Вправи натщесерце для схуднення. Тренування натще: несподівані переваги

Головна

Коди

Отже, тренування натще сприяють як нормалізації обмінних процесів, а й схуднення. Хоча є думка, що час проведення кардіо чи вправ із зусиллям не має значення. Отже, у питанні слід розібратися.

Організм після підйому

Вранці, після сну, в організмі виснажено запаси глікогену та інсуліну в крові. Чому ця інформація є важливою? Інсулін уповільнює ліполіз, тобто жиророзщеплення, отже, людина повільніше худне, а в неї в крові накопичується холестерин. За низького глікогену організму доводиться витрачати власну енергію (із запасів жиру), чому малі кількості інсуліну не перешкоджають. Інші процеси в організмі тим часом рефлекторно уповільнюються з принципів самозбереження.

Одночасно вранці відзначається високий рівень гормону росту, що виділяється як реакція на відсутність їжі. Саме ця речовина прискорює жиророзщеплення. При цьому інсулін та гормон росту взаємопов'язані – вони уповільнюють синтез один одного. Отже, ранковий годинник є оптимальним рішеннямдля тих, хто хоче спалити жирові запаси та знизити рівень холестерину.

Тренування вранці на голодний шлунок: чи можна

Ранні тренування на голодний шлунок передбачає заняття спортом до сніданку, коли людина бігає, піднімає гантелі і т. п. Ефективність таких занять заснована на витрачанні власних ресурсів організму для продукції енергії, замість вуглеводів, що надійшли ззовні. Займатися в такому режимі корисно тим, хто мріє схуднути. Для тих, хто націлений на набір маси, спорт на порожній шлунок дозволить трохи розщепити жир і підсушити м'язову тканину. Техніка дозволяє отримати в результаті необхідний рельєф м'язів із відновленням тренувань на ситий шлунок.

Незважаючи на видимі переваги, є обмеження у тренувань натще. Не рекомендується захоплюватися технікою як лікувальний захід діабетикам або людям з проблемами печінки. Якщо ж тренування показано, спортивна програма підбирається індивідуально з узгодженням у лікаря. Спортивні заняттяна порожній шлунок при перерахованих патологіях показані тому, як зі збільшенням м'язової маси та зниженням відсотка жиру в тілі покращується дія інсуліну на клітини, в результаті легше контролювати захворювання. Але щоб не впасти в голодну непритомність, все ж таки рекомендується за 1-1,5 години до тренування з'їсти 2-3 яблучка і запитати склянкою соку. Але не варто щільно їсти, тому що при занятті на повний шлунок організм працюватиме впівсили через необхідність витрачання багато енергії не на тренування, а на процес перетравлення їжі. До того ж, це шкідливо.

Силові тренування та їх вплив

Дія таких вправ з раннього ранку і натще суто позитивна, якщо не посилювати. При правильному підході та грамотному підборі програми відбуватиметься прискорене жиророзщеплення, зниження холестерину в крові за рахунок витрачання власних жирових тканин замість поглинених ззовні. Але при зловживанні досягатиметься зворотний ефект. Енергія витягуватиметься з м'язової тканини, оскільки на тлі виснаження та відсутності жирових відкладень більше її брати ні звідки.

Коли поєднується голодування та силове навантаження, починає посилено продукуватися соматотропін – «еліксир молодості», який сприяє нарощуванню м'язів, спалюванню жирів, зміцненню кісток. Одночасно підвищується фізична витривалість за рахунок стрибка рівня тестостерону, що прискорює роботу органів, що перешкоджає виникненню депресій, втоми, млявості. Завдяки раннім тренуванням підвищується ефективність зберігання глікогену у м'язах, виробляється ендорфін – гормон щастя.

Біг та ходьба натщесерце

Особливість раннього кардіо без сніданку – прискорення обміну речовин, що зберігається протягом наступного дня.

Крім ефективного спалювання жиру при бігу або ходьбі на голодний шлунок, позитивними впливами є:

прискорення вироблення ендорфінів, що покращує настрій;
забезпечення швидкого пробудження із запуском у роботу всіх органів та систем одночасно;
регулювання апетиту на весь день;
встановлення циркадного режиму, завдяки якому з'являється можливість швидко перебудовуватись, покращувати фізичні можливості;
прискорення метаболізму.

Про ефективність проведеної сесії кардіо судять по можливості спалювати жири після тренування, тобто протягом наступних 3-4 годин. Однак займатися порожнім шлунком важливо з розумом. Бігати краще не більше півгодини, а протягом дня не допускати появи почуття голоду. Найкращим варіантомвважається чергування аеробних та анаеробних фізнавантажень.

Як займатися спортом правильно?

Виходячи з вищесказаного, існує 2 види фізнавантажень:

силові (штанга) – для нарощування м'язів;
кардіо (біг, спортивна хода) - підвищення метаболізму, витривалості та схуднення.

Обидва варіанти хороші, але лише за умови достатньої витривалості організму. В іншому випадку краще віддати перевагу бігу або ходьбі в ранній годинник, який сприяє викиду адреналіну в кров і зарядці організму енергією на цілий день. А ось займатися вправами, що ґрунтуються на застосуванні зусилля, більш ефективно у другій половині дня, коли після бігу чи ходьби продовжують спалюватися запаси жиру.

Не менш важливо правильно підібрати інтенсивність навантаження та тривалість сесії. Голодне ранкове тренування не повинно тривати більше 45 хвилин або менше 30 хвилин. Темп має бути середнім. В іншому випадку, під час тренування для отримання енергії організм почне витрачати вуглеводи, а не жири. Це пояснюється порушенням балансу кисню, що надходить з вдихом і вуглекислого газу, що виходить з видихом. Ідеальним вважається бігати із середнім ритмом не менше 45-60 хвилин в одній кардіо сесії.

Для підвищення ефективності раннього тренування важливо зменшити споживання вуглеводів увечері напередодні. Така потреба обумовлена фізіологією. Так, перші півгодини організм бере запаси вуглеводів для одержання заряду енергії, а потім починає витрачати жирові відкладення. Але повністю відмовляти від вуглеводів увечері не варто. Краще їх вживати у вигляді овочів із вмістом вуглеводів 3-6%. До них відносяться капуста, буряк, томати, редиска, огірки, зелень, гарбуз, морква, цибуля. А ось фрукти краще їсти у першій половині дня і не більше 250 г на добу. Якщо зовсім неможливо бігати на порожній шлунок вранці, фахівці радять після підйому з ліжка випити склянку теплої води, через 10 хвилин - кухоль теплого чаю чи кави без цукру.

Грамотне поєднання роботи із зусиллям та бігу забезпечує наступні оздоровчі ефекти:

Зникнення проблеми із суглобами.
Підвищення еластичності та покращення стану судин.
Прискорення обмінних процесів, стабілізація ваги.
Збагачення мінералами кісткових тканин, що є важливим при профілактиці остеопорозу.
Збільшення сприйнятливості клітин до інсуліну.
Підвищення рівня "корисного" холестерину зі зниженням "поганого".

Якщо ж у момент виконання тренування відчуваються інтенсивні м'язові, суглобові, головні, серцеві болі або здавлювання в грудях, з'являється сильна задишка, каламутніє в очах, рекомендується припинити вправлятися. Небезпечним станом вважається запаморочення та непритомність. Щоб запобігти розладу стану, слід бігати з пульсометром. Прилад відстежуватиметься пульс і подаватиме сигнал, якщо відбудуться порушення.

УВАГА! Інформація на сайті представлена виключно для ознайомлення! Жоден сайт не зможе заочно вирішити Вашу проблему. Рекомендуємо звернутися до лікаря за подальшою консультацією та лікуванням.

Чи можна тренуватися натще?

Існує теорія, що якщо ви тренуєтеся натще, то це дозволяє вам спалити більше жиру і ефективніше схуднути. Адепти такої теорії пояснюють, що з ранку, натщесерце, у крові вміст глюкози та інсуліну менший ніж після сніданку і при тренуванні це дозволяє швидко вичерпати запаси першого, а низький рівеньінсуліну не перешкоджає ефективному розщепленню жирів.

У результаті результативність такого тренування натщесерце в плані енергетичних витратефективніша. Це дійсно так та численні дослідження це підтверджують. Головне питанняполягає в тому, чи має тренінг натще довгостроковий ефект і чи не завдає шкоди організму в цілому?

Не важливо скільки ви витратили калорій за конкретне тренування, набагато важливіше за загальний енергетичний баланс, баланс отриманих і витрачених за добу калорій.

Журнал The American Journal of CLINICAL NUTRITION у 2014 році опублікував (насправді досліджень маса, я просто вибрав найбільш повне та з безкоштовним доступом до повному тексту) результати великого рандомізованого дослідження присвяченого впливу сніданку на загальні процесиметаболізму в організмі

Загальні енерговитрати нашого організму складаються умовно із трьох основних компонентів:

основний обмін;
регулярний термогенез (існує ще й харчовий термогенез);
енерговитрати на фізичну та інтелектуальну діяльність.

В результаті цього дослідження було отримано такі результати:

Загальне споживання енергії становило у групи приймаючої сніданок у середньому 2730+/-573 ккал/добу, проти 2191+/-494 ккал/добу у групи, що не приймає сніданок.
При цьому витрата енергії на загальні процеси метаболізму була практично однакова у обох груп 1453+/-209 порівняно 1452+/-179 ккал/добу.
Але у групи приймаючої сніданок був значно підвищений такий компонент енергетичного балансу як термогенез: 1449+/-666 ккал/добу у групи, що приймає сніданок проти 1007+/-370 ккал/добу, у групи, що не приймає сніданок.
На фізичну активність група приймає сніданок так само витрачала трохи більше ніж група, що утримується від сніданків: у середньому 492+/-227 ккал/добу проти 311+/-124 ккал/добу групи.

Отже, ми приходимо до того, що: Регулярний прийом сніданку призводить до значного підвищення загальної витрати енергії через зростання витрат енергії на термогенез і фізичну активність. Пояснюється це тим, що сніданок може впливати на спонтанну поведінку у структурованій фізичній діяльності. Більш високий рівень цукру в крові (концентрація глюкози в крові 7,6+/- 1,2 ммоль/літр порівняно з групою натщесерце 6,5+/-1,0 ммоль/літр) дає сигнал організму на активну витрату енергії. При цьому зазначається, що згодом не відбувається метаболічної адаптації до сніданку.

Дане дослідження наочно показує, що кореляція між прийомом сніданку і загальною денною витратою енергії дійсно існує: середня денна витрата енергії при сніданку в середньому на 539 ккал/добу більше, ніж без нього.

Регулярний прийом сніданку значно збільшує загальні витрати енергії організмом на наступні 24 години.

В іншому дослідженні опублікованому в Journal of Strength and Conditioninig Research говорилося, що: у групі плацебо спостерігалися вищі рівні кортизолу, міоглобіну та креатинфосфокінази після тренування порівняно з тими, хто вживав білкові або вуглеводні суміші до тренування.

Високі рівні в крові міоглобіну та креатинфосфокінази найчастіше свідчать про м'язові ушкодження. У тяжких випадках це може призвести до стану відомого як гострий некроз скелетних м'язівщо у свою чергу може призвести до гострої ниркової недостатності.

Вживання певної кількості білків та вуглеводів до заняття спортом (наприклад, порція вуглеводно-білкового коктейлю) може зменшити кількість м'язових ушкоджень, спричинених інтенсивним тренуванням.

У 2005 році знову ж таки в журналі The American Journal of CLINICAL NUTRITION було опубліковано дослідження впливу сніданку або відсутності сніданку на загальний баланс енергії, інсулін та концентрацію ліпідів у здорових жінок.

У жінок, які виконують тренування без сніданку, було відмічено погіршення постпрандіальної (через дві години після їди) чутливості до інсуліну. Тобто площа кривої інсулінової відповіді на тестовий прийом їжі, у жінок, які снідають перед тренуванням, була значно нижчою, ніж у жінок, які тренуються на голодний шлунок. Рівень холестерину в групі «натщесерце» був також значно підвищений.

Чутливість до інсуліну дуже важлива для правильного засвоєння поживних речовин, і порушення секреції інсуліну в довгостроковій перспективі є фактором ризику розвитку низки важких захворювань, таких як хвороби коронарних артерій, інсульту і діабету 2-го типу.

Висновки

Регулярні заняття спортом на голодний шлунок можуть спровокувати виникнення інсулінорезистентності та, як наслідок, стати ризиком розвитку деяких хронічних захворювань.
Заняття спортом на голодний шлунок і тим більше виконання тренувань високої інтенсивності при низькому вмісті глюкози в крові, по-перше, не дозволять вам виконати це тренування максимально ефективно і відповідно таке тренування не буде розвиває; більше того, тренування натще може спровокувати зростання кількості м'язових травм; по-друге, тренування на голодний шлунок можуть спричинити стрімке падіння рівня глюкози в крові набагато нижче звичних значень та спровокувати небезпечний стан гіпоглікемії.
Найкраще перед заняттями спортом прийняти їжу, що легко засвоюється (заминуть) або випити швидкий протеїновий (переважно гідролізат) або вуглеводний коктейль (за 30 хвилин), що дозволить вам не тільки збільшити ефективність заняття, але й зберегти здоров'я.

Друзі, підтримайте нашу групу у Фейсбуці, поділіться цим постом із друзями або натисніть кнопку «Мені подобається!» і Ви завжди будете в курсі свіжих новин «Дежурної Качалки»!

Тисні «Подобається» і отримуй лише найкращі пости у Facebook ↓

Тренування на голодний шлунок: які плюси?

Багато людей вважають, що розумно тренуватись, коли в шлунку щось є. Нібито - це їжа і буде тією самою енергією, яка витрачається на тренуванні.

Інформація на тему тренувань на голодний шлунок

Брати-близнюки Hodge, а також багато сучасних атлетів проповідують тренування на голодний шлунок. І знаєте, що вони кажуть: «Такі тренування проходять набагато краще». Ти більш сконцентрований і в тебе більше енергії, мозок не забитий зайвими завданнями про перетравлення та засвоєння того, що ти з'їв за годину-дві перед тим, як піти до зали.

Але чи можна тренуватись на голодний шлунок і які переваги від цього ти отримуєш? Давайте розберемося.

Переваги «голодних тренувань»

Тренуються на голодний шлунок зазвичай:

з ранку натще (останній прийом їжі був учора ввечері),
протягом дня, коли ти використовуєш періодичне голодування.

Сам стан голоду означає стан низького вмісту глюкози у крові. Це найкращі умовидля вироблення власного гормону росту. Посилена вироблення цього гормону збільшує швидкість жиросжигания (при дефіциті калорій), і навіть анаболические процеси.

Існує система інтервального голодування. Стандартний протокол – це 16 годин голодування, 8 годин для харчового вікна. Наприклад день може бути розписаний так:

9.00 чай, кава або проста вода

11.00 силове тренування

15.00 прийом їжі (перший за день)

19.00 прийом їжі (другий за день)

23.00 прийом їжі (останній за день і настає фаза голоду до 15.00 наступного дня)

Така схема не аксіома, варіативність тут може бути дуже широкою, головне не змінювати суті 16/8 і тримати себе кілька годин до тренування і після голодування.

Наочні результати періодичного голодування та тренувань

Травлення – тривалий процес (як говорилося у статті про засвоєння білка). Саме перетравлення їжі може йти до 6 годин, а залишки їжі можуть затримуватись у кишечнику на годинник. З великою ймовірністю до моменту тренування (як на прикладі об 11.00) вчорашня вечеря (23.00) ще засвоюється і забезпечує людину поживними речовинами. Слабкості та нездужання не буде, якщо Ви пропустите сніданок.

Ще одним аргументом на користь тренувань натщесерце є той факт, що після їди тягне на сон. Особливість цього явища у тому, що вуглеводи потрапляючи до нашого організму провокують вироблення серотоніну, властивістю якого є розслаблення нервової системи. Людині простіше заснути із повним шлунком, ніж із порожнім. Саме тому тренуючись на повний шлунок Ви «спатимете». Не в прямому розумінні, звичайно, але працездатність і потужність організму будуть значно підірвані процесами травлення та засвоєння тієї їжі, яка знаходиться в шлунку, а також дією серотоніну.

Ефект цей триває приблизно від 1 до 3 годин після їди (у всіх людей по-різному). Так ось через 3-4 години після останнього вживання їжі шлунок практично порожній, всі основні процеси засвоєння вже підходять до свого завершення. Рівень глюкози в крові знижується, а це оптимальні стани для вироблення анаболічних гормонів, тому саме час вирушити на тренування.

Наше тіло – це механізм виживання. Ти нізащо не «підеш у катаболізм», якщо не співаєш 4 години, тіло не почне саме себе «жерти». Позбудьтеся цих міфів.

Тренуватися на голодний шлунок означає сприяти жироспаленню (але лише за умови дефіциту калорій). Тіло буде використовувати як джерело енергії жир, але тоді, коли Ви відчуваєте стан голоду.

Якщо Ви грамотно дотримуєтеся калорійності раціону, а також співвідношення вуглеводів, білків і жирів, то жодних проблем із тренуваннями на голодний шлунок у Вас не буде. Ваші депо глікогену, що знаходяться в печінці та м'язах, будуть забиті повністю. А якщо є запаси глікогену – слабкості не буде, тренування піде не гірше, ніж зазвичай.

Ваші руки не будуть тремтіти, Ви не відчуватимете нездужання або переднепритомного стану, т.к. глікоген печінки підтримуватиме необхідний для Вашого організму рівень цукру в крові.

Які можуть бути проблеми під час тренувань на голодний шлунок?

Якщо Ви вирішили тренуватися натщесерце, то знайте, що стан слабкості та занепаду сил можуть бути викликані наступними причинами:

Перша – у Вас проблеми із підтриманням рівня цукру в крові.

Це збій організму. Якщо, пропустивши один прийом їжі Ваші руки починають трястись, і Ви дійсно почуваєтеся погано, слід звернутися до лікаря. Однак дана проблема може бути викликана наступною.

Друга – недостатнє вживання вуглеводів у раціоні.

Вуглеводи – це найдоступніша для нашого організму енергія. Проблема тут може виникнути тому, що люди, які помилково називають вуглеводи, винуватцями зайвої ваги урізують до їх кількості, знижуючи тим самим загальну калорійність. Проте саме калорійність є головним інструментом управління Вашою вагою.

Забираючи зі свого раціону вуглеводи до низьких кількостей Ви знижуєте рівень глікогену у своїх м'язах та печінці. Звідси всі, що випливають:

Норма вуглеводів у Вашому раціоні повинна бути % добової калорійності (як розподілити калорії правильно читайте тут). Опускаючи ці цифри нижче, Ви позбавляєте себе не тільки енергії для тренувань, але й енергії для підтримки нормальної роботивсіх систем організму

Використовуючи нормальну кількість вуглеводів на добу, Ви будете постачати свої глікогенові депо запасами. М'язовий глікоген чекатиме своєї години до наступного тренування, а глікоген печінки підтримуватиме здорові рівні цукру в крові.

При дотриманні норми споживання вуглеводів Ви можете навіть з'їсти всю денну дозу за один прийом – хоч цей об'єм і довго перетравлюватиметься, але засвоїтиметься та відкластися в глікоген повністю. Ви не відчуватимете станів втоми, нестачі енергії, крім того це ще раз доведе, що кратність прийомів їжі не має значення при вірній калорійності та співвідношенні Б/Ж/У.

Третя – Ви шукаєте виправдань.

"Я погано поїв, тому погано потренувався". Нісенітниця! Ось Вам наукове обґрунтування. Експеримент на спортсменах мусульманах під час посту Рамадан (http://www.jissn.com/content/10/1/23) показав, що функціональність нашого тіла не змінюється при короткостроковому голодуванні.

Висновок та висновки

Тренуватись на голодний шлунок можна, і в цьому навіть є свої плюси. Крім ментального та фізичного стану легкості та бадьорості Ваша гормональна система відкрита для вироблення та дії анаболічних гормонів, яких Ви вивільняєте на тренуванні.

Чоловік за своєю природою мисливець – активний, підсмажений і спритний. До моменту нового полювання на мамонта він голодний і цей стан завжди підштовхував організм у всіх сенсах. Спробуйте використати стан голоду перед тренуваннями та пишіть про свої відчуття у коментарях.

Ставайте краще та сильніше з bodytrain.ru

Читайте інші статті на базі знань блогу.

Копіювання матеріалів сайту дозволено лише за наявності активного посилання.

Спорт на голодний шлунок. Усі переваги голодування

Все приходимо до розумію, що є ніби якнайменше. Шлях цей довгий і тернистий усіяний незрозумілими експериментами з вегетаріанством, сироїдінням, роздільним харчуванням та іншими штуками. Окремо стоїть така практика, як голодування. Штука цікава та корисна у всіх сенсах, особливо у контексті занять спортом.

Як краще?

А як вам більше до вподоби тренуватися? На голодний шлунок чи ґрунтовно підкріпившись? Я особисто в змозі рухатися тільки зранку раніше, до сніданку. Багато людей, навпаки, можуть нормально функціонувати лише щільно поївши.

Суперечки про те, як краще займатися спортом, напевно, не вщухнуть ніколи. Шанувальники вправ натще гризуться з аматорами перекусити вкотре, і, здається, до істини ще далеко. Сьогодні ми спробуємо дати остаточну відповідь на питання про те, як найефективніше займатися спортом.

Настав час розвінчати старі міфи про їжу та тренування.

Остаточну відповідь дати, звісно, складно. Всі люди різні, і кожен досягає найкращих результатів тренувань у різних умовах. Розповідати людині, як вона має тренуватися, це начебто переконувати, в який час дня працювати чи якої дієти дотримуватися. Все надто індивідуально. Але є низка міфів, у які люди продовжують вірити.

Всупереч поширеній думці дослідження показують, що перекушування протягом дня не прискорюють обмінні процеси, пропуски прийомів їжі не зроблять вас автоматично товстими, а заняття спортом на голодний шлунок не анулюють результати тренувань. Насправді періодичні пропуски прийомів їжі, також відомі як уривчастий піст, дієта альтернативного харчування або дієта довголіття, можуть бути офигенно корисними.

Отже, почнемо з гарного. Наприклад, з того, що красень Х'ю Джекман, готуючись до чергової ролі Росомахи, практикував саме уривчастий піст для того, щоб наростити м'язову масу. Чому його вибір припав саме на цю дієту? Справа в тому, що вона запускає ланцюжок гормональних змін, сприятливих як для нарощування м'язової маси, і спалювання зайвих калорій.

Вправи натщесерце дають два істотні ефекти

1. Підвищується чутливість до інсуліну

Міркуємо дуже просто. Коли ми їмо, організм виробляє інсулін, щоб допомогти засвоїти поживні речовини. Потім гормон перенаправляє цукор з крові в печінку, м'язи та підшкірну жирову клітковину, щоб використовувати енергію пізніше. Проблема в тому, що звичка є надто багато і надто часто робить нас стійкішими до інсуліну, тобто знижує чутливість. У медичній практиці це називається інсулінорезистентністю. Низька чутливість до інсуліну підвищує ризик серцево-судинних захворюваньі раку та плюс до всього значно ускладнює процес схуднення. Коротше, заважає жити із страшною силою.

Зменшення частоти прийомів їжі - гарний спосібвирішити проблему резистентності до інсуліну Організм рідше виробляє інсулін і, відповідно, стає чутливішим щодо нього. Поліпшується приплив крові до м'язів, нам стає легше втрачати вагу, стримується вплив нездорової дієти.

2. Дія гормону соматотропіну

Соматотропін – практично чарівний еліксир молодості, який допомагає організму нарощувати м'язову тканину, спалювати жир, зміцнювати кісткову тканину, покращувати фізичні функціїта продовжувати довголіття.

Поряд з регулярними тренуваннями та гарним сном, Легкий піст є найкращим способом підвищити рівень соматотропіну в організмі.

Одне дослідження показало, що після 24 годин голодування рівень соматотропіну в організмі чоловіків виріс на цілих 2000%, а в організмі жінок – на 1300%! Ефект швидко закінчується, тому є ґрунтовні причини постити регулярно, щоб постійно підтримувати рівень соматотропіну, який таким чудовим чином впливає на наш організм.

Голодування та спорт

Говорячи про корисні гормони, не можна оминути тестостерон. Він допомагає збільшити м'язову масу та зменшити жирові відкладення. Крім цього, він підвищує рівень фізичної сили, енергії та лібідо, допомагає у боротьбі з депресією та проблемами серця як у чоловіків, так і у жінок. Саме собою голодування ніяк не може вплинути на тестостерон. Але є дивовижний спосіб змусити організм виробляти одночасно більше тестостерону та соматотропіну, тим самим створюючи ідеальні умовидля нарощування м'язової маси та спалювання жиру: голодування + активний спорт!

Вправи, особливо інтенсивні, які залучають кілька груп м'язів (складові вправи, наприклад, присідання зі штангою), викликають великі сплески тестостерону. Ось чому корисно комбінувати тренування та голодування. Численні дослідження показали, що тренування під час посту – це чудовий спосіб наростити м'язову масу та підвищити чутливість до інсуліну. Такий підхід ефективний не тільки через гормональні реакції, але й тому, що він допомагає організму набагато активніше засвоювати поживні речовини з їжі.

Якщо коротко, то спорт на голодний шлунок допомагає білкам, жирам і вуглеводам відкладатися у вигляді жирової клітковини в найменших кількостях. Було виявлено, що люди, які активно тренуються під час посту, худнуть набагато інтенсивніше (можливо через підвищення рівня окисних ферментів).

Такі тренування вчать ваше тіло витрачати енергію більш ефективно і не витрачати її даремно, підвищують ефективність зберігання глікогену в м'язах. Періодичні «пісні тренування» надалі покращують якість звичайних. Деякі дослідження також показали, що «пісні тренування» можуть значно підвищити витривалість спортсменів, яка вимірюється здатністю приймати та використовувати кисень під час тренувань, і це досить тямущий метод виміряти фізичні навантаження.

Не все так, звичайно, райдужно

Було б нечесно замовчати той факт, що не все так райдужно. Деякі дослідження показали, що внаслідок тренувань під час голодування порушується продуктивність. Щоправда, досліджували переважно такі традиційні пости, як Рамадан, який дозволяє вживання рідини (чого не рекомендують робити спортсменам). Навіть той факт, що таки більшість людей їдять перед заняттями спортом, вже говорить про те, що спорт після їжі і так дає хороші результати. Чорт забирай, є навіть дослідження, які показали, що вживання їжі перед тренуваннями може призвести до зменшення кількості калорій, що споживаються протягом дня. Але все це не скасовує незаперечну користь періодичних тренувань на голодний шлунок.

Отже, якщо ви хочете спробувати тренуватись на голодний шлунок. ↓

План дій

Ми чудово розуміємо, що ви зараз думаєте. Приблизно таке: «Та ну на фіг, я не витримаю навантажень, нічого не поївши!». По-перше, давайте трохи більше вірити у себе. Ви здатні зробити набагато більше, ніж думаєте, потрібно лише озброїтися правильним настроєм. По-друге, ми дамо кілька простих порад, які допоможуть вам безболісно освоїти такий режим харчування:

Ви можете пити не лише воду. Не бійтеся долати свої старі звички та отримувати енергію з чорної кави, чаю, кофеїнових пігулок, креатину та інших некалорійних речовин.
Припиняйте піст, коли вам заманеться. Багато людей вважають за краще поїсти відразу ж після тренування, коли коротке голодування вже мало свій ефект. Немає особливої різниці, якщо ви продовжите голодування. Навіть якщо ви займаєтеся спортом з ранку і не їсте до вечора, хвиля гормональних змін протримається весь день і запобігтиме втраті м'язової маси. Як би ви не вирішили, ваше тіло завжди підтримає вас.
Їжте стільки, скільки хочете. Зауважте, ми не сказали «їжте стільки калорій, скільки хочете». Адже зовсім не обов'язково вживати багато їжі.

І на останок

Звичка є – це, напевно, найміцніша людська звичка. Усі ми люди, всі ми люди, наші звички – це ми. Боротьба зі звичкою постійно щось є – справа благородна, але невдячна. Це дуже складно, особливо для тих людей, хто витратив N-ну кількість часу, щоб навчитися харчуватися регулярно і в той же час. Це правда: уривчастий піст вимагає часу, щоб звикнути. Наше тіло має звикнути до того, що воно не отримуватиме їжу так часто, як раніше. Це дискомфортне відчуття з часом минає, але якщо ви відчуваєте, що такий спосіб харчуватися – це не ваше, то нема чого продовжувати. Просто не бійтеся спробувати.

Adfox Усередині збірок

Таргетовані банери

Ringo партнерські

Як правильно користуватись кредиткою

AliExpress: 13 товарів для спорту та активного відпочинку

6 крутих речей, які нам подарували 50-ті

Як на Avito купити товар з іншого міста

6 професій, для яких потрібен добрий зір

Як відрізнити справжній інтернет-розпродаж від липового

Ringo Зараз на головній

Нині на головній

Чому голоси у вашій голові – це нормально

10 книг, які варто зараз купити зі знижкою

Де дивитись серіали та фільми англійською з субтитрами

Вчіть нову лексику та відточуйте вимову за допомогою цих сервісів.

Найважливіша річ у відносинах, про яку багато хто не замислюється

Ніхто не повинен зробити вас щасливим. Ваше життя – ваша відповідальність.

xDuoo Nano D3 - якісного Hi-Fi-плеєра для любителів музики та подорожей

Недорогий плеєр із відмінним звучанням.

7 способів заново полюбити місто, в якому живеш

Твердий кетчуп, який не бруднить руки і не залишає слідів на одязі

10 рецептів енергетичних кульок, які корисніші та смачніші за цукерки

Оригінальні ідеї для здорового перекушування.

5 істинно жіночих прийомів підвищення самооцінки

Для жінок є особливі способи повірити в себе.

Тренування на голодний шлунок, користь чи шкода?

Про те, як правильно налаштовуватися на новий день з самого ранку ми вже говорили у статті - Як зранку налаштуватися на схуднення. Ну, а тут поговоримо про такий момент як організація тренувань натще. Щоб зробити правильні висновки, нам необхідно торкнутися процесів людського організму, які відбуваються з моменту його пробудження.

Процеси в організмі людини після пробудження.

Коли ми прокидаємося, наші запаси глікогену виснажені і низький рівень інсуліну в крові. Нагадаю, що інсулін впливає на катаболічний процес, чим вищий інсулін, тим більше сповільнюється ліполіз, тобто розщеплення жиру, і ми повільніше худнемо.

Коли глікоген низький, організм витрачає енергію з власних запасів і низький інсулін не перешкоджає цьому процесу. Але не слід забувати, що й інстинкт самозбереження не спить, а це означає, що всі процеси в організмі уповільнені.

З одного боку організм натще здатний спалювати не з'їдені на сніданок калорії, а власні запаси жирку, але для самозбереження це відбувається дуже повільно.

Цукор у крові теж низький, це підтверджує низька працездатність на голодний шлунок, іноді навіть запаморочення та слабкість. Але багато людей не відчувають цього дискомфорту і можуть до обіду обійтися лише чашкою кави або чаю. Про це трохи згодом, зараз повернемося до наших процесів.

Крім низького інсуліну та цукру з ранку у нас високі показники гормону росту, чим це зумовлюється? Тим, що після нічного голодування гормон зростання виділяється як реакція на голод. А нам відомо, що гормон росту збільшує катаболічний процес (розщеплення жирів). Гормон інсулін протилежний гормону росту, тобто розвитку одного гормону уповільнює вироблення іншого.

Отже, зробивши висновки можна сказати, що ранковий час, коли ви ще не прийняли їжу, є оптимальним часомдля спалювання жирових запасів

Як тренуватися натще і не нашкодити організму?

Як ми вже знаємо, існує два основних види фізичного навантаження – силові та кардіо.

Силові навантаження в основному застосовують для нарощування м'язової маси, а кардіо навантаження для покращення метаболізму, підвищення витривалості та схуднення.

Якщо займатися голодним шлунком, то краще вибрати кардіо навантаження, тому що доведено, що саме цей вид навантаження сприяє викиду адреналіну, який потрапляє в кров при виконанні вправ і запускає розпад вуглеводів і жирів для використання їх як паливо.

Я не думаю, що на голодний шлунок можна займатися зі штангою або гантелями, для цього як мінімум потрібна сила і бадьорість, а ось з ранку побігати або зайнятися аеробікою саме те.

Вченими доведено, що силові навантаження краще робити у другій половині дня, оскільки після таких навантажень м'язи ще деякий час спалювати калорії.

Кількість навантаження.

Інтенсивність тренування також важлива. Щоб максимально отримати результат від голодного тренування, потрібно тренуватися в середньому темпі, а не у високому та не менше 45 хвилин.

Чим вище інтенсивність тренування, тим більше організм буде використовувати у вигляді енергії вуглеводи, а не жири, так як порушується співвідношення між киснем, що вдихається, і видихається вуглекислим газом. Тому важлива тривалість тренування, а не високий темп.

Чому, це час коли організм звільняє свої запаси і не намагається саме зберігатися. Не треба перестаратися, не забувайте, що фізичне навантаженняце навантаження в першу чергу припадає на серцевий м'яз і судинну систему, не потрібно вкотре піддавати їх терору.

Кількість вуглеводів.

Існує ще один важливий фактор, який зробить ваше схуднення та тренування з ранку ефективнішими, це зменшення вживання вуглеводів у вечірній час. Чому це важливо? Коли ми витрачаємо свою енергію за фізичної активності, організм перші 30 хвилин бере енергію з вуглеводів, а потім використовує жирові запаси. Так влаштований людський організм для того, щоб виживати в самих екстремальних ситуаціях. Але якщо ми у вечірній час підготуємо свій організм і наситимо його невеликою кількістю вуглеводів, то вранці при тренуванні натще, ми отримаємо максимум користі.

На вечерю можна використовувати групу овочів, що має трохи більше 3- 6% вуглеводів.

До цієї групи належать:

Фрукти не слід їсти у вечірній час, тому що вони мають велика кількістьвуглеводів і вважаються чудовим енергоресурсом. Обмежте поглинання фруктів до 250 г на день і не у вечірній час.

Дуже складно тренуватися на голодний шлунок, тому що організм не отримав своєї порції енергії у вигляді різної їжі. Я на собі це відчула та знайшла рішення. Коли я прокидаюся, то випиваю склянку води через 10 хвилин невелику чашку гарячого неміцного чаю або кави без цукру. Це дає мені сили для заняття танцями на 60 хв.

Я сподіваюся, що моя стаття переконала Вас в тому, що заняття аеробікою або будь-яким кардіо навантаженням в середньому темпі і тривалістю хвилин на голодний шлунок, тобто натщесерце принесе вам користь і здоров'я. Перед тим як займатися натщесерце якщо у вас є якісь захворювання, то обов'язково проконсультуйтеся у свого лікаря.

Статті на близькі теми.

28.07.2017 121782

Про тренування на голодний шлунок йде безліч суперечок. Багато хто стверджує, що вони справді допомагають схуднути більш ефективно. Інші ж говорять про те, що, не підкріпившись, продуктивність буде набагато нижчою. Де ж правда? Чи потрібно їсти перед тренуванням? Спробуємо розібратися.

Що відбувається у організмі?

З самого ранку, після того, як ви прокинетеся і до першого прийому їжі, рівень інсуліну в крові знаходиться на найнижчій відмітці, а запаси глікогену за ніч повністю виснажуються. Що це означає? Низький рівень інсуліну забезпечує активніший ліполіз - розщеплення жирових клітин, і ми худнемо швидше. Так, насправді, численні дослідження підтверджують цей факт. Але не все так райдужно: є деякі нюанси.

Чому тренування натщесерце будуть шкідливими?

Якщо виконувати тренування на голодний шлунок з ранку регулярно і ігнорувати ранковий прийом їжі перед цим, постійний дефіцит інсуліну в крові може взагалі спровокувати порушення нормальної і природної його вироблення. Результат – проблеми з судинами, хвороби артерій, загострення хронічних захворювань, інсульт, і навіть розвиток діабету чи гіпоглікемії.

До того ж повна відмова від поживних речовин перед тренуванням не дасть вам ту дозу енергії, яка необхідна для повноцінної роботи. У вас просто не вистачить сил для виконання вправ, витривалість буде теж на нулі, ви відчуватимете слабкість, втому, апатію. А якщо надумаєте все ж таки піднатужитися і підняти велику вагу, це може призвести до травм м'язів (через низький рівень цукру в тканинах мускулатури).

Чому ж потрібно снідати?

І якщо ви вважаєте, що тренування після сніданку не дадуть вам бажаного ефекту для зниження ваги, то глибоко помиляєтеся. Незважаючи на те, що натще запаси жиру будуть витрачатися швидше, все ж це не дасть того бажаного та миттєвого результату. Вся справа не стільки у витраті калорій за тренування, скільки у загальних витратах калорій за цілий день - саме це є запорукою грамотного та поступового схуднення.

Американські вчені провели дослідження, в якому одна група людей снідала регулярно, а друга пропускала ранковий прийом їжі. У перших «піддослідних» загальна витрата енергії за день дорівнювала приблизно 2800 ккал, а у других – лише 2000 ккал. І навіть коли мала місце фізична активність, перша група витрачала під час тренування приблизно 500 ккал, тоді як друга – лише 300 ккал. Значна різниця, чи не так?

Робимо висновки

Тому можна сміливо зробити висновки, що снідати перед тренуванням треба. Звичайно, ваш процес схуднення при цьому не буде таким швидким, як під час тривалих тренувань натще. Але він буде проходити грамотно, без шкоди для організму, і ви не спровокуєте різні порушення в роботі систем і розвиток захворювань. До того ж, ваша продуктивність на тренуванні підвищиться в рази, а це означає, що ви попрацюєте продуктивніше!

Здоровий спосіб життя стає нормою для людини. Люди шукають ефективні методикитренувань та харчування, які призведуть до максимального результату за, можливо, більш короткий час.

Гарячу дискусію серед новачків і навіть профі викликає користь та безпеку тренувань натще. Сьогодні розуміємося на плюсах і мінусах занять спортом на голодний шлунок, ґрунтуючись на думках експертів.

Чи варто тренуватись вранці на голодний шлунок

Традиційна думка

Існують дві діаметрально протилежні точки зору про користь та шкоду силових та кардіотренувань на голодний шлунок.

За традиційним поглядом, тренуватися без сніданку категорично не можна. Вранці організм не має достатнього запасу енергії для ефективної.

Щоб заповнити енергетичний заряд, треба поснідати продуктами, що містять складні вуглеводи. Вони повільно перетравлюються, що дозволяє організму відчувати приплив сил досить довгий час.

Крім того, для зростання м'язів у процесі тренування необхідно заповнити в організмі запас білка, інакше ефект від силових вправбуде мінімальним.

Для максимального жироспалюючий ефект прихильники традиційних поглядів рекомендують випивати перед тренуванням приблизно 300 мл чистої води.

Розвінчання міфів про заняття спортом вранці

Все більшого поширення та популярності набуває альтернативна філософія – про голодні тренування. Вченими давно встановлено, що вранці гормональне тло організму відрізняється від денного та вечірнього стану.

Вранці в організмі мінімальна кількість інсуліну та максимально багато соматотропного гормону (гормону росту). Перший викидається в кров після кожного прийому їжі. Він допомагає витягти глюкозу з їжі та направити її з крові в печінку, м'язову та жирову тканину.

Надалі глюкоза трансформується в енергію, що сприяє більш ефективному спалюванню жиру при тренуваннях натще.

Обов'язково подивіться:

Gallery image with caption: Gallery image with caption: Gallery image with caption: Gallery image with caption:

Оптимізація гормонів для схуднення та нарощування м'язів

Виділимо такі особливості гормонального фонутренувань натще:

Сучасна людина їсть часто та багато. Це виробляє в організмі стійкість до дії інсуліну, що спричиняє все більші труднощі при розлученні з жиром, а також підвищує схильність до захворювань серцево-судинної системи. Збільшення інтервалів між прийомами їжі та короткі голодування нормалізують вироблення інсуліну та підвищують стійкість до нього організму.
Соматотропний гормон має унікальні здібності. Завдяки його високій концентрації в крові, підвищується ефективність силових тренувань, краще зростає м'язова та кісткова тканина, посилюється спалювання жиру. Доведено, що добове голодування дає змогу досягти максимальної концентрації гормону росту в організмі. Його рівень досягає 2000% у чоловіків та 1300% у жінок. Постійно високе значення цього гормону в організмі допомагає підтримувати збільшення проміжків між прийомами їжі та тренування натще.
Ефективність голодних занять спортом полягає в тому, що за відсутності додаткових поживних речовин, що надійшли з їжею, організм починає витрачати власні запаси глікогену, чому сприяє низький рівень інсуліну вранці.
Не можна нічого не сказати про тестостерон. Хоча цей гормон не виробляється на голодний шлунок, а синтезується в м'язах, його рівень підвищуватиметься на тлі тренувань. підвищеному рівнісоматотропного гормону.
Підвищений рівень тестостерону відповідає за позитивний настрій, сексуальний потяг, збільшення фізичної сили та зменшення жирової маси.

Які вправи віддати перевагу для ранкового тренування: силові або кардіо

Вважається, що в ранкові години натще найбільш ефективно займатися кардіотренуванням. Рівень жироспалювання в ранковий час максимально високий.

Це з оптимальної гормональної активністю організму. Тому процес схуднення протікатиме досить активно.

Силові тренування для нарощування м'язової маси на голодний шлунок загальному правилувсе-таки не рекомендуються (принаймні, якщо ви не профі), тому що за відсутності достатньої кількості поживних речовин частина м'язових волоконгубиться, і м'язова маса навіть дещо зменшується.

Спортсмени-бодібілдери, які, напевно, знають, що роблять, відвідують зал на голодний шлунок у період підготовки до змагань. Це допомагає їм максимально зменшити жировий прошарокі малювати рельєф тіла.

Також ранкові заняття можна включити до плану силових тренувань спортсменів, які прагнуть наростити м'язову масу, як поштовх до підвищення ефективності наступного тренування. Це можна пояснити тим, що якщо організм пристосувався обходитися дефіцитом поживних речовин, то при вступі до організму ефект від їх використання під час тренування збільшується в рази.

Доведено, що натщесерце корисно тренуватися для розвитку витривалості у спортсменів, яким необхідно тривалий час витримувати значні фізичні навантаження.

Вранці ефективність використання та засвоєння кисню людським організмом підвищується втричі.

Треба знати!Ранкові тренування не повинні бути надто інтенсивними. Найбільше ефективно їх проводити в середньому темпі. Тривалість тренування не повинна бути меншою за 30 хвилин. Спалювання жирів із запасів організму починається після цього часу.

Не треба форсувати події, завдаючи собі незручності. Важливо пам'ятати, що зловживати голодними тренуваннями не варто. Оптимальний режим – 2-3 заняття на тиждень тривалістю приблизно годину.

Як легко пристосуватися до нового ритму

Якщо ухвалено рішення про початок голодних тренувань, іноді з'являється невпевненість, що це важко втягнутися. Звичайно, спочатку можуть виникнути труднощі:

Голодне тренування краще проводити в ранковий час, тому що тримати себе в руках і не наїстися вдень чи ввечері набагато складніше.
На тренування треба приходити тим, хто випав, інакше просто не буде сил провести повноцінне заняття. Тому важливо дотримуватися режиму.
Щоб було простіше звикнути до нового режиму життя, спочатку можна його трохи пом'якшити.
Замість простої води можна пити чорну каву, чорний чи зелений чай, кофеїнові пігулки та інші некалорійні напої.
Якщо терпіти голод стає несила, можна перервати піст у будь-який зручний для себе момент.

Згодом організм перебудується новий ритм життя, дискомфорт зникне.

Важливо!При першому прийомі їжі після тренування в організм повинні потрапити білки для відновлення м'язової маси, а потім складні вуглеводи. А під час тренування обов'язково слід пити чисту воду.

Корисне відео

Подивіться відео, щоб розібратися, чи можна тренуватися на голодний шлунок:

Основні висновки

Будь-яка теорія має два полюси думок: за неї та проти. Ранкові тренування на голодний шлунок є винятком. У будь-якому випадку, заняття спортом повинні приносити радість та задоволення від процесу. Тому кожен може вибирати той спосіб, який підходить саме йому. Важливо пам'ятати, що заняття варто розпочинати лише після консультації з лікарем, щоб спорт приносив лише користь. Можливо, вас зацікавлять наші наступні статті.

У світ вийшло кілька досліджень, присвячених проблемі тренувань натще. Згідно з одними, так спалюється більше калорій і це корисно. За іншими даними, все з точністю навпаки, і людина хоче їсти після таких вправ весь день. Ми вирішили розібратися, як правильно тренуватися вранці.

У світ вийшли кілька досліджень, присвячених проблем тренувань натще. Згідно з одними, так спалюється більше калорій і це корисно. За іншими даними, все з точністю навпаки, і людина хоче їсти після таких вправ весь день. Ми вирішили розібратися, як правильно тренуватися вранці. За тренування натщесерцеВчені вважають, що тренування натще дозволять скинути більше ваги. Деякі дослідження показували, що тренування вранці наголодний шлунок підвищують витривалість, роблять людину енергійною, прискорюють обмін речовин і дають ріст м'язової маси. Було встановлено: пік м'язової сили припадає на проміжок з 2:00 до 6 ранку. Приблизно в той же час зростають показники зорово-моторної координації та роботи легень. При цьому ризик травм вкрай малий.

Ще в 2010 році вдалося з'ясувати, що подібні тренування дозволяють спалити більше жирових відкладень. Зараз дослідження повторили - добровольців поділили на три групи.

Перша група вела малорухливий спосіб життя і набрала 3 кг, а також отримала інсулінову стійкість. Друга група тренувалася після сніданку і набрала приблизно 1,5 кг. У неї теж фіксувалися відхилення на рівні інсуліну. А ось третя група займалася перед сніданком. Це дозволило їй зберегти початкову вагу та рівень інсуліну, притому, спалюючи більше калорій протягом дня. Проти тренувань натщесерцеЗгідно з висновками дослідження Бреда Шенфельда, майстра спорту, сертифікованого фахівця силовим тренуванняму журналі Strength and Conditioning Journal, легкий перекус за 30 хвилин (максимум - 2 години) перед тренуванням допомагає довше тренуватися і спалювати більше калорій. А от на порожній шлунок тренуватися не можна. Можна з'їсти сніданок о 7 ранку і зробити пробіжку через годину. Або перекусити після тренування на роботі не через довгий час. Адже сніданку можна лише погладшати, адже люди компенсують вдень «недоїдене» вранці.

Також, ґрунтуючись на практиці учасників Wellness nutrition dietetic practice group в American Dietetic Association, щоб швидше схуднути, перед тренуванням слід випивати близько 330 мл негазованої води.

Раніше вчені з університету Арканзасад довели, що тренування швидше вплинуть на спалювання калорій, перед ними підкріпитися продуктами з великим вмістом білка.

Суть проблемиСпалювання жиру відбувається за рахунок добового дефіциту калорій (коли ми витрачаємо більше, ніж отримуємо). В основному ранкові тренування - це кардіо. Люди мають на увазі пробіжки досніданку в такому випадку найчастіше, зазначає фітнес-тренер одного з клубів. Навіть у випадку з кардіоперед тренінгом краще прийняти 5г сироваткового протеїну або амінокислот BCA. Такожне зайве - випити чашку кави.Це підвищить вашу витривалість і допоможе спалити більше калорій. Спортсмени застосовують тренування натще якщо тільки на сушінні. Витрачатись буде не жир, а м'язи - адже енергію відразу після сну організму брати нема з чого, якщо людина не поїла. Якщо маються на увазі інтервальні кардіонавантаження, то вони сприяють прискоренню обміну речовин у наступний після тренування час. Зате інтервальні кардіоможно робити хоч по 15 хвилин - користь певного роду все одно буде. «Особисто в моєму випадку я відчула позитивний ефект. Тому я виступаю «за» ранковий кардіо натщесерце з прийомом амінокислот перед цим. І обов'язково снідайте після кардіо, щоб підтримати свій обмін речовин і не посилювати процес катаболізму », - зазначає Дар'я на своєму сайті. Якщо цей час – ранок до їжі, чудово. Якщо ні, також добре. У цій ситуації важливіше, що кардіо взагалі робиться, ніж коли воно робиться. Варто пам'ятати про те, що ця ідея зазвичай виходить з бодібілдерської субкультури, найчастіше від бодіблдерів, що змагаються, які, враховуючи, що їх дієта добре працює, підбираються до нижньої межі рівнів підшкірного жиру. І короткою відповіддю наше питання буде те, що загальний рівень підшкірного жиру є головним визначником того, чи важливо робити кардіо натще чи немає. Для відносно сухих людей, які намагаються стати дуже сухими (до 15% жиру і нижче для чоловіків, 22% і нижче для жінок) різні стратегії, що включають кардіо натщесерце, можуть бути необхідні для того, щоб підштовхнути мобілізацію і проблеми з припливом крові в деякі зони. Тому ця група знайшла ще десятиліття тому, що кардіо натщесерце дійсно працює найкраще.

Марат Сафін: У нас у спорті багато виглядає смішувато Екс-перша ракетка світу – про Данила Медведєва та Марію Шарапову, Федора Смолова та Снуп Догу, а також про нелюбов до спорту. 28.02.2020 14:00 Теніс Ключникова Анастасія

Зліт та догляд Марії. Як Шарапова завершила кар'єру П'ятиразова чемпіонка «Великих шоломів» та екс-перша ракета планети оголосила про звільнення зі спорту. 26.02.2020 22:00 Теніс Мисін Микола

Роналду може залишити Турін заради "МЮ", а Влашич - змінити в "Реалі" Модріча Нова порція нових трансферних чуток. 30.03.2020 16:17 Футбол Зібрак Артем

Назло коронавірусу. Чемпіонат світу в Монреалі пройде в строк і з глядачами Окрім юніорського ЧС, що пройшов у Таллінні, останні днібуло багато розмов про ЧС «дорослого». Його старт заплановано на 18 березня. 10.03.2020 14:00 Фігурне катання Тігай Лев

Сергій Гуренко: Думаю, Лукашенко пожартував про вплив горілки на коронавірус Чемпіон Росії у складі «Локомотива» та нинішній головний тренермінського «Динамо» розповів про ситуацію в Білорусії. 30.03.2020 20:41 Футбол Григорівська Юлія

Як краще?

Настав час розвінчати старі міфи про їжу та тренування.

Отже, почнемо з гарного. Наприклад, з того, що красень Х'ю Джекман, готуючись до чергової ролі Росомахи, практикував саме уривчастий піст для того, щоб наростити м'язову масу. Чому його вибір припав саме на цю дієту? Річ у тім, що вона запускає ланцюжок гормональних змін, сприятливих як нарощування м'язової маси, так спалювання зайвих калорій.

Вправи натщесерце дають два істотні ефекти

1. Підвищується чутливість до інсуліну

Міркуємо дуже просто. Коли ми їмо, організм виробляє інсулін, щоб допомогти засвоїти поживні речовини. Потім гормон перенаправляє цукор з крові в печінку, м'язи та підшкірну жирову клітковину, щоб використовувати енергію пізніше. Проблема в тому, що звичка є надто багато і надто часто робить нас стійкішими до інсуліну, тобто знижує чутливість. У медичній практиці це називається інсулінорезистентністю. Низька чутливість до інсуліну підвищує ризик серцево-судинних захворювань та раку та плюс до всього значно ускладнює процес схуднення. Коротше, заважає жити із страшною силою.

Зменшення частоти прийомів їжі – добрий спосіб вирішити проблему резистентності до інсуліну. Організм рідше виробляє інсулін і, відповідно, стає чутливішим щодо нього. Поліпшується приплив крові до м'язів, нам стає легше втрачати вагу, стримується вплив нездорової дієти.

2. Дія гормону соматотропіну

Поряд з регулярними тренуваннями та гарним сном, легкий піст є найкращим способом підвищити рівень соматотропіну в організмі.

Голодування та спорт

Говорячи про корисні гормони, не можна оминути тестостерон. Він допомагає збільшити м'язову масу та зменшити жирові відкладення. Крім цього, він підвищує рівень фізичної сили, енергії та лібідо, допомагає у боротьбі з депресією та проблемами серця як у чоловіків, так і у жінок. Саме собою голодування ніяк не може вплинути на тестостерон. Але є дивовижний спосіб змусити організм виробляти одночасно більше тестостерону та соматотропіну, тим самим створюючи ідеальні умови для нарощування м'язової маси та спалювання жиру: голодування + активний спорт!

Не все так, звичайно, райдужно

Отже, якщо ви хочете спробувати тренуватись на голодний шлунок. ↓

План дій

Ви можете пити не лише воду. Не бійтеся долати свої старі звички та отримувати енергію з чорної кави, чаю, кофеїнових пігулок, креатину та інших некалорійних речовин.
Припиняйте піст, коли вам заманеться. Багато людей вважають за краще поїсти відразу ж після тренування, коли коротке голодування вже мало свій ефект. Немає особливої різниці, якщо ви продовжите голодування. Навіть якщо ви займаєтеся спортом з ранку і не їсте до вечора, хвиля гормональних змін протримається весь день і запобігтиме втраті м'язової маси. Як би ви не вирішили, ваше тіло завжди підтримає вас.
Їжте стільки, скільки хочете. Зауважте, ми не сказали «їжте стільки калорій, скільки хочете». Адже зовсім не обов'язково вживати багато їжі.

І на останок

Розділи