Що можна їсти після тренування фітнесу. Правильне харчування після тренування: що можна і чого не можна їсти після фізичних навантажень

Усіх, хто проводить тренування, цікавить питання, який період часу до і після тренування не можна приймати їжу. Це питання дуже важливе, але важко на нього знайти однозначну відповідь, тому що потрібно враховувати багато факторів. Вигляд тренувань, мета самого процесу - все це в комплексі допоможе розібратися та зрозуміти раціональну систему їди.

Більшість цікавить кілька питань, на які й спробуємо відповісти:

• За скільки часу до тренування можна їсти?
• Через скільки часу після занять можна їсти?
• Яку їжу краще їсти перед тренуваннями та після?

За скільки часу до тренування можна їсти?

Фахівці радять утриматися від їжі перед тренуванням у період від тридцяти хвилин до двох годин. Такий розкид часу говорить про те, що у деяких людей при тренуваннях на голодний шлунок починається запаморочення, що ніяк не сприяє якісно проведеному фізичному навантаженню. До того ж треба враховувати, що калорійність їжі та її склад може бути різним.

Наприклад, за дві години до заняття організм повинен отримати повноцінне харчування, яке може не тільки підтримати хороший фізичний стан, але й дозволить витримати м'язам додаткове навантаження.

За тридцять хвилин до проведення заняття з'їсти можна продукт, який містить вуглеводи. Якщо людина звикла харчуватися маленькими порціями, але часто їй фахівці рекомендують не ігнорувати цей режим і перед заняттями, і поїсти за півгодини до фізичних навантажень.

До того ж індивідуальні особливості організму відіграють важливу роль. На заняттях потрібно прислухатися до своїх відчуттів і якщо стане зрозуміло, що енергії для повноцінних навантажень явно не вистачає, слід перед тренуванням перекусити фруктами чи невеликим батончиком.

Якщо людина звикла щільно харчуватися і якась кількість годин відчуває тяжкість у шлунку, то має два шляхи. Або поки не настане полегшення, не розпочинати заняття, або навчитися правильно харчуватися, змінивши раціон.

Через який період після тренування можна їсти?

Через скільки часу після занять можна їсти, безпосередньо залежить від виду занять, що проводяться.

Багато хто тренується задаються питанням, чи можна їсти відразу після фізичних вправ. Це походить від того, що після активних занять, організм практично завжди дає зрозуміти, що він голодний. І мало є людей, які мають сильну волю, які можуть відмовити собі в їжі, після проведених виснажливих вправ.

Після занять можна їсти:

Виявляється, після деяких фізичних вправ, спрямованих на нарощування мускулатурної маси, їсти не тільки можна, а й необхідно. Наприклад, заняття бодібілдингом або пауерліфтингом припускаю те, що тренується після активних фізичних навантажень вживатиме білкову їжу. Як стверджують фахівці, для таких спортсменів розроблені протеїнові коктейлі, які допомагають нарощувати потрібну у цьому виді спорту масу. Чи відразу після тренувань їх вживати, краще вирішувати самостійно.

Така ж білкова їжа після занять буде корисною тим, хто займається побудовою свого тіла і хоче позначити рельєф м'язів.

Фахівці рекомендують тим, хто проводить заняття фізичними вправами для того, щоб скинути вагу, не є перша година після тренування. Якщо сила волі дозволяє і бажання несильне, то можна розтягнути цей період до півтори години. Адже заняття спрямовані на спалювання жиру, а одержана їжа не дозволить організму правильно функціонувати. Так, усі витрачені зусилля будуть зведені до мінімуму.

До того ж краще перейти на здорове харчування, яке передбачає приймати їжу невеликими порціями, але частіше, ніж зазвичай. Це прискорить досягнення поставленої мети.

Дієтологи стверджують, що проведення тренувань та прийняття їжі має бути повністю усвідомленим, тому що без правильного харчування важко досягти бажаного результату під час роботи над своїм тілом.

Отже, чи можна їсти все те саме, що дозволяв собі раніше, і чи можна досягти потрібних форм? Відповідь медиків однозначна – ні.

Для того щоб отримати максимальний результат від тренування м'язової маси, медики рекомендують їсти в дні занять їжу, збагачену складними вуглеводами. Ці речовини дозволять підвищити працездатність та відсунути убік втому.

Перед заняттями дієтологи не радять харчуватися щонайменше годину. А ось після посилених тренувань рекомендують вживати фрукти навіть у перші двадцять хвилин після виходу із зали.

Тепер ставати зрозуміло, чи можна їсти все, що заманеться і коли заманеться, якщо хочеш досягти позитивного результату у спортивному залі. Все має бути спрямоване на отримання кращого результату за мінімально витрачених зусиль. Тому важливість того, що є і коли почати їстистоїть в одному ряду з обраною програмою всього тренувального процесу.

Люди, які займаються фітнесом, цікавляться, чи можна їсти після тренування, якщо хочеш схуднути. У цій статті можна отримати розгорнуті пояснення на цю цікаву тему. Відразу слід зазначити, що прийом їжі необхідний, але є певні закономірності, про які слід знати при бажанні побудувати красиве тіло. Противники живлення після навантажень дотримуються версії про те, що вони таким чином підтримують процес спалювання жиру, який активно протікає в інтенсивно проробленому тілі. Такі фітнес-діячі побоюються зменшення виробництва гормону росту, а також зростання відсотка інсуліну, що блокує бажане жироспаление. Вони наголошують на тому, що дозволяється приймати тільки білкові продукти. Як ми знаємо, білок також може спричинити підвищення рівня інсуліну. Далі розповімо про те, як розібратися з їдою для схуднення після занять у спортзалі, вдома або на природі.

Харчування та тренування

Харчова поведінка для схуднення до навантажень

Не варто забороняти собі їсти як після, так і до тренувань, у гонитві за максимально ефективним окисленням жирів. Тривале голодування не корисне. Згідно з даними, заснованими на реальних дослідженнях, можна стверджувати, що прийом вуглеводів при інтенсивних кардіонавантаженнях, таких як звичайний або посилений інтервальний тренінг, не впливає на процес окислення жирів. Потрібно підкреслити, що результативність низькоінтенсивних тренувань, таких як біг підтюпцем, швидка ходьба, велопрогулянки і робота на велотренажері, безумовно, буде змінюватися від вуглеводів, оскільки для такої діяльності не потрібне потужне енергетичне підживлення. Правильне споживання вуглеводних продуктів опосередковано допомагає активно спалювати калорії та втрачати більше жиру, створюючи умови для тривалої та ґрунтовної роботи тіла. Якщо розглядати ситуацію з пріоритетом жироспалювання, то ефективний тренінг виявиться на першому плані порівняно з голодним захистом від зайвих калорій. Той самий принцип працює і щодо поєднання схуднення з силовими тренуваннями. Можливість повноцінно опрацьовувати тіло, викладатися повністю у спортзалі та формувати гарний м'язовий рельєф – це головне завдання. Варто зауважити, що на силових тренуваннях не витрачається багато калорій, а отже, харчування не перешкоджатиме спалюванню жиру. Силові тренування необхідні при схудненні, але вони потрібні не для витрат калорій, а саме для того, щоб підтримати м'язову тканину всього тіла, захистивши її від розпаду. Це актуально за обмежень у раціоні.

Силові навантаження та харчування

Доведено, що після високоінтенсивного силового тренування в тілі людини виступає основним паливом, незважаючи на споживання вуглеводів безпосередньо після занять. Звичайно, цей факт передбачає правильну дієту вдень. При коректній організації харчування вуглеводи, що надходять після силових навантажень, використовуються з метою відновлення резерву глікогену, організм бере жир і перетворює його в енергію. Дієту необхідно ретельно планувати, тому що тілу потрібно повноцінно відновлюватись. Замість того, щоб намагатися витратити калорії за рахунок голоду або зниження активності на тренінгу, краще подбати про вибір корисної їжі та споживання її до та після тренажерного залу.

Кардіотренування та харчування

Потрібно пам'ятати про те, що наше схуднення йде не тільки безпосередньо під час силового чи іншого тренування, але й затягується ще на 23 години. Початківцям слід більше дізнаватися про справжній витрата калорій. Коли вони розберуться у всіх тонкощах, то обов'язково дійдуть висновку, що життя в режимі правильної дієти для схуднення обов'язково дасть ефект зниження ваги, незважаючи на їжу відразу після спортивних навантажень. Силовий тренінг відрізняється від слабоінтенсивних кардіотренувань, що виключають необхідність значного енергозапасу до та при заняттях, що не передбачають миттєвого відновлення після занять. Значить, допустимо орієнтуватися по відчуттю голоду, що наближається, - можна поїсти відразу, а можна пізніше.

Чим харчуватись після тренувань?

БЖУ після тренування

Білки, що допомагають наростити або зберегти існуючі обсяги м'язів, потрібна жінці в обсязі 20-30 грамів, а чоловікові в об'ємі 46-60 грамів. Для заповнення запасу білків можна скористатися звичайною їжею або протеїновим порошком – це справа смаку. Щоб збільшити витривалість, додати енергії та потримати рівень глікогену на нормальній позначці, можна поєднувати вуглеводну цільнозернову продукцію з фруктами. Жири не повинні бути присутніми у харчуванні після навантажень, оскільки вони уповільнюють засвоєння поживних речовин.

Варіанти харчування

Продовжуємо розбиратися в тому, чи можна їсти після тренування, якщо хочеш схуднути і на яких продуктах краще зупинитися. Оптимально за пару годин перед навантаженнями з'їсти порцію твердої білкової їжі, стільки ж овочів і такий обсяг вуглеводної їжі, додати пару щіпок правильних жирів. Це норма для жінки, а чоловікові може знадобитися більша кількість такого ж продовольства. Окремі фахівці кажуть, що за годину до занять корисно з'їсти бутерброд із сиром, фрукт або цільнозерновий хліб. Також не завадить чай чи сік. Декому подобається за годину до тренування приймати смузі. У післятренувальний час знадобиться очищена вода, порція білкової їжі, порція овочів, порція вуглеводної їжі, невелика доза жирів. Коли немає бажання їсти після занять, можна приготувати смузі чи молочний коктейль. Одній людині підходить харчування через 15 хвилин після тренування, іншій хочеться сісти за стіл лише через 2 години. Потрібно орієнтуватися на свої відчуття та результативність дієти, плануючи раціон в індивідуальному порядку.

Особливості харчування

Нам з вами потрібно розуміти, що 70-кілограмовий бігун і 100-кілограмовий діяч бодібілдингу – харчуються за різними схемами та переслідують різні завдання. Раціон змінюється в залежності від стану організму та цілей спортсмена. Якщо людина займається фітнесом для себе і їй не чекають змагання, досить різноманітного раціону, де є всі поживні елементи, фрукти, овочі, антиоксидантні, мікроелементи і вітаміни. Правильна дієта сприяє поповненню енергетичного запасу, створює базу для побудови м'язів, забезпечує швидке відновлення та захищає від стресу при деяких обмеженнях у харчуванні.

Існує багато схем харчування, але усереднений варіант - не їсти за годину-дві до тренування і дотримуватися такого ж часу після. Пам'ятайте, що важливіше стежити за загальним розподілом БЖУ протягом дня.

Що таке тренування? Це сукупність фізичних дій, спрямованих на зміцнення здоров'я, корекції фігури, покращення спортивної форми та збільшення м'язової маси. Кожна людина бажає, щоб її праці не були марними. Тому дуже важливо знати, як правильно харчуватися до і після тренування, чим снідати і чим вечеряти.

Харчування спортсменів- це суворий раціон, індивідуально підібране збалансоване харчування та меню. До їжі, яку вживають любителі, вимог набагато менше. Проте вони є.

Харчування перед тренуванням

Стройність тіла- Це саме той фактор, про який мріє практично все людство. Спортсмени запевняють, що успіх повністю залежить від регулярності тренувань та правильності харчування. Варто окремо поговорити про продукти, які можна вживати на день інтенсивних фізичних навантажень.

Що можна їсти і скільки?

Основна мета тренування для схуднення– це спалювання ненависного нами жиру. Відповідно, ця речовина не повинна надходити в організм перед початком занять.

В іншому випадку людина спалюватиме ті калорії, які щойно набрала і ніякої користі заняття їй не принесуть. Рекомендується віддати перевагу продуктам із вмістом клітковини.

До таких відносяться:

Ще одне важливе питання полягає в тому, скільки можна їсти перед тренуванням. Тут потрібно дотримання «золотої середини». Не можна переїдати, але при цьому організм не повинен відчувати голод.

Що можна пити та скільки?

Багато напоїв багаті вмістом жирів та шкідливих вуглеводів. До таких можна віднести солодкий чорний чай, ароматну каву з добавками, вершки, молоко та будь-які солодкі соки.

Їх не можна пити перед тренуванням із двох причин:

• Вони можуть викликати почуття спраги.Тобто спортсмен під час занять постійно хотітиме пити.
• Усі перелічені напої є висококалорійними.А це означає, що під час тренування людина спалюватиме те, що щойно набрала.

Що слід пити:

Харчування після тренування

Уявіть ситуацію, що ви інтенсивно тренувалися протягом кількох годин. В результаті, ви дуже втомилися і зголодніли. За цей час вам, напевно, удалося скинути від 300 до 1000 калорій.

Після занять ви сідаєте за стіл, з'їдаєте різні продукти, щоб усунути цей недолік. Відповідно, користь від величезних фізичних праць втрачається. Ще один важливий момент полягає в тому, що і коли можна їсти після тренування.

Через скільки можна почати їсти?

Під час будь-якої спортивної дисципліни активізуються всі важливі складові організму.

Пульс збільшується, прискорюється кровотік, починає разом із згодом виходити вся непотрібна для організму рідина. Відповідно жир починає "танути", а м'язова маса зміцнюватися.

Це відбувається не тільки під час тренування, але ще протягом двох годин після його завершення.

Відповідно мінімально допустима межа прийому їжі після фізичних навантажень становить 2 години.

Що можна їсти і скільки?

Існує список певних продуктів, які можна вживати не раніше ніж за дві години після закінчення тренування:

Що можна пити та скільки?

Що стосується рідини, то після тренування можна вжити нежирний кефір, несолодкий чай (чорний, зелений або трав'яний) або ягідний морс без додавання цукру.

Абсолютно протипоказані будь-які напої із сахарозою. Вуглеводи організму після тренування не потрібні.

Що є після тренування, щоб схуднути?

Кожна друга людина займається спортом для того, щоб схуднути та зробити свою фігуру досконалою. Належну увагу потрібно приділити стравам, які вживаються після тренування. Страва повинна бути приготована методом варіння або на пару.

Воно має складатися:

• На 80 відсотків з корисних легкозасвоюваних вуглеводів рослинного походження.
• На 20 відсотків із білка.

Усього можна виділити кілька варіантів вечері або обіду, що відбудеться після тренування:

Якщо основна мета занять у залі або вдома – схуднення, то період між ним та прийомом їжі не повинен бути меншим за дві години. Якщо спортсмен працює над собою для збільшення м'язової маси, підкріпитися можна вже через 45 хвилин після закінчення тренування.

Найкращий протеїн після тренування

Під поняттям «протеїн» мають на увазі штучні білки, які швидко розчиняються у шлунку. Далі, білкові волокна надходять у м'язову масу.

Усього можна виділити три різновиди протеїну, які рекомендується вживати спортсменам після силових навантажень:

Існує три основні види протеїну. Який із них варто обирати досвідченим спортсменам?

Варто звернути увагу на кілька основних моментів:

• Якщо мета прийому протеїну - інтенсивний набір м'язової маси, то ідеальним варіантом стане ізолят або гідроізоляти. Варто зауважити, що позитивний ефект буде лише в тому випадку, якщо приймати його правильно – за годину до тренування.
• Концентрат підійде тим людям, хто хоче скинути вагу.Вживати його потрібно після виконання спортивних вправ або рано-вранці.
• Ще один важливий момент – це ціна.Вона зростає у прямій залежності. Чим краще він засвоюється, швидше створюється і довше зберігається ефект, тим вищою буде вартість.

Найкращий коктейль після тренування

З анатомії всім відомо, що кожен м'яз є сукупністю білка і рідини.

Через їжу або спеціалізовані добавки до цієї частини тіла надходить амінокислота, що впливає на ріст м'язів. Якщо білок не активно надходитиме в організм, то користі від силових навантажень не буде. Рекомендується вживати їжу, в якій міститься ця речовина.

Однак результат буде помітний набагато швидше, якщо регулярно приймати протеїнові коктейлі. В даний час існує величезна кількість подібних добавок.

Варто окремо поговорити про найбільш популярні серед них:

Як стало зрозуміло, кожен вид коктейлю відрізняється різною швидкістю всмоктування. Це говорить про те, що кожен окремий вид можна вживати строго у певний час.

Наприклад, відразу після тренування слід приймати сироватковий коктейль. Вранці – яєчний або сироватковий протеїн. Перед сном – цільний чи казеїновий коктейль.

Біологічно активні добавки To be розроблені за спеціальними технологіями. Вони відрізняються якісним складом та гарним ступенем засвоєння в травному тракті. Такий протеїн підходить майже всім спортсменам.

Креатин – краще до чи після тренування?

- Це спеціалізований вид спортивного харчування. Основна мета його вживання – нарощування м'язової маси, збільшення рівня витривалості та прискорення появи прогресу.

Варто зауважити, що саме цю добавку використовують більшість бодібілдерів. Багато спортсменів досі не змогли знайти для себе відповідь на питання про те, як правильно приймати креатин: до виконання силових вправ або після них.

Перед тренуванням

У деяких випадках хороший ефект дасть прийняття креатину перед тренуванням:

• Коли потрібно зробити тренування максимально продуктивним.
• Коли необхідно швидко відновитись після виконання вправ.

Найрозумніше приймати креатин за годину для тренування бігунам, стрибунам та іншим спортсменам, яким необхідно збільшити рівень витривалості.

У прийомі цієї добавки перед фізичними навантаженнями можна виділити кілька недоліків:

• Цей тип протеїну затримуватиме рідина в організмі. Для спортсменів – це найкраще властивість, оскільки основною метою занять є виведення токсинів з організму через потові залози.
• Через повільний рівень енергетичного балансу сповільниться перехід із креатину в м'язи.

Відповідно, приймати цей вид протеїну рекомендується лише збільшення рівня витривалості.

Після тренування

Всі системи організму після здійснення будь-яких фізичних навантажень справляються зі своїми функціями в два-три рази швидше, ніж у звичайному режимі. Саме в цей період для повноцінного відновлення після стресової ситуації потрібен прийом креатину.

Він має на організм позитивний вплив:

• Створення гарного рельєфу та прискорення зростання м'язової маси.
• Освіта якісного енергетичного обміну в м'язових тканинах та клітинах.

Якщо протеїн потрібен спортсмену для того, щоб виглядати можна і габаритно, рекомендується приймати його саме через півгодини після завершення виконання вправ.

Існує ще один варіант – прийом штучного білка під час тренування.Саме так використовують креатин більшість спортсменів, сподіваючись на позитивний результат. Варто зауважити, що це найпоширеніша помилка.

Креатин довго засвоюється в травному тракті, а значить, він надійде в кров тільки після того, як тренування вже добігає кінця. Крім того, ця речовина здатна спровокувати зневоднення в організмі, що є абсолютно неприпустимим для спортсмена.

Що краще їсти для зростання м'язів після тренування?

Правильно підібраний комплекс фізичних вправ це лише частина успіху. Людина, яка бажає досягти атлетичної форми, повинна розуміти, що м'язи не виростуть самостійно. Необхідно, щоб вони збільшувалися рахунок поживних речовин.

Існує ряд дозволених після тренування продуктів, які має вжити спортсмен, який прагне перетворити своє тіло:

Існує також ряд продуктів, які рекомендується «минути стороною»:

• Насамперед, до таких відносяться будь-які жирні страви. Їжа повинна надходити в систему травлення строго у відвареному або сирому вигляді.
• Солодкі страви, консерватори, фаст-фуд, борошняні вироби – це абсолютне табу.
• Продукт має бути свіжоприготовленим. Не варто купувати напівфабрикати та хімічні консистенції, які запарюються окропом.
• Із напоїв варто обмежити себе від вживання солодкого чаю, кави. Какао, гарячого шоколаду та солодкого соку, що містить барвники.

Існує важливе правило: спортсмен не повинен переїдати. Весь денний раціон має бути поділений на 5-6 частин із невеликим обсягом порцій.Якщо людина зловживатиме продуктами з категорії заборонених, то їй вдасться досягти протилежного ефекту – зростатиме не м'язова, а жирова маса.

Найкращий гейнер після тренування

Кожен досвідчений спортсмен знає таке поняття, як «гейнер». Це практично найперша добавка, що входить у різновид спортивного харчування. Основна мета створення: збільшення обсягу м'язової маси.

Різновиди

Біологічна добавка поділяється на два основні різновиди:

Неможливо визначити, як протеїн є найкращим.

Вибір визначається строго в індивідуальному порядку:

• Якщо людина спочатку худорлява, рухлива, але при цьому, вона хоче придбати атлетичну форму, то для неї підійде вуглеводна комбінація.
• Повним, малорухливим людям варто віддати своє краще на користь білкової суміші.

Гейнер можна приймати до і після тренування, у будь-якому випадку ця добавка буде ефективною.

Найкращі продукти після тренування

Цілком необов'язково витрачати гроші на спортивне харчування, яке коштує зовсім недешево.

Замість протеїнів можна щодня вживати продукти із високим вмістом білка.Вони збільшать утричі швидкість синтезу цього білка у ділянці м'язів.

Білок необхідний всім спортсменам, незалежно від цього для якої мети вони прийшли в зал. Такий "будівельний матеріал" забезпечує відновлювальну функцію для тканин.

Рекомендується приготувати на вечерю страву, яка легко засвоїться в організмі: відварена риба, птах, нежирне м'ясо, омлет із яєць, нежирний сир. Помилково думати, що чим більше людина з'їсть, тим швидше вона зміцніє. Єдиний результат, якого він досягне – формування жирового прошарку. Нормальний обсяг страви від 150 до 300 г.

Найкращі вуглеводи після тренування

Вуглеводи переробляються на глюкозу. Ця речовина необхідна для відновлення енергії та сил після тривалого тренування.

Тут є кілька основних нюансів:

• Вуглеводи повинні бути корисними, рослинного походження. Спортсмен не повинен налягати на хліб чи макаронні вироби.
• Друге важливе правило – це дотримання норми. Навіть після виснажливого тренування спортсмену буде достатньо від 60 до 100 грам вуглеводів.

Їжа, якою краще харчуватися:

Тренування – це комплекс певних дій, спрямованих на покращення фігури та зміцнення здоров'я.

Здебільшого люди тренуються для двох цілей: зниження жирової чи збільшення м'язової маси. У тому й іншому випадку, всі праці будуть марними, якщо не дотримуватимуться важливих правил харчування. Варто особливу увагу приділити тому, що коли можна поїсти після тренування.

Ті, хто переймається своєю фігурою, вдаються до різних способів зменшення ваги. І одним із найбільш популярних із цих способів сьогодні є спеціальне тренування. Цей метод, безперечно, ефективний. Але до бажаного результату він призведе лише у разі правильного виконання вправ та правильного харчування.

Якщо ж не приділити достатньо уваги правилам харчування, то тренування не дасть потрібного ефекту. Більше того, вона може навпаки призвести до негативних наслідків. Адже важливо, щоб кількість калорій, яку людина витрачає за добу, перевищувала кількість калорій, які отримують з їжею. Ось чому слід звернути увагу на енергетичну цінність харчових продуктів.

Основи харчування

Зменшувати калорії рахунок тривалого голодування безглуздо. Адже нестача калорій, які потрібні для нормальної життєдіяльності, призведе до того, що організм просто перебудується.

Важливо досягти балансу в обмінних процесах. Якщо ж збалансованості не буде, організм припинить розщеплення жирів і почне робити запаси з невеликої кількості їжі.

Чому важко позбутися ваги

Здавалося б, люди, які їдять мало, повинні постійно залишатися худими. Однак у багатьох випадках цього немає. На те є щонайменше дві причини.

1. Повільний метаболізм, зумовлений запасанням організмом жирових клітин.
2. Невелика маса м'язів, якої просто недостатньо, щоб спалити весь жир.

Зрозуміло, необхідно ретельно стежити за своїм харчуванням. Але цього можна і не робити, якщо кількість калорій, що витрачаються, буде перевищувати кількість одержуваних. Якщо підійти до питання серйозніше, то позитивний ефект приємно здивує.

Що впливає на харчування

Живлення після фізичних вправ залежить від двох основних факторів.

1. Час виконання вправ – наприклад, ранок чи вечір. Найбільше калорій організм спалює вранці, тобто відразу після сну та ще до отримання ним нової порції поживних речовин разом із сніданком.
2. Вид навантаження – наприклад, силове або аеробне.

Правила харчування після тренувань

Існують два основних підходи до харчування після виконання фізичних вправ, спрямованих на спалювання калорій. При одному з цих способів потрібно щось з'їсти в перші 30 хвилин після тренування.

Ну а інший спосіб має на увазі довгу паузу - почекати доведеться 120 хвилин і тільки потім вже приступати до довгоочікуваної трапези.

Зрозуміло, вибір повинен робити сам, хто худне. А брати до уваги при цьому слід індивідуальні особливості організму та власні переваги. Для того, щоб зрозуміти, на якому з двох способів найкраще зупинитися, варто розглянути почергово кожен з них.

1. Напівгодинний прийом їжі

Цей спосіб більше підійде тим, хто хоче не просто спалити зайві калорії, а й позитивно вплинути на розвиток м'язової маси.

Тут дуже важливо заздалегідь визначити харчову цінність кожного продукту, який планується з'їсти. Визначивши числові показники, потрібно правильно все розрахувати, намагаючись досягти співвідношення «60 на 40». Це означає таке.

Якщо худне займається аеробікою, то після вправ він повинен вжити їжу, яка на 60% складається з вуглеводів, а на 40% - з білків.

Ці числа змінюються місцями, якщо той, хто худне, займається силовим тренінгом, а також у разі, якщо він виконує обидва види тренувань.

2. 120-хвилинні очікування

Варто розуміти, що калорії спалюються при виконанні вправ, а й після цього процесу. Завершиться спалювання лише через 2 години. І якщо за цей час не вживати нічого, окрім простої води, то швидкості, з якою тіло втратить зайву вагу, можна буде лише приємно здивуватись.

Звичайно, не так вже й складно почекати всього 2 години, а потім розпочати їжу. Але головний недолік даного способу не в тому, що доводиться чекати. Його основний мінус – це втрата м'язової тканини. Справа в тому, що м'язова маса також втрачається разом із калоріями.

Тому тим, хто хоче не просто схуднути, а й стати сильнішим, а заразом отримати можливість показувати всім свої приголомшливі м'язи, такий спосіб не рекомендується.

Якщо все ж таки переслідується лише мета швидко схуднути, не звертаючи увагу на втрату м'язової маси, то ніщо не завадить вдатися саме до цього способу.

Для більшої користі від тренувань важливо не просто витримувати 120-хвилинну паузу перед їжею, а ще й правильно підбирати меню. Потрібно намагатися їсти більше продуктів, багатих білком.

Що заборонено їсти

1. Жирна їжа

Усім, хто займається фізичними вправами, спрямованими на зменшення ваги, потрібно намагатися уникати жирної їжі.

Справа в тому, що жири уповільнюють надходження в кров інших важливих складових продуктів – білків та вуглеводів. Потрібно завжди звертати увагу на те, наскільки жирною є білкова їжа. Заборонений до вживання сир 5% жирності, а також ізольований білок на молоці 2,5% жирності.

2. Кофеїн

Потрібно утриматися від продуктів, які містять кофеїн. І це не лише кава. До кофеіоновмісних відносяться також багато інших напоїв. Це, перш за все, чай та какао. Також кофеїн міститься у шоколаді.

Закінчивши тренування, можна використати протеїновий сироватковий коктейль. Легко засвоюється рідка їжа. Можна також їсти рибу. Хороший варіант – смажений лосось. При цьому для смаження краще використовувати оливкову олію.

Багато хто худне бояться їсти після відвідування спортивного залу, вважаючи, що будь-яка їжа неодмінно сприятиме збільшенню маси. Але все ж таки якщо правильно збалансувати отримання та витрату калорій, то зайві кілограми не повернуться.

Якщо слідувати наведеним вище порадам, можна досить швидко підвищити ефективність тренувань. Але важливо при цьому не забувати і про те, що правила харчування повинні дотримуватися не лише після тренувань. Необхідно грамотно складати раціон весь день.

Якщо ви регулярно ходите в тренажерний зал і виконуєте тривале інтенсивне навантаження, зверніть увагу на те, що можна їсти після тренувань. Закуска або їжа, що містить вуглеводи та білки, впливають на те, як ви прогресуєте в результаті ваших зусиль. Ті, хто намагається схуднути, можуть схилятися до того, щоб пропустити їжу після тренування, щоб не набирати нових калорій, але це помилка. Активні люди, які намагаються як схуднути, так і набрати масу, мають обов'язково вживати їжу після навантажень, щоб максимізувати швидкість відновлення, і запобігти надмірному голоду, який може викликати переїдання пізніше того ж дня.

Важливість харчування після тренування

Ви не потребуєте їжі після заняття, коли ваше тренування складається з 30-хвилинної прогулянки околицями, але якщо ви тренуєтеся в марафоні, або просто піднімаєте важкі ваги, їжа після тренування має вирішальне значення.
Після важкого чи тривалого тренування їжа допомагає поповнити запаси енергії, які ви спалювали, та допомогти м'язам відновити білок. Споживання правильного виду їжі після тренування також спонукає ваше тіло збільшувати або відновлювати масу м'язів, а не спалювати її для енергії. При спробі набрати масу або схуднути, ви не хочете втрачати м'язи, тому їжа після тренування забезпечує вам тонус м'язів, підвищує ваш метаболізм і сприяє хорошому самопочуттю.

Що можна їсти після тренування?

Коли ви тренуєтеся, ваше тіло використовує глікоген – тип вуглеводу, який використовується для негайної енергії з м'язів. Подальша їжа після тренування, яка містить якісні вуглеводи – такі як: цілісні зерна, крохмалисті овочі та фрукти – допомагають поповнити ці запаси. Після тренування для набору маси прийом вуглеводів повинен становити від 60 до 100 г чистого вуглеводу за один прийом. Все залежить від того, як ви розподіляєте кількість вуглеводів упродовж дня. Для набору маси необхідно 3-4 г вуглеводу за кожний кілограм ваги.А також необхідноЩоб посттренувальна їжа містила білок тваринного походження, такий як - сир, молоко, сир, м'ясо, рибу, яйця. Такі білки містять усі амінокислоти, які ваш організм не може виробляти самостійно, щоб стимулювати зростання та відновлення м'язів. Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом – валін, ізолейцин та лейцин, особливо важливі для сприяння відновленню. Сироватковий білок, казеїн, яловичина, курка, соя, яйця, риба та деякі насіння та горіхи є джерелами . Необхідна кількість білка після тренування становить 20-30 років.

Через скільки можна їсти після тренування?

Посттренувальну їжу слід споживати приблизно через 30-40 хвилин після закінчення тренування. Протягом цього часу ваше тіло може використовувати поживні речовини, зокрема вуглеводи та білки, що містять калорії, замість палива для зберігання жиру. На щастя, всі поживні речовини з їжі, вжитої в цей час, засвояться організмом повністю, і жири, ні вуглеводи не підуть у жирові відкладення. Тому не бійтеся цього особливо важливого прийому їжі, і не важливо, худнеєте ви чи набираєте. В цьому випадку, зовсім неважливо, коли ви тренуєтеся, якщо ваша мета набрати м'язи - і білки та вуглеводи повинні обов'язково бути присутніми в раціоні.Це стосується як конституції, так і. У цей прийом їжі максимально скоротите вживання жирівоскільки вони гальмують розщеплення білків і уповільнюють травлення. Для (великої статури з уповільненим метаболізмом), при бажанні набирати м'язи підходять ті ж умови харчування. Але якщо метою є схуднення, вуглеводи можна прибрати з другої половини доби та після тренування, щоб забезпечити дефіцит енергії та посилити спалювання жирів.

Перекушування

Для зручності перекушування можна використовувати шейкер для наведення порошку, змішаного з фруктовим соком, а також упаковати пакет банана, або відкрити банку тунця і з'їсти її з хлібцями з цільної пшениці. Їжа, що підходить після силового тренування, також може включати йогурт з ягодами, або яєчню зі шматочком тосту з цільної пшениці з тофу. Портативні варіанти перекушування гарантують, що ви їсте в оптимальний час, замість того, щоб чекати, поки дістанетеся додому і втратите годину.

Вживання їжі після тренування також запобігаєподальше переїдання.

Запам'ятайте, не важливо, жінка ви чи чоловік, хочете схуднути чи набрати масу – вам обов'язково потрібно приймати їжу після тренувань!Це обов'язкова умова, оскільки вся одержана їжа повністю засвоїться. А голодувати після навантаження під час схуднення, вважаючи, що так згорить ще більше жиру, не варто. Ви сповільните обмін речовин, замість спалити спожиті калорії для відновлення відразу, через дві години прийом їжі засвоїться вже у вигляді підшкірного жиру. Якщо тренуєтеся ввечері– не бійтеся вуглеводів протягом 40 хвилин після тренування, але якщо ви пропустите цей час, обов'язково наберете жирову тканину. У крайньому випадку, білки повинні споживатися обов'язково, якщо у вас велика зайва вага, тоді заберіть вуглевод, якщо тренування закінчується надто пізно. У будь-якому випадку і вуглеводи, і білки необхідні для досягнення будь-яких цілей.

Правильне харчування після тренування у відео форматі