоб не було шуму, навіщо можна навіть заткнути вуха спеціальними пристроями. Для розслаблення можна використовувати і техніки, які наведені у розділах візуалізації та медитації.

Місце проведення занять

Місце для занять аутогенним тренуванням оберіть так, щоб ви могли відчувати себе в безпеці і були впевнені, що ніхто вам не завадить і не скористається вашим розслабленим станом. Фоновий шум із вулиці, як правило, не заважає заняттям – слід виключити лише раптові та гучні шуми. Затемнення приміщення зовсім необов'язкове. Однак якщо вам заважає світло, що ллється з вікна, задерніть штори і сядьте спиною до вікна.

З часом, коли ви набудете досвіду, вам буде практично не важливо, в яких умовах ви знаходитесь, ви зможете здійснювати аутогенне занурення і при яскравому світлі, і в досить галасливому приміщенні. Але майте на увазі, що аутогенний стан може виникнути само собою, якщо:

Ви знаходитесь в тихому місці;

Довго перебуваєте у розслабленому стані;

Концентруєте увагу на чомусь пасивно, не прагнучи досягнення будь-якого результату.

Використовуйте ці підказки під час перших дослідів з аутотренінгу.

Пози для аутотренінгу

З наведених нижче поз виберіть найзручнішу для вас. Пози повинні бути симетричними. Будь-який перекіс під час заняття викликатиме напругу, яка запобігатиме падінню.

Поза кучера на дрожках

Це найбільш зручна поза, тому що для неї підійде будь-яке сидіння висоти. Це може бути стілець, табурет. Головне, щоб ваші стегна розташовувалися паралельно до підлоги.

Сядьте на край сидіння, широко розставте ноги, гомілки поставте перпендикулярно до підлоги.

Опустіть голову вперед, щоб вона висіла на зв'язках, і згорбіть спину.

Покладіть передпліччя на стегна так, щоб кисті м'яко обгинали стегна і не торкалися; не спирайтеся передпліччям на стегна, оскільки поза стійка і без цього.

Поза напівлежачи у кріслі з високою спинкою

Розташуйтеся напівлежачи у кріслі так, щоб при розслабленні голова відкидалася назад. Положення рук та ніг – як у позі кучера на дрожках.

Поза лежачи з подушкою під головою

Ця поза зручна для занять у ліжку перед сном та вранці відразу після сну.

Ляжте на спину на кушетці, дивані, під голову покладіть невисоку подушку.

Стопи – на ширині плечей, ноги розслаблені (при цьому шкарпетки розійдуться убік).

Руки злегка зігніть у ліктях, покладіть долонями вниз.

Кисті не стикаються з тулубом.

Перший етап: аутогенне занурення

Прийміть вихідне положення в одній із вибраних поз, закрийте очі. На цьому етапі аутотренінг формули навіювання спрямовані на досягнення повного м'язового розслаблення.

Підготовчий етап. Маска релаксації

Будь-який напружений м'яз стимулює головний мозок, а це заважає виникненню аутогенного стану. Мімічні, жувальні групи м'язів, а також язика та кистей мають найбільший вплив на стан мозку, ніж інші м'язи, тому їх розслабленню потрібно приділити більшу увагу.

Почнемо з м'язів обличчя. Для розслаблення жувальних м'язів при вертикальному положенні голови беззвучно промовте звук «и», дайте щелепи відвиснути. Посидіть так кілька хвилин, відчуйте, як з розслабленням жувальних м'язів по всьому тілу проходить хвиля розслаблення, як розправляються м'язи обличчя, тяжчають повіки, зупиняється погляд, що оточує стає нечітким і розмитим за рахунок розслаблення м'язів, що фокусують кришталик.

Тепер промовляйте про себе формули:

Вся суєта денна йде, спливає, летить... далеко-далеко...

Я заспокоююсь... заспокоююсь... заспокоююсь...

Я добре, приємно відпочиваю... Все тіло відпочиває...

Все тіло м'яке, приємне, тепле... Я відпочиваю...

Концентруйтеся на тих відчуттях, які у вас вже присутні, а не на тому, чого ви вважаєте за потрібне домогтися. Найбільш поширена помилка на початку навчання - невміння бачити зачатки потрібного стану і, внаслідок цього, прагнення навіяти собі "потрібний" стан. Така внутрішня активність руйнує навіть те аутогенне занурення, якого ви вже досягли.

М'язове розслаблення

Пасивно зосередьтеся на спокої. Потім, продовжуючи відчувати те, наскільки ви спокійні та розслаблені, пасивно зосередьтеся на реальній тяжкості рук. Пасивно концентруйтеся на спокої та тяжкості до тих пір, поки відчуття тяжкості не зникатиме і ви не почнете відволікатися. Після цього, продовжуючи відчувати спокій та тяжкість, зосередьтеся на кілька секунд на реальному теплі своїх рук. Якщо перед заняттям у вас холодні руки, розітріть їх, інакше пасивна концентрація на теплі буде неможлива.

При цьому повторюйте про себе:

Моє тіло повністю розслаблене.

Цілком розслабилися руки...

Кисті рук повністю розслабилися, м'які, набряклі... теплі... важкі...

Набухають кисті, наливаються гарячою кров'ю.

Кров стукає... пульсує...

Пензлі повністю розслаблені... м'які... набряклі... важкі... теплі...

Всі руки повністю розслаблені... м'які... теплі... важкі... плечі... передпліччя... кисті... всі руки.

Після цього використовуйте аналогічні формули для інших частин тіла – обличчя, шиї, грудей, живота, спини, ніг. Після завершення роботи з кожною частиною тіла повторюйте текст «приспіву», потім переходьте до наступної частини. «Приспів» виглядає так:

Добре, приємно відпочиваю... Все тіло відпочиває...

Завершуйте розслаблення загальними формулами:

Добре, приємно відпочиваю... Все тіло відпочиває... м'яке... тепле... приємне...

Думки пливуть... пливуть... думки... летять, летять високо, високо... далеко, далеко...

Я відпочиваю... добре, приємно відпочиваю... думки пливуть, пливуть... летять думки...

На цій стадії настає приємний дрімотний стан - напівсон-напівнеспання. Це гарна основа для введення у підсвідомість необхідних формул мети.

Другий етап: зміна свого стану за допомогою аутотренінгу

Попередньо складіть список проблем, які ви хочете вирішити за допомогою аутогенного тренування. Розподіліть їх за ступенем складності. Починайте завжди з найлегшою.

1. Визначте ціль. Опишіть картину стану, який заважає її досягненню, зверніть увагу на її емоційний, розумовий та тілесний компоненти.

Наприклад, ваша головна проблема - невпевненість, що заважає успішному складання іспиту. Згадайте, які саме відчуття ви відчуваєте під час складання іспиту: напруга, страх, легка нудота.

2. Створіть позитивний образ, протилежний вищеописаній проблемі. Наприклад: спокій, впевненість, тепло, твердження «Я певен».

Коли ви створюватимете формули самонавіювання, пам'ятайте, що вони мають бути:

Короткими. Адже коротка фраза краще засвоюється підсвідомістю. Наприклад, формула «Упевнений» краще, ніж «Я спокійний і впевнений у собі у будь-яких ситуаціях».

Позитивними. Формула не повинна заперечувати. Наприклад, формула «Я не боюся іспитів» може посилити страх. Слід застосовувати формулу "Все пам'ятаю".

індивідуальними. Складайте формулу особисто для себе, вона не повинна задовольняти всіх.

В аутогенному стані можна поновити рухові навички. У процесі аутогенного тренування ви можете багаторазово повторювати у своїй уяві дії, які треба розучити чи вдосконалити.

Для цього необхідно наступне:

1. Точно продумати рухи, які слід вивчити.

2. Під час аутогенного тренування не тільки візуально уявляйте чинну дію, а й відчуйте її, «уявіть» м'язами. Паралельно постійно подумки промовляйте про себе вчинені дії.

3. Починаючи розучувати рух, уявляйте його виконання у повільному темпі, потім, у міру освоєння, темп уявної дії прискорюється до реального.

Деякі формули для аутогенної модифікації

Глибокий здоровий сон

Голова вільна від думок. Я байдужий до турбот та вражень дня. Відчуваю душевне заспокоєння. Я заслужив на відпочинок. Очі злипаються, повіки важкі. Нижня щелепа важка, основа язика важка, очі заплющуються, повіки важкі. Відчуваю спокій, настає сон. Сон охоплює мене. Мені добре і глибоко спиться.

Я сплю глибоко та міцно. Сон глибокий та міцний. Мені добре спиться. Я лежу і сплю у спокої. Я сплю глибоко, міцно, без турбот, прокинуся свіжим і сповненим сил. Я сплю глибоко та міцно до 6 ранку. Прокидатися легко я звик до 6 ранку. Я відключаюсь від усього до 6 ранку.

Боротьба з переїданням

Я спокійний, стриманий у їжі і зовсім ситий. Я байдужий до алкоголю (солодкості тощо). Ніколи і ніде я не вживаю алкоголю. Я байдужий до кафе та ресторанів. Я задоволений, вільний і ситий. Я відчуваю ситість і не відчуваю бажання їсти. Помірність приємна.

Нормалізація травлення

Випорожнення кишечника відбувається через півгодини після пробудження. Кишечник працює спокійно та точно. Травна система працює як годинник. Тіло зовсім розслаблене (при кольках). Я абсолютно спокійний і незворушний. Тіло розслаблене та випромінює тепло. Пряма кишка міцно стиснута (при проносі).

Робота навчання

Робота (навчання) приносить радість. Мені легко працювати (навчати). Мені легко працюється. Я впораюся з роботою (навчанням). Все виходить добре. Я уважний. Думки зосереджені. Мені працюється (пишеться, читається) легко. Ідеї ​​(думки) приходять самі собою. Ход думок стрункий. Я байдужий до будь-якого шуму. Мені спокійно, коли довкола шум.

Спорт

Тренування (виступи, змагання) дають відчуття радості та свободи. Тренування (біг, стрибки тощо) приносить задоволення. Тренуватися приємно, я тренуюсь систематично. Я чудово впораюся з навантаженням. Я тренуюся з великим полюванням. Я біжу плавно, вільно та м'яко. Я штовхаю різко та сильно. Я стартую легко та швидко. Я стрибаю вільно, далеко та легко. Я стрибаю вільно, високо та легко.

Готовність до надзвичайних обставин

Я бадьорий і веселий за кермом. Я пильний і спокійний на роботі. За будь-яких обставин я свіжий, зібраний і пильний.

Третій етап: вихід із аутогенного занурення

Зробіть 5 глибоких вдихів-видихів. Подумки промовте такі словесні формули:

Я добре відпочив. Мої сили відновились.

Я відчуваю приплив енергії у всьому тілі.

Мої думки чіткі, зрозумілі.

М'язи наповнились життєвою силою.

Я ладен діяти.

Я ніби прийняв освіжаючий душ. Роблю глибокий вдих... Різкий видих... Відчуваю приємну освіжаючу прохолоду.

Піднімаю голову (або встаю). Розплющую очі.

Вже через кілька днів регулярних занять ви зможете відчути перші результати тренувань: вам стане легше заспокоїтися, взяти себе в руки, зібратися, зосередитись на найважливішому, діяти з упевненістю.

Виходячи з поняття навіювання, тобто впливу сторонніх людей на психіку та діяльність людини, якою є, наприклад, гіпноз, варто зазначити, що аутотренінг? це самонавіювання, самогіпнозіз певною користю для людського організму.
Дія гіпнозу на організм людини у наш час цілком підтверджена. Однак не всі люди можуть піддаватися такого навіювання. Лікувальний гіпноз призначений для усунення шкідливих звичок людини або для покращення самопочуття пацієнта. Існує маса історій, пов'язаних із потенціалом людського організму внаслідок навіювання. Так один молодик, якого під час сеансу попросили з'їсти соковите червоне яблуко, так і не помітив, що, навіть не скривившись, проковтнув цілу цибулину.
Як було зазначено, ефективність лікування гіпнозом не піддається сумніву. Вплинути на власну психіку за допомогою навіювання є вкрай складним процесом для людини. Однак методики аутотренінгу існують, вони допомагають людині дійти гармонії, позбутися хвороб і шкідливих звичок, знайти правильну життєву установку.

Механізми дії аутогенного тренування

Аутотренінг - цеповторення позитивних для психіки людини слів, які викликають рефлекторні реакції організму та сприяють покращенню стану людини (як морального, так і фізичного). Але скептики можуть заперечити, що від хвороб людині можуть допомогти лише ліки. На противагу цій тезі можна навести масу прикладів того, як люди, які хворіють на рак, покращували свій стан не тільки завдяки хіміотерапії та сильнодіючим препаратам, а й завдяки в першу чергу, самонавіянню та позитивному настрою.
Сила слова полягає в тому, що воно здатне впливати на психіку людини і, таким чином, на весь організм у цілому. Однак аутотренінг перетворює слово на потужну зброю, яка здатна змінювати стан людини в кращий бік.
Для того, щоб слово потрапило в ціль і дало правильний результат перед аутогенним тренуванням, варто звільнитися від зовнішніх і внутрішніх подразників. Людина, яка щодня практикує аутотренінг з часом дедалі швидше позбавляється непотрібних впливів і швидше занурюється в процес психологічного тренування. Мозок людини має бути зосереджений лише тих словах, які є або розслаблюючими (перший важливий етап аутотренінгу), або настановні (другий етап).

Аутогенне тренування № 1

Аутогенне тренування № 2

Стан, необхідний для аутотренінгу

Перед тим як розпочати психологічне тренування, прислухайтеся до свого організму. Ви повинні бути трохи стомлені, щоб добре увійти до етапу розслаблення. У жодному разі не можна бути роздратованим, варто спробувати відразу заспокоїти себе, легка схвильованість при аутотренінгу лише вітається. Максимально розслабте м'язи тіла, вони не повинні заважати підвищеній мозковій активності. Не дозволяйте зайвим звукам довкілля заважати сеансу. Для цього можна навіть скористатися берушами.

Для першого етапу найважливішим є розслаблення м'язів тіла під час аутотренінгу. Допомогти в цьому зможе. Людині необхідно досягти максимальної розслабленості. Для цього потрібно спробувати витягнути перед собою руку або ногу і тримати доти, доки вони не затремтять від підвищеної напруги. Потім їх різко опустити, створюючи ефект батоги. Стан, що настав після цього, в м'язах і є тим станом, який так важливий для першого етапу аутотренінгу. Далі людині потрібно буде самостійно вчитися у такий спосіб розслаблювати всі м'язи тіла.
Далі для першого етапу необхідно лягти на спину і трошки підігнути ноги в колінах, проте не забувайте, що розслабленість тіла при цьому не повинна порушуватися. Для цього можна покласти під коліна спеціальну подушку чи валик. Очі слід закрити.

Слова для другої частини аутотренінгу є більш індивідуальними, оскільки повинні містити установки, необхідні для конкретної людини. Фрази потрібно промовляти подумки, тому за перші два сеанси постарайтеся їх вивчити як мантру, щоб не використовувати сили мозку для згадки тексту. Типів слів для аутотренінгу є багато. Це фрази, що повторюються, необхідні для заспокоєння і зняття мозкової напруги.
Після того, як слова будуть вимовлені кілька разів, так що ви відчуєте себе задоволеним і відпочившим, потрібно різко встати і глибоко вдихнути.

Аутотренінг для зміни характеру

Підберіть собі певну словесну формулу залежно від цього, яку межу вам хотілося б змінити. Якщо, наприклад, ви помічали за собою нестриманість у висловлюваннях, то установка має бути приблизно такою:

"Я спокійний. Я вмію контролювати свої слова. Я говорю тільки те, що продумую наперед. Я спокійний. Мої слова мають лише позитивний вплив на оточуючих. Мене приємно чути».

Не забувайте також, що у формулах установок не повинно бути негативних частинок, лише позитивні фрази. Уникайте частки "не".
Крім вищезгаданого різновиду аутотренінгу, існують також установки на омолодження, лікування від хвороб. Однак не забувайте, що аутотренінг хоч і є добрим способом вплинути на вашу психіку, але від традиційної медицинитеж відмовлятися не варто. У будь - якому випадку це аутотренінг .

Якось німецький психотерапевт Ліндеман за допомогою аутогенних тренувань переплив через Атлантичний океанна маленькому надувному човнику, хоча зробити це звичайній людині вкрай важко. Лікар стверджував, що аутотренінг потрібно проводити не лише під час сеансів, а й під час усіх циклічних дій (біг, їжа, рух тощо). Для досягнення гарного результату під час ранкового пробудженнятеж варто повторювати створені вами формули. Тільки у цьому випадку успіх від аутотренінгу буде гарантовано!

Самогіпноз: техніка занурення для початківців

Самогіпнозшироко використовується у сучасній гіпнотерапії. Гіпноз може допомогти в лікуванні болю, тривожності, розладів сну, ожиріння, астми... Коли практика самогіпнозу освоєна, вона може покращити концентрацію, пам'ять, покращити здатність до вирішення проблем, полегшити головний біль і навіть покращити контроль над емоціями.

Що потрібно для навчання самогіпнозу?

Мотивація.Без правильної мотивації людині буде дуже важко практикувати самогіпноз.

Розслаблення:Людина має бути повністю розслаблена, потрібно виділити час для виконання розслаблення. Крім того, обов'язково повинні бути усунені фактори, що відволікають.

Концентрація:індивід повинен повністю зосередитися, оскільки прогрес можливий, тільки коли наша свідомість фокусується на одному образі.

Напрямок.Цей параметр використовується лише в тому випадку, якщо людина хоче працювати лише з певною метою. Практикуючий повинен спрямовувати свою концентрацію на візуалізацію бажаного результату

Гіпнотичні стани. Самогіпноз. Аутотренінг. (Дмитро Домбровський)

Що таке гіпноз? Гіпнотичні стани. Самогіпноз. Випуск 1

Що таке гіпноз? Самогіпноз. Випуск 2

ОСНОВНІ ВПРАВИ АУТОТРЕНІНГУ

Йоган Генріх Шульц

Творцем аутотренінгу був професор Шульц. Він помер 27 вересня 1970 року у віці 86 років, проживши довге творче життя. Його батько був професором теології в Геттінгенському університеті. Шульц часто говорив, що його батько займався лікуванням душі, а він – лікуванням тіла за допомогою душі. Тут далеко не випадково простежується сучасна тенденціявідходу людини, що втратила коріння і не має твердих уподобань, від духовного пастиря до психотерапевта.

Як пише Шульц у своїй книзі „Життєві нотатки лікаря-невропатолога”, у юності приятелі часто дражнили його за слабкість. Така ж доля була у Фрейда, Канта та Гете. Однак вони продемонстрували всім своїм життям, що завдяки невтомній роботі над собою можна дожити до глибокої старості, незважаючи на слабке здоров'я.

Після навчання у Лозанні, Геттінгені та Бреслау (Нині Вроцлав (Польща)) Шульц перед першою світовою війною деякий час працював у франкфуртському інституті Пауля Ерліха. Проводячи демонстраційний курс застосування гіпнозу в психотерапії, він одного разу поклав монету на руку дев'ятнадцятирічному реміснику, що дуже навіювався, і навіяв йому, що вона розжарена і викличе у нього безболісний опік. Коли він прибрав монету, на руці не було ні почервоніння, ні пухиря. Але через два тижні цей ремісник прийшов знову і розповів, що щоранку виявляє у себе на руці пухир, який зникає протягом кількох наступних годин. Шульц відразу ж зрозумів, що забув зняти навіювання після сеансу. Він виправив свою помилку, і пухирі після цього пройшли.

Згодом Шульц став невропатологом. Під час війни він написав свою першу велику працю „Лікування душевнохворих”, за яку згодом отримав звання професора Йенського університету.

Потім він деякий час був головним лікарем відомого санаторію „Білий олень” під Дрезденом, а 1924 року переїхав до Берліна, де працював невропатологом. Про його творчий потенціал свідчать понад 400 публікацій та кілька книг.

Найважливішою працею Шульца було створення методики аутотренінгу, відтоді нерозривно пов'язану з його ім'ям.

ПРО ВИТОКИ АУТОТРЕНІНГУ

До 1910 року Шульц працював у Бреслау у популярній клініці гіпнозу. Тут зародився його інтерес до тієї галузі науки, яка відома сьогодні під назвою психосоматичної медицини. Вже у роботі «Освіта верств у гіпнотичному духовному житті», що з'явилася в 1920 році, проглядається основна концепція аутотренінгу. Люди, що брали участь у його експериментах, „з абсолютною регулярністю" переживали у стані гіпнозу два стани: „характерну тяжкість", особливо в кінцівках і характерну „теплоту”.

В основі гіпнозу знаходиться „центральне перемикання”, яке може бути приведене в дію як психічним, так і фізичним шляхом. Вже в ті часи було ясно, що дія гіпнозу полягає у стимулюванні пацієнта до гіпнотичного самоперемикання. При цьому потрібно було стежити, щоб він остаточно не заснув.

Перемикання, як і при аутотренінгу, починається з відчуття тяжкості та тепла. Шульц говорить про „органічне фізико-психічне перемикання”, яке настає, наприклад, при прийомі так званих „заспокійливих ванн”.

Найголовніше, на думку Шульца, – підготувати пацієнта до здатності переключатися самостійно. Що це можливо, він знав із робіт дослідника мозку Оскара Фогта. Той розповів якось про одного випробуваного, який „шляхом повного перемикання сам переводив себе в гіпнотичний стан". Тепер пацієнти мали розслаблений стан викликати у себе відчуття тяжкості і тепла. Фогт, який рекомендував робити профілактичні заспокійливі паузи, став безпосереднім попередником аутотренінгу.

У наступні роки Шульц, користуючись підтримкою своїх учнів та прихильників, настільки розвинув систему аутотренінгу, що у 1932 році ризикнув виставити на суд громадськості велику монографію “Аутогенне тренування, концентрована саморелаксація”. За цим першим виданням були численні інші, а також переклади іншими мовами.

Вже в передмові до сьомого видання 1951 року Шульц говорив про те, що багато дилетантів з міркувань моди широко користуються аутогенним тренуванням, щоб приводити в стан релаксації себе та інших. Як би там не було, це свідчить, наскільки необхідні були вже на той час вправи на розслаблення. Сьогодні вони більш необхідні, ніж будь-коли. Зараз знову заговорили про моду, випускаючи при цьому на увазі, наскільки велика потреба, інстинктивний пошук засобу, що допомагає проти напруженого повсякденного життя. Зрештою, навіть модна течія лише тоді матиме успіх, коли в ньому є потреба. А потреба в аутотренінгу велика. Він знайшов прихильників у світі.

КОМУ ЛЕГШЕ ВСЬОГО ДАЄТЬСЯ АУТОТРЕНІНГ?

Насамперед необхідно переконати себе, що аутогенну методику можна освоїти. Будь-який сумнів у самому собі, у методі, у керівника курсу ускладнює здійснення намірів. Добре, коли ви ставитеся до якоїсь справи нейтрально, але набагато краще, якщо ви налаштовані до неї позитивно. Причиною є внутрішня готовність.

Крім усього іншого, велике значеннямає справжню причину, яка спонукає зайнятися аутотренінгом. З досвіду відомо, що повільніше й гірше освоюють цей метод люди, які просто хочуть „познайомитися” з ним. Той, хто відвідує курси за компанію з друзями чи приводить туди дружину, а сам просто вбиває час, навряд чи може розраховувати на добрі результати. Переконлива мотивація, що стоїть вище за будь-які внутрішні сумніви і усуває будь-яку невпевненість у собі – найкраща гарантія швидкого освоєння аутотренінгу, після того, як один із учасників зізнався мені, що йому дешевше сидіти на заняттях, ніж чекати на дружину в кафе, я став підкреслювати на початку кожного. курсу, наскільки важливим є аутотренінг навіть для людей, які вважають себе здоровими.

„Слабка” особистість освоює цей метод легше, ніж „сильна”, у якої добре розвинена свідомість своєї індивідуальності і яка важко ідентифікує себе з іншими. Не дуже розвинене логічне мислення часом сприяє навчальності так само, як і тверда віра в успіх. Врівноважена і терпима людина навчається дещо швидше, ніж неспокійна, нервова, активна та скептична натура.

„Твоя віра допомогла тобі” – ця життєва мудрість особливо застосовна тут. Хоча віра дана не кожному, необхідно свідомо налаштуватися на те, щоб повірити, бо „подарувати людині віру означає удесятерити її сили”, як писав Ле Бон у книзі „Психологія мас”. Наскільки психологічний ефект віри у дієвість методу чи медикаменту підсвідомо впливає людини, доводить ефект плацебо.

Слово „плацебо” походить з латині і означає „сподобаюся”. Плацебо – це пустий препарат, який видається за ліки. Замість дійсно ефективного препаратудається подібна зовні, але не надає дії речовина, наприклад, цукор або щось подібне. Якщо ні лікар, ні піддослідна людина не знають, чи йдеться про плацебо чи справжні ліки, то в такому разі ми маємо справу з експериментом „втемну”.

У ході різних подібних дослідів було доведено, що самонавіювання при застосуванні плацебо проявляється в 30-90 відсотках випадків. Найчастіше позитивне самонавіювання спостерігається при головному болю.

Сильне стримуючий вплив на засвоєння методів аутотренінгу має воля. Якщо випробуваний занадто старанний, він сам заважає успіху. Тут можна говорити про „принцип парадоксальності намірів”. Свідоме вольове зусилля викликає та посилює протилежно спрямовані імпульси. Посилене бажання, з одного боку, та сумніви, з іншого, заважають реалізації. Шульц вважає, що слід пожертвувати власними прагненнями і плисти за течією.

Той, хто з довірою входить у процес навчання, освоює аутотренінг легко.

КОЛИ РОБИТИ ВПРАВИ?

Шульц постійно вказує на те, що „тільки точний систематичний та методичний підхід забезпечить успіх методу у межах його можливостей”. Іншими словами: початківець повинен якомога суворіше дотримуватись інструкцій керівника курсу. Зрозуміло, відхід інструкцій може бути виправданий у якомусь конкретному випадку, але більшість учнів краще підходити до навчання систематично.

Вибрати найбільш сприятливий для себе час кожен може сам. Найчастіше остання вправа збігається з часом відходу до сну. Це має безліч переваг, про які буде сказано нижче. Вечірнє тренування абсолютно необхідне.

Початок нового дня з аутотренінгу також багато хто вважає свого роду гігієнічною процедурою для душі. Той, хто запевняє, що не може знайти п'яти хвилин для нього, обманює сам себе. Це найбрехливіша відмовка, яку тільки можна знайти. Можливо, вона є ознакою перенапруженості. Саме вранці найлегше довести собі, що хибні уявлення не мають над вами влади. Вправлятися вранці означає вчитися перемагати.

Багато учасників курсів розповідають, що, роблячи вправи вранці, вони знову засинають. Їм рекомендується повторювати себе у процесі занять таку формулу:

Під час тренування я вільний і свіжий.

Цю ж формулу слід повторювати, коли вправи виконуються вдень на робочому місці або деінде, де засипати небажано. Тренування після обіду, якщо воно проведене правильно, може замінити чашку кави, тому що ви відчуєте себе знову бадьорою. Таким шляхом можна цілеспрямовано долати втому, що настає після їжі.

Якщо немає окремого приміщення і доводиться тренуватися у присутності колег, це іноді непросто зробити. У таких випадках до мене неодноразово зверталися за порадами. Якось ми домовилися, що учасник курсу скаже перед вправами всім присутнім у кімнаті: „Послухайте, мій лікар порекомендував мені щоразу під час обіду займатися аутогенним тренуванням, щоб позбавитися хвороби (наприклад, варикозного розширення вен). Можете тихо говорити між собою, але не звертайтеся до мене протягом найближчих п'яти хвилин”.

Іншого разу один із учасників курсу сказав колегі, яка сиділа в приміщенні і курила сигарету: „Аутотренінг для мене те саме, що для вас сигарета. Ви курите десять разів за ранок, а я тренуюся лише один раз. Так дайте мені хоча б на цей час спокій, щоб я міг повністю зосередитися на тренуванні”.

Зрозуміло, можна знайти й інші пояснення, але в обох випадках важливо було підтримати слабо розвинене відчуття себе як особистості.

Чим регулярніше проводяться заняття, тим легше досягається їхня ефективність.

ДЕСЯТЬ ХВИЛИН ЩОДЕННО

На початку будь-якого курсу на першу вправу відводьте приблизно дві хвилини. До закінчення курсу можна присвячувати кожному з них по п'ять хвилин. Якщо до вправ додаються ще формули мети, воно може тривати до десяти хвилин. Але ці десять хвилин – ваш внесок у здорове життя!

При освоєнні аутотренінгу треба, як правило, робити вправи тричі на день. Якщо ви задоволені результатами, можна автоматично переходити до підтримуючого режиму. Проте тренуватися треба хоча б щодня.

Якщо є можливість, то займатися краще в трохи затемненому і не дуже теплому приміщенні. Вікна краще зачинити, щоб не заважав ні шум, ні пориви вітру.

У подібних випадках іноді допомагає, якщо уявити, що ви тільки-но повернулися з тривалої прогулянки і відчуваєте приємну втому. Таке уявлення полегшить виконання вправ. Ще краще, якщо ви справді здійсните прогулянку.

Є багато індивідуальних причин, що заважають сконцентрувати думки. Деякі учасники курсів стверджують, що ввечері їм важче зосередитися на тренуванні, якщо вони вип'ють вина, в інших такі ж проблеми виникають після чашки чаю, сиру чи інших продуктів. Особи, які вживають наркотики, розповідають, що гашиш заважає зібратися з думками, а ось склянка пива, навпаки, полегшує виконання вправ.

Не кожен день вдається тренуватись з однаковим успіхом. І все ж таки можна сказати, що чим досвідченіший учень, тим менше на нього впливають негативні фактори. Зовсім як в арабському прислів'ї: собаки гавкають, а караван іде.

Поза візка

Зрозуміло, вправи на розслаблення необхідно проводити у відповідній позі. На курсах ми часом вправляємось у так званій позі візника. Для її прийняття треба в сидячому положенні випрямитись, розправити хребет і вільно осісти всім тілом. При цьому не можна допускати стискання живота і нагинатися надто далеко вперед. Голова вільно звисає на груди.

Руки без напруги лежать навколішки. Вони не повинні стикатися, тому що це найчастіше заважає зосередитися та відволікає. Лікті злегка зігнуті, ноги трохи розсунуті. Гомілка складає зі стегном кут близько 90 градусів, тобто ноги стоять на підлозі вертикально.

Очі заплющені. Серед багатьох тисяч учасників курсів я зустрів поки що лише одного, який вважав за краще тренуватися з відкритими очима. Мова вільна і важка, нижня щелепа вільно відвисає, але рот закритий.

Цю так звану позу візника або активну посадку можна прийняти будь-де, навіть у туалеті, як це часом роблять школярі, які бажають заспокоїтися перед контрольною роботою або вимовити необхідну формулу мети

При пасивній посадці треба навпаки відкинутись на спинку сидіння. Вдома це найкраще робити на зручному стільці зі спинкою або в кріслі. Якщо є можливість, то можна відкинути голову назад і покласти її на спинку крісла. Руки вільно лежать на підлокітниках. Якщо такої можливості немає, краще прийняти позу візника. Не можна класти ногу на ногу, це відволікає.

Багатьом найбільше подобається вправлятися лежачи. Найпоширеніша поза при цьому - лягти зручно на спину і підкласти щось під голову, щоб вона була трохи піднята. Лікті тут також трохи зігнуті, а долоні лежать на рівні стегон. Якщо хтось відчуває в цій позі болі, що тягнуть, або незручність в області грудної кліткиможна покласти подушку під плечі. Ступні НОГ у розслабленому стані мають бути трохи розлучені. Якщо вони спрямовані вертикально вгору, це свідчить про приховану напругу.

Люди, які страждають на лордоз, можуть підкласти собі дві згорнуті ковдри під коліна. Не всім вдається робити вправи, лежачи на спині.

Майже кожному занятті виникає запитання, чи можна тренуватися у тому позі, у якій людина зазвичай засинає. Люди з викривленнями хребта та із серцевими захворюваннями часто сплять лежачи на правому боці. Зрозуміло, можна тренуватись і в цьому положенні. Деякі навіть успішно практикують аутотренінг, лежачи на животі, якщо це їхня звичайна поза засинання. Однак зазвичай важче досягти результату, якщо весь час тренуватися в різних положеннях. Особливо новачкам слід під час тренування постійно приймати те саме положення, в цьому випадку успіх приходить швидше. Прихильники йоги, зрозуміло, тренуються у своїй вертикальній сидячій позі, яка має ще й деякі інші переваги і може вважатися кращою позоюдля досвідчених учнів.

Менш досвідчені повинні сісти на передній край стільця, випрямитись і потім опуститися у вільній позі. Обидві ступні знаходяться на підлозі. До пози потрібно звикнути. Відповідно до давньокитайського вчення в цьому випадку життєва енергія (кі, хі, прана і т.п.) протікає безперешкодно. До того ж, у такій позі важче заснути під час тренування.

СТАН РЕЛАКСАЦІЇ

Від уміння розслаблятись протягом дня залежить наше самопочуття. Людина, чиє тіло перебуває у фізичному напрузі, закріпачен і душевно, та її взаємини із зовнішнім світом найчастіше теж натягнуті.

У житті завжди була присутня напруженість, без цього не обійтися. Але тепер нам, мабуть, стає важче розслаблятися, ніж у давні часи, коли дні проходили в повному спокої. Схоже також, що сьогодні важче, ніж раніше, переносимо напруженість.

Життя без неї неможливе. Тому людина мріє розслабитись. Хоч би як цей стан називався – чи то рай, небеса чи блаженство, – він готовий скоротити шлях до нього або шляхом застосування одурманюючих засобів, або навіть завдаючи шкоди іншим людям.

Людина по-різному реагує стан напруженості. Однак будь-яка хвороба веде до її збільшення, що може виражатися фізично, психічно або в соціальній сфері. Нам усім знайомі нервові людиякі постійно роздратовані і яким все діє на нерви. Вони перебувають у стані постійного перенапруги.

Дуже багато носять „маску”, тобто закріпачені духовно. Часом це проявляється у них і у напрузі м'язів. Американець німецького походження Вільгельм Райхприпускав, що будь-яка „маска” веде до закріпачення певної групи м'язів, до створення справжнісінького „м'язового панцира”. Таку напруженість можна зняти спеціальним масажем та особливими вправами на розслаблення. Вони впливають і на саму „маску”. Це вже давно відомий взаємозв'язок між душею і тілом була зведена американцем Джуліусом Фастом до короткої формули: „Наше тіло – це послання”, яким можна прочитати все, що відбувається всередині людини.

Хоча вміння розслаблятися відноситься до цілком природних процесів, часто цього не вдається досягти. Сучасна людина, якщо скористатися знайомим чином зі сфери спорту, постійно перебуває у стані розбігу, але так і не може стрибнути. Вже тридцять років тому журналіст і медик Д. Д. Реткліфф припускав, що перенапруга вбила більше людей, ніж будь-яка інша небезпека, яка загрожує нашому життю. Можна сміливо сказати, що нас вбиває чи скорочує життя відсутність розрядки.

Рухові вправи – некваплива прогулянка, танці, гімнастика – призводять до розслаблення природним шляхом. Роблячи паузи в роботі або змінюючи рід занять, можна також розслаблення (наприклад, перемикаючись від роботи до хобі). Методика свідомої релаксації в аутотренінгу ніби спеціально створена для сучасної людини, яка постійно страждає від нестачі часу. Потрібно навчитися застосовувати її у власних інтересах і постійно вправлятися. Вміння розслабитися – це досягнення, оскільки вправи припускають наявність характеру і витримки. Крім того, воно сприяє звільненню особи.

Звертаючись до свого організму, учень дізнається, що в нього не просто є тіло, але що він сам є тілом, як говорить одне з формулювань. Той, хто навчається, повинен, за словами Шульца, „пасивно поринати у переживання власного тіла”. У думках треба перенести себе в орган, на який ми хочемо вплинути. Це не має нічого спільного з нашим бажанням, оскільки воля тут лише заважає. Самонавіювання має відбуватися без волі. За порушення цього важливого принципу можна викликати парадоксальну реакцію. Давайте згадаємо про те, як ми засинаємо. Той, хто неодмінно хоче заснути, закликати до себе сон, як правило, ускладнює процес засинання або навіть унеможливлює його.

Деяким слухачам важко відрізнити концентрацію, внутрішню зібраність під час тренування від волі, що з активним напругою. Абсолютна спрямованість зміст вправ означає повну відчуженість від своїх бажань і прагнень. Тільки це забезпечує успіх. Невропатолог Г.Р.Хайер сформулював одну з найуживаніших тез аутотренінгу: „Той, хто навчиться забувати про себе в аутотренінгу, здобуде самого себе". Іншими словами: треба звільнитися від себе, щоб відшукати своє глибинне ядро. Для закріпаченого тіла це рівносильно звільненню.

НАВІЩО НЕОБХІДНО „ЗНІМАТИ” САМОВНУВАННЯ?

Як ми вже знаємо, думки, уявлення, а ще більшою мірою формули мети мають тенденцію втілюватися в життя. Таким чином, якщо ми відповідно до першої формули уявляємо собі, що „права (ліва) рука важка”, то в ній настають зміни, симптоми яких згодом необхідно „зняти”. Тут необхідно суворо дотримуватися вказівок Шульца. Навіть якщо ви взагалі нічого не відчули, що зняття навіювання необхідне в будь-якому випадку.

"Руки напружені", або: "Розігнути і зігнути руки",

„Глибоко зітхнути”, „Відкрити очі”.

При цьому треба енергійно зігнути та розігнути руки. Мабуть, досить просто напружити та розслабити кілька разів м'язи почергово на обох руках. Наскільки мені доводилося спостерігати, дія буде така сама, як і при згинанні і розгинанні рук. Зняття діє гірше, якщо спочатку розплющити очі, а потім напружити м'язи рук і глибоко подихати. У цих випадках може тривалий час відчуватися важкість та оніміння рук. Деякі учасники курсів повідомляли, що відчуття тяжкості зберігається протягом кількох годин чи навіть днів. Аналіз показав, що зняття навіювання було здійснено неправильно.

Чим рішучіше, енергійніше та ретельніше проводиться зняття, тим ефективніший вихід з аутогенного занурення.

Якщо ви заснули під час виконання вправи, ліжка, то зняття не потрібно. Постійно зустрічаються учні, які з якихось причин упускають це з поля зору і раптово прокидаються вночі, згадавши, що не зробили.

Аналогічним чином, якщо вам в процесі виконання вправ будинку щось завадило, наприклад, дзвінок у двері або телефон. У цьому випадку людина переживає короткий шок, який робить непотрібним зняття навіювання. Тому якщо під час тренування до вас зайшов гість, то не потрібно залишати його одного в кімнаті, а самому бігти на кухню під приводом подивитися, щоб там нічого не згоріло, а самому в цей момент провести зняття. Нічого у вас не згорить.

СПОКІЙ АБО ЗБІРНІСТЬ

Кожне тренування починається із зосередження на спокої, яке відоме з усіх видів медитації. Усі методики розслаблення починаються з налаштування на спокій, яка не є сама по собі вправою аутогенного тренування і яку Шульц називав „цілеуказівною інтермедією”.

Мета: 1- Звуження свідомості, фільтрація зовнішніх відчуттів, придушення внутрішніх подразників (уривків думок). 2. Заспокоєння.

Формула звучить так:

„Я абсолютно спокійний” (1-2 рази).

Якщо ви перед тренуванням нервували або були збуджені, рекомендується наступна формула:

„Я абсолютно спокійний та розслаблений” (1-4 рази).

Навчальний повинен вибрати одну з формул і спробувати уявити її якомога наочніше. При цьому необхідно уявляти, що бажаний спокій уже настав. Наш організм менше реагує на заяви про наміри, ніж на формулювання фактів, що відбулися. Формула „Я заспокоююсь” не годиться, навіть якщо ви ще не досягли стану спокою. Вона має звучати: „Я спокійний”. Далі учень повинен очікувати настання спокою. Зрозуміло, він повинен вірити в метод, у себе і в аутотренінг. Необхідно бути уважним, не надто спостерігати за своїм станом та не намагатися оцінювати свої успіхи. Потрібно поводитися пасивно, не включаючи волю. Іноді, наприклад, коли ви не можете позбутися нав'язливих думок і бажань, рекомендується перед тренуванням і під час його повторювати: „Я повністю відчужений”. Для християнина Бог рівнозначний миру та спокою. Розмовляти з ним, тобто молитися, означає самому стати станом спокою.

Який вплив має на нас заспокоєння? Залежно від тривалості цього стану вплив може бути більш менш помітним, аж до звуження свідомості та засипання. Умовно можна розділити фазу неспання перед засинанням та фазу сну. У цьому розслабляється мускулатура і відбувається гармонізація нервової системи. Організм переходить від неспокійної робочої фази до фази відновлення, що є головною метоюаутогенного тренування. У різних вегетативних регулюючих контурів з'являється можливість регенерації.

ВПРАВА НА ВІДЧУВАННЯ ТЯЖКОСТІ

Мета цієї вправи – відчути тяжкість, тобто досягти розслаблення м'язів. Воно найважливіше в аутотренінгу. Головною передумовою цієї вправи на початку вашої кар'єри аутотренінгу є те, щоб ви сиділи або лежали в стані повного розслаблення. Уважно стежте за цим. Формула вправи на тяжкість звучить так:

„Моя рука важка”.

Правши при цьому зосереджуються на правій руці, а шульги – на лівій, бо вона їм „ближча”. Таким чином, для них ця формула звучить: „Моя ліва рука важка”.

Необхідно максимально інтенсивно уявити зміст цієї формули. Вона не вимовляється вголос. Досі на моїх курсах лише один із тих, хто навчався, розповів мені, що потихеньку повторював цю формулу вголос. Однак наприкінці навчання він відчув, що йому заважає, і відмовився від такої практики.

Зрозуміло, необхідно максимально зібратися та повністю зосередитися на цій формулі. Але важко уникнути появи різних раптових думок, ідей, уявлень та спогадів. При цьому не можна виявляти нетерпіння, необхідно знову направити свої думки без застосування вольових зусиль на зазначену формулу. Якщо сконцентруватися не вдається, краще почати все тренування спочатку. Іноді і при другій спробі не вдається досягти успіху. У цьому випадку доцільно перенести тренування на інший час.

Формула тяжкості вимовляється про себе, як правило, шість разів, а потім вставляється фраза „Я абсолютно спокійний”, після чого знову шість разів слідує формула „Моя рука важка”.

Час, протягом якого ви намагаєтеся уявити відчуття тяжкості, буває різним залежно від індивідуальних якостей. Більшості учнів для шестиразового виголошення формули тяжкості потрібно 20-30 секунд. На першому тижні формулу тяжкості необхідно вселяти собі приблизно 18 разів. Разом із вставкою „Я абсолютно спокійний”, це триватиме близько двох хвилин. Якщо під час тренування ви раптом відчуєте себе погано, тренування треба припинити та зняти навіювання.

Якщо відчуваєте, що думка вислизає від вас, можна вимовляти формулу дещо швидше.

Багато учасників вже на першому занятті відчувають тяжкість, а дехто відчуває навіть відчуття тепла. Іншим для цього потрібно від декількох днів до двох тижнів. Невелика кількість учнів лише через три-чотири тижні з полегшенням доповідала про свій успіх.

Деяким, щоб легше досягти результату, варто образно уявити, що ви тягнете портфель, набитий важкими книгами. Або приблизно на п'ять секунд із силою притиснути руки до стегон. Після цього зазвичай відразу ж настає відчуття тяжкості. Можна також відносно легко досягти відчуття тяжкості, якщо покласти обидва передпліччя на коліна, а потім поступово підтягувати долоні до стегон до тих пір, поки не настане критична точка, в якій автоматично починає відчуватися власний тягар рук.

Можна спробувати викликати відчуття тяжкості відразу в обох руках. Однак це ускладнює новачкам уявну фіксацію на певній частині тіла, що особливо важливо на початку навчання.

Вся вправа на тяжкість цілком виглядає наступним чином:

„Я зовсім спокійний.

Я зовсім спокійний.

Моя рука дуже важка, дуже важка, важка (2 рази).

Я зовсім спокійний.

Моя рука дуже важка, дуже важка, важка (2 рази).

Я зовсім спокійний.

Моя рука дуже важка, дуже важка, важка (2 рази).

Все тіло розслаблене, я відчуваю приємну розслабленість. Я, як і раніше, спокійний".

ВПРАВА НА ВІДЧУВАННЯ ТЕПЛА

Як правило, через два тижні можна приступати до вправи на відчуття теплоти, незалежно від того, чи досягнуто відчуття тяжкості. Більшість керівників курсів проводять заняття по 6-10 подвійних годин протягом 6-12 тижнів. Учні, які з якихось причин не можуть взяти участь у всіх заняттях, повинні пропрацювати пропущений годинник самостійно за книгою, за винятком вправи на серці. У разі найменших ускладнень чи незрозумілих побічних явищ необхідно негайно зняти навіювання.

Вправа на тепло орієнтована на розслаблення стінок судин. Коли правої (лівої) руці виникає відчуття тепла, це означає, що розширилися кровоносні судини. Відчуття важкості означає розслаблення м'язів.

Нова формула каже: „Моя рука тепла”. Тут діє те саме правило: правші зосереджуються на правій руці, а шульги на лівій. Загальний текст вправи тепер виглядає так:

„

Моя рука важка (приблизно 6 разів).

Я зовсім спокійний (1 раз).

Моя рука тепла (приблизно 6 разів).

Я зовсім спокійний (1 раз).

Моя рука тепла (приблизно 6-12 разів).

Руки та ноги розслаблені та відчувають приємне тепло

(Приблизно 6 разів).

Я, як і раніше, спокійний".

Зняття: „Руки напружені. Глибоко зітхнути, розплющити очі».

Або: "Випрямитися, струснутися, потягтися і позіхнути".

Нерідко відчуття тепла можна досягти швидше, ніж тяжкості. Якщо навіть через два тижні тренування відчуття теплоти не настає, можна порекомендувати незадовго до занять занурити руку теплу водуабо покласти її на теплу батарею опалення. Згадка про це полегшує реалізацію вправи.

Сконцентрованість на теплі в кисті руки призводить до успіху більшість учнів, тому що в пензлі більше точок тепла, ніж у передпліччі.

ЩО ВІДБУВАЄТЬСЯ У РУКІ?

Виникнення відчуття тяжкості у руці свідчить, що м'язи руки розслаблені. Якщо регулярно вправлятися, це відчуття виникає дедалі швидше (ефект тренування), а зрештою негайно виникає, варто лише подумати про тяжкості (придбаний рефлекс).

Відчуття тепла свідчить про розслаблення стінок кровоносних судин. Навпаки, відчуття холоду сигналізує, що циркуляція крові у цій частині тіла утруднена.

В даний час доведено, що відчуття тяжкості та тепла призводить до фактичних змін у тілі, що йдеться не просто про самонавіювання та ілюзії. Якщо покласти обидві руки на різні шальки терезів і створити відчуття тяжкості і тепла в одній з них, то в результаті посиленого припливу крові можна відзначити зміну ваги.

Крім того, внаслідок розслаблення стінок судин та пов'язаного з ним посиленого припливу крові відбувається підвищення температури рук. За допомогою спеціальних точних термометрів вдалося довести, що ці зміни температури можуть становити до двох градусів, особливо якщо початкова температура була досить низькою.

Цим явищем користуються багато прихильників аутотренінгу, які не носять взимку рукавички, а успішно концентруються на відчутті тепла в руках та незахищених вухах, своєчасно обігрівають у такий спосіб промочені ноги і навіть відмовляються від зимового пальта, оскільки у них є „власне Центральне опалення”. Однак кожен має усвідомлювати свої межі та не виявляти нерозсудливості.

Вегетативна нервова система як передавач імпульсів між мозком і тілом настільки переплетена своїми розгалуженими нервовими волокнами з м'язовими, що напруга якоїсь групи м'язів автоматично переноситься на сусідню. Отже, якщо м'язи руки розслаблені, це також неминуче впливає інші групи м'язів.

Крім того, ми знаємо, що депресії так само відбиваються на стані тіла, як і хороший оптимістичний настрій. Без такого перенесення формули аутотренінгу не могли б впливати. Тому цілком справедливо говорити про психологію м'язів, оскільки між особистістю людини та особливостями її руху існує закономірний зв'язок. Але про це було добре відомо ще за давніх часів.

Генералізація

Відчуття тяжкості та тепла спочатку спостерігаються у тій руці, яка „ближча” людині, проте невдовзі починають відзначатись і в іншій руці, а потім у ногах та у всьому тілі. Таке явище Шульц називає „генералізацією”. Тенденцію до генералізації було описано ще раніше під назвою „трансфер”. Цей психологічний феномен сприяє успіху наших тренувань.

Понад 80 відсотків учнів відчувають спочатку відчуття тяжкості в більш близькій для себе руці, а потім в іншій руці. Інші відчувають поширення тяжкості на всю половину тіла або по черзі в різних органах, а часом і в усьому тілі.

Чим більше досвіду набувається, тим більше тяжкість і тепло набувають характеру рефлексів. Багато слухачів, особливо діти та підлітки повідомляють, що у них відчуття тяжкості та тепла виникає вже тоді, коли вони лише збираються розпочати тренування.

Може, однак, статися, що відчуття тяжкості виникне не в тій руці, на якій ви сконцентрувалися. Це пов'язано не так з генералізацією, як із не завжди зрозумілими чинниками, наприклад, несвідомою опозиційною установкою. В одного професійного футболіста це відчуття виникало спочатку у правій нозі, від якої залежав його добробут та яка була йому „ближча”, ніж права рука. Схожі речі відбуваються зі штангістами, які іноді відчувають тяжкість у плечовому поясі. Депресивно налаштованим рекомендується слово „важка” замінювати на „розслаблена”. Це ж стосується і людей, які страждають на варикозне розширення вен, а також до деяких спортсменів. Наприкінці курсу керівник оцінює успіхи учасників та з урахуванням генералізації змінює формули тренування на „руки дуже важкі” та „руки дуже теплі”. Пізніше учні можуть просто вимовляти: „Спокій – тяжкість – тепло”.

Коли тяжкість і тепло починають відчуватися в обох руках, деякі слухачі справедливо зауважують, що можна одразу використати формулу „Руки дуже важкі та теплі”. В принципі це теж правильно і в деяких випадках може принести успіх. Однак за довгі рокиПроведення Шульцем курсів у Берліні було встановлено, що увага учасників при цьому розсіювалося і їм доводилося зосереджуватися спочатку на одній, а потім на іншій руці. Тому легше звертатися до однієї руки, яка вам „ближча”.

ВПРАВА ДЛЯ СЕРЦЯ

Вже обидві перші основні вправи призводять до ефективного перемикання, наслідком якого стає поліпшення, а іноді лікування багатьох функціональних розладів. Вправи на відчуття тяжкості та теплоти торкаються і серцево-судинної системи. При цьому розслаблення стінок судин лівої руки рефлекторно переноситься на коронарні судини серця, і воно, таким чином, отримує більше крові і кисню. Внаслідок цього часто зникають серцеві болі.

Не надто порушуючи систему аутогенного тренування, розроблену її творцем, можна поміняти місцями вправу для серця з наступною вправою для дихання, що пропагують різні фахівці, наводячи при цьому вагомі аргументи. Ми, однак, дотримуємось старої схемиШульця. При виконанні вправи для серця в моїх, як правило, складених неоднорідно групах, найчастіше виникають побічні явища, які, однак, в цілому досить рідкісні. Найчастіше їх викликає установка на очікування. Якщо хтось із учасників курсів з якоїсь причини пропустив заняття і раніше він мав симптоми захворювань серця, то я, як правило, не раджу йому самостійно проводити вправу для серця вдома. Нова формула свідчить:

"Серце б'ється рівно і сильно".

Вона рекомендується для молодих людей та слухачів зі зниженим кров'яним тиском. Всім іншим я раджу віддавати перевагу фразі „Серце б'ється спокійно та рівно”. Майже в кожній групі доводиться підшукувати для одного з учасників формулу, яка більш м'яко характеризує роботу серця, ніж дві наведені вище. Добре зарекомендувала себе формула „Серце працює абсолютно спокійно”. Для особливо чутливих людей таке допоміжне формулювання звучить так: „Пульс спокійний і рівний”.

Для тих, хто страждає на аритмію, обумовлену фізичними причинами, рекомендуємо використовувати фразу „Серце б'ється спокійно і рівно”.

зміни цих формул

на „Серце б'ється абсолютно спокійно

та повільно”. Серце реагує на це надзвичайно

чутливо, і це може призвести до порушень

у його роботі.

Про те наскільки тонко серце реагує на відчуття здавна відомо з прислів'їв, приказок та стійкі: словосполучень: „серце вистрибує з грудей”, „серце кров'ю обливається”, „туга стиснула серце” або „глине” його, „серце зупинилося від страху”, „прийняти близько до серця”, „полегшити серце”, „віддати комусь своє серце”, „запекли своє серце”, „легко на серці”.

ЯК „ЗНАЧИТИ” СВОЄ СЕРЦЕ?

Ще задовго до сенсаційної першої пересадки серця, проведеної Барнардом в Кейптауні, ми знали, що серце є м'язом, що виконує роль насоса. Однак воно настільки пов'язане за допомогою вегетативної нервової системи з усіма фізичними проявами,

що раніше часто виникало уявлення, ніби серце є вмістилищем душі, про що говорить вислів „безсердечна людина”.

Але насправді лише кожен другий із учасників курсів відчуває своє серце. Решта половини „цілком не знає, що в них є серце”. Ця група людей відчуває серце лише за фізичних навантажень. Однак воно так само сильно і голосно б'ється і за психічного збудження. У газетах постійно можна прочитати про те, що, наприклад, у ході драматичного футбольного матчу хтось із уболівальників настільки ідентифікує себе зі своєю командою, що у нього відбувається „розрив серця” – серцевий інфаркт. За здорового серця таке неможливо. Якщо ви не помічаєте свого серця, скористайтеся різними прийомами, щоб виявити його. Можна, наприклад, знайти у себе пульс і орієнтуватися нею. Або надіти на фалангу пальця гумове кільце, щоб відчути биття пульсу. Вставивши собі у вуха затичку, ви чутимете удари серця. У лежачому положенні можете підкласти собі подушку під правий лікоть і покласти праву долоню на область серця. У цьому руці відводиться роль покажчика напрями, а чи не дотикового органу. Після того, як ви знайшли наявність у себе серця, руку треба знову витягнути вздовж тіла. Нерідко слухачі розповідають, що відчувають свій пульс у ділянці шиї, зап'ястя або ліктьового згину, що допомагає їм орієнтуватися на серцевий ритм. Вправа звучить так:

„Я абсолютно спокійний.

Моя рука дуже важка, дуже важка, важка (2 рази).

Я абсолютно спокійний.

Я абсолютно спокійний.

Я абсолютно спокійний.

Руки та ноги розслаблені та відчувають приємне тепло (4 рази).

Серце б'ється спокійно та рівно (4 рази).

Я, як і раніше, абсолютно спокійний."

Ці формули слід сприймати лише як один із можливих варіантів і не розглядати як догму.

ВПРАВА ДЛЯ Дихання

Мета вправи для дихання в аутотренінгу – досягти того, щоб воно відбувалося у вас незалежно від вашої свідомості.

Вже на другій або третій годині занять деякі учасники розповідають, що їхнє дихання стає спокійнішим і рівномірнішим. Нова формула свідчить:

"Дихання абсолютно спокійне".

При цьому немає на увазі, що на нього виявляється свідомий вплив. Зовсім навпаки. Дихання повинно відбуватися саме по собі, потрібно просто „віддатися” йому, „ніби ви лежите на спині на поверхні води, що злегка коливається”, як писав Шульц. Слід уникати свідомої дихальної діяльності. Тому Шульц обрав як допоміжну формулу, підказану йому учнями, „мені дихається вільно”. Цю формулу треба розуміти не як завдання, бо як мета.

Немає придатного для всіх „правильного” дихання. Воно, як і решта функцій організму, залежить від настрою в кожний конкретний момент, що підтверджується всім відомими поширеними виразами: „від радості в зобу дихання сперло” тощо.

Люди в стані напруги чи афекту дихання нерівномірне і сильно коливається за обсягом. Тому ми рекомендуємо доповнення, зроблене Шульцем: „Дихання абсолютно спокійне та рівномірне”. Це формулювання придатне для багатьох людей із чутливою вегетативною нервовою системою.

Учасники курсів постійно запитують, чи не краще говорити: „Дихання заспокоюється”, бо воно ще до цього часу не зовсім спокійне. У принципі це, звичайно, правильно. нових дослідів можна однозначно стверджувати, що формулювання „Дихання абсолютно спокійно" сприймається організмом швидше, ніж „Дихання заспокоюється". Друга формула, мабуть, розглядається нашим організмом лише як декларація про наміри. Тому з фізіологічної точки зору краще уникати її. , наша вправа тепер виглядає так:

„Я абсолютно спокійний.

Моя рука дуже важка, дуже важка, важка (2 рази).

Я абсолютно спокійний.

Моя рука дуже тепла, дуже тепла, тепла (2 рази).

Я абсолютно спокійний.

Я абсолютно спокійний.

Дихання абсолютно спокійне, спокійне

та рівне. Мені дихається вільно (2 рази).

Я абсолютно спокійний.

Руки та ноги розслаблені та відчувають приємне тепло (2 рази).

Зняття: „Руки напружені – глибоко зітхнути – розплющити очі”.

ВПРАВА ДЛЯ СОНЯЧНОГО СПЛЕТАННЯ

Після того, як ми розслабили кінцівки та органи грудної клітки, можна приступати до заспокоєння органів черевної порожнини за допомогою формули:

„За сонячним сплетенням розливається тепло”.

Наскільки ці органи також залежать від наших почуттів та сприйняттів, демонструють знов-таки багато народних виразів типу „мене просто нудить від цього”, „пробирає до печінок”, „жовчна людина” тощо.

Мускулатура травного тракту дуже чуйно реагує на наші переживання. Наприклад, від страху може статися мимовільне спорожнення кишечника і, навпаки, у скутих людей часто буває запор.

Навіть залози, що виділяють травні соки, так само реєструють найменші зміни в нашому душевному стані, як і сейсмограф сліди землетрусів. Якщо людина відчуває тяжкість у шлунку, це означає, що страйкували шлункові залози. Вони вимагають: спочатку спокій, а потім їжа.

Кожен із нас знає, як швидко слинні залози відповідають посиленою діяльністю на вигляд чи запах улюбленої страви. Не слід думати, що залози шлунка реагують слабше. А тим, хто все ще сумнівається в силі наших уявлень, треба лише спробувати уявити собі, що вони кусають лимон. Слинні залози швидко утворять такого маловіра.

За останні сто років деяким лікарям випала удача (а їх пацієнтам не пощастило) проводити спостереження за шлунковою норицею або фістулою. Фістули виникають через пошкодження різного роду. Через такі „вікна” у шлунку можна безпосередньо спостерігати слизову оболонку шлунка та її реакцію на душевні переживання. зітхань.

З цього можна зробити висновок: майже кожна клітина нашого тіла зазнає впливу з боку вегетативної нервової системи і, таким чином, кожна клітина робить свій внесок у наш душевний стан. Поріг такого сприйняття відрізняється у різних людей. Він може змінюватися навіть в однієї людини, але в будь-якому випадку тіло завжди є слугою душі. Іноді кажуть, що шлях до душі веде через шлунок, проте він може вести туди практично через будь-який орган.

Коли людина схильна до частих коливань настрою і свідомо чи несвідомо сприймає ці коливання, то організм стає цапом-відбувайлом. Тому ми постійно і намагаємося за допомогою аутотренінгу вплинути на вегетативну нервову систему.

Сонячне сплетення відноситься до вегетативної нервової системи, представляючи її найбільший нервовий вузол. Воно знаходиться позаду шлунка, тобто в середині тіла по обидва боки від хребта. Щоб виявити його, треба однією рукою намацати нижній кінець грудини, а іншою пупок. Посередині і знаходиться сонячне сплетіння, що регулює роботу органів черевної порожнини і водночас передає їм інформацію про наш психічний стан.

Суб'єктивно слухачі відчувають приємне відчуття тепла у верхній частині живота. Іноді теплим стає весь тулуб, а часом відчуття тепла спочатку виникає в ділянці нирок.

Якщо відчуття тепла не виникає навіть приблизно через два тижні, треба скористатися образними уявленнями. Необхідно уявити собі, наприклад, що повітря, що видихається, потрапляє в верхню частинуживота, що яскраве сонце світить на тулубі, що ви випили на голодний шлунок чарку міцного спиртного напою або поклали на живіт теплу грілку. Більшості учнів легше досягти ознак аутогенного розслаблення у фазі видиху. Це особливо стосується відчуття тепла у верхній частині живота.

Формулу „за сонячним сплетенням розливається тепло” на наших курсах доводиться змінювати рідко.

Таким чином, наша програма тренування виглядає тепер так:

„Я абсолютно спокійний.

Моя рука дуже важка, дуже важка, важка (2 рази).

Я абсолютно спокійний.

Моя рука дуже тепла, дуже тепла, тепла (2 рази).

Я абсолютно спокійний.

Серце б'ється спокійно та рівно, спокійно та рівно (2 рази).

Я абсолютно спокійний та розслаблений.

Дихання абсолютно спокійне, спокійне та рівномірне (2 рази).

Мені дихається вільно.

Я абсолютно спокійний.

Я абсолютно спокійний.

Руки та ноги розслаблені та відчувають приємне тепло

(2-4 рази).

Серце та дихання абсолютно спокійні та рівномірні (2 рази).

По сонячному сплетенню розливається тепло,

розливається тепло, розливається тепло (2 рази).

Я, як і раніше, абсолютно спокійний".

Зняття: „Руки напружені – глибоко зітхнути – розплющити очі”.

ВПРАВА ДЛЯ ГОЛОВИ

Вправа для голови служить тому, щоб не допустити переходу загального нагрівання тіла внаслідок попередніх вправ на чоло чи голову. Адже ми хочемо у стресових ситуаціях зберігати „холодну”, ясну голову. У медицині раніше рекомендувалися теплі заспокійливі ванни, за якими обов'язково слідував холодний компрес на чоло.

Відома одна особливість: лоб, маючи температуру від 34 до 34,5 ° С, зазвичай залишається найтеплішою відкритою ділянкою шкіри. Він особливо чутливо реагує на коливання температури. Тому матері, наприклад, припускаючи жар у своєї дитини, насамперед мацають йому чоло.

Початкове формулювання виглядало так: „Мій лоб злегка прохолодний". Але оскільки учасникам курсу ця формула не сподобалася, Шульц змінив її на „Мій лоб приємно прохолодний". Ми говоримо просто:

,Лоб приємно прохолодний."

Альтернативні варіанти:

„Обличчя розслаблене, голова легка та ясна”.

Або: “ Лоб приємно свіжий, голова ясна та вільна”.

Деяким учням вправа для голови дається важко. Легше за інших його освоюють ті, хто уявляє собі прохолодний вітерець з вікна, що освіжає спітніле чоло. В крайньому випадку можна уявити, що вдихаєш повітря через лоб. Можна також допомогти собі, трохи змочивши лоб водою.

Деякі учні розповідають, що не можуть заснути, якщо перед сном роблять вправу для голови. Тому, зазвичай, рекомендується ввечері його виключати.

Найнебезпечніші побічні явища можуть виникнути в ході виконання будь-якої вправи аутотренінгу, у тому числі і вправи для голови. Деякі учасники розповідають про легкий головний біль, якщо під час виконання користуються словом „прохолодний”. Таким людям треба говорити: „Лоб приємно свіжий, голова чиста та ясна”. З одним лікарем був випадок, коли він, навіявши собі, що в нього лоба „крижаний”, викликав у себе напад мігрені. Звідси випливає: формули аутотренінгу не можна змінювати довільно. Це потрібно робити обережно і щоразу радитися з керівником курсу.

У народній промові можна знайти безліч прикладів до теми нашої розмови: „гарячі голови”, „підходити до справи з холодною головою”, „тримати голову в холоді, а ноги у теплі” тощо.

ВПРАВА ДЛЯ ШИЇ, І ПОТИЛИЧКА

Постійно трапляються випадки, коли слухачі не можуть позбавитися головного болю шляхом виконання вправи для голови. Вже Шульц радив їм у цьому випадку впливати на потилицю. Він розглядав вправу для шиї та потилиці як альтернативу вправі для голови. Однак, оскільки болі в потилиці зустрічаються дуже часто, можна розглядати цю вправу як сьому стадію аутотренінгу, а іноді робити її перед вправою голови.

Його мета - шляхом створення відчуття тепла позбутися напруги в задній частині голови і таким чином ліквідувати біль у потилиці.

Формула навіювання може звучати так:

„Шия та потилиця розслаблені, м'які

і приємно теплі" або „Потилиця розслаблена,

м'який і теплий (наче хтось там дихає)",

мул і „Лоб приємно прохолодний, голова легка та ясна,

потилиця приємно тепла".

Будь ласка, не плутайте: чоло завжди приємно прохолодне, а потилиця та шия, навпаки, завжди м'які та теплі.

Більшість головного болю вдається зняти шляхом вправи для потилиці, проте при сильних боляхцю вправу доводиться робити довше, ніж зазвичай, часом до однієї години.

ОГЛЯД ПОВНОЇ ПРОГРАМИ АУТОТРЕНІНГУ

Зосередження: 1 вправа: Я абсолютно спокійний. Моя рука дуже важка, дуже важка, важка (2 рази).

Я абсолютно спокійний.

2 вправа: Моя рука дуже тепла, дуже тепла, тепла (2 рази).

3 вправа: Серце б'ється спокійно та рівно, спокійно та рівно (2 рази).

4 вправа: Дихання абсолютно спокійне, абсолютно спокійне та рівномірне. Мені дихається вільно (2 рази). Я абсолютно спокійний.

5 вправа: По сонячному сплетенню розливається тепло, розливається тепло (2-3 рази). Я абсолютно спокійний.

6 вправа: Лоб приємно прохолодний, приємно прохолодний, прохолодний (2 рази). Я абсолютно спокійний.

7 вправа: Потилиця приємно м'яка і тепла, м'яка і тіла (2-3 рази).

Повторення: Руки та ноги розслаблені та відчувають приємне тепло (2 рази). Серце та дихання абсолютно спокійні та рівномірні (2 рази). По сонячному сплетінню розливається тепло, розливається тепло (2 рази). Лоб приємно прохолодний, приємно прохолодний, прохолодний. Потилиця приємно м'яка і тепла (З рази). Все тіло розслаблене та відчуває приємне тепло.

Формули мети: Я внутрішньо відпочиваю – Я вірю у свою добру долю – Я у себе вдома – Я сповнений радості тощо.

Підготовка до зняття: Я, як і раніше, абсолютно спокійний і розслаблений. Руки тверді – глибоко зітхнути – розплющити очі.

Коли ці вправи увійдуть до плоті та крові, їх можна скоротити:

„Спокій –

Тяжкість –

Тепло –

Мені дихається -

По тілу розливається тепло -

Потилиця приємно тепла”.

Зняття: „Руки тверді – глибоко зітхнути – розплющити очі”.

„Я абсолютно спокійний -

Розслаблений -

Теплий -

Я як і раніше спокійний і розслаблений.

Зняття: Руки тверді - глибоко зітхнути.

розплющити очі".

Я знайомий з дуже досвідченими людьми, які регулярно вправляються. Їм достатньо лише сказати: „Спокій – тяжкість – тепло”, а замість зняття просто позіхнути. Такий успіх досягається внаслідок багаторічних зусиль і настає автоматично (як умовний рефлекс).

ВЕДЕННЯ ЩОДЕННИКА

Ведення щоденника подобається не всім, але для нас воно має безліч переваг. Коли учасники курсів ведуть детальний протокол, лікар може зробити важливі висновки із записів про щоденні відчуття та переживання. Це особливо необхідно, коли виникають порушення або коли результати змушують довго на себе чекати. З іншого боку, ведення щоденника має, безумовно, і виховне значення. Деякі слухачі по праву пишаються своїми щоденниками, які вони згодом перечитують як сімейні альбоми.

Ось один приклад щоденника, який вів 33-річний соціальний службовець:

1-й день. На першій годині занять я відчув тяжкість у правій руці тільки після навіювання з боку керівника, але нічого не відчув під час самостійного тренування. Лежачи увечері: слабке відчуття тяжкості.

2-й день. Вранці робив вправу лежачи. Мені важко вдається сконцентруватися, заважає спів птахів. Після обіду: спробував вправлятися на роботі, нічого не виходить. Лежачи ввечері: слабке відчуття тяжкості, напрочуд швидко заснув.

5 день. Лежачи вранці: нічого не виходить, надто багато думок у голові. Не можу абстрагуватися та сконцентруватися. Після обіду в машині: працював на виїзді, по дорозі назад з К. зупинився на узбіччі і почав робити вправу. Миттєво виник тяжкість у руці, а потім і в нозі. Зазнав великої радості! Машини, що проїжджали, мені не заважали. Виникла надія. Лежачи ввечері: цілком виразне відчуття важкості у правій руці та легке поколювання, але нога нічого не відчуває.

7 день. При навіянні з боку керівника курсу виразно відчуваю тяжкість та тепло. За другої спроби без участі керівника знову слабке відчуття тяжкості та легке поколювання у правій руці.

10 день. Лежачи вранці: нарешті відчув тяжкість з ранку. Чірікання горобців мені вже майже не заважає. На роботі: відчуваю тяжкість, але тепло лише трохи. Тим не менш, настає спокій, почуваюся свіжим і відпочившим. Лежачи ввечері: тяжкість та поколювання у правій руці. Знову моментально заснув.

14 день. На заняттях першу вправу виходить чудово, другою не можу сконцентруватися, заважають особисті переживання. Лежачи ввечері знову зміг зібратися, навіть трохи відчув серце.

20 день. Вранці мені найважче, але тим важливіше видається мені це тренування. На роботі я тепер постійно досягаю стану спокою, відчуваю тяжкість та тепло. Лежачи увечері, постійно моментально засинаю. Генералізація настає під час кожного вечірнього тренування.

28 день. При навіянні з боку відчув хвилю тепла у всьому тілі і так зрадів, що не зміг сконцентруватися на дихальній вправі. Тренуючись самостійно, теж відчув інтенсивне тепло.

42-й день. Я маю почуватися зразковим учнем. Знову з ходу здолав нову вправу. Однак хвиля тепла охоплює все тіло тільки при сторонньому навіюванні. Самостійне тренування такого чіткого ефекту не дає.

50 день. Зміг зробити вправи та вранці. Поліпшення в усіх напрямках. Аутотренінг із ранку – це хороша основа на весь день. При тренуванні вдень відчуття тяжкості та тепла виникають рефлекторно, мені навіть не доводиться зосереджуватись. Увечері, як завжди, дуже швидко засинаю під час тренування.

63 день. Вранці не тренувався, бо терміново треба було їхати на нараду в Д. Там обід повправлявся у залі засідань. Генералізація настала не відразу, але зрештою все вийшло. Увечері на заняттях: при навіянні з боку відразу ж відчув „подих привидів”, але при самостійному тренуванні поки немає. Як формула мети я тепер застосовую звичну фразу: „Я абсолютно спокійний і розслаблений”. Вона годиться для мене завжди, хоча я вже став значно спокійнішим, правда, поки що лише поза домом.

70-й день. Сьогодні закінчив курси. Це дуже цінно для мене. Я тепер не відмовлюся від аутотренінгу. Для мене ранкові та денні тренування важливіші, ніж вечірні, бо я надто швидко засинаю. Може, мені допоможе нова формула: „Під час тренування я бадьорий”. Якщо це не допоможе, спробую формулу „абсолютно бадьорий”.

84-й день: Вранці, як завжди, все вийшло. У всьому тілі спокій, тяжкість та тепло. На роботі я став безумовно спокійнішим і врівноваженим, ніж раніше, але вдома, на жаль, поки що не завжди. Успішно провів денне тренування у перерві наради. Лежачи ввечері: формули „під час тренування я бадьорий” мені достатньо. Увечері вже неодноразово відчував відчуття, ніби руки вільно ширяють у порожнечі. 99-й день. Загалом у результаті аутотренінгу я почуваюся значно краще. Варто тільки сказати собі „Спокій”, і одразу заспокоююся. Постійно відзначаю успіхи на роботі в ході непередбачених ситуацій та у розмовах з агресивними клієнтами. Але в сімейному житті помічаю, як важко зберігати спокій у будь-яких ситуаціях. сам буду з дитиною.Нам дійсно варто було б піти вдвох, як рекомендував лікар.Якщо сьогодні, після трьох місяців занять спробувати оцінити, як подіяв на мене аутотренінг, то я б сказав, що формула „Я абсолютно спокійний і розслаблений” здійснюється буквально. життя стало кращим, а сон перетворився на насолоду, я має намір продовжити регулярні тренування”.

У розділі про розрядку і супутні явища я наведу витримки з інших щоденників.

НАЙПОШИРЕНИЙ ПОМИЛКА В АУТОГЕННОЇ ТРЕНУВАННІ

Найпоширенішою і найважчою помилкою є нерегулярне тренування. Шульц неодноразово наголошував, однак, що без систематичних вправ нічого не вдасться досягти.

Не випадково ця система отримала назву "аутогенне тренування". Зрозуміло, будь-яке тренування, тим більше систематичне, потребує характеру. У свою чергу, будь-яке тренування формує характер.

Говорячи про систематичне тренування, ми насамперед маємо на увазі, що воно має проводитися відповідно до розроблених принципів. Це насамперед стосується керівника курсу. Він має на користь слухачів так побудувати навчальний процесЯк його задумав основоположник і як того вимагають останні досягнення науки. Факт, що аутотренінг постійно злегка видозмінюється та вдосконалюється, доводить, на щастя, його життєздатність. Інакше він уже поступився місцем новому методу, розробленому на останніх досягненнях науки.

Зрозуміло, система має бути й у діях слухача. Але якщо системи не дотримується керівник курсу, то така ж доля чекає на слухачів. Тому керівник повинен на кожному занятті наголошувати, наскільки важливим є планомірний і цілеспрямований підхід до тренувань. Деякі слухачі вважають, що достатньо одного тренування на день. Однак це стосується лише тих, хто вміє добре концентруватися. Більшість цього явно недостатньо.

Деякі слухачі кидають навчання, не закінчивши курсу. Так само як і в тих, хто після закінчення курсів дуже рано припиняють тренування, тут, без сумніву, відіграє недостатня мотивація. Керівнику курсу слід замислитися, чи досить чітко він роз'яснив, наскільки важливим є постійне тренування протягом усього життя, наскільки воно необхідне для підтримки здоров'я та хороших взаємин з іншими. Зрозуміло, не кожного вдається переконати та стимулювати. Багато учасників курсів закріпачені, і тому не вистачає витримки. Але й ті, хто хоче виконати вправу якнайкраще, заважають самі собі. Так само можуть бути побічні явища у слухачів, які роблять вправи зі страхом. І вже зовсім фатальні наслідки трапляються у випадках, коли керівник курсів переносить свої фобії на їх учасників, як уже не раз бувало.

У тих, хто тренується протягом тривалого часу, скажімо протягом року, тренування стають внутрішньою потребою. Якщо як первинної мотивації служили певні потреби, то спонукаючі стимули виникають власними силами. Таким шляхом звичка стає другою натурою.

Тому необхідно звикнути систематично займатися аутотренінгом, щоб це стало внутрішньою потребою.

"Я найчарівніша і найпривабливіша, всі чоловіки без розуму від мене" - повторювала сама собі героїня фільму "Найчарівніша і найпривабливіша", щоб почати подобається чоловікам і налагодити особисте життя. У цьому комедійному фільмі такий простий аутотренінг не дуже допоміг героїні досягти бажаного. Тому закономірно, що більшість глядачів, які сміялися під час перегляду над спробами трішки наївної Наді, переконалися, що аутотренінг – безглузда та неефективна техніка, за допомогою якої не можна досягти позитивного результату. Але психологи та психотерапевти не поділяють думку сценаристів фільму "Найчарівніша і найпривабливіша", оскільки позитивне мислення, аутотренінг та інші техніки, засновані на самонавіянні, дійсно допомагають впоратися зі стресом та психологічними проблемами.

Що таке аутотренінг та які основні принципи цієї техніки

Аутотренінг – це техніка саморегуляції психічного стану, в основі якої лежать різні форми самонавіювання. Першовідкривачем цього методу був Йоганн Генріх Шульц - німецький психіатр, який спеціалізувався на лікуванні своїх пацієнтів за допомогою гіпнозу і випустив у 1932 році книгу "Аутогенне тренування", в якій описані принципи самонавіювання. Ця книга вважається основним посібником з аутотренінгу, і сучасні психотерапевти з усіх країн світу визнають ефективність та раціональність описаної в ній методики.

Аутотренінг має багато спільного з гіпнозом, проте між цими двома техніками є принципова різниця: у разі гіпнозу навіювання пацієнту робить психотерапевт, який має відповідні навички, а аутотренінг передбачає самонавіювання. У цьому полягає основна складність даної техніки, оскільки далеко ще не кожна людина зможе з першого разу вселити собі щось. Щоб аутотренінг дав бажані результати, потрібно не тільки придумати правильну формулу (фразу) для навіювання, але й щодня приділяти час зайнятися цією технікою і стежити за своїм під час самонавіювання. Загалом успіх аутотренінгу залежить від трьох складових:

1. Бажання самовдосконалюватись
2. Зусиль, спрямованих на виховання у собі здатності контролювати емоції
3. Віри в результат та у свої слова

Формули та візуалізація в аутотренінгу

Формулу для аутотренінгу (фразу, що потрібно говорити самому собі) можна як знайти в інтернеті, так і скласти самостійно - головне, щоб текст відповідав проблемі, якої потрібно позбутися. Наприклад, ефективними можуть бути такі фрази:

• "Мої справи з кожним днем ​​у всіх відносинах йдуть все краще та краще!" - для формування позитивного настрою та набуття віри у свої сили;
• "Я впораюся з будь-якими труднощами. У мене є сили та можливості досягти бажаного" - аутотренінг для
• Я залишив проблему в минулому. Я постійно віддаляюся від проблеми і їй немає місця в моєму житті. - для позбавлення від занепокоєння/страху через щось погане, що вже сталося.

Найчастіше складати формулу для аутотренінгу краще самостійно, адже кожна людина краще за інших знає, які саме слова їй допоможуть. Щоб фраза була ефективною, достатньо при її складанні керуватися такими правилами:

1. Не використовувати частинку "не" (Не правильно: я не нервую . Правильно: я спокійний )
2. Будувати всі фрази у ствердній, а не у умовній формі (Не правильно: я постараюся бути пунктуальним. Правильно: я все зроблю вчасно )
3. Не включати до формули слова, які не використовуються в розмовній мові.

Ще однією складовою аутотренінгу є візуалізація - подання якогось образу в момент виголошення формули. Ця уявна картинка покликана закріпити ефект від самонавіювання в пам'яті і на підсвідомому рівні, і чим краще буде продуманий візуальний образ "розлучення з проблемою", тим краще. Єдиних рекомендацій про те, яким повинен бути образ при візуалізації, немає - головне, щоб картинка, що представляється, асоціювалася з тим же, на що спрямоване самонавіювання. Наприклад, вселяючи собі впевненість у власних силах, можна представляти підйом сходами, а займаючись аутотренінгом з метою позбутися тривожності - берег моря, галявину в лісі та ін.

Техніка аутотренінгу

Всупереч поширеній у суспільстві думці, аутотренінг не зводиться до проговорення придуманих фраз на ходу 1-2 рази на тиждень. Щоб досягти результату, необхідно займатися цією технікою щодня протягом кількох тижнів або навіть місяців. Система аутотренінгу складається з трьох основних стадій, причому без виконання кожної з них вселити навряд чи вийде. Ці стадії такі:

Після правильного виконаннявсіх етапів аутотренінгу людина відчуватиме себе відпочилим і повним енергії, адже ця техніка дозволяє не тільки навіяти собі потрібні думки і настрій, а й позбутися нервової напруги. Для досягнення найкращого результату потрібно виконувати вправу 4-5 разів на день по 5-10 хвилин у спокійній обстановці, щоб ніщо не заважало розслабитися та зректися думок. Вже через 2 тижні постійних занять можна позбутися стресу і навчитися швидко справлятися з негативними емоціями, а також почати змінювати життєві установки відповідно до формул, що промовляються.