Відсутність сонячного світла впливає на організм людини. Сонячне світло – чим небезпечний в організмі його недолік

6 678

Восени ви частіше відчуваєте втому? З (ще більшою) працею встаєте вранці? Ви пригнічені, часто застуджуєтесь? При зміні сезонів на неважливе самопочуття скаржаться багато хто з нас. Нерідко цей стан пояснюється недоліком сонячного світла. Ми страждаємо не тільки від надлишку сонячних променів, а й від їхньої нестачі. Чому?

Сонце регулює біохімічні в організмі.Сонце восени недостатньо активно, а без ультрафіолетового випромінюваннянеможлива реакція, що веде до синтезу вітаміну D. Цей вітамін впливає на імунну системута настрій. Крім того, вітамін D покращує сприйнятливість організму до магнію, недолік якого призводить до погіршення фізичного стану, безсоння та підвищеної тривожності. Люди, які скаржаться на втому та осінню депресію, найчастіше насправді страждають від нестачі вітаміну D.

Що робити?Рівень вітаміну D можна частково заповнити з допомогою продуктів тваринного походження. «Вітамін D відноситься до вітамінів, які можуть синтезуватися в нашому організмі, так і запасатися ззовні. У будь-якому разі, навіть якщо ми активно проводили літо на сонці, запасів може вистачити лише до середини зими. Тому вітамін D має надходити з їжею, – пояснює Сергій Сергєєв, дієтолог, член Російського товариствамедичної елементології – Основним його джерелом є жирні сорти риби, точніше, риб'ячий жир, печінка тріски. Також джерелами цього вітаміну є м'ясо, жовток яйця, молоко». Наталія Фадєєва, ендокринолог-дієтолог, лікар Центру сімейної дієтології МЕДЕП, також радить включити до щоденного раціону страви з морської риби з овочами, а також продукти, що містять велику кількість кальцію: кунжут, сир, сир, кисломолочні продукти.

Читайте також

Вітамін D можна також приймати в желатинових капсулах, проте тут потрібно бути обережними. «У жодному разі не призначайте препарат собі самі. У Останнім часомпочастішали випадки гіпервітамінозу у зв'язку з нераціональним використанням концентрованих розчинів вітаміну. Пам'ятайте, що приймати такі препарати можна лише за рекомендацією лікаря», – попереджає Наталія Фадєєва.

Сонце визначає ритм нашого життя. сонячне світловпливає на хімічний баланс в організмі, що впливає на нашу поведінку. Психіатр Давид Серван-Шрайбер (David Servan-Schreiber) писав: «Світло визначає більшу частину життєво важливих інстинктів, таких як почуття голоду та сексуальний апетит, і навіть прагнення до вивчення всього нового та невідомого»*. Крім того, світло зменшує рівень гормону мелатоніну, який регулює ритм сну/неспання. «У період, коли темний і сутінковий час переважає сонячні дні, синтез мелатоніну може порушуватися, і люди часто скаржаться на сонливість, апатію, навіть депресію, – стверджує Наталія Круглова, дієтолог, член Національної асоціації дієтологів та нутриціологів. – Справа в тому, що без достатнього освітлення мелатонін не здатний переходити в нейромедіатор – серотонін, який відповідає за багато функцій в організмі, у тому числі і за наш настрій та активність».

Що робити?Щоб заповнити нестачу серотоніну, включіть у своє харчування продукти, багаті на триптофан (амінокислоту, з якої утворюється серотонін), – фініки, банани, інжир, молочні продукти, чорний шоколад.

Сонце – джерело життєвої сили.За підрахунками фахівців, восени близько 3–8 % населення північних країн страждають на так звану сезонну депресію. Особливо їй схильні жінки. Серед ознак осінньої депресії – хронічна втома та сонливість, проблеми з концентрацією уваги, зниження лібідо, гіперсомнія.

Що робити? Необхідного рівнясонячного світла можна досягти за допомогою штучного освітлення. Є, наприклад, лампи повного спектру – крива розподілу випромінювання у них максимально наближена до сонячного світла, як і індекс кольору. Для більш комфортного пробудження створені спеціальні симулятори світанку, часто вбудовані в будильники. Вони поступово протягом години збільшують яскравість, імітуючи сонячне світло і допомагаючи прокинутися. Придбати ці прилади можна в багатьох інтернет-магазинах (наприклад, wellness-shop.by, nikkenrus.com та ін.) Щоправда, заздалегідь варто підготуватися до того, що ціна їх буде відносно високою.

Ще один спосіб боротьби з осінньою депресією – люмінотерапія. Завдяки дії штучним світлом широкого спектру потужністю 10 000 люксів**, що імітує природне сонячне світло, можна боротися з психоемоційними розладами, спричиненими нестачею сонця восени та взимку. Тривалість сеансу залежить від потужності променевого потоку, але загалом становить 20 хвилин. «У Росії, на жаль, цей вид терапії ще не досить поширений. Існує кілька видів ламп, які застосовуються для різних процедур – скажімо, лікування сезонного афективного розладу, косметичних процедур. Однак тривалість курсу та вид лампи має визначати фахівець, він же має уважно контролювати динаміку терапії, реакцію пацієнта», – каже Катерина Маркова, психолог, спеціаліст із соціально-психологічних питань Міжнародної клініки МЕДСІ.

Незважаючи на погану погоду, не відмовляйтеся від прогулянок! Фізична активність допомагає боротися із симптомами осінньої депресії. Регулярні прогулянки на свіжому повітріне менше ніж одну годину на день допоможуть швидко привести себе в гарну форму. «У сонячні дні потрібно якнайдовше перебувати на свіжому повітрі, щоб сонячне світло потрапляло на обличчя. Особливо це актуально для тих, хто отримував мало сонячного світла літній період, перебуваючи весь світловий день у приміщенні на роботі чи вдома, – радить Наталія Фадєєва. – Для тих, хто бачив мало сонця у літній період і не має можливості виїжджати на південь узимку, достатнім буде відвідування солярію 1 раз на місяць тривалістю по 5 хвилин. Перед відвідуванням солярію рекомендується проконсультуватися з лікарем, оскільки можливі індивідуальні протипоказання».

* David Servan-Schreiber, "Guerir le stress, l'anxiete et la derpession sans medicaments ni psychanalyse", P., 2003.

** Люкс – одиниця освітленості

Так уже історично склалося, що деяким людям доводиться жити там, де сонця так мало, що це позначається на їхньому здоров'ї. Особливо якщо нічого з цим не робити.

Найпохмуріші міста Росії

У деякі міста Вітчизни міжнародне сонце доставляє менше світла через похмуру погоду.

Кількість похмурих днів на рік у деяких містах Росії:

1. Якутськ - 223 днів
2. Мурманськ - 209 днів
3. Південно-Курильськ - 194 днів
4. Нижній Новгород - 182 днів
5. Санкт-Петербург - 180 днів
6. Москва - 172 днів
7. Уфа, Перм, Новосибірськ, Петропавловськ-Камчатський - близько 168 днів
8. Казань і Хатанга - 157 днів
9. Калінінград і Саратов - близько 140 днів
10. Ростов-на-Дону - 126 днів.

Дані: Російський державний гідрометеорологічний університет / ngzt.ru

А ось, до речі, навпаки, найсонячніші міста Росії, жителі яких, мабуть, можуть з цього місця далі не читати статтю: Троїцьк, Омськ, Хабаровськ, Владивосток, Іркутськ, Краснодар.

Проте чим ближче до 22 грудня (найкоротший день), тим менше сонця стає у всій Північній півкулі, що спричиняє іноді серйозні наслідки для здоров'я.

Причина сезонних змін настрою, самопочуття - зміна вироблення гормонів, пов'язана безпосередньо від ступеня освітленості.

Дефіцит сонця впливає: на серцево-судинну систему, ендокринну систему, репродуктивну сферу, імунну систему, нервову систему, настрій та біоритми, на оновлення шкіри, волосся та нігтів. Крім того, при дефіциті сонця порушується вироблення вітаміну D - одного з найважливіших в організмі.

Нестача вітаміну D

Вітамін D у значній частині синтезується нашим тілом під впливом прямих сонячних променів (ультрафіолету). Відповідно, чим ближче 22 грудня (або якщо ви раптом переїхали з Краснодара до Пітера), тим менше вітаміну D виявляється у вашому організмі.

Нестача цього вітаміну може загрожувати серйозними наслідками.

Підвищення ризику раку . У 1980 році Седрік Гарланд і Френк Гарланд опублікували в журналі "International Journal of Epidemiology" результати своїх досліджень -достатня кількість вітаміну D в організмі суттєво знижує ризик захворіти на рак товстої кишки.. Припущення, що сонячне світло може захищати від раку, вперше сформулювали ще в 1937 Сигізмунд Пеллер і Чарльз Стефенсон. Потім, у 1941 році, виявили, що онкологічна смертність залежить від широти проживання: чим ближче до екватора (чим більше сонця), тим більше менше людейвмирає від раку товстої кишки.

Пізніше з'явилися відомості про важливість вітаміну D у боротьбі проти інших видів раку. Цифри, опубліковані в огляді «Вітамін D для запобігання раку: глобальні перспективи», який зробили Гарланд зі співавторами, вражають. У людей, які достатньо часу проводять на сонці або приймають кальцій і вітамін D всередину (1,100 МО вітаміну D і 1,450 мг/день кальцію), на 50% і більше знижувався ризик захворіти на рак простати, грудей або кишечника.

Запропоновано близько десятка механізмів роботи вітаміну D на імунітет: «сонячний вітамін» регулює ріст, диференціювання клітин та апоптоз, інгібує зростання судин, чинить протизапальну дію та деякі інші.

Нестача вітаміну D та сезонний набір ваги

Нестача вітаміну D також за підозрою вчених – одна з причин набору ваги (а точніше: одна із причин перебору калорій).

Вітамін D необхідний вироблення лептину – особливого гормону, що відповідає за відчуття насичення під час їжі. Якщо його стає менше, вгамувати голод складніше, звичайні порції здаються маленькими, людина починає споживати більше калорій і неминуче повніти.

Вчені зі Швеції провели експеримент: обстежили понад 100 повних людей, У 70% з яких в організмі спостерігався недолік вітаміну D. Всім учасникам дослідження він був призначений у вигляді добавок, і вже через 2 місяці більшість з них стали худнути - при тому, що в їжі їх ніхто не обмежував.

Скільки треба вітаміну D і як його отримати

У принципі людина, яка різноманітно харчується, регулярно і довго буває на відкритому повітрі, не повинна відчувати нестачі у вітаміні D. Але в тому й проблема, що сучасний образжиття передбачає закриті приміщення та одноманітну їжу нашвидкуруч.

Щоб отримати 400 МО вітаміну, потрібно щодня з'їдати 150 г лососини або 900 г тріски.

Однак ми рідко їмо жирну рибу щодня і тому без сонця не обійтися ніяк. І чим північніше ви живете, тим важливіше для вас є жирну рибу, яйця, печінку і ловити сонячні промені.

Сонячні ваннипотрібні у своїй досить тривалі. Ось одна з рекомендацій: 30 хвилин на сонці щодня. Якщо ви загоряєте на широті, що відповідає Іспанії чи Каліфорнії, то 12 хвилин сонячних ваннна день при відкритих 50% тіла дадуть вам 3000 МО на добу.

Чи може допомогти солярій?

Так, але не будь-хто. Багато ламп дають інший УФ-спектр, не такий, як у сонця, - ультрафіолет з довжиною хвилі A (320-400 нм) робить більш м'який вплив на шкіру, дає засмагу, але слабо відповідає сонячному випромінюванню. А ось довжина хвилі B (280-320 нм) більше відповідає необхідному для вироблення вітаміну D.

Частка випромінювання лампами хвиль спектру B вказується на характеристиках ламп для солярію.
Наприклад, позначення: UVB 1% означає, що з усього випромінювання лампи в УФ діапазоні 1% посідає УФ-В. Ця величина в різних типахламп змінюється від 0,1 до 6%. Лампи з випромінюванням УФ-В понад 4% застосовуються тільки в США та для Європи не виробляються.

Тому солярій різниця і кількість одержуваного від сеансу вітаміну D залежить від характеристик ламп і не безпосередньо відповідає отриманому ступеню засмаги.

Крім солярію та жирної риби заповнити деякі форми вітаміну D в організмі можна за допомогою харчових добавок, наприклад, у редакції Зожника регулярно використовується в осінньо-зимовий період ось така банка:

Дефіцит серотоніну через нестачу сонця

Втім, нестача вітаміну D – не єдиний мінус, спричинений зменшенням світла у житті.

Нестача світла пов'язують із пригніченим станом психіки, зі схильністю до депресій. Коли світло потрапляє на сітківку ока, у мозок посилається нервовий імпульс: настав час виробляти серотонін. Цей «гормон щастя» має заспокійливу дію, знімає нервову напругу, розслаблює і дає відчуття задоволення.

Простимулювати вироблення серотоніну можна, вживаючи індичку, банани чи шоколад. Ці продукти містять амінокислоту триптофана, з якої виробляється гормон щастя. Але в будь-якому випадку, недолік світла сприяє серйозному зниженню рівня серотоніну.

У Москві тривалість сяйва сонця середньостатистичний грудневий день становить трохи більше 2 годин. У кімнаті в осінньо-зимовий період світла у 300 разів менше, ніж на вулиці у яскравий сонячний день.

Власне, самий ефективний спосібборотьба за серотонін – більше світла. У північних країнах (і за часів СРСР для жителів півночі) наполегливо рекомендується використання спеціальних ламп для поповнення нестачі світла восени та взимку.

Світлотерапія вважається природним методомрятування від депресії, за допомогою якої можна значно покращити стан. Більше того, для жителів півночі ще за часів СРСР профілактика здоров'я за допомогою світлотерапії була обов'язковою. І для цього існують навіть спеціальні лампи:

Освітлення ламп для світлотерапії становить від 2500 до 10 000 люкс, що дорівнює сонячного освітленнявлітку. Для терапевтичного ефекту достатньо 2 тижнів, а результат сеансу відчувається після декількох днів лікування.

Лампи можна використовувати навіть під час роботи, встановивши їх на потрібній відстані від екрана комп'ютера (під час сеансу лікувальної лампи зазвичай розміщуються на відстані 30-40 см від пацієнта). Для успішності лікування рекомендується проводити сеанси з ранку для того, щоб зарядитися енергією на весь день.

Тим не менш, можна обійтися і без спеціальної лампи- просто більше гуляйте вулицею, навіть у похмурий день і менше закривайтеся від світла за сонячними окулярами.

Проблема із засинанням через брак сонця

Ще одна несподівана проблема, з якою багато хто стикається. У нормі ввечері організм починає виробляти гормон мелатонін, коли його концентрація збільшується, ми відчуваємо бажання лягти спати. Якщо його мало, залишаємося активними і заснути не можемо.

Механізм зменшення мелатоніну взимку: для його вироблення потрібна не лише темрява (перед сном), а й світло. Справа в тому, що для вироблення цього гормону необхідний той же серотонін, для якого потрібне світло.

Усі рецепти від нестачі сонця

Отже, ось перелік «рецептів» від нестачі сонця у нашому організмі. І чим північніше і темніше обстановка у вас за вікном, тим важливіше вам не ігнорувати ці поради.

1. Їжте більше продуктів, багатих на вітамін D і сприяють виробленню серотоніну(і насамперед жирну рибу: лосось). В крайньому випадку: використовуйте добавки з вітаміном D. Також натисніть на продукти, що сприяють виробленню серотоніну: банани, шоколад, індичку, яблука, сливи, ананас.

2. Більше і частіше гуляйте, відкривши сонцю якомога більше неприкритої шкіри. Але навіть у похмуру погоду гуляти корисно: освітленість набагато вища, ніж у закритому приміщенні та позитивно впливає на вас.

3. Ходіть у солярій, а краще – літайте на море на пару тижнів у грудні-січні. Якщо немає можливості, просто натисніть на пункти вище.

4. Купуйте лампу для світлотерапії(але путівку на море все ж таки краще).

5. Займайтеся тренуваннями. Силові тренуваннятакож підвищують так необхідний нам у темну пору року рівень серотоніну.

Спробуємо розібратися. Під впливом ультрафіолету в організмі виробляються серотонін та ендорфіни – головні «гормони щастя». Ці речовини позитивно впливають на процеси згортання крові, алергічні реакції. Якщо гормони перебувають на рівні, тобі, вважай, гарантовані повна пристрасть особисте життя, бадьорість та гарний настрій.

Тетяна Лур'є
Лікар-косметолог Центру краси та здоров'я «Білий сад»

Щоб заповнити нестачу серотоніну, багато хто починає заїдати горе солодким: багата на вуглеводи їжа активізує викид інсуліну, а той стимулює підвищення рівня триптофану в крові. До чого тут нові діючі лиця, Запитаєш ти? Триптофан – амінокислота, з якої синтезується серотонін. Але складно назвати таке рішення ідеальним: збільшення у вазі зазвичай засмучує сучасних громадян, і коло замикається.

Але це ще не все. Як ми знаємо з курсу біології, з відходом сонця організм людини починає відчувати нестачу вітаміну D(кальциферолу). Останній сприяє зміцненню імунітету, кісткової системи та тканин, допомагає вивести з організму важкі метали, дає можливість засвоїтися іншим вітамінам та мінеральним речовинам.

Під впливом ультрафіолету активізується обмін речовин, покращується робота кровоносної системи. Сонячні промені впливають на центри головного мозку, що управляють статевою та ендокринною системами. А ще в організмі вивільняється біологічно інертний нітрит NO3 і перетворюється на нітрат та окис азоту, які знижують тиск та зменшують ймовірність інфарктів та інсультів.

Сонце має антибактеріальну дію, зменшується кількість вугрів, висипки, швидше гояться ранки та порізи. Сонячні ванни - одне з кращих засобівдля лікування рахіту, остеомаляції, псоріазу корисні навіть при ішемічній хворобі серця.

Загалом, після всього сказаного стає ясно, чому ми так безтурботно пурхаємо і непогано почуваємося в погожі дні. Шкода, у прохолодну пору року, коли сонячне проміння помірно інтенсивне і готове приносити одну лише користь, за вікном гарні хмари та крижаний дощ.

Що робити?

1. Для початку зверніться до терапевта. Лікар оцінить стан твого здоров'я та допоможе підібрати препарат із вмістом вітаміну D.
2. Постарайся виділити кілька годин на тиждень на фітнес(Найкраще на вулиці). Підійдуть і тривалі прогулянки під музику, що бадьорить кров. Фізичні навантаження у поєднанні зі свіжим повітрям – ось що потрібно для викиду ендорфінів та серотоніну. Ідеально доповнити спортивні заняттяактивністю в спальні, але для цього тобі доведеться розворушити від зимової сплячки ще одну людину.
3. Запишись у салон краси на сеанс (а краще курс – щодо тривалості проконсультуйся з косметологом) світлодіодної терапії. Уяви: лежиш із спеціальною маскою на обличчі, а вона світиться то червоним, то синім. Це чарівні світлодіоди впливають на мікроциркуляцію та обмінні процеси у шкірі. Так нормалізується робота сальних залоз, покращується тургор, а зморшки вирівнюються.

Все живе на Землі, у тому числі і людина, постійно перебуває під впливом нашого небесного світила - Сонця. І, незважаючи на всі досягнуті нами блага цивілізації, в першу чергу, електрики, ми також встаємо і засинаємо по Сонцю. Від його променів залежить і наше загальне самопочуття та просто стан душі.

Це найбільш помітно в ті періоди, коли ми змушені для економічної вигоди переводити стрілки годин на годину вперед або назад. або в зимовий часроку. Багато хто з нас одразу відчуває на собі наслідки таких змін.



Як сонячне світло впливає здоров'я людини?

Найцінніше, що дає сонячне світло людині, це ультрафіолет. Воно змушує працювати нашу імунну систему - але, якраз в осінньо-зимовий період багато хто і починає боліти, коли світла мало. У ці темні сезони року багато людей набирають зайва вагаоскільки недолік ультрафіолету негативним чином позначається на нашому обміні речовин. У зимовий час люди більш сонні та байдужі, а влітку навпаки. Тому що яскраве сонячне світло підвищує працездатність, а його нестача знижує.

Напевно, багатьом доводилося почуватися погано восени тільки тому, що в цей час також дуже не вистачає сонця. І це не дивно. Справа в тому, що при сонячному світлі організм людини виробляє гормон серотонін, а друга назва - гормон активності. Він виробляється у світлий час дня та регулюється інтенсивністю світла. Цей гормон регулює наш сон і змушує нас бути бадьорими. Тому багато фахівців припускають, що причинами більшості депресій не особистісні проблеми людини, а простий недолік сонячного світла.


Нестача ультрафіолету позначається також і на шкірі. Наприклад, взимку при малій освітленості, шкіра починає свербіти і лущитися. Відбувається це через порушення або припинення утворення вітаміну D в організмі.

Взимку частіше, ніж будь-коли починають утворюватися дірки в зубах.
Існує навіть така думка, що нестача сонячного світла погано впливає на зір людини.

Як поповнити дефіцит сонячного світла для людини?

Порадада № 1

Більше гуляти. Але пам'ятайте: користь принесуть лише прогулянки у світлу пору доби. Щоб набрати «сонячну» норму, необхідну для нормального існування, достатньо кілька разів на тиждень на 10-15 хвилин підставити сонцю обличчя та руки. До речі, засмагати у солярії з метою поповнити запаси ультрафіолету марно. Штучне сонце не може замінити сьогодення.

Рада №2

Впустіть світло і у свою оселю. Вимийте вікна (брудні затримують до 30% світла) та приберіть з підвіконня високі квіти (вони забирають 50% сонячних променів).

Рада №3

Запаси вітаміну D можна поповнити продуктами харчування. Головний помічник- Риба жирних сортів. Найбільша кількість(близько 360 одиниць на 100 г) вітаміну D міститься у лососі. Він багатий і на Омега-3 жирними кислотами, які допомагають також підтримати здоров'я серця і пригнічують різного роду запалення. Але, навіть поглинаючи ударні дози вітаміну D, потрібно гуляти – для того, щоб він засвоїв.

Рада №4

Гормон активності – серотонін – також можна видобути з продуктів. Він міститься в гіркому шоколаді, ананасах, бананах, яблуках та сливах.

Порада №5

З сонливістю боротися марно - їй краще віддатися. Пік дрімотного стану – з 13 до 17 години. У цей час краще 15-20 хвилин подрімати в кріслі, а потім прокинутися бадьорим і здоровим. Короткочасний відпочинок чудово відновлює працездатність. Плюс щогодини від роботи слід відволікатися та хвилин 5 відпочивати.

Рада №6

Підсилити синтез гормонів можна за допомогою фізичних навантажень - під час тренувань відбувається їх посилене вироблення. Напівгодинне інтенсивне фізичне навантаження підвищує концентрацію «гормонів щастя» в 5-7 разів. До речі, у спортзалі можна вирішити ще одну зимову проблему – занепад сил. Є дані, що з причин цього явища - брак рухів.

Нестача сонячних променів негативно впливає на:

* регенерацію шкіри, зростання волосся

* настрій

* імунну систему

* працездатність

* Серцево-судинну систему

* гормональний статус

Нейтралізувати негативні наслідкидопоможуть:

* прогулянки

* спортивні тренування

* Повноцінний сон

* харчування, що включає рибу, фрукти та гіркий шоколад

Значення та користь сонячного світла, його вплив на організм людини не можна порівняти ні з чим! Тільки завдяки сонячному світлу ми можемо добре користуватися нашими очима.

Завдяки променям Сонця, в нашому організмі синтезується вітамін D, який, своєю чергою, впливає на засвоєння кальцію та фосфору. Так само сонячне світло впливає на наш настрій, нестача сонячного світла, може призвести до занепаду сил, депресії, апатії та загального погіршення самопочуття людини.

Нервова система людини формується та розвивається лише в умовах достатньої кількості сонячного світла. Сонячне світло здатне зупиняти розвиток інфекційних захворювань, будучи «природним антисептиком» Він здатний вбивати деякі грибки та бактерії, розташовані на нашій шкірі. Сонячне світло впливає на кількість червоних кров'яних тілець у нашому організмі, підвищує гемоглобін.

Як же дається взнаки відсутність Сонця на стані нашого організму?

Компенсувати відсутність Сонця тільки продуктами та вітамінами не вдасться, потрібен правильний баланс харчування, режиму дня та активні прогулянки на свіжому повітрі. Докладніше про це з точки зору медицини:

Значення влучення світла на сітківку очі велике. Воно запускає багато фізіологічних процесів, що дозволяють організму перебувати в активному стані. Головна дія сонячного світла – це стимуляція серотоніну та пригнічення вироблення мелатоніну. Надмірна активність мелатоніну взимку має пригнічуючу дію на організм, викликаючи сонливість і млявість. Такий самий ефект може спостерігатися при зменшенні світлового потокучерез сильну та тривалу хмарність.

В умовах похмурого літа організму дуже складно відновитись після тривалої зими. Зимова депресія - звичайне явище, причиною якого є скорочення світлового дня, Нестача сонячного світла.

Режим дня

Щоб підтримати організм в умовах низької світлової активності, необхідно дотримуватися правильного режиму дня. За добові ритми та вироблення мелатоніну відповідає заліза епіфіз (шишкоподібна залоза), тому чітко збудований режим сну та активності допоможе нервовим клітинам впоратися з нестачею світла. Спати треба в темний час доби, а не спати - у світле. Якщо при цьому ще й збалансувати харчування, то шанс провести літо повноцінно, незважаючи на погоду, буде вищим.

У харчуванні необхідне грамотне співвідношення білків та «правильних» жирів Омега-6 та Омега-3 груп. Ненасичені жири на відміну насичених, знижують рівень холестерину у крові, тому їх називають «правильними». Джерелами надходження до організму ненасичених жирних кислот Омега-6 є рослинні олії: оливкова, соняшникова та лляна. Жирні кислоти Омега-3 містяться в основному в жирній рибі, гарбузовому насінні, соєвих бобах, волоських горіхахта темно-зелених листових овочах. Більшість людей споживають надто багато Омега-6 та недоотримують Омега-3. Оптимальне співвідношення жирних кислот: Омега-6 – 80% та Омега-3 – 20%. Виходить, потрібно з'їдати 1,5-2 кг жирної морської риби щотижня. Не дивно, що у сучасному раціоні часто спостерігається нестача Омега-3. Загалом раціон харчування жирів має бути близько 20%, білків близько 30%, а решта 50% - вуглеводи.

Наситити організм серотоніном за допомогою продуктів взагалі не вийде, тому що в чистому виглядівін ніде не міститься. Компенсувати нестачу можна продуктами, що містять попередник серотоніну – триптофан: сир, м'ясо кролика або курки, сир, яйця, чорний шоколад, риба, горіхи, насіння та ін. Стимулювати вироблення гормону радості можуть солодощі, але є небезпека перевищити кількість, достатню для вироблення . Корисним буде вибір солодких сезонних фруктів! Негативно позначиться на стані організму вживання фастфуду та загальне навантаження раціону «неправильними» жирами та швидкими вуглеводами.

Світлотерапія

Медицина у боротьбі із сезонними депресіями пропонує світлотерапію. Світлотерапія - це використання досить яскравих променів, які, на відміну від прямих сонячних променів, не містять ультрафіолету. Завдяки потужним оптичним властивостям, поляризоване світло здатне впливати безпосередньо на внутрішньоклітинні функціональні частини. Завдяки цьому прискорюються процеси обміну та синтезу речовин, необхідні нормальної життєдіяльності. В результаті збільшується тонус усіх тканин, імунітет підвищується, регенеративні властивості стають значно кращими, а хвороботворні процеси гальмуються або взагалі усуваються. Світлотерапію застосовують не тільки при сезонних депресіях, але і при синдромі пізнього засинання, розсинхронізації біологічного годинника, пов'язаної з різкою зміною часових поясів

Вітамін D

Окрема роль розвитку депресивних розладів відводиться вітаміну D, який бере участь у обміні білків нервових клітин. Його недолік призводить до пригнічення нервових процесів та розвитку таких симптомів, як зниження уваги, пам'яті, втоми, сонливості. Достатність цього вітаміну стимулює вироблення серотоніну і дофаміну, які відповідають за гарний рівеньактивності нервових клітин Варто звернути увагу на те, що синтез вітаміну D залежить не від світлового дня, а від променів ультрафіолетового спектру.

Незважаючи на важливу роль вітаміну D, самостійно призначати його категорично заборонено. Надмірне його вживання має токсичні наслідки та потребує госпіталізації. Дізнатися про нестачу та визначити потрібну дозу вітаміну D можна лише за результатами аналізу крові. Також обережно необхідно ставитись до використання вітамінно-мінеральних комплексів, оскільки передозування таких препаратів не менш небезпечне, ніж дефіцит.

Важливо не тільки правильно харчуватися та давати організму достатній час на відпочинок, а й у щоденний режим додати прогулянки та фізичні навантаження. Вони позитивно позначаться на самопочутті, стані судин, які також страждають за несприятливої ​​погоди. Активні прогулянки на свіжому повітрі активують вироблення важливих гормонів та нейромедіаторів. Для вироблення серотоніну необхідні фізичні вправи, регулярні заняття спортом, тривалі піші прогулянки, повноцінний відпочинок та навіть приємні спогади.

Ще більшу роль відіграє сонячне світло у житті рослин та виробництві кисню на нашій планеті. Важко переоцінити значення Сонця всім жителів Землі. Не дарма багато тисячоліть наші предки шанували його, як Бога, що дає життя всьому живому!