Як зупинити гнів. Як контролювати свій гнів - поради досвідченого психолога

Гнів та роздратування потрібно навчитися контролювати. Згідно з китайською системою У-Сін, завдають непоправної шкоди здоров'ю. Зупинити напад гнівута роздратування можна використовуючи цілий комплекс заходів, на фізичному та психологічному рівнях.

Руйнівна сила гніву

Гнів— це настільки ж потужна сила, наскільки й руйнівна енергія, яка відбивається не лише на оточуючих, а й на самій роздратованій і гнівливій людині.

Виплеск гніву та люті приносить шкоду зовні і всередині, стримане роздратування руйнує здоров'я зсередини, вихід як завжди один – у балансі енергії «віддавати та отримувати».

Як і інші емоції, гнів зароджується лише на рівні чи думки ситуації і має властивість накопичуватися у разі, якщо був проявлений відразу.

Негативні наслідки гніву для здоров'я

• Відомо багато випадків, коли люди буквально задихалися, захлиналися чи давились у нападі люті та гніву.

• Стримані гнів та роздратування йдучи всередину викликають виразку та гастрит.

• Накопичене подразнення зростає у вигляді пухлин печінки та підшлункової залози.

• Гнівливість, вражаючи печінку призводить до мастопатії та раку грудей.

• Гнів може призвести до хвороби тієї людини, на кого обрушилася лавина люті, ненависті та прокльонів.

• Гази та запори є наслідком пригніченого гніву та роздратування.

• Накопичений гнів призводить до стресу, який часто закінчується раптовими.

Китайська медицина, система У-Сін, роздратування та гнів

Відповідно до системи китайської медицини У-Сін будь-яка емоція, і гнів не виняток зароджується у меридіані Серця.

За Каналом Серця гнів і роздратування поширюються на інші органи і вражають організм зсередини, призводять до численних захворювань, згідно з вченням П'яти першоелементів У-Сін.

Як видно з малюнка руйнівна сила гніву зароджується в роздратованому Серці (Вогонь) потрапляє в канал Легких (Метал), потім заходить до Печені (Дерево) і врешті-решт може вразити Селезенку (Земля).

До яких наслідків для здоров'я призводить гнів згідно з У-Сін.

Отже, гнів - це Вогонь, Який подібно лісової пожежі швидко поширюється по всьому організму і знищуючи все живе на своєму шляху.

• Коли вогонь перемагає метал.Гнів потрапляє в легені людини, він починає задихатися і якщо в організму немає сил вивести подразнення в печінку, то в плевральній порожнині починає накопичуватися рідина, що може призвести до смерті або нападу ядухи та астми. Тому, якщо у Вашому оточенні є хворі, постарайтеся захистити їх від ситуацій, які можуть спричинити .

• Коли Метал перемагає Дерево.Якщо рівень енергії людини досить високий, то гнів із легень передається до печінки. Печінка, якщо роздратування було стримано — кінцева точка придушення енергії гніву. Здорова печінка легко переробляє роздратування, що надходять з легких, і розсіює її. помічали якими гнівливими та дратівливими бувають алкоголіки, у яких печінка вже не здорова?

• Коли Дерево перемагає Землю.Багато людей пригнічують роздратування, що виникли, і гнів. Тоді енергія гніву може опуститися з печінки в селезінку і тут два варіанти розвитку подій. (1) Якщо в людини багато енергії, то роздратування викликає ланцюгову реакцію і селезінка починає активно виробляти лейкоцити. Підвищується температура тіла, людина червоніє. Багато людей, яким поставили діагноз лейкоцитоз, можливо, лише незадовго до цього пригнічували напад сильного гніву чи люті. (2) Якщо рівень енергії низький, то селезінка передає гнів у шлунок, що призводить до виразки або прободіння його оболонки. Якщо людина з низькою енергетикою (у стресі) постійно пригнічує та накопичує роздратування, це може призвести до раку шлунка.

• Коли гнів розсіюється у легенях.Іноді пригнічена енергія роздратування не вражає легені, як би розсіюється у ньому. У цьому випадку гнів потрапляє до парного органу – кишечника, що призводить до запорів.

• Роздратування та рак.Часто гнів викликає рак органів, які є мішенню роздратування: печінка, селезінка, шлунок, підшлункова залоза, кишечник. Потрібно не тільки позбавити хворого від звички дратуватися, а й змінити спосіб харчування, а головне спосіб думки та ставлення до життя.

ВИСНОВОК:Приступ гніву та роздратування може вразити печінку. Стримуваний гнів вражає селезінку та шлунок. Розсіяний гнів призводить до захворювань кишківника. Якщо рівень енергії людини низький, то гнів призводить до накопичення плевральної рідини у легенях. Роздратування і гнів - відчиняють двері до багатьох хвороб.

Як зупинити напад гніву та роздратування

Фізичні та психічні способи зупинити напад гніву:

• На рівні тіла: розтисніть пальці, стиснуті в кулаки та розслабте плечі, відважте нижню щелепуне розтискаючи губ і на хвилинку замружтеся, а потім розслабте очі.

• На рівні дихання:зробіть різкий видих, що кашляє, це дозволить глибоко вдихнути (Ви як би виштовхуєте роздратування з легенів).

• Фізіо процедура:як профілактика накопиченого роздратування, після дня, наповненого стресом, попарте ноги з гірчицею і попийте чай з малиною. Пропотіти - гнів вийде через піт на спині (Канал Сечового міхура).

• Масаж точки Тай-чун каналу Печені:для того щоб дізнатися де знаходиться точка Тай-Чун наберіть в Яндексі або Google "Атлас акупнктурних точок".Вона знаходиться в поглибленні між першою і другою плюсневими кістками, позаду від плюснефалангових суглобів на 0,5 цуня (пальця). Замість масажу можна використовувати магнітні вакуумні банки на крапку на обох ногах. Це точка виведення надлишкової енергії печінки, зокрема і гніву.

• Китайські пігулки «Сяо-Яо»:чудово знімають напругу в Селезенка, викликаного гнівом, що надходить з печінки. Якщо страждаєте на нервозність, безсоння і дратівливість. Якщо Ваш орган мішень - шлунок, підшлунок або селезінка, якщо Ви страждаєте на мастопатію - можете знайти ці таблетки в Інтернеті або .

• Самотерапія гніву:скрутна, тому зверніться за консультацією до психолога або майстра Цигун.

• На ментальному рівні:добре б опрацювати все, детально описаних на цьому блозі.

• СПА-процедури: хороша російська лазня - і пропотієте, і простучите канал Жовчного міхура (на стегнах) і легені прочистіть від слизу, що скупчився в результаті гніву.

Енергія гніву, мабуть, найсильніша з усіх емоційних енергій, доступних людині у його звичному стані. Саме тому її активний прояв викликає страх і перебуває під негласною забороною у суспільстві. Людям з ранніх роківприщеплюється ідея про неприпустимість вираження і навіть найменшого натяку на гнів.

Постійно спілкуючись із людьми, я з подивом виявив, що більшість із них намагається уникнути навіть вживання слова «гнів» щодо своїх почуттів. Вони кажуть: "Я роздратований", "Я розсердилася", "Я образилася", при цьому навряд чи хтось скаже: "Я розгніваний". Гнів у масовій свідомості перетворився на щось заборонене, він дозволяється лише тоді, коли він є праведним.

Тим не менш, це лише назва емоції, і ставлення до цієї назви досить яскраво показує ставлення до гніву в цілому.

Китайці вважають гнів проявом енергії вітру на рівні емоцій і, здається, вони мають рацію, тому що людина, охоплена гнівом, може діяти настільки швидко, сильно і безрозсудно, як ніколи більше. Гнів приходить як буревій: секунду тому його не було, і ось ви вже захоплені ним. Він завжди вимагає висловлювання, неважливо, словом чи дією.

Будь-який гнів, як би ми його не називали і з якого б приводу він не виник, завжди є наслідком нашого бажання чи страху. У разі коли ми налякані, агресія є формою захисту, адже відомо, що найкращий захист- Це напад. Я неодноразово переконувався, що в основі хронічної агресивної поведінки і у чоловіків, і у жінок лежить спроба сховати від оточуючих і себе безмежне почуття страху, що регулярно обдає все всередині крижаним холодом. Постійно накидаючись на оточуючих і подаючи їм сигнали загрози, такі люди хіба що створюють навколо себе безпечний простір. Але, як правило, розлякавши всіх, вони залишаються на самоті.

Інша причина виникнення гніву – це бажання, які ми не можемо задовольнити одразу ж, як тільки вони виникають. Що б не перешкоджало досягненню бажаного, яка б причина не стала б між нами та об'єктом бажання, – ми злимось на цю причину. Ми йдемо вулицею, і раптом починається дощ, а в нас немає парасольки. Ми хочемо залишитися сухими і красивими і боїмося промочити ноги, отже, злимось і лаємо небеса, погоду та свою довірливість передбаченням синоптиків. Ми відчуваємо сексуальне бажання, а у нашого партнера болить голова, або йому просто не хочеться витрачати час на зняття нашої напруги, і гнів спалахує миттєво. Ми молимо Господа про удачу, а з нами трапляються одні неприємності – вгадайте, на кого ми злимось?

Чим більше у людини нереалізованих бажань, тим легше і швидше вона впадає в гнів навіть із найменшого приводу. Але ця емоція супроводжує бажання і страх, самостійно вона не існує. Це аксіома, яку має твердо засвоїти будь-яка людина, яка прагне розібратися із причинами своїх станів. Навіть якщо вам здається, що ви трохи роздратовані без жодних підстав, просто тому, що втомилися, повірте мені: причина вашого роздратування полягає в тому, що протягом дня якесь з ваших бажань не здійснилося.

Заборона на вираз гніву призводить до того, що вона, будучи пригніченою, не зникає, а навпаки, накопичується в несвідомій частині нашої істоти і в тілі. Наприклад, мій начальник каже мені, що я – ідіот, який даремно отримує платню. Мені хотілося б пояснити йому, що це не так і, як мені здається, якби не був стиль керівництва таким бездарним, зарплата в мене була б вищою. Однак закони субординації та страх перед звільненням змушують мене мовчати, хоча гнів уже спалахнув і потребує дій. Але я маю тримати себе в руках і контролювати свій стан. Якщо я втрачу контроль, то почну відповідати, підвищивши голос, може навіть прикрикну на нього, а якщо гнів опанує мене повністю, то я візьму і вмастить йому по вуху. Щоб цього не трапилося, я стримуватиму свої емоції через мимовільне, несвідоме напруження м'язів. Я стискаю щелепи та кулаки, у мене напружаться плечі та м'язи шиї. Якщо пізніше я не виплесну свого гніву, відігравшись на тих, хто підкоряється мені, наприклад, на дітях, то тонус м'язів залишиться підвищеним. При постійному придушенні гніву мої руки стануть важкими, плечі скуті, а горло і щелепи затиснутими. Чим сильнішими будуть затискачі в області горла і щелеп, тим біднішим буде моя міміка, а обличчя поступово перетвориться на маску.

Той, хто переповнений енергією гніву, але не усвідомлює цього, схильний до механічного повторення у своїй промові різноманітних лайливих слів. Чи це буде мат або якісь більш літературні лайки, не відіграє ролі, саме їх вживання свідчить про велику кількістьпригніченого гніву. Постійний пошук вад оточуючих та висміювання їх свідчить про те саме. Нарешті, інтонації, з якими розмовляє людина, показують її стан: коли в них постійно проскакують нотки роздратування та агресії, то навіть фраза "я тебе кохаю" інтонаційно звучить як "я тебе поб'ю".

Так само, як у випадку зі страхом, надлишок гніву всередині призводить до того, що першою реакцією на будь-яку звістку чи подію буде саме гнів, а вже через деякий час приходять почуття більш адекватні тому, що сталося. Будь-яка домінуюча емоція забарвлюватиме все буття людини у свій колір: відповідно, перелякана людина шукатиме безпеку, а агресивна з усіма боротиметься: і з людьми, і з обставинами. Саме гнів буде впливати на його розум, підтримуючи стереотипи мислення та сприйняття, що відповідають ідеї нескінченної ворожнечі, начебто все життя цієї людини проходило на бійцівському рингу.

Дуже часто заборона на пряме вираження гніву породжує ситуації, коли людина демонструє свої почуття опосередковано, оминаючи табу манівцями. Таким проявом, наприклад, є образа. Вона концентрує те, що людина не може сказати, дивлячись у вічі своєму кривднику. Це спосіб непрямої подачі гніву, коли одна людина усією своєю поведінкою показує іншому неприйнятність собі дій останнього. Наприклад, мені хотілося, щоб мій приятель провів зі мною суботній вечір за пивом та переглядом футболу, але він відмовив мені, не пояснюючи причин. Я не наважився висловити йому свої претензії, таки це мій приятель, та я і не вмію так висловлюватися. Однак мої очікування не дозволяють мені легко змиритися з відмовою, і моє серце сповнюється образою. Вона буде лежати там, як камінь, змушуючи мене дистанціюватися від спілкування з ним, поводитися холодно до тих пір, емоції самі собою не розсмоктуються, або поки мій приятель не поведеться так, що я його пробачу.

Мені доводилося бачити людей, які виношували образи багаторічної давнини так, начебто їх було завдано вчора. Те, що можна було б врегулювати відразу ж, висловивши гнів у момент його виникнення, ці люди несли в собі роками, сповнюючись жалістю до себе і страждаючи. Навряд чи це все принесло їм щастя. Образа – безглузда мука, яка виснажує того, хто її плекає.

Поки ми не усвідомлюємо той факт, що невиражений гнів руйнує нас, відбиваючись на здоров'ї та взаєминах з людьми, нам буде важко подолати заборону на прояв гніву. Поки що ми не побачимо, як усередині нас працює механізм, який змушує пригнічувати свої природні реакції та викликає почуттяпровини, якщо ми не впоралися із собою, ми не зможемо нічого змінити.

Пригнічений гнів вимагає виразу, його тиск зсередини настільки велике, що нам дуже важко навіть дивитися нею. З цієї причини починати роботу з гнівом найкраще з практики вираження. Наприклад, існує широко відома психотерапевтична техніка, під час виконання якої людина протягом 20-30 хвилин шалено б'є подушку, викидаючи всю накопичену лють. Інший спосіб вираження описаний у другій частині динамічної медитації Ошо: коли людина через хаотичні рухи тіла дозволяє виражатися будь-якої накопиченої енергії, і гнів у цьому випадку займає далеко не останнє місце. Складність цих практик полягає в тому, що на самому початку розум, який звикли блокувати прояви гніву, почне чинити опір і говоритиме: «Ти поводишся безглуздо, ти виглядаєш смішно, це негідна поведінка і т. д.». Більшості людей дуже складно подолати свої психоемоційні стереотипи та дозволити енергії гніву виливатися безперешкодно. Необхідно зрозуміти, що ключ до успіху на практиці лежить у дозволі. Ваш власний розум не дає вам вільно проявити те, чим ви вже давно переповнені. Ви можете сказати собі, своєму розуму приблизно таку фразу: «Я хочу висловити свій гнів, я хочу, щоб він вилився весь без залишку, я дозволяю цьому відбутися». Головне, подолати перший опір, він чисто механічний, інерція звички. У цей момент вправу доводиться робити через силу, відчуваючи, що ніякого гніву з вас ніби й не виходить, що ви даремно витрачаєте час. Не піддавайтеся на цей прийом розуму. Будьте наполегливими і продовжуйте. Якщо не з першого разу, то вже з другого, третього у вас все вийде, гребля звалиться і енергія потече бурхливим потоком. Тоді ви відчуєте в собі стільки чистої, невиразної люті, що вам здасться, ніби її вистачить на руйнування половини Москви за секунду.

океан гніву, що з'явився перед вашим внутрішнім поглядом, може злякати вас, і ви відступите. Це неправильно та безглуздо. Переляк – типова реакція новачків, тому що реальність, що вам відкривається, найчастіше радикально розходиться з вашими уявленнями про себе. Поки ви боятиметеся свого гніву, він буде вашим господарем, якщо ж ви позбавитеся страху, він стане лише однією з емоцій, і у вас не буде необхідності підкорятися його контролю.

Яким би жахливим здалося вам видовище накопиченого всередині гніву, не варто засмучуватися, знову і знову шкодуючи себе, потрібно просто продовжувати щодня працювати над його виразом. Ваші зусилля будуть винагороджені тим, що напруга всередині дещо спаде і з'явиться можливість спостерігати, як і чому ви злитесь. Ви зможете побачити весь ланцюжок – від бажання та очікування до виникнення гніву та придушення його. Якщо ви не розумітимете, як спрацьовують звички, що контролюють емоції, вам не вдасться їх позбутися.

Через тіло ми можемо виразити лише частину пригніченого гніву, інша частина має знаходити вихід через канал мовлення. Розблокування цього каналу є більш тонким і важким завданням. Найпростіший спосіб - це крик у вигляді вправи. З ваших грудей повинен вириватися дикий і несамовитий крик, що нічим не стримується. Він може бути коротким та різким або протяжним, але гучним настільки, наскільки це можливо для вас. У багатьох ця вправа не виходить з причин, викладених вище. Але якщо ви хочете позбавитися напруги в горлі та м'язах обличчя, вам необхідно оволодіти ним досконало. Цей крик повинен даватися легко і без зусиль, щоб будь-якої секунди ви могли гаркнути так, що всі навколо здригнуться.

Коли ви оволодієте цією навичкою, можна переходити до наступного. Суть цієї вправи в тому, щоб почати щиро і легко висловлювати вголос про свої почуття. Наш страх показати свої справжні переживання сприяє їхньому придушенню. Ми соромимося і боїмося нерозуміння з боку оточуючих. Тому, почавши щиро говорити про те, що ми відчуваємо зараз, ми працюємо над подоланням звички ховатися від усіх, включаючи себе. Щиро говорячи про свої почуття, ми отримуємо свободу, якої раніше не знали, і почуваємося окриленими. Навколишні люди це відчувають. Щирість обеззброює тих, з ким ми спілкуємося, і найчастіше їм доводиться відповідати нам тим самим. Відкриваючи свої почуття, ми ламаємо бар'єри, які самі ж звели, і допомагаємо оточуючим вчинити так само.

Ця практика допомагає навчитися висловлювати свої емоції прямо та адекватно. Рано чи пізно настане момент, коли ви зможете висловити свої претензії будь-кому в такій формі, яка його не образить, але в той же час донесе суть вашого невдоволення. Це є фіналом роботи із забороною на вираз гніву, оскільки вміння спокійно і виразно сформулювати свої домагання – вірна ознака того, що ви володієте ситуацією, а не ситуація вами.

Адекватність наших реакцій та дій тому, що відбувається в даний момент, є ознакою та критерієм нашої усвідомленості.

В процесі подальшої роботими можемо зіткнутися з шарами гніву, що лежать дуже глибоко, які висловлюй – не висловлюй, анітрохи від цього не змінюються. Подібно до темного згустку, енергія гніву лежить у нашому несвідомому, роблячи нас готовими будь-якої миті впасти в лють. І тут знову допомагає спостереження своїх емоцій. Така робота потребує часу, вона не буває швидкою. Знову і знову повертаючись до цих верств, ми просто усвідомлюємо їх та «внутрішньо» дивимося на цю енергію. І вона поступово зникає без сліду, як сніг під променями весняного сонця.

Подальша робота з гнівом лежить в усвідомленні наших мотивів та бажань, з якими він нерозривно пов'язаний. Хочемо ми цього чи ні, подобається нам це чи ні, але гнів не має власного незалежного існування – він завжди є наслідком. Тому неможливо трансформувати їх у співчуття, не розібравшись із причинами виникнення.

Тривалий гнів, стреси та прихована образа завдають шкоди нашим наднирникам і імунної системи.

Ви можете згадати востаннє, коли ви дійсно злилися на когось? Злилися настільки сильно, що вас просто трясло від думки про цю людину? Дуже рідко почуття гніву допомагає нам отримати те, чого хочемо. Найчастіше воно працює проти нас, завдаючи непотрібного болю. Навіть найніжніші натури в якийсь момент можуть перетворитися на мстивого негідника, якщо їх до цього підштовхнуть.

Різні життєві ситуаціїзмушують нас відчувати смуток, біль, розчарування та гнів. З наших губ зриваються слова ненависті, хоч ми ніколи не могли б і подумати, що здатні на таке. Ми перестаємо бути самими собою, тими спокійними та щирими людьми, якими звикли себе бачити. І ні, нам не подобається те, на кого ми перетворюємося.

Негативні емоції руйнують нас, із ними треба боротися та долати.Один і той самий метод можна використовувати для того, щоб упоратися з усіма негативними емоціями. Щоб полегшити розуміння, ми будемо використовувати гнів як емоцію-мішень, яку необхідно подолати. Пам'ятайте, що цей спосіб може допомогти вам впоратися з іншими несприятливими сильними емоціями, такими як ревнощі, вина, ненависть, жаль і страх.

Чому ми огидно почуваємося?

Гнів не приносить приємних відчуттів. Відверто кажучи, це погане почуття. Все всередині нас стискається, ми потіємо, ми реагуємо (замість діяти) у режимі виживання. Гнів затьмарює наш розум, змушує нас дико реагувати, покладаючись лише на емоції. Таке трапляється з усіма нами. Іноді гнів настільки сильний, що нас просто лякає від сильної ненависті, спрямованої на інших людей. А коли ми остигаємо, ми, перш за все, дивуємося, як ми могли дозволити собі впасти в такий стан.

Відповідь: дуже просто. Дозвольте пояснити. Емоція – це відповідь нашого тіла на думку, яка може бути спричинена зовнішньою ситуацією. Але ми дивимося на цю ситуацію крізь призму наших уявлень. А наша призма пофарбована ментальними концепціями, унікальними для кожного з нас, такими як добро і зло, моє та твоє, подобається – не подобається, правильно – неправильно. Пам'ятайте про те, що всі нас мають різні призми, а тому конфлікти при інтерпретації ситуації неминучі.

Наприклад, якщо хтось втрачає свій гаманець, наші емоції не такі вже й сильні. Але якщо це наші власні гроші, ми раптово починаємо відчувати біль та бажання повернути втрачене.

Якщо ми маємо щось, що ми визначаємо для себе як «своє», ми відчуватимемо моральний дискомфорт, якщо зрозуміємо, що ми це щось втратили або ризикуємо втратити. Не має значення, що це. Це може бути мій гаманець, моя гордість, мої гроші, мій будинок, моя машина, моя робота, моя дитина, мої акції, мої почуття чи мій собака. Поки ми відчуваємо, що це втрачено для нас чи існує загроза втрати, ми відчуватимемо біль у вигляді гніву чи іншої сильної негативної емоції.

Ми відчуваємо біль, тому що з дитинства нас привчили думати, що ті речі, на які ми повісили ярлик «моє», є чимось, що визначає, ким ми є самі.

Ми ототожнюємо себе з річчю і помилково вважаємо, що якщо ми щось втратили, або можемо цього втратити, то ми втратимо самих себе. Раптом у нашого его не залишається нічого, з чим воно могло б ототожнити себе. Хто ми? Це питання завдає нашому его величезний біль.

У душі ми відчуваємо, що маємо право на більше: більше грошейбільше поваги, кращу роботуабо більший будинок. І нам не вдається зрозуміти, що наш розум завжди хотітиме ще більше. Жадібність – психічний стан схожий на наркотичну залежність, яка постійно зростає, засліплює нас, віддаляє від реальності, і в той же час переконує нас, що ми чинимо розумно.

Звичайні складові гніву:

Несправедливість

– Ми вважаємо, що з нами вчинили несправедливо. Ми говоримо собі, що заслуговуємо на більше, і ми купуємося на вигадку про те, що хтось вчинив з нами несправедливо.

Втрата

– Ми відчуваємо, що втратили щось, із чим себе ототожнювали. Почуття, гордість, гроші, машина, робота.

Вина

– Ми звинувачуємо інших людей або зовнішні ситуації, вважаючи їх причиною нашої втрати, звинувачуємо їх за те, що ми стали їхньою жертвою. Ця вина найчастіше перебуває лише у нашій свідомості і є продуктом нашої уяви. Ми просто не в змозі побачити те, що відбувається з точки зору інших людей. Ми стаємо глибоко егоїстичними.

Біль

- Ми відчуваємо біль, психологічний стреста занепокоєння. Біль викликає фізичні реакції у нашому тілі, які порушують природний струм енергії та загрожують стану благополуччя.

Фокус уваги

– Ми зосереджуємо увагу на тих речах, які не хочемо отримати в нашому житті, і тим самим підживлюємо їх енергією, бо натхненно скаржимося на них і повторюємо свої скарги всім тим, хто готовий нас вислухати. Це створює своєрідне порочне коло гніву. "Ми отримуємо більше того, на чому концентруємося". І це правда незалежно від емоції.

Цікаво те, що якщо є дві роздратовані людини, незадоволені одна одною, то обидві відчувають почуття втрати та несправедливості. Обидва відчувають біль та потребу звинувачувати іншу людину. Хто правий? Відповідь: обидва мають рацію і обидва помиляються.

Заради чого ми маємо працювати над собою та долати гнів?

Такі негативні емоції, як гнів, штовхають наш організм до функціонування в режимі виживання, наче кажучи нашому тілу: «Ми в небезпеці». Щоб підготувати нас до «бою чи втечі» у нашому тілі відбувається особлива фізіологічна зміна. Ці фізіологічні реакції переривають природний потік енергії в нашому тілі, що впливає на наше серце, імунну систему, травлення та вироблення гормонів. Тому негативна емоція – свого роду токсин для тіла, який заважає гармонійному функціонуванню та балансу.

Тривалий гнів, стреси та прихована образа завдають шкоди нашим наднирникам та імунній системі. У жінок навантаження надниркових залоз може вплинути на репродуктивні органи (матку, яєчники), будучи причиною патологій, які теоретично можуть призвести до безпліддя.

Хіба ваше фізичне та психічне здоров'яне варто більшого, ніж весь той психологічний тиск, з яким ви добровільно погоджуєтесь?

Чи варто взагалі реагувати, відгукуючись на власні негативні емоції та ображені почуття, лише для того, щоб тимчасово задовольнити нашу гордість?

Гнів також затьмарює наш розум, і нас починають пожирати проблеми та біль. Замість того, щоб уникнути них, стати вільними від заподіяного самим собі болю, ми приймаємо ірраціональні, нерозумні, згубні для нас рішення, які змусять нас шкодувати про них. Що стосується розлучень, наприклад, лише судові витрати можуть «з'їсти» всі заощадження, залишаючи обидві сторони нещасними і бідними. У цьому випадку ніхто не виграє!

Теоретичні засади зміни настрою.

Ви помічаєте, як швидко ви можете впасти у негативний настрій? Можливо, якась частка секунди. На тій самій підставі ми можемо припустити, що стільки ж часу потрібно буде перейти в продуктивний стан. Однак проблема в тому, що змалку нас готували до того, щоб залишатися саме в непродуктивному стані. Ніхто не знайомив нас із методами, як змінити наш стан на позитивний. Найчастіше цього не знали навіть наші батьки, та й досі не знають.

Коли виникають негативні почуття, ми маємо два варіанти:

Наслідувати звичну модель, яку ми дізналися ще в дитинстві, зреагувати і дозволити негативу поглинути нас.

Розірвати модель, яку в нас заклали, і, діючи так, прокласти нові дороги, які створять для нас альтернативні можливості.

Фактично існує три шляхи розірвати поведінкову модель:

Візуальний – Змініть ваші думки.

Вербальний – Змініть спосіб викладати думки.

Кінестетичний – Змініть ваше фізичне становище.

Добре, а тепер перейдемо до практики.

Як подолати гнів

Деякі з цих способів можуть бути для когось більш ефективними, для когось меншими. Для мене "Погляньте вгору!" ‒ самий ефективний спосіб(Тому в цьому списку він стоїть на першому місці). Я також помічав хороші результати при використанні відразу кількох цих методів.

1. Подивіться вгору!

Самий швидкий спосібзмінити негативні почуття та подолати гнів – миттєво змінити наше фізичне становище. Найпростіший спосіб для цього – змінити положення очей. Коли ми перебуваємо в негативному стані, ми, найімовірніше, дивимося вниз. Якщо ми різко подивимося нагору (щодо нашої зорової площини), то перервемо негативну модель занурення в хиткі піски негативних емоцій.

Будь-яка раптова зміна фізичного стану допоможе в цьому:

• Встаньте і потягніться, при цьому випустіть помітне зітхання.
• Змініть вираз обличчя, попрацюйте з мімікою.
• Підійдіть до вікна, освітленого сонцем.
• Зробіть 10 стрибків на місці зі зміною положення рук та ніг
• Станцюйте смішний танець, заради жарту над самим собою.
• Масируйте шию ззаду однією рукою і водночас співайте пісеньку «З Днем Народження».

Спробуйте зробити це наступного разу, коли відчуєте себе в негативному настрої, або вам на думку спаде неприємна думка.

2. Що ви хочете?

Присядьте і напишіть, чого точно ви хочете отримати від ситуації, що склалася. Ваше завдання – описати кінцевий результат, який ви хотіли б побачити. Висловлюйтесь ясно, будьте реалістичні та чесні. Будьте детальні у своєму описі. Запишіть навіть дати, коли хотіли б побачити результати.

Якщо у вас є чіткий план, і ви помічаєте, що вас відносить до негативних думок про те, чого ви не хочете, ви можете сконцентруватися на цьому списку.

Також, коли ми свідомо робимо цю вправу, ми можемо усвідомити, що тих випадкових матеріальних речей, яких, здавалося, ми потребували, – немає необхідності.

3. Усуньте зі своєї мови: ні, ні.

Такі слова як "ні", "ні", "не можу" змушують нас сконцентруватися на тому, чого ми не хочемо. Мова і мова мають велику силу і можуть впливати на нашу підсвідомість, і відповідно, на наші почуття. Якщо ви помічаєте, що використовуєте слово-заперечення, подумайте, чи можете замінити його іншим словом з позитивним значенням. Наприклад: замість того, щоб сказати "я не хочу війни", скажіть "я хочу миру".

4. Знайдіть світло

Темрява йде тільки тоді, коли з'являється світло (наприклад, світло від лампи або сонця). Так само негатив можна замінити позитивом. Пам'ятайте, що незалежно від того, що відбувається з нами на зовнішньому рівні, або від того, наскільки погано все здається нам у наших думках, ми завжди можемо зробити вибір говорити та бачити речі позитивно.

Я знаю, це складно зробити, коли ви відчуваєте шквал емоцій, але я твердо вірю, що ми можемо винести щось нове з кожної ситуації, з якою стикаємося.

Шукайте свій урок. Знайдіть у ситуації придбання собі, байдуже, що це: щось матеріальне чи ментальне розуміння чогось нового, чи особистісне зростання. Знайдіть світло, щоб ви могли позбавитися темряви вашого розуму.

5. Поступіться

Поступіться одвічній потребі нашого его бути правим, звинувачувати, бути злісним і мстивим. Здайтеся перед моментом. Поступіться тязі похвилюватися через ситуацію. Стати уважним. Слідкуйте за своїми думками та навчитеся відокремлювати свої думки від вашої особистості. Ваші думки – це не ви.

Гра дійде до свого логічного завершення незалежно від того, чи піддамося ми емоціям чи ні. Повірте мені, космос слідуватиме своєму курсу, і те, що має статися – відбудеться. Якщо ми не поступимося, ми просто без причини накрутимо себе, а в результаті страждатиме наше тіло.

6. Зона впливу

Коли ми в поганому настрої, ми можемо легко потрапити в хибне коло негативних емоцій. Нам не стане краще, якщо ми перебуватимемо серед людей, які теж скаржатимуться на ті самі проблеми. Це не допоможе нам почуватися краще.

Натомість знайдіть групу людей з позитивним поглядом на життя. Якщо поряд з нами будуть такі люди, вони будуть нагадувати нам про те, що ми вже знаємо глибоко в душі, і ми зможемо почати усвідомлювати добро і позитивні сторонижиття. Коли ми в поганому настрої, ми зможемо черпати у них енергію, щоб піднятися над проблемами та негативним станом.

Подібно до того, як перебування серед негативно налаштованих людей може негативно вплинути на вас, перебування серед щасливих та оптимістичних людей може підвищити нашу усвідомленість, і допоможе нам вибратися з цього непродуктивного стану.

7. Вправа на подяку

Візьміть блокнот і ручку та знайдіть тихе місце. Перерахуйте (як можна детальніше) все, за що ви вдячні у своєму житті: те, що відбулося в минулому чи теперішньому, або те, що станеться в майбутньому; це можуть бути відносини, дружба, можливості чи матеріальні придбання.

Заповніть всю сторінку та використовуйте стільки сторінок, скільки у вас є речей, за які ви вдячні. Обов'язково подякуйте своєму серцю та тілу.

Це простий, проте недооцінений спосіб, який допомагає нам сконцентруватися на тому, що справді має значення. Ця вправа може підняти наш настрій. Воно також допомагає нам знайти ясність і нагадати самим собі, що ми маємо багато чого, за що ми можемо бути вдячні.

Не важливо, наскільки все погано, у нас завжди абсолютно завжди є те, за що ми можемо бути вдячні. Якщо вже на те пішло, ми маємо дар життя, ми вільні рости, вчитися, допомагати іншим, створювати, отримувати досвід, любити. Я також зрозумів, що тиха медитація протягом 5-10 хвилин до цієї вправи та візуалізація всього, що є у вашому списку, після вправи роблять процес більш ефективним. Спробуйте самі!

9. Дихальні техніки для розслаблення

У більшості з нас поверхневе дихання, і повітря потрапляє лише у верхній відділ легень. Вправи на глибоке дихання допоможуть нашому мозку та тілу отримувати більше кисню. Спробуйте це:

Сядьте прямо на стільці, або встаньте.

Зробіть так, щоб одяг ніде не давив, особливо в районі шлунка.

Вдихніть носом. Видихніть ротом.

Покладіть одну руку на живіт.

Коли ви вдихаєте, відчуйте, як піднімається ваша рука, коли повітря наповнює ваші легені аж до діафрагми.

Коли ви видихаєте, відчуйте, як ваша рука повертається у вихідне становище.

Подумки прораховуйте ваші вдихи та видихи, поступово вирівняйте їх, так щоб і вдих, і видих тривав однакову кількість рахунків.

Поступово додайте ще один рахунок на видиху.

Продовжуйте додавати рахунок на видиху, поки тривалість видиху не стане вдвічі довшою за вдих.

Повторіть цей дихальний ритм 5-10 разів.

Тримайте очі закритими і дотримуйтесь тиші ще кілька хвилин після закінчення цієї вправи.

9. Смійтеся!

Ми не можемо одночасно і сміятися, і засмучуватися. Коли ми здійснюємо фізичний рух, який потрібний нам, щоб розсміятися чи посміхнутися, ми миттєво починаємо відчувати себе веселими та безтурботними.

Спробуйте прямо зараз: посміхніться вашою чудовою посмішкою. Мені потрібна найщиріша і найширша усмішка! Як ви себе почуваєте? Ви змогли відчути негайний приплив радості? Ви забули на якийсь час про свої проблеми?

Зробіть список фільмів, які викликають у вас сміх, та зберігайте їх удома. Або зустрічайтеся з другом, який має почуття гумору і який дійсно може вас розсмішити.

10. Прощення

Кажу це всім моїм маленьким мстивим негідникам. Я знаю, що думка пробачити вашого «ворога», здається, суперечить здоровому глузду. Чим довше ви таїте злість, тим більше хворобливі емоції ви відчуватимете, тим більше буде навантаження на ваше тіло і тим більше шкоди ви завдасте своєму здоров'ю та благополуччю в довгостроковій перспективі.

Нездатність пробачити когось – все одно, що самому пити отруту і чекати, коли ворог помре. Тільки це ніколи не станеться.

11. Клацніть еластичною гумкою

Постійно носіть на зап'ясті еластичну гумку. Щоразу, коли ви помічаєте думку, яка може захопити вас в похмурий негативний кругообіг, натисніть на гумку. Може бути трохи боляче. Але це справді вчить нашу свідомість уникати подібних думок. Біль – чудовий мотиваційний чинник.

12. Визначте та позбавтеся своїх «пускових механізмів»

Сядьте і за допомогою «мозкового штурму» напишіть список слів-сигналізаторів та видів діяльності, які пробуджують у нас цю негативну емоцію. Можливо, це слово «розлучення», чиєсь ім'я, чи відвідування певного ресторану.

Дайте собі слово, що усуньте будь-яку згадку про ці «пускові механізми» у своєму житті. Якщо ми знаємо, що щось засмутить нас, заради чого ми дозволимо цьому статися?

13. Визначте собі, що несе у собі гнів

Перерахуйте все, що ви придбали, коли злилися. Коли ви закінчите зі списком, пройдіться по ньому та порахуйте кількість позитивних пунктів, які справді сприяють вашому благополуччю. Так, і крім того, «бажання змусити іншу людину страждати і відчувати біль» не вважається «що сприяє вашому благополуччю».

Ця вправа допомагає нам привнести більше усвідомленості, раціональності та ясності у ситуацію.

14. Прагніть завершити. Вирішуйте проблему

Не затягуйте ситуацію лише заради того, щоби «виграти» або «довести свою правоту». Це не розумно для жодної із залучених сторін.

Якщо ми просто поступаємося зовнішнім подіям і свідомо робимо вибір не звертати на них жодної уваги, це не означає, що ми зручно сідаємо і дозволяємо іншим тупцювати по нас.

Вживайте заходів, які допоможуть вам зробити наступний крок та наблизити вирішення проблеми. Будьте ініціативними та розважливими. Чим швидше ви вирішите проблему, тим швидше ви зможете звільнити себе ментально.

Гнів може змусити людину розлютитися перед оточуючими, кричати, кричати, бити чи ображати інших. Цей тип спалаху руйнівного гніву є одним із найпотужніших за своєю силою. Він завдає шкоди вам і оточуючим, фізично, емоційно та в плані суспільних відносин. Якщо ви відчуваєте труднощі зі стримуванням спалахів гніву, то вам потрібно вчитися стримувати себе складних ситуаціях. Це буде найкращим способом досягнення більш спокійного життя.

Кроки

Частина 1

Звертайте увагу до фізичні ознаки.Коли ваш організм знаходиться в стані стресу, то, швидше за все, ви відчуватимете певні фізичні симптоми. До них відносяться:

• Щелепи міцно стиснуті, а м'язи у напрузі.
• Головний біль чи біль у животі.
• Почастішання серцебиття.
• Ви потієте (навіть долоні почнуть потіти).
• Обличчя червоніє.
• Тіло чи руки тремтять.
• Зазнаєте запаморочення.

1. Звертайте увагу до емоційні ознаки.Найчастіше гнів супроводжується іншими емоціями. Зрештою, мигдалеподібне тіло, емоційний центр починає посилати сигнали, щоб зуміти зустріти загрозу і забезпечити збереження вашої життєздатності. Не дивно, що ви можете отримати поток інших взаємопов'язаних емоцій. Ці емоції здатні служити сигналом тривоги для сигналу «борись і біжи». На додаток до гніву можуть бути такі емоції:

   • Роздратування
   • Печаль
   • Депресія
   • Почуття провини
   • Обурення
   • Тривога
   • Захисна реакція

2. Порахуйте до десяти.Якщо ви відчуваєте, що починаєте злитися і відчувати перелічені вище ознаки гніву, то можете собі сказати, що необов'язково реагувати прямо зараз. Рахунок в голові може допомогти вам спустити пару в цей момент. Спочатку вам це здасться трохи дурним, але підрахунок дійсно допомагає відволіктися на достатньо довгий час, щоб встигнути заспокоїтися. Утримайтеся від реагування і дайте собі час розібратися у почуттях.

   Намагайтеся глибоко дихати.Спробуйте ненадовго усамітнитися. Якщо можете, вибачтеся і зайдіть у ванну, на сходову кліткуабо на вулицю на деякий час, це допоможе вам відчувати себе більш комфортно, щоб глибоко дихати та заспокоїтися.

   • Дихайте, рахуючи до чотирьох, роблячи повільний вдих, на рахунок чотири затримайте подих і вже видихайте на наступний рахунок від одного до чотирьох.
   • Переконайтеся, що дихайте діафрагмою, а чи не грудьми. Коли ви дихаєте діафрагмою, ваш живіт розширюється (що ви можете відчути, поклавши на нього руку).
   • Виконайте це стільки разів, скільки потрібно для того, щоб ви відчули, як починаєте заспокоюватися.

3. Повторюйте собі заспокійливі слова чи фразу.Спробуйте сказати про себе щось на зразок: «Спокійно» або «Розслабся» або «Не засмучуйся». Знову й знову повторюйте цю фразу, доки відчуєте, як ваш гнів починає розсіюватися.

   Змініть обстановку.Якщо відчуваєте, що у вас кипить кров, йдіть. Глибоко дихайте. Якщо ви можете уникнути ситуації, зробіть це. Не маючи перед очима об'єкт, який змушує вас гніватися, ви набагато швидше заспокоїтеся.

   Спробуйте прогресивне розслаблення м'язів.Прогресивне розслаблення м'язів – це процес послідовної напруги та розслаблення всього тіла. Вважається, що, напружуючи свої м'язи, ви можете випустити напругу, що накопичилася у вашому тілі. Ось огляд даного методу:

   • Дихайте на рахунок від одного до чотирьох, на рахунку чотири затримайте дихання, і на наступному рахунку чотири видихніть. Дихайте глибоко.
   • Починайте з м'язів обличчя та голови. Напружуйте всі м'язи обличчя, голови, рота та шиї, які зможете, і протримаєтеся так 20 секунд, потім розслабтеся.
   • Потім просуйтеся в такий спосіб далі вниз по тілу, напружуючи і розслаблюючи плечі, передпліччя, спину (тільки якщо у вас немає проблем зі спиною), руки, живіт, ноги, ступні та пальці ніг.
   • Тепер похитайте на носках, відчуваючи розслабленість від голови до пальців ніг.
   • Зробіть кілька глибоких вдихів та насолоджуйтесь відчуттям розслабленості.

4. Знайдіть щось смішне, щоб відволіктися.Якщо ви здатні розсмішити себе, то зможете змінити хімічну реакціюу вашому тілі. Ви можете використовувати свій розум і уяву, щоб уявити всілякі види безглуздих ситуацій, які можуть вас розсмішити, особливо якщо вони не дріб'язкового та не саркастичного характеру.

   • Наприклад, уявимо, що ви у ситуації, коли на вас за щось сердиться ваш начальник. Замість того, щоб обурюватися, сидячи за своїм робочим столом, ви можете розсіяти свій гнів, уявивши, що у начальника голова риби, і він кричить на вас, відкриваючи свій риб'ячий рот. Однак важливо не сміятися і не посміхатися, якщо ви все ще розмовляєте з керівником. Це може посилити ситуацію.
   • Ви можете використовувати цей метод, якщо втратили самовладання. Використовуючи те, що може змусити вас розсміятися, ви можете заспокоїтись у цей момент. Потім ви зможете більш ефективно застосовувати інші методи, такі як вирішення проблеми, щоб вигадати вихід для тієї ситуації, з якою ви зіткнулися.

5. Тренуйтеся. Фізичні навантаженняможуть допомогти розсіяти ваш гнів. Дослідження показують, що тренування допомагають регулювати почуття та контролювати свої емоції, як дітей, так і дорослих. Спробуйте тренуватися тоді, коли ви відчуваєте агресію або займайтеся щодня, щоб позбавлятися агресії.

6. Обнулюйте свої емоції гарним нічним сном.Міцний нічний сондопомагає людям регулювати свої емоції. Емоції стає важко контролювати, коли ми не висипаємось. Одне з досліджень показало, що лише кілька ночей порушеного сну у дівчаток-підлітків збільшує рівень негативних емоцій, як і їх лють.

   • Якщо у вас постійні проблеми зі сном, вам потрібно звернутися до лікаря.

7. Спробуйте медитацію.Доведено, що медитація є ефективною для емоційного регулювання. Вона має довгостроковий ефект на мигдалеподібне тіло, емоційний центр і ту частину мозку, де після напруженої або небезпечної ситуаціївиникає реакція у відповідь. Почніть із глибокого дихання. Також ви можете комбінувати дихання та уявну візуалізацію. Спробуйте таку вправу для візуалізації:

   • Коли ви робите вдих, уявіть собі золотаво-біле світло, яке вас розслаблює та змушує почувати себе щасливим. Уявіть собі, що це світло проникає у ваші легені, проходить через все тіло. Коли ви видихаєте, то видихаєте бруд, темні кольори, що символізують ваш гнів, стрес.
   • Якщо вам здається, що медитувати вам не виходить, не турбуйтеся. Медитація є комбінацією вправ на глибоке дихання, візуалізацію та виконання психологічних завдань. Але якщо ви відчуваєте, що вам важко довгий час всидіти на одному місці, або під час медитації вам некомфортно, ви можете просто почати глибоко дихати. Це також викликатиме заспокійливий відгук вашого організму.

8. Не турбуйтеся, якщо у вас знову повторяться спалахи гніву.Коли люди пробують щось нове, воно завжди виходить ідеально. Це може бути вірним для тих випадків, коли ви вивчаєте нові методи боротьби з гнівом. Найкращим способомвпоратися з рецидивами, що виливаються на спалахи гніву або пасивно-агресивну реакцію, є вивчення того, що не спрацювало. Коли ви здатні побачити те, що не спрацювало, ви можете переналаштувати наступного разу ті дії, які ви зазвичай робите, щоб впоратися з певним типом гніву.

   • Найголовніше – завзятість! Радійте своїм маленьким досягненням, тому що кожне з них стане кроком на шляху до більшої мети, якою є боротьба з гнівом.

Частина 4

1. Сконцентруйтеся на впевненому спілкуванні. Впевнене спілкуваннянаголошує на тому, що в обох учасників розмови є важливі потреби. Щоб впевнено спілкуватися, слід подавати у розмові факти без звинувачень.

   • Наприклад, ви можете сказати: «Я був злий і засмучений, тому що мені здалося, що ви недооцінили важливість мого проекту, коли висміювали мою презентацію. Я гадки не маю, як все насправді, але мені здається, що ви просто не звертаєте уваги або не сприймаєте всерйоз мою роботу. Я просто не розумію, що відбувається. Може, обговоримо це?

2. Будьте шанобливими.Використання таких слів, як "дякую" і "будь ласка" говорить не тільки про ввічливість, це також показує, що ви поважаєте оточуючих. Ваші фрази мають висловлювати прохання, а не вимоги. Щоб вас шанували, ви повинні шанувати інших. Тоді ви зможете розвивати співпрацю та взаємну повагу. Це протилежно тому, що відбувається, коли ви відчуваєте гнів, при якому агресивне, пасивне чи агресивно-пасивне спілкування створює розлад між вами та оточуючими.

   • Ви можете почати звернення зі слів: «Коли у вас буде час, не могли б ви…» або «Це було б великою підмогою з вашого боку… Дякую, я ціную це!»

3. Висловлюйтесь ясно.Якщо ви мямлите і ходите навколо та навколо, або висловлюєтеся не конкретно, то будь-який співрозмовник розсердиться. Натомість звертайтеся безпосередньо до тієї людини, якої ви потребуєте для вирішення своєї проблеми. Чітко поясніть, як ви бачите бажаний результат. Не забудьте висловити це як прохання.

   • Наприклад, якщо ваш колега дуже голосно розмовляє телефоном, і вам складно через це працювати, ви можете попросити таке: «У мене до вас прохання. Ви б не могли тихіше говорити телефоном? Це дуже відволікає від роботи. Я був би дуже вдячний. Дякую".
   • Якщо натомість ви всім у кімнаті заявили: «Дуже важко працювати при такому шумі в офісі», це дуже розпливчасто. Більше того, це швидше за все зіпсує ваші стосунки з колегами і не вирішить вашу проблему.

4. Також потрібно точно передавати свої почуття.Коли ви думаєте про те, що ви відчуваєте, висловлюйте реальні відчуття, такі як біль, та висловлюйте здорові твердження, виходячи з цього.

   • Ось приклад недостатньо впевненого способу висловити себе: "Мені здається, ви позбавлені такту". Це судження про іншу людину (що не дуже гарно).
   • Навпаки, дотримуйтесь того, що стосується вас: «Здається, вам немає справи до моїх почуттів, коли ви читаєте газету, замість того, щоб слухати, що я намагаюся сказати».

5. Прагніть вирішити проблему.Як тільки ви зрозумієте, що є збудником вашого гніву, ви зможете його стримати і звернутися до думок, які його провокують. Потім ви зможете перемістити свій фокус на вирішення проблеми. Вирішуючи проблему, ви робите все, що у ваших силах, щоб упоратися з проблемою, з'ясовуючи ваші відчуття в залежності від ситуації, та висловлюючи їх максимально ефективним способом.

   • Наприклад, ви можете роздратуватися через те, що у вашої дитини погані позначки в табелі. Щоб уникнути спалаху гніву, спрямованого на вашу дитину, вам слід спробувати вирішити цю проблему. Це допоможе вам пережити цю ситуацію.
   • Працюйте над своїми емоціями, приділяючи собі кілька хвилин і глибоко дихайте. Як тільки ваша голова трохи проясниться, ви можете почати думати про вирішення проблеми. Ви можете виробити стратегію розмови зі своєю дитиною про її оцінки, наголошуючи на тому, що ви її любите і готові підтримати. Також ви можете подумати про такі варіанти, як пошук репетитора для нього або запис дитини на курс навчання навику вчитися.
   • Можливо, вам іноді доведеться приймати те, що не завжди вирішення проблеми буде під рукою. Це нормально, адже ніщо в житті не дається нам на блюдечку з блакитною облямівкою. У житті все набагато хаотичніше. Ви не можете контролювати життя, але можете тримати під контролем своє ставлення до нього.

• Швидше за все, психотерапевт використовуватиме техніку релаксації, щоб допомогти вам заспокоїтися в середині нападу гніву. Також він допоможе впоратися з тими думками, які можуть спровокувати гнів, і знайти нові способи погляду на ситуації. Також психотерапевт допоможе вам набути навичок подолання емоцій і навчитися впевненому, наполегливому спілкуванню.
• Ви можете відвідати психотерапевта, який спеціалізується на вирішенні існуючих проблем, заснованих на минулому, наприклад, на подоланні переживань від насильницького чи зневажливого ставлення у дитинстві, чи пережитої трагедії. Це може виявитися дуже корисним у боротьбі з гнівом, пов'язаним із подіями минулого.
• Наприклад, у США можна знайти психотерапевта у своєму районі, користуючись базою Американської асоціації психологів та психотерапевтів.

Гнів виникає через порушені очікування. Щоб упоратися з ним, потрібно розібратися не з самим почуттям, а з причинами, що його викликали. Як же боротися із гнівом? Пропоную методику 5 простих кроків.

Уявіть ситуацію: двоє водіїв стоять у пробці, кожен у своєму автомобілі. Повз узбіччя в обхід черги проїжджає ще один автомобіль, а потім намагається влізти в самий початок, прямо перед нашими героями. Реакція у водіїв різна: перший сильно розлютився, голосно лаявся у вікно і не давав пролізти. Почалася суперечка. Другий водій знизав плечима і відвернувся. Чому так сталося? Чому на ту саму ситуацію трапилася зовсім різна реакція?

Відповідь справді проста: кожен із водіїв оцінив ситуацію по-різному. Якщо припустити, що саме вони подумали, то, швидше за все, перший водій подумав щось на зразок «Який зухвалець! Чому я маю стояти, а він — не мушу? Він має стояти і чекати, як і все! Це не справедливо! Зараз я йому покажу, як треба поводитися!».Другий водій, мабуть, подумав щось на зразок "Нехай лізе, мені неважливо".

В основі злості, гніву, люті та роздратування лежать очікування. Ми очікуємо, що решта водіїв буде поводитися по-чесному і за правилами. Розраховуємо, що начальство справедливе стосовно нас. Вимагаємо від себе займатися спортом двічі на тиждень. Коли цього не відбувається — водії їздять не за правилами, начальство несправедливо критикує, ми в черговий разне пішли в спортзал - ми сердимося, дратуємося і злимося. Можна сказати, що ми маємо якісь правила щодо «боргу»: хтось повинен робити щось. Коли таке правило порушується, у нас виникає гнів у тій чи іншій мірі. Чим важливішим для нас було це правило, чим більше воно пов'язане з чимось індивідуально цінним, тим сильнішим може бути напад гніву. Найлегше помітити подібні «борги» щодо інших людей: «Він не має права так чинити!»або «Діти повинні поводитися нормально!».

Ставлення до гніву та його причини

Варто зазначити, що люди по-різному ставляться до гніву та його прояву. На відношення впливають:

• виховання;
• культурне середовище, де людина виросла;
• життєвий досвід;
• зрештою, прочитані в дитинстві книжки та багато іншого.

Наприклад, ми можемо засвоїти, що гнів відчувати погано і неправильно, і його слід придушувати. Якщо ми представимо гнів у вигляді щільно закритого чайника з окропом, то легко зрозуміти, як виходить так, що гнів у якийсь момент проривається у вигляді інтенсивних, захоплюючих, сильних почуттів. Адже коли чайник стоїть на плиті і гріється, гріється, гріється, вода потихеньку закипає, але пара поки небагато, і він поки що накопичується всередині. Вода продовжує грітися і зрештою закипає. Пара стає дуже багато, він шукає вихід – і обов'язково знайде його. Якщо закрити дуже щільно, то пара здатна зламати кришку і навіть підірвати весь чайник. Так само і з гнівом. Якщо не давати йому виходити — рано чи пізно він підірве чайник. З боку для інших людей це буде виглядати як несподіваний, лютий спалах емоцій «на порожньому місці».

Буває, люди переконані, що сердитися можна, якщо твої почуття справедливо зачеплені — крім того, можна й покарати кривдника, якщо ти можеш це зробити. Подібні переконання у поєднанні з киплячою всередині емоцією штовхають до деструктивної поведінки – агресії. Під агресією розуміється не лише фізичний напад, а й словесний: лаятися, обзиватись, підвищувати голос. Є й приховані види агресії, наприклад, навмисна пасивність чи саркастичні коментарі.

Гнів, як і будь-яка інша емоція, позитивна чи негативна, не є поганим чи добрим. Він просто виникає у відповідь на те, як ми оцінюємо ситуацію. Проблеми з гнівом виникають тоді, коли він виникає дуже часто, дуже інтенсивно і порушує повсякденне життята відносини. Ми кип'ятимо воду в каструлі або чайнику кілька разів на день, даючи пару вихід і контролюючи відключення тепла, і це абсолютно нормальна ситуація. Але якби чайник закипав несподівано, сам по собі, та так сильно, що одразу б вибухав — ось це була б проблема. Або якби киплячий чайник накидався на присутніх, так і намагаючись облити всіх окропом.

Якщо ви помічаєте за собою регулярні або інтенсивні спалахи гніву і хочете з ними впоратися, то цілком ймовірно, вам знадобиться наступна вправа. Зверніть увагу, що може не вдасться виконати його під час самого нападу агресії, тому що сильна емоція блокує мислення. Потрібно вибрати час, коли ви більш-менш спокійні, ніхто вас не відволікатиме. У наступному критичної ситуаціїви згадаєте найважливіше з цієї вправи. Особливо якщо потренуєтесь кілька разів. Подібні вправи як гра на гітарі: якщо тільки думати про гру на гітарі, ніколи не навчишся це робити. Щоб грати, потрібно дійсно взяти в руки інструмент і почати перебирати струни.

Крок перший: усвідомити, що вибір є

Гнів підштовхує до агресії. Ми не завжди контролюємо емоцію, але що ми робимо при цьому ми контролюємо. Подумайте, які будуть наслідки від агресії? Чи хочете ви таких наслідків насправді? Чи ведуть вони вас у потрібному напрямку? Чи зроблять ваші стосунки з людиною краще? Якщо не агресія, то як поводитись тоді інакше, щоб захистити свої інтереси?

Крок другий: знайти правило

Виявіть правило «повинення», яке порушилося. Такі слова як «повинен, зобов'язаний, потрібно, необхідно, слід» допоможуть вам виявити його. Що саме пішло не так? Хто веде себе не так, як повинен, у вашій виставі? Що ви вимагаєте – від себе, від іншої людини, від світу? Назвемо виявлене «гарячі думки».

Крок третій: охолодити думки

Дайте відповідь на гарячі думки, спровоковані гнівом, які ви знайшли в попередньому кроці, у більш виваженій, здоровій, холодній манері. Наприклад:

• Гаряча думка: Як він сміє мені таке казати! Він не має права так зі мною звертатись!
• Більш виважена думка: Можливо, він вважає, що так буде краще. Можливо, він робить помилку, він теж людина, а не Робот.

Крок четвертий: запобігти агресії

Подумайте, що саме перетворює думки на агресивна поведінка. Шукайте пояснення, які дозволяють виявляти агресію або виправдовують її. Наприклад: "Він це заслужив" або "Інакше вона ніколи не зрозуміє", або "Мені вже все одно, я в сказі". Такі думки схожі на шахраїв, які обманом схиляють нас щось зробити, про що ми потім, можливо, шкодуватимемо. Вони не діють у наших інтересах, навпаки, вони підштовхують нас відкинути моральні принципи — і влаштувати спектакль із погроз, звинувачень, криків чи навіть фізичного нападу. Нагадайте собі, якою буде ваша розплата, якщо ви йтимете на поводу у цих шахраїв. Це те, чого ви хочете насправді?

Крок п'ятий: заспокоїти тіло

Навчіться заспокоювати фізіологію. Гнів змушує наше серце битися, м'язи напружуватись, тиск зростає, дихання частішає. Це давній автоматичний механізм, який допомагає підготувати тіло до бою чи втечі. Щоб заспокоїтись, потрібно подати протилежну «команду»: навмисно розслабити групи м'язів, які напружилися, або уповільнити дихання. За кілька хвилин все поступово пройде.