Autotraining(oder Autogenes Training) ist im Wesentlichen eine leichte Form der Hypnose, die eine Person ohne Eingreifen von außen auf sich selbst anwendet.

Psychologische Techniken, mit denen ein Mensch sein Denken und Handeln in die gewünschte Richtung lenken kann, werden in einem System des Autogenen Trainings zusammengefasst.

Im Vergleich zur Hypnose ist das Autotraining eine noch vorteilhaftere Möglichkeit, die Gedanken und Gefühle eines Menschen zu beeinflussen, da wir selbst entscheiden, welches Ziel wir anstreben und in welcher Form dies für uns konkret akzeptabel ist.

Gleichzeitig erfordert Selbsthypnose Willenskraft, dies ständig ohne Erinnerungen durchzuführen; dies erfordert persönliche Motivation, die wiederum der Schlüssel zum Erfolg beim Autotraining ist.

Selbsthypnosetechniken basieren auf dem Konzept einer Abnahme der Aktivität der Großhirnrinde, die durch die Konzentration auf Autotrainingsformeln verursacht wird. Dadurch gerät das Gehirn in einen Grenzzustand zwischen Schlaf und Wachheit, in dem es am anfälligsten für Suggestionen ist, d. h. in Trance

Der Autor der modernen Autotraining-Methode ist Johann Heinrich Schultz, ein deutscher Psychotherapeut, der 1932 das Buch „Autogenes Training“ veröffentlichte und auch dafür bekannt ist, einer der ersten zu sein, der mit der Behandlung mit Hypnose begann.

Schultz unterteilte die Autotrainingstechniken in „niedrigere“ und „höhere“ Stufen. Die niedrigeren Techniken zielen auf Entspannung und Selbsthypnose ab, und die höchste Stufe des Autotrainings versetzt eine Person in eine tiefe Trance.

Autotraining-Funktionen:

Erstens können Sie sich während des Autotrainings schnell entspannen und die geistige und körperliche Stärke des Körpers wiederherstellen.

Zweitens hilft Autotraining, mit Schmerzen umzugehen und die Funktionen innerer Organe bewusst zu steuern: Herzfrequenz, Durchblutung, nervöse Anspannung usw.

Drittens aktiviert das Autogene Training körperliche und geistige Fähigkeiten, einschließlich der Verbesserung des Gedächtnisses, der Aufmerksamkeit, der Kreativität, der Intuition und der Erhöhung der Schwelle zur körperlichen Ermüdung.

Viertens ist es mit Auto-Training-Techniken viel einfacher, schlechte Gewohnheiten loszuwerden als ohne, da Selbsthypnose auf dem Interesse einer Person am Ergebnis basiert.

Fünftens eröffnet Autotraining enorme Möglichkeiten zur Selbstverbesserung und Selbsterkenntnis.

Autotraining-Technik

Die Hauptvoraussetzung für das Autotraining ist die Fähigkeit, eine bequeme Position einzunehmen und sich sowohl körperlich als auch psychisch zu entspannen. Wenn Sie die Technik der Selbsthypnose beherrschen, können Sie sie nicht nur zu Hause, sondern auch überall anwenden öffentlicher Platz in „nutzlosen Zeiten“: im Transportwesen, auf der Straße. Zu Beginn des Übens ist es jedoch besser, einen ruhigen, ruhigen Ort zu wählen.

Zweite Voraussetzung Die erfolgreiche Anwendung von Autotrainingstechniken kann als Vertrauen bezeichnet werden, dass sie funktionieren.

Das eigentliche Autotraining lässt sich grob in drei Phasen unterteilen: Vorbereitungs-, Haupt- und Abschlussphase.

Die Vorbereitung besteht aus maximaler körperlicher und geistiger Entspannung.

Der Hauptschritt besteht darin, sich selbst eine vorbereitete Formel einzuflößen.

Der Ausstieg aus dem „Arbeitszustand“ soll durch eine spezielle Technik reibungslos erfolgen – darauf kommt es in der letzten Unterrichtsphase an.

Sie sollten Ihr Training mit klassischen Autotrainingsübungen beginnen, die in einer von drei Hauptpositionen durchgeführt werden:

liegend (vorzugsweise auf einem Kissen)

Liegen (Ihr Kopf sollte auf der Kopfstütze oder dem Kissen zurückgelehnt sein)

In der „Kutscher“-Position (diese Position wird bevorzugt, da sie für die Verwendung in jedem Raum geeignet ist, in dem es einen Sitzplatz gibt)

Kutscherpose.

Sie müssen auf der Kante eines Stuhls, Sofas oder Sessels sitzen, die Beine weit gespreizt, den Kopf leicht neigen, die Nackenmuskulatur entspannen, die Schultern senken und den Rücken beugen, die Unterarme auf die Hüften legen und sich so weit wie möglich entspannen und schließe deine Augen).

Die Wahl der Körperhaltung für das Training sollte auf zwei Grundsätzen basieren: Der Körper sollte entspannt sein; Die Position muss stabil sein.

Vorbereitung auf das Autotraining

In der klassischen Theorie des Autotrainings werden sechs Hauptübungen verwendet:

1. „Schwere“

2. „Wärme“

3. „Puls“

4. „Atmen“

5. „Solarplexus“

6. „Kühle Stirn“

Jede dieser Übungen hat eine spezifische Wirkung. Schauen wir sie uns genauer an.

1. „Schwere“

Die „Gewichtsübung“ zielt darauf ab, den Muskeltonus zu entspannen. Durch die Konzentration auf die tatsächliche Schwere des Körpers entspannt sich eine Person unwillkürlich. Um den gegenteiligen Effekt zu erzielen, ist es daher wichtig zu lernen, diese Schwere emotional zu spüren. Dies ist eine sehr einfache Übung. Nehmen Sie die für Sie bequemste Position ein, die für das Autotraining geeignet ist, und konzentrieren Sie sich auf Ruhe. Konzentrieren Sie sich dann auf das tatsächliche Gewicht Ihrer rechten oder linken Hand. Beobachten Sie weiterhin, wie sich dieser Zustand der Ruhe und Schwere im ganzen Körper ausbreitet, zusammen mit der Entspannung verschiedener Muskelgruppen, bis Sie beginnen, abgelenkt zu werden. Raus aus dem Selbsttrainingszustand.

2. „Wärme“

Die zweite klassische Übung, „Wärme“, basiert auf der physiologischen Umverteilung des Blutes während des Entspannungsprozesses des Körpers. Wenn Sie in einen Grenzzustand des Bewusstseins absinken, strömt Blut in die kleinen Gefäße der Haut und verursacht ein Wärmegefühl. Durch die Konzentration auf diese Wärme können Sie beispielsweise eine Durchblutungsreaktion der Gefäße des Gehirns auslösen und so deren Blutversorgung verbessern. Die Übung wird auf die gleiche Weise wie die vorherige ausgeführt, nur dass Sie sich nach der Konzentration auf die Schwerkraft auf die Wärme der rechten und dann der linken Hand konzentrieren müssen.

Wichtig ist, dass die Hände bei dieser Übung zunächst warm sind. Wenn Ihre Hände kalt sind, reiben Sie sie, als wären Sie gerade erst erkältet. Andernfalls fällt es Ihnen schwer, sich auf die Wärme Ihrer Hände zu konzentrieren.

3. „Puls“

Übung „Puls“ oder, wie sie auch „Herz“ genannt wird, ist mit einer Verlangsamung der Herzfrequenz verbunden, um den Körper zu entspannen. Diese Übung ist sehr nützlich bei Herzerkrankungen; sie hat eine wunderbare Wirkung in Zeiten nervöser Anspannung. Sicherlich ist Ihnen aufgefallen, dass Ihnen in Stresssituationen buchstäblich das Herz bis zum Hals zu hämmern beginnt.

Indem Sie sich beim Autotraining auf die Blutpulsation konzentrieren, können Sie Ihre Herzfrequenz normalisieren und sich schnell beruhigen. In der Praxis wiederholt diese Aktivität die beiden oben beschriebenen, nur nachdem Sie sich auf Schwere und Wärme konzentriert haben, müssen Sie Ihren eigenen Puls spüren und sich darauf konzentrieren.

4. „Atmen“

Die nächste Atemübung basiert auf dem Zusammenhang zwischen dem autogenen Zustand und ruhiger, gleichmäßiger Atmung. Diese Übung sollte die Empfindungen aller vorherigen vereinen: Ruhe, Schwere des Körpers, Wärme, gleichmäßiger Herzschlag sollten von ruhiger, leichter Atmung durch die Nase wie im Traum begleitet sein. Betrachten Sie den Atemvorgang passiv, bis Sie abgelenkt werden.

Eine längere Konzentration auf die Atmung ist nicht erforderlich. Indem Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren, vertiefen Sie den Grenzbewusstseinszustand, in dem Selbsthypnose einfach und effektiv abläuft.

5. „Solarplexus“

Die fünfte klassische Autotraining-Übung nach Schultz heißt „Solarplexus“. Es basiert auf einem Blutstrom zu einer Gruppe von Nervenzentren, die sich direkt über dem Nabel befinden, und zwar im Prozess der allgemeinen Entspannung des Körpers. Durch die Konzentration auf den Solarplexus kann eine Person die Blutversorgung der inneren Organe normalisieren, um sich richtig vorzustellen, wo genau das liegt Nervenzentrum, können Sie die Bauchhaut im Uhrzeigersinn etwa auf halber Höhe zwischen Nabel und Unterkante des Brustbeins reiben.

Ergänzen Sie die vorherige Übung, indem Sie sich auf die im Bereich des Solarplexus empfundene Wärme konzentrieren und diese Wärme tiefer in die Bauchhöhle verlagern.

6. „Kühle Stirn“

Die letzte Übung, „Kühle Stirn“, ist mit dem Abfließen von Blut aus dem Kopf beim Übergang in einen autogenen Zustand verbunden. Diese Übung lindert Kopfschmerzen und psychischen Stress Bevorzugte Umstände für geistige Tätigkeit. Der Unterschied zwischen der zweiten klassischen Übung, bei der wir Wärmeempfindungen hervorrufen, und der letzten, bei der wir Kühle spüren müssen, liegt im Konzentrationsobjekt: Bei der „Wärme“-Übung konzentriert sich die Aufmerksamkeit auf das Wärmeempfinden, das durch verursacht wird die Durchblutung der Haut und bei der Übung „Kühle Stirn“ ist es notwendig Achten Sie auf die Kühle der Luft, die mit der warmen Haut der Stirn in Kontakt kommt.

Nachdem Sie die klassischen autogenen Trainingsübungen gemeistert haben, können Sie direkt zum individuellen autogenen Training übergehen. Es wird nicht empfohlen, die Vorbereitungsübungen zu überspringen, da sie die Grundlage dafür bilden, das Bewusstsein in den richtigen Zustand zu versetzen, der am besten für die Änderung persönlicher Einstellungen geeignet ist.

Die Hauptphase des Autotrainings

Diese Arbeit beginnt mit der Erkenntnis, was Ihnen an sich selbst nicht gefällt, was Sie ändern möchten oder was Sie durch Autotraining erreichen möchten.

Diese Trainingsphase wird als autogene Modifikation bezeichnet.

Da wir eine klare Vorstellung davon haben, was wir ändern wollen, ist es notwendig, im Voraus eine Auto-Trainingsformel zu erstellen, die eine positive Einstellung zur Zielerreichung bildet.

Die Grundvoraussetzungen für die Formulierung sind einfach:

Erstens sollte es kurz sein,

Zweitens individuell

Drittens positiv.

Es ist wichtig zu verstehen, was emotionaler Zustand persönlich mit der anstehenden Aufgabe verbunden ist, und wählen Sie die passenden Worte für diese Bildempfindung, deren Äußerung persönlich den gewünschten Zustand in Ihnen hervorrufen wird.

Hier einige Tipps zum Formulieren einer Aufgabe für das Autotraining:

1. Der Formelsatz muss bejahend und positiv sein, das heißt, Fragen und Verneinungen sind nicht für das Autotraining geeignet;

2. Der Satz sollte in der ersten Person stehen („Ich bin selbstbewusst“) und keine Verallgemeinerungen enthalten;

3. Der Satz ist in der Gegenwartsform aufgebaut und nicht in der Zukunft („Ich bin gesund“, nicht „Ich werde gesund sein“);

4. Es ist besser, mehrere ähnliche Formulierungen zu verwenden als eine („Ich habe Selbstvertrauen“, „Ich habe Selbstvertrauen“ und „Ich bin eine selbstbewusste Person“ sind besser als eine dieser Formulierungen);

5. Bei der Formulierungsbildung auf unterschiedliche Wahrnehmungssphären zurückzugreifen, ist besser, als nur eine Wahrnehmungssphäre zu verwenden (wenn eine Person auf Geräusche besser reagiert als auf visuelle Bilder, ist das kein Grund, Formeln wie „Ich höre die Schritte meines Glücks“ zu verwenden ”; es ist besser, alle Arten der Wahrnehmung mit unterschiedlichen Ausdrücken zu verwenden).

6. Und das Wichtigste: GLAUBEN Sie noch einmal, dass das, was gesagt wird, die WAHRHEIT ist!

Natürlich können Sie zunächst vorgefertigte Texte für das Autotraining verwenden. Aber im Idealfall ist es besser, sich vorzubereiten eigene Formel Selbsthypnose.

Gleichzeitig ist das Schöne daran, dass Sie zum Üben des Autotrainings nicht die Anleitung eines Profis benötigen (dies ist nur sinnvoll, um klassische Übungen zu meistern). Erstphase Klassen).

Atmen Sie dann schnell durch den Mund aus, öffnen Sie die Augen und öffnen Sie die Fäuste.

Wenn Sie vor dem Zubettgehen ein Autotraining durchführen, müssen Sie den Arbeitszustand mit dieser Methode nicht verlassen: Setzen Sie sich einfach eine Weile mit geschlossenen Augen hin, strecken Sie dann den Rücken und öffnen Sie die Augen.

In offenen Quellen finden Sie viele vorgefertigte Autotrainings, um bestimmte Ziele zu erreichen: Verjüngung, Bekämpfung schlechter Gewohnheiten, aber Sie sollten sie nutzen und für sich selbst anpassen.

Gleichzeitig verringert das Anhören der Texte vorgefertigter Autotrainings in einer Aufnahme, selbst wenn Sie diese Aufnahme selbst gemacht haben, die Wirksamkeit der Technik, da sie die Aufmerksamkeit von äußeren Reizen ablenkt.

Abschluss:

Autotrainingstechniken sollen uns bei unserem Streben nach Selbstverbesserung unterstützen.

Selbsthypnose kann eine Hilfe im Kampf gegen schlechte Gewohnheiten sein negative Eigenschaften Charakter.

Gleichzeitig erhält ein Mensch, der mindestens einen seiner Mängel überwunden hat, eine solche Ladung Selbstvertrauen, die für LANGE Monate und sogar JAHRE erfolgreicher Tätigkeit in JEDEM Lebensbereich ausreicht.

Bitte beachten Sie, dass Sie über einen längeren Zeitraum üben sollten, da sich der größte Effekt des Autotrainings erst langfristig zeigt (von eigene Erfahrung Klassen). Trotz der Tatsache, dass wir alle sofort das gewünschte Ergebnis erzielen möchten, ist es nach der Entscheidung, das Autotraining zu meistern, notwendig, täglich zu üben und dabei Zwang zu vermeiden.

Aber gleichzeitig kann sogar EINE AKTIVITÄT AUSGEZEICHNETE ERGEBNISSE liefern, wenn Sie sie als nützliche Erfahrung der Selbstbeobachtung und Entspannung wahrnehmen.

Ein weiteres System zur Verwaltung Ihres Unterbewusstseins ist das Autotraining. Es wurde von Dr. Schultz in die Praxis eingeführt, der viele Jahre damit verbrachte, die erstaunlichen Fähigkeiten indischer Yogis zu studieren.

Im Allgemeinen kombinierte das Autotraining die Techniken der Selbsthypnose, der Hypnose, des indischen Yoga-Systems und Methoden der rationalen Psychotherapie. Die Hauptaufgabe des Autotrainings besteht darin, jene unbewussten Funktionen zu beeinflussen, die nicht durch den Willen kontrolliert werden können.

Wir wissen, dass das Wort eine enorme Kraft hat. Jedes Wort enthält eine Bedeutung, die die menschliche Psyche tief berührt und durch sie den gesamten Körper beeinflusst. Das Wort ruft die gleichen Reflexreaktionen hervor wie andere Reize in der Außenwelt: Licht, Wärme usw.

Im Zustand der autogenen Immersion erwerben sich das Wort und die dargestellten Bilder besondere Kraft. Autogene Immersion ist ein Bewusstseinszustand, der Hypnose oder Schlaf ähnelt. In diesem Zustand nimmt die Empfindlichkeit gegenüber äußeren Reizen deutlich ab, die Konzentration der Aufmerksamkeit nimmt zu und die Kritikalität des Bewusstseins nimmt ab. Deshalb dringen Selbsthypnose-Formeln leicht direkt in das Unterbewusstsein ein.

Wie funktioniert Autotraining?

Nicht immer hat ein an sich selbst oder an einen anderen gerichtetes Wort die volle Wirkung. Jeder kennt wahrscheinlich den Ausdruck „Es fliegt weg wie eine Erbse von der Wand.“ Damit ein Wort mit maximaler Effizienz funktionieren kann, ist es notwendig, dass das menschliche Gehirn möglichst wenig Fremdimpulse aus der äußeren und inneren Umgebung erhält. In diesem Fall kann sich das Gehirn vollständig auf das konzentrieren, was die Person hört.

Die Essenz des Autotrainings besteht darin, dass sich eine Person selbständig und ohne fremde Hilfe in Trance versetzt – sich verschiedene Zustände (Wärme, Schwere...) einflößt, um Entspannung zu erreichen und die Erregung des Zentralnervensystems zu reduzieren System. Dadurch entsteht ein halbschlafender, schläfriger Zustand, in dem die Suggestibilität stark zunimmt. Dann ist es möglich, Befehle zur Verbesserung und Verbesserung der Gesundheit direkt in das Unterbewusstsein einzugeben, z. B. die Funktion von Magen, Darm, Leber zu normalisieren, die Potenz zu steigern, schlechte Gewohnheiten loszuwerden usw. Befehle sind klar formulierte Zielsätze .

Was gibt Autotraining?

Wenn Sie regelmäßig Autotraining betreiben, können Sie sich nicht nur den Gedanken „Ich bin gesund“ einflößen, sondern auch:

Beruhigen Sie sich schnell, lösen Sie Verspannungen und Stress, was hat großer Wert zur Vorbeugung von Überlastung, Neurosen und psychosomatischen Erkrankungen, also Krankheiten, deren Ursache Stress ist (z. B. Bluthochdruck, koronare Herzkrankheit, Magengeschwür Magen und Zwölffingerdarm, Bronchialasthma, Ekzem, Psoriasis);

Regulieren selbstständig Körperfunktionen wie Blutzirkulation, Herzfrequenz und Atmung, Blutversorgung des Gehirns, was für die Behandlung psychosomatischer Erkrankungen sehr wichtig ist;

Machen Sie eine kurze Pause; Die Wiederherstellung der Kraft erfolgt im autogenen Zustand viel schneller als im Schlaf, beim einfachen Hinlegen, Fernsehen oder Musikhören;

Bekämpfe Schmerzen;

Aktivieren Sie geistige und körperliche Funktionen wie Aufmerksamkeit, Gedächtnis, Vorstellungskraft und Bewegungsfähigkeit.

Aktivieren Sie kreative Ressourcen durch die Entwicklung von Intuition und fantasievollem Denken.

Besiegen Sie schlechte Gewohnheiten durch rationale Bekämpfung von Stress und emotionaler und intellektueller Aktivierung.

Erkenne dich selbst gründlich; Alte Weise und Ärzte betrachteten tiefe Selbsterkenntnis als Voraussetzung für Gesundheit und persönliche Entwicklung.

Autotraining-Technik

Das Autotraining besteht aus zwei Phasen und einer Ausstiegsphase.

Die erste Stufe ist die autogene Immersion, bei der eine Person in einen hypnoseähnlichen Zustand eintaucht und dabei Anweisungen zur Entspannung des Körpers ausgesprochen werden.

Die zweite Stufe ist die Aussprache vorkompilierter Formeln. Je nachdem, zu welchem ​​Zweck Sie das Autotraining durchführen, wählen Sie die passenden Wörter aus. Es ist besser, sie sich selbst zu sagen. Selbstverständlich müssen verbale Formeln auswendig gelernt werden, um beim Autotraining nicht durch das Erinnern abgelenkt zu werden.

Zu befolgende Regeln

Autotraining ist effektiver, wenn dabei:

Sie glauben aufrichtig an die Wirksamkeit des Autotrainings;

Sie interessieren sich für das, was Sie hören und was für Sie wünschenswert ist;

Die Worte, die Sie sagen, stoßen weder auf Kritik noch auf Widerstand;

Sie sind ein wenig aufgeregt, aber nicht verärgert;

Sie sind körperlich etwas müde;

Die Muskeln sind möglichst entspannt und senden daher keine Signale an das Gehirn;

Der Fluss von Geräuschen und anderen Signalen von Umfeld.

Nochmals zum Bedürfnis nach Entspannung

Alle mentalen Praktiken beginnen in diesem Zustand. Wenn Sie sehr gereizt oder aufgeregt sind, versuchen Sie, sich im Vorfeld zu beruhigen. Impulse von verspannten Muskeln machen es dem Gehirn zudem sehr schwer, sich auf die gesprochenen Worte zu konzentrieren. Deshalb, um zu erreichen maximale Wirkung Durch das Autotraining müssen Sie lernen, Ihren Körper vollständig zu entspannen. Es ist sehr wichtig zu lernen, den Moment der höchsten Muskelentspannung zu spüren. Versuchen Sie, Ihren ausgestreckten Arm anzuspannen. Halten Sie es unter starker Spannung, bis ein Zittern in Ihrer Hand auftritt. Dann lassen Sie die Hand entspannt wie eine Peitsche fallen. Jetzt können Sie den Moment der maximalen Entspannung der Armmuskulatur einfangen. Versuchen Sie, die Muskeln Ihrer Beine, Ihres Rückens usw. so weit wie möglich anzuspannen und dann zu entspannen. Es ist ratsam, mit dem Autotraining fortzufahren, nachdem Sie gelernt haben, sich so weit wie möglich zu entspannen. Auch eine leichte körperliche Ermüdung verstärkt den Effekt. Wichtig ist, dass es keinen Lärm gibt, bei dem man sich sogar die Ohren zustopfen kann spezielle Geräte. Zur Entspannung können Sie auch die Techniken nutzen, die in den Abschnitten Visualisierung und Meditation beschrieben werden.

Platz für Unterricht

Wählen Sie einen Ort für das Autogene Training, an dem Sie sich sicher fühlen und sicher sein können, dass Sie niemand stört oder Ihren entspannten Zustand ausnutzt. Hintergrundgeräusche von der Straße beeinträchtigen Aktivitäten in der Regel nicht – lediglich plötzliche und laute Geräusche sollten ausgeschlossen werden. Eine Verdunkelung des Raumes ist überhaupt nicht notwendig. Wenn Sie jedoch das Licht, das durch das Fenster fällt, stört, schließen Sie die Vorhänge und setzen Sie sich mit dem Rücken zum Fenster.

Mit zunehmender Erfahrung wird es praktisch egal sein, unter welchen Bedingungen Sie sich befinden; Sie werden in der Lage sein, einen autogenen Tauchgang bei hellem Licht und in einem ziemlich lauten Raum durchzuführen. Bedenken Sie jedoch, dass eine autogene Erkrankung spontan auftreten kann, wenn:

Sie befinden sich an einem ruhigen Ort;

Bleiben Sie lange Zeit in einem entspannten Zustand;

Sie konzentrieren sich passiv auf etwas, ohne zu versuchen, ein Ergebnis zu erzielen.

Nutzen Sie diese Tipps bei Ihren ersten Auto-Training-Experimenten.

Posen für das Autotraining

Wählen Sie aus den folgenden Posen diejenige aus, die für Sie am bequemsten ist. Bitte beachten Sie, dass die Posen symmetrisch sein müssen. Jede Fehlausrichtung während des Trainings führt zu Verspannungen und verhindert so einen Sturz.

Kutscherpose auf einer Droschke

Dies ist die bequemste Position, da jeder Sitz mit geeigneter Höhe ausreicht. Dies kann ein Stuhl oder Hocker sein. Hauptsache, deine Oberschenkel sind parallel zum Boden.

Setzen Sie sich auf die Sitzkante, spreizen Sie die Beine weit und stellen Sie die Schienbeine senkrecht zum Boden.

Senken Sie Ihren Kopf nach vorne, sodass er an den Bändern hängt, und beugen Sie den Rücken.

Legen Sie Ihre Unterarme so auf Ihre Oberschenkel, dass sich Ihre Hände sanft um Ihre Oberschenkel legen und diese nicht berühren. Legen Sie Ihre Unterarme nicht auf Ihre Oberschenkel, da die Haltung ohne sie stabil ist.

Liegeposition im Hochlehnerstuhl

Setzen Sie sich zurückgelehnt auf einen Stuhl, sodass Ihr Kopf beim Entspannen nach hinten geneigt ist. Die Haltung der Arme und Beine ähnelt der eines Kutschers auf einer Droschke.

Liegeposition mit einem Kissen unter dem Kopf

Diese Pose eignet sich zum Üben im Bett vor dem Schlafengehen und morgens unmittelbar nach dem Schlafengehen.

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Couch oder ein Sofa und legen Sie ein niedriges Kissen unter Ihren Kopf.

Füße – schulterbreit auseinander, Beine entspannt (mit zur Seite zeigenden Zehen).

Beugen Sie Ihre Arme leicht an den Ellbogen und legen Sie Ihre Handflächen nach unten.

Die Hände berühren den Körper nicht.

Erste Stufe: Autogenes Eintauchen

Nehmen Sie die Ausgangsposition in einer der ausgewählten Posen ein und schließen Sie die Augen. In dieser Phase des Autotrainings zielen Suggestionsformeln darauf ab, eine vollständige Muskelentspannung zu erreichen.

Vorbereitungsphase. Entspannungsmaske

Jeder angespannte Muskel stimuliert das Gehirn und verhindert so das Auftreten eines autogenen Zustands. Gesichts- und Kaumuskelgruppen sowie Zunge und Hände haben den größten Einfluss auf den Zustand des Gehirns als andere Muskeln, daher sollte ihrer Entspannung mehr Aufmerksamkeit geschenkt werden.

Beginnen wir mit den Gesichtsmuskeln. Um die Kaumuskulatur zu entspannen, sprechen Sie bei aufrechter Kopfhaltung lautlos den Laut „y“ aus und lassen Sie den Kiefer nach unten fallen. Setzen Sie sich ein paar Minuten so hin, spüren Sie, wie mit der Entspannung der Kaumuskulatur eine Welle der Entspannung durch den Körper geht, wie sich die Gesichtsmuskeln aufrichten, die Augenlider schwerer werden, der Blick stehen bleibt, die Umgebung dadurch unscharf und unscharf wird zur Entspannung der Muskeln, die die Linse fokussieren.

Sagen Sie sich nun die Formeln:

Die ganze Hektik des Tages verschwindet, schwebt davon, fliegt davon ... weit, weit weg ...

Ich beruhige mich... beruhige mich... beruhige mich...

Ich ruhe mich gut und angenehm aus... Mein ganzer Körper ruht...

Der ganze Körper ist weich, angenehm, warm... Ich ruhe...

Konzentrieren Sie sich auf die Empfindungen, die Sie bereits haben, und nicht auf das, was Sie Ihrer Meinung nach erreichen müssen. Der häufigste Fehler zu Beginn des Trainings ist die Unfähigkeit, die Anfänge des gewünschten Zustands zu erkennen und daraus resultierend der Wunsch, sich selbst den „notwendigen“ Zustand einzuflößen. Eine solche innere Aktivität zerstört sogar die autogene Immersion, die Sie bereits erreicht haben.

Muskelentspannung

Konzentrieren Sie sich passiv auf Ruhe. Spüren Sie dann weiterhin, wie ruhig und entspannt Sie sind, und konzentrieren Sie sich passiv auf das tatsächliche Gewicht Ihrer Arme. Konzentrieren Sie sich passiv auf Ruhe und Schwere, bis das Gefühl der Schwere zu verschwinden beginnt und Sie beginnen, abgelenkt zu werden. Fühlen Sie sich danach weiterhin ruhig und schwer und konzentrieren Sie sich einige Sekunden lang auf die wahre Wärme Ihrer Hände. Wenn Sie vor dem Unterricht kalte Hände haben, reiben Sie diese, sonst ist eine passive Konzentration auf die Hitze unmöglich.

Wiederholen Sie gleichzeitig für sich selbst:

Mein Körper ist völlig entspannt...

Deine Hände sind völlig entspannt...

Die Hände waren völlig entspannt, weich, geschwollen... warm... schwer...

Die Hände schwellen an, füllen sich mit heißem Blut...

Das Blut pocht... pulsiert...

Hände völlig entspannt... weich... geschwollen... schwer... warm...

Alle Arme sind völlig entspannt... weich... warm... schwer... Schultern... Unterarme... Hände... alle Arme.

Danach verwenden Sie ähnliche Formeln für den Rest des Körpers – Gesicht, Hals, Brust, Bauch, Rücken, Beine. Nachdem Sie jeden Teil des Körpers fertiggestellt haben, wiederholen Sie den Text des „Refrains“ und fahren Sie dann mit dem nächsten Teil fort. Der „Refrain“ sieht so aus:

Okay, ich ruhe mich schön aus... Mein ganzer Körper ruht...

Ergänzen Sie Ihre Entspannung mit allgemeinen Formeln:

Okay, ich ruhe angenehm... Mein ganzer Körper ruht... weich... warm... angenehm...

Gedanken schweben... schweben... Gedanken... fliegen, fliegen hoch, hoch... weit, weit...

Ich ruhe... gut, angenehm ruhen... Gedanken schweben, schweben... Gedanken fliegen...

In diesem Stadium stellt sich ein angenehmer Schläfrigkeitszustand ein – halb schlafend, halb wach. Dies ist eine gute Grundlage, um die notwendigen Zielformeln ins Unterbewusstsein einzuführen.

Zweiter Schritt: Veränderung Ihrer Kondition mit Hilfe von Autotraining

Erstellen Sie zunächst eine Liste mit Problemen, die Sie mit autogenem Training lösen möchten. Ordnen Sie sie nach Schwierigkeitsgrad. Beginnen Sie immer mit dem Einfachsten.

1. Definieren Sie Ihr Ziel. Beschreiben Sie das Bild des Zustands, der seine Verwirklichung verhindert, und achten Sie auf seine emotionalen, mentalen und physischen Komponenten.

Ihr Hauptproblem ist beispielsweise die Unsicherheit, die Sie daran hindert, die Prüfung erfolgreich zu bestehen. Merken Sie sich genau, welche Empfindungen Sie während der Prüfung verspüren: Anspannung, Angst, leichte Übelkeit ...

2. Schaffen Sie ein positives Image, das das Gegenteil des oben beschriebenen Problems darstellt. Zum Beispiel: Ruhe, Zuversicht, Wärme, „Ich bin sicher“-Aussagen.

Denken Sie beim Erstellen von Selbsthypnoseformeln daran, dass diese wie folgt lauten sollten:

Knapp. Schließlich wird ein kurzer Satz besser vom Unterbewusstsein aufgenommen. Beispielsweise ist die Formel „Selbstbewusst“ besser als „Ich bin in allen Situationen ruhig und selbstbewusst.“

Positiv. Die Formel sollte nicht geleugnet werden. Beispielsweise kann die Formel „Ich habe keine Angst vor Prüfungen“ die Angst verstärken. Es sollte die Formel „Ich erinnere mich an alles“ angewendet werden.

Individuell. Stellen Sie sich eine Formel zusammen; sie muss nicht jeden zufriedenstellen.

Im autogenen Zustand können motorische Fähigkeiten wiederhergestellt werden. Beim Autogenen Training können Sie in Ihrer Fantasie immer wieder die Handlungen wiederholen, die erlernt oder verbessert werden müssen.

Dazu benötigen Sie Folgendes:

1. Überlegen Sie sich genau, welche Bewegungen erlernt werden sollen.

2. Stellen Sie sich beim Autogenen Training die ausgeführte Aktion nicht nur vor, sondern spüren Sie sie auch, „stellen Sie sie sich“ mit Ihren Muskeln vor. Sprechen Sie sich gleichzeitig ständig im Geiste die Aktionen aus, die Sie ausführen.

3. Wenn Sie mit dem Erlernen einer Bewegung beginnen, stellen Sie sich vor, sie in einem langsamen Tempo auszuführen. Wenn Sie sie dann beherrschen, beschleunigt sich das Tempo der vorgestellten Aktion auf das tatsächliche Tempo.

Einige Formeln für die autogene Modifikation

Tiefer gesunder Schlaf

Der Kopf ist frei von Gedanken. Die Sorgen und Eindrücke des Tages sind mir gleichgültig. Ich fühle inneren Frieden. Ich verdiene eine Pause. Die Augen sind verklebt, die Augenlider sind schwer. Der Unterkiefer ist schwer, der Zungengrund ist schwer, die Augen sind geschlossen, die Augenlider sind schwer. Ich fühle Frieden, der Schlaf kommt. Der Schlaf überkommt mich. Ich schlafe gut und tief.

Ich schlafe tief und fest. Der Schlaf ist tief und fest. Ich schlafe gut. Ich lege mich hin und schlafe in Frieden. Ich schlafe tief, tief und sorgenfrei, wache frisch und voller Energie auf. Ich schlafe tief und fest bis 6 Uhr morgens. Ich bin es gewohnt, problemlos um 6 Uhr morgens aufzuwachen. Ich schalte vor 6 Uhr morgens von allem ab.

Kampf gegen übermäßiges Essen

Ich bin ruhig, verhalten beim Essen und völlig satt. Ich bin gegenüber Alkohol (Süßigkeiten und dergleichen) gleichgültig. Ich trinke nirgendwo Alkohol. Cafés und Restaurants sind mir gleichgültig. Ich bin glücklich, frei und satt. Ich fühle mich satt und habe keine Lust zu essen. Abstinenz ist angenehm.

Normalisierung der Verdauung

Der Stuhlgang erfolgt eine halbe Stunde nach dem Aufwachen. Der Darm arbeitet ruhig und präzise. Das Verdauungssystem funktioniert wie eine Uhr. Der Körper ist völlig entspannt (mit Koliken). Ich bin völlig ruhig und unbeeindruckt. Der Körper ist entspannt und strahlt Wärme aus. Das Rektum ist fest zusammengedrückt (mit Durchfall).

Arbeit/Studium

Arbeit (Studium) macht Freude. Es fällt mir leicht, zu arbeiten (zu studieren). Die Arbeit fällt mir leicht. Ich kann mit der Arbeit (Lernen) umgehen. Alles klappt gut. Ich bin aufmerksam. Die Gedanken sind konzentriert. Das Arbeiten (Schreiben, Lesen) fällt mir leicht. Ideen (Gedanken) kommen von selbst. Der Gedankengang ist strukturiert. Mir ist jeglicher Lärm gleichgültig. Ich fühle mich ruhig, wenn um mich herum Lärm ist.

Sport

Training (Auftritte, Wettkämpfe) vermittelt ein Gefühl von Freude und Freiheit. Sport treiben (Laufen, Springen etc.) macht Spaß. Es ist schön zu trainieren, ich trainiere systematisch. Ich kann die Arbeitsbelastung gut bewältigen. Ich trainiere mit großer Leidenschaft. Ich laufe sanft, frei und sanft. Ich drücke scharf und hart. Ich fange einfach und schnell an. Ich springe frei, weit und leicht. Ich springe frei, hoch und leicht.

Notfallvorsorge

Ich bin fröhlich und fröhlich hinter dem Lenkrad. Bei der Arbeit bin ich wachsam und ruhig. Unter allen Umständen bin ich frisch, gefasst und wachsam.

Dritte Stufe: Ausstieg aus der autogenen Immersion

Atme 5 Mal tief durch. Sagen Sie im Geiste die folgenden verbalen Formeln:

Ich habe mich gut erholt. Meine Kraft ist wiederhergestellt.

Ich spüre einen Energieschub in meinem ganzen Körper.

Meine Gedanken sind klar und deutlich.

Die Muskeln wurden mit Vitalität gefüllt.

Ich bin bereit, Maßnahmen zu ergreifen.

Es war wie eine erfrischende Dusche. Ich atme tief ein... Atme scharf aus... Ich spüre eine angenehme, erfrischende Kühle.

Ich hebe meinen Kopf (oder stehe auf). Ich öffne meine Augen.

Bereits nach wenigen Tagen regelmäßiger Bewegung werden Sie die ersten Ergebnisse Ihres Trainings spüren: Es fällt Ihnen leichter, zur Ruhe zu kommen, sich zusammenzureißen, sich zu sammeln, sich auf das Wesentliche zu konzentrieren und selbstbewusster zu handeln .

Basierend auf dem Konzept der Suggestion, also dem Einfluss von Fremden auf die Psyche und Aktivität eines Menschen, was beispielsweise Hypnose ist, ist dies erwähnenswert Autotraining? ist Selbsthypnose, Selbsthypnose mit gewissen Vorteilen für den menschlichen Körper.
Die Wirkung von Hypnose auf den menschlichen Körper ist in unserer Zeit vollständig nachgewiesen. Allerdings können nicht alle Menschen dieser Art von Suggestion unterliegen. Ziel der therapeutischen Hypnose ist es, schlechte Gewohnheiten abzulegen oder das Wohlbefinden des Patienten zu verbessern. Es gibt viele Geschichten über das Potenzial des menschlichen Körpers aufgrund von Suggestionen. So bemerkte ein junger Mann, der während einer Sitzung gebeten wurde, einen saftigen roten Apfel zu essen, nicht, dass er, ohne auch nur mit der Wimper zu zucken, eine ganze Zwiebel verschluckte.
Wie bereits erwähnt, steht die Wirksamkeit einer Hypnosebehandlung außer Zweifel. Die Beeinflussung der eigenen Psyche durch Suggestion ist für einen Menschen ein äußerst schwieriger Prozess. Es gibt jedoch Autotrainingsmethoden, die einem Menschen helfen, Harmonie zu erreichen, Krankheiten und schlechte Gewohnheiten loszuwerden und die richtige Lebenseinstellung zu erlangen.

Wirkmechanismen des Autogenen Trainings

Autotraining ist Wiederholung von Wörtern, die sich positiv auf die menschliche Psyche auswirken, Reflexreaktionen des Körpers hervorrufen und zur Verbesserung des Zustands einer Person (sowohl moralisch als auch physisch) beitragen. Skeptiker mögen jedoch argumentieren, dass nur Medikamente einem Menschen gegen Krankheiten helfen können. Im Gegensatz zu dieser These kann man viele Beispiele dafür anführen, wie krebskranke Menschen ihren Zustand nicht nur dank Chemotherapie und wirksamen Medikamenten verbesserten, sondern vor allem auch dank Selbsthypnose und einer positiven Einstellung.
Die Kraft eines Wortes liegt darin, dass es die menschliche Psyche und damit den gesamten Organismus als Ganzes beeinflussen kann. Durch Autotraining wird das Wort jedoch zu einer mächtigen Waffe, die den Zustand einer Person verändern kann bessere Seite.
Damit das Wort ankommt und das richtige Ergebnis liefert, ist es vor dem Autogenen Training notwendig, sich von äußeren und inneren Reizen zu befreien. Wer täglich Autotraining betreibt, wird mit der Zeit immer schneller unnötige Einflüsse los und taucht schnell in den Prozess des psychologischen Trainings ein. Das menschliche Gehirn sollte sich nur auf die Wörter konzentrieren, die entweder entspannend (erste wichtige Stufe des Autotrainings) oder etablierend (zweite Stufe) sind.

Autogenes Training Nr. 1

Autogenes Training #2

Voraussetzung für das Autotraining

Bevor Sie mit dem psychologischen Training beginnen, hören Sie auf Ihren Körper. Um gut in die Entspannungsphase zu kommen, muss man schon etwas müde sein. Auf keinen Fall sollten Sie gereizt sein; Sie sollten versuchen, sich während des Autotrainings sofort zu beruhigen; Entspannen Sie Ihre Körpermuskeln so weit wie möglich; sie sollten die erhöhte Gehirnaktivität nicht beeinträchtigen. Lassen Sie nicht zu, dass unnötige Umgebungsgeräusche Ihre Sitzung beeinträchtigen. Sie können hierfür sogar Ohrstöpsel verwenden.

In der ersten Phase kommt es vor allem darauf an, die Körpermuskulatur beim Autotraining zu entspannen. Kann dabei helfen. Eine Person muss maximale Entspannung erreichen. Dazu müssen Sie versuchen, Ihren Arm oder Ihr Bein vor sich auszustrecken und zu halten, bis sie vor erhöhter Spannung zittern. Dann sollten sie stark abgesenkt werden, wodurch ein Peitscheneffekt entsteht. Der Zustand, der sich danach in den Muskeln einstellt, ist der Zustand, der für die erste Stufe des Autotrainings so wichtig ist. Als nächstes muss die Person selbstständig lernen, auf diese Weise alle Muskeln des Körpers zu entspannen.
Als nächstes müssen Sie für die erste Stufe auf dem Rücken liegen und die Knie leicht beugen. Vergessen Sie jedoch nicht, dass die Entspannung des Körpers nicht gestört werden darf. Dazu können Sie ein spezielles Kissen oder Kissen unter Ihre Knie legen. Die Augen sollten geschlossen sein.

Die Wörter für den zweiten Teil des Autotrainings sind individueller, da sie die für eine bestimmte Person notwendigen Einstellungen enthalten müssen. Sätze müssen vorgesprochen werden. Versuchen Sie daher in den ersten beiden Sitzungen, sie als Mantra zu lernen, damit Sie nicht Ihre Gehirnleistung verbrauchen müssen, um sich den Text zu merken. Es gibt viele Arten von Wörtern für das Autotraining. Dies sind wiederholte Sätze, die notwendig sind, um die Gehirnspannung zu beruhigen und zu lösen.
Nachdem die Worte eine bestimmte Anzahl von Malen gesprochen wurden, müssen Sie scharf aufstehen und tief durchatmen, damit Sie sich zufrieden und ausgeruht fühlen.

Autotraining, um den Charakter zu ändern

Wählen Sie für sich eine bestimmte verbale Formel, je nachdem, welche Funktion Sie ändern möchten. Wenn Sie beispielsweise feststellen, dass es Ihnen in Ihren Aussagen an Zurückhaltung mangelt, dann sollte Ihre Einstellung etwa so aussehen:

"Ich bin ruhig. Ich weiß, wie ich meine Worte kontrollieren kann. Ich sage nur im Voraus, was ich denke. Ich bin ruhig. Meine Worte haben nur eine positive Wirkung auf andere. Es ist schön, von mir zu hören.

Vergessen Sie auch nicht, dass es in den Einstellungsformeln keine negativen Partikel, sondern nur positive Phrasen geben sollte. Vermeiden Sie das Teilchen „nicht“.
Neben der oben genannten Art des Autotrainings gibt es auch Richtlinien zur Verjüngung und Heilung von Krankheiten. Vergessen Sie jedoch nicht, dass Autotraining zwar eine gute Möglichkeit ist, Ihre Psyche zu beeinflussen, traditionelle Medizin Sie sollten sich auch nicht weigern. In jedem Fall handelt es sich hierbei um Autotraining.

Einmal schwamm der deutsche Psychotherapeut Lindemann mit Hilfe des Autogenen Trainings hinüber Atlantischer Ozean auf einem kleinen Schlauchboot, obwohl dies für einen normalen Menschen äußerst schwierig ist. Der Arzt argumentierte, dass Autotraining nicht nur während der Sitzungen, sondern auch bei allen zyklischen Aktionen (Laufen, Essen, Bewegung usw.) durchgeführt werden sollte. Um gute Ergebnisse zu erzielen morgendliches Erwachen Es lohnt sich auch, die von Ihnen erstellten Formeln zu wiederholen. Nur in diesem Fall ist der Erfolg des Autotrainings garantiert!

Selbsthypnose: Immersionstechnik für Anfänger

Selbsthypnose weit verbreitet in der modernen Hypnotherapie. Hypnose kann bei der Behandlung von Schmerzen, Angstzuständen, Schlafstörungen, Fettleibigkeit, Asthma usw. helfen. Wenn die Praxis der Selbsthypnose gemeistert wird, kann sie die Konzentration, das Gedächtnis und die Fähigkeit zur Problemlösung verbessern, Kopfschmerzen lindern und sogar die emotionale Kontrolle verbessern.

Was brauchen Sie, um Selbsthypnose zu lernen?

Motivation. Ohne die richtige Motivation wird es für einen Menschen sehr schwierig sein, Selbsthypnose zu praktizieren.

Entspannung: Die Person muss völlig entspannt sein; es muss sich Zeit für die Entspannung genommen werden. Darüber hinaus müssen Ablenkungen beseitigt werden.

Konzentration: Der Einzelne muss sich vollständig konzentrieren, denn Fortschritt ist nur möglich, wenn unser Bewusstsein auf ein Bild fokussiert ist.

Richtung. Diese Option kommt nur dann zum Einsatz, wenn eine Person nur für einen bestimmten Zweck arbeiten möchte. Der Praktiker muss seine Konzentration darauf richten, das gewünschte Ergebnis zu visualisieren

Hypnotische Zustände. Selbsthypnose. Autotraining. (Dmitri Dombrowski)

Was ist Hypnose? Hypnotische Zustände. Selbsthypnose. Fehler 1

Was ist Hypnose? Selbsthypnose. Ausgabe 2

GRUNDLEGENDE AUTO-TRAININGSÜBUNGEN

JOHANN HEINRICH SCHULTZ

Der Erfinder des Autotrainings war Professor Schultz. Er starb am 27. September 1970 im Alter von 86 Jahren, nachdem er ein langes kreatives Leben geführt hatte. Sein Vater war Professor für Theologie an der Universität Göttingen. Schultz sagte oft, sein Vater sei damit beschäftigt, die Seele zu heilen, und er sei damit beschäftigt, den Körper durch die Seele zu heilen. Es ist kein Zufall, dass es hier zurückverfolgt werden kann moderner Trend der Abgang eines Menschen, der seine Wurzeln verloren hat und keine feste Bindung mehr hat, vom spirituellen Hirten zum Psychotherapeuten.

Wie Schultz in seinem Buch „Life Notes of a Neuropathologist“ schreibt, neckten ihn seine Freunde in seiner Jugend oft wegen seiner Schwäche. Freud, Kant und Goethe hatten das gleiche Schicksal. Sie haben jedoch ihr ganzes Leben lang bewiesen, dass man trotz schlechter Gesundheit durch unermüdliche Arbeit an sich selbst ein hohes Alter erreichen kann.

Nach seinem Studium in Lausanne, Göttingen und Breslau (heute Breslau (Polen)) arbeitete Schultz vor dem Ersten Weltkrieg einige Zeit am Paul-Ehrlich-Institut in Frankfurt. Als er einen Demonstrationskurs über den Einsatz von Hypnose in der Psychotherapie leitete, legte er einmal einem sehr suggestiven neunzehnjährigen Kunsthandwerker eine Münze auf die Hand und deutete ihm an, dass sie glühend heiß sei und ihm eine schmerzlose Verbrennung bescheren würde. Als er die Münze herausnahm, waren weder Rötungen noch Blasen an seiner Hand zu erkennen. Doch zwei Wochen später kam dieser Handwerker erneut und sagte, er habe jeden Morgen eine Blase an seiner Hand entdeckt, die in den nächsten Stunden verschwand. Schultz wurde sofort klar, dass er nach der Sitzung vergessen hatte, den Vorschlag zu entfernen. Er korrigierte seinen Fehler und die Blasen verschwanden danach.

Anschließend wurde Schultz Neurologe. Während des Krieges verfasste er sein erstes großes Werk „Die Behandlung psychisch Kranker“, für das er später den Professorentitel an der Universität Jena erhielt.

Anschließend war er einige Zeit Chefarzt des berühmten Sanatoriums „Weißer Hirsch“ bei Dresden und zog 1924 nach Berlin, wo er als Neurologe arbeitete. Mehr als 400 Veröffentlichungen und mehrere Bücher zeugen von seinem kreativen Potenzial.

Schultz‘ wichtigstes Werk war die Entwicklung einer Autotrainingstechnik, die seitdem untrennbar mit seinem Namen verbunden ist.

ÜBER DEN URSPRUNG DES AUTO-TRAININGS

Bis 1910 arbeitete Schultz in Breslau in einer sehr beliebten Hypnoseklinik. Hierin liegt sein Interesse an dem heute bekannten Bereich der Wissenschaft Psychosomatik. Bereits in dem 1920 erschienenen Werk „Die Schichtenbildung im hypnotischen Geistesleben“ wird das Grundkonzept des Autotrainings sichtbar. Die an seinen Experimenten teilnehmenden Personen erlebten im Zustand der Hypnose „mit absoluter Regelmäßigkeit“ zwei Zustände: „charakteristische Schwere“, insbesondere in den Gliedmaßen, und charakteristische „Wärme“.

Im Zentrum der Hypnose steht ein „zentraler Schaltvorgang“, der sowohl geistig als auch körperlich aktiviert werden kann. Schon damals war klar, dass die Wirkung der Hypnose darin bestand, den Patienten zur hypnotischen Selbstumschaltung anzuregen. Gleichzeitig musste sichergestellt werden, dass er nicht vollständig einschlief.

Das Umschalten beginnt wie beim Autotraining mit einem Gefühl von Schwere und Wärme. Schultz spricht von einer „organischen körperlich-psychischen Umschaltung“, die beispielsweise bei der Einnahme sogenannter „Wohlfühlbäder“ eintritt.

Das Wichtigste sei laut Schultz, den Patienten darauf vorzubereiten, den Wechsel selbständig durchführen zu können. Dass dies möglich sei, wusste er durch die Arbeit des Hirnforschers Oskar Vogt. Er sprach einmal von einem Probanden, der „indem er sich völlig in einen hypnotischen Zustand versetzen musste“ zum direkten Vorläufer wurde des Autotrainings.

In den folgenden Jahren entwickelte Schultz mit der Unterstützung seiner Schüler und Anhänger das System des Autotrainings so weit, dass er 1932 das Risiko einging, eine große Monographie „Autogenes Training, konzentrierte Selbstentspannung“ der Öffentlichkeit zu veröffentlichen. Dieser Erstausgabe folgten zahlreiche weitere sowie Übersetzungen in andere Sprachen.

Bereits im Vorwort zur siebten Auflage von 1951 sagte Schultz, dass viele Laien aus modischen Gründen in großem Umfang das autogene Training nutzen, um sich und andere in einen Entspannungszustand zu versetzen. Wie dem auch sei, das zeigt, wie notwendig Entspannungsübungen schon damals waren. Heute sind sie notwendiger denn je. Jetzt reden sie wieder über Mode und verlieren dabei das große Bedürfnis aus den Augen, die instinktive Suche nach einem Heilmittel gegen den stressigen Alltag. Am Ende wird auch ein Modetrend nur dann erfolgreich sein, wenn ein Bedarf dafür besteht. Und der Bedarf an Autotraining ist groß. Er hat Anhänger auf der ganzen Welt gefunden.

Für wen ist das Autotraining am einfachsten?

Zunächst müssen Sie sich davon überzeugen, dass die autogene Technik beherrscht werden kann. Jeder Zweifel an sich selbst, an der Methode, am Kursleiter erschwert die Umsetzung der Absichten. Es ist gut, wenn man einer Sache neutral gegenübersteht, viel besser ist es jedoch, wenn man eine positive Einstellung dazu hat. Voraussetzung ist die innere Bereitschaft.

Neben allem anderen, sehr wichtig hat einen triftigen Grund, der Sie dazu motiviert, mit dem Autotraining zu beginnen. Aus Erfahrung ist bekannt, dass Menschen, die sich einfach nur „aneignen“ wollen, diese Methode langsamer und schlechter beherrschen. Wer mit Freunden Kurse besucht oder seine Frau dorthin bringt und sich einfach die Zeit vertreibt, kann kaum mit guten Ergebnissen rechnen Eine Motivation, die über allen inneren Zweifeln steht und jeden Selbstzweifel beseitigt, ist die beste Garantie dafür, das Autotraining schnell zu meistern. Nachdem mir einer der Teilnehmer zugegeben hatte, dass es für ihn billiger sei, im Unterricht zu sitzen, als in einem zu warten Cafe begann ich zu Beginn jedes Kurses zu betonen, wie wichtig Autotraining auch für Menschen ist, die sich für gesund halten.

Ein „schwacher“ Mensch beherrscht diese Methode leichter als ein „starker“ Mensch, der sich seiner Individualität bewusst ist und Schwierigkeiten hat, sich mit anderen zu identifizieren. Nicht sehr ausgeprägtes logisches Denken trägt manchmal ebenso zum Lernen bei wie ein starker Glaube an den Erfolg. Ein ausgeglichener und toleranter Mensch lernt etwas schneller als ein unruhiger, nervöser, aktiver und skeptischer Mensch.

„Dein Glaube hat dir geholfen“ – diese Lebensweisheit trifft hier besonders zu. Obwohl der Glaube nicht jedem gegeben wird, ist es notwendig, sich bewusst auf den Glauben einzustellen, denn „einem Menschen Glauben zu geben bedeutet, seine Stärke zu verzehnfachen“, wie Le Bon in dem Buch „Psychologie der Massen“ schrieb. Wie stark sich die psychologische Wirkung des Glaubens an die Wirksamkeit einer Methode oder eines Medikaments unbewusst auf einen Menschen auswirkt, wird durch den Placebo-Effekt belegt.

Das Wort „Placebo“ kommt aus dem Lateinischen und bedeutet „erfreuen“. Ein Placebo ist ein leeres Medikament, das als Arzneimittel dargestellt wird. Statt wirklich wirksames Medikament Es wird ein ähnlich aussehender, aber wirkungsloser Stoff gegeben, zum Beispiel Zucker oder ähnliches. Wenn weder der Arzt noch die Versuchsperson wissen, ob es sich um ein Placebo oder ein echtes Medikament handelt, handelt es sich in diesem Fall um ein Experiment „im Dunkeln“.

In verschiedenen Experimenten dieser Art wurde nachgewiesen, dass es bei Verwendung eines Placebos in 30-90 Prozent der Fälle zu einer Selbsthypnose kommt. Am häufigsten wird bei Kopfschmerzen eine positive Selbsthypnose beobachtet.

Der Wille hat einen starken hemmenden Einfluss auf die Assimilation von Autotrainingsmethoden. Ist das Subjekt zu eifrig, stört es selbst den Erfolg. Hier können wir vom „Prinzip der paradoxen Absichten“ sprechen. Eine bewusste Willensanstrengung verursacht und verstärkt gegensätzliche Impulse. Verstärktes Verlangen einerseits und Zweifel andererseits behindern die Verwirklichung. Schultz glaubt, dass man seine eigenen Ambitionen opfern und mit dem Strom schwimmen sollte.

Wer selbstbewusst in den Lernprozess geht, meistert das Autotraining problemlos.

WANN ÜBUNGEN MACHEN?

Schultz weist immer wieder darauf hin, dass „nur ein präzises, systematisches und methodisches Vorgehen den Erfolg der Methode im Rahmen ihrer Möglichkeiten sicherstellt.“ Mit anderen Worten: Der Anfänger muss sich möglichst strikt an die Anweisungen des Kursleiters halten. Natürlich kann es im Einzelfall gerechtfertigt sein, von den Anweisungen abzuweichen, aber für die meisten Studierenden ist es besser, das Lernen systematisch anzugehen.

Jeder kann den für ihn günstigsten Zeitpunkt wählen. Meistens fällt die letzte Übung mit der Schlafenszeit zusammen. Dies hat viele Vorteile, die im Folgenden erläutert werden. Ein abendliches Training ist unbedingt erforderlich.

Der Start in den neuen Tag mit Autotraining gilt für viele auch als eine Art Hygienemaßnahme für die Seele. Wer behauptet, dass er keine fünf Minuten für sich aufbringen kann, täuscht sich. Das ist die betrügerischste Ausrede, die Sie finden können. Vielleicht ist es ein Zeichen von Überanstrengung. Am Morgen ist es am einfachsten, sich selbst zu beweisen, dass falsche Ideen keine Macht über einen haben. Morgens Sport zu treiben bedeutet, zu lernen, wie man gewinnt.

Viele Kursteilnehmer berichten, dass sie bei den morgendlichen Übungen wieder einschlafen. Es wird ihnen empfohlen, während des Unterrichts die folgende Formel für sich selbst zu wiederholen:

Beim Training bin ich völlig frei und frisch.

Die gleiche Formel sollte wiederholt werden, wenn die Übungen tagsüber am Arbeitsplatz oder an anderen Orten durchgeführt werden, an denen das Einschlafen nicht erwünscht ist. Ein Nachmittagstraining kann, wenn es richtig durchgeführt wird, eine Tasse Kaffee ersetzen und dafür sorgen, dass Sie sich wieder voller Energie fühlen. Ebenso können Sie die nach dem Essen auftretende Müdigkeit gezielt überwinden.

Wenn es keinen separaten Raum gibt und man im Beisein von Kollegen trainieren muss, dann ist das manchmal schwierig. In solchen Fällen wurde ich immer wieder um Rat gefragt. Eines Tages vereinbarten wir, dass ein Kursteilnehmer vor den Übungen zu allen im Raum sagen würde: „Hören Sie, mein Arzt hat mir empfohlen, jeden Mittag Autogenes Training zu machen, um eine Krankheit (z. B. Krampfadern) loszuwerden.“ Sie können ruhig miteinander reden, aber kontaktieren Sie mich in den nächsten fünf Minuten nicht.“

Ein anderes Mal sagte einer der Kursteilnehmer zu einem Kollegen, der im Raum saß und eine Zigarette rauchte: „Autotraining ist für mich dasselbe wie eine Zigarette für Sie.“ Du rauchst zehnmal morgens und ich trainiere nur einmal. Lass mich also zumindest für diese Zeit in Ruhe, damit ich mich voll und ganz auf das Training konzentrieren kann.“

Natürlich gibt es auch andere Erklärungen, aber in beiden Fällen war es wichtig, ein unterentwickeltes Selbstbewusstsein als Person aufrechtzuerhalten.

Je regelmäßiger die Kurse durchgeführt werden, desto einfacher lässt sich ihre Wirksamkeit erzielen.

ZEHN MINUTEN TÄGLICH

Planen Sie zu Beginn eines jeden Kurses etwa zwei Minuten für die erste Übung ein. Am Ende des Kurses können Sie jedem davon fünf Minuten widmen. Wenn den Übungen Zielformeln hinzugefügt werden, kann die Dauer bis zu zehn Minuten betragen. Aber diese zehn Minuten sind Ihr Beitrag zu einem gesunden Leben!

Wenn Sie das Autotraining beherrschen, müssen Sie die Übungen normalerweise dreimal täglich durchführen. Wenn Sie mit den Ergebnissen zufrieden sind, können Sie automatisch in den Wartungsmodus wechseln. Sie müssen jedoch mindestens einmal am Tag trainieren.

Üben Sie nach Möglichkeit lieber in einem leicht abgedunkelten und nicht zu warmen Raum. Besser ist es, die Fenster zu schließen, damit weder Lärm noch Windböen stören.

In solchen Fällen hilft es manchmal, wenn man sich vorstellt, man komme gerade von einem langen Spaziergang zurück und fühle sich angenehm müde. Diese Idee erleichtert die Durchführung der Übungen. Noch besser ist es, wenn Sie tatsächlich spazieren gehen.

Es gibt viele individuelle Gründe, die Sie daran hindern, Ihre Gedanken zu konzentrieren. Einige Kursteilnehmer geben an, dass es ihnen abends schwerer fällt, sich auf das Training zu konzentrieren, wenn sie Wein trinken, während andere die gleichen Schwierigkeiten nach einer Tasse Tee, Käse oder anderen Speisen haben. Menschen, die Drogen konsumieren, sagen, dass Haschisch es ihnen erschwert, ihre Gedanken zu sammeln, aber ein Glas Bier erleichtert im Gegenteil die Ausübung von Übungen.

Nicht jeden Tag kann man mit dem gleichen Erfolg trainieren. Und doch können wir sagen: Je erfahrener der Schüler ist, desto weniger negative Faktoren beeinflussen ihn. Ganz wie im arabischen Sprichwort: Die Hunde bellen, aber die Karawane zieht weiter.

TRÄGERPOSE

Natürlich müssen Entspannungsübungen in einer entsprechenden Position durchgeführt werden. Während der Kurse üben wir manchmal die sogenannte Taxifahrer-Pose. Um es zu akzeptieren, müssen Sie sich im Sitzen aufrichten, die Wirbelsäule aufrichten und mit dem ganzen Körper frei sitzen. Gleichzeitig sollten Sie Ihren Bauch nicht zusammendrücken und sich nicht zu weit nach vorne beugen. Der Kopf hängt frei auf der Brust.

Die Hände ruhen spannungsfrei auf den Knien. Sie sollten sich nicht berühren, da dies meist die Konzentration beeinträchtigt und ablenkt. Ellenbogen leicht gebeugt, Beine leicht gespreizt. Das Schienbein bildet mit dem Oberschenkel einen Winkel von etwa 90 Grad, das heißt, die Beine stehen senkrecht auf dem Boden.

Augen geschlossen. Unter den vielen tausend Kursteilnehmern habe ich bisher nur einen getroffen, der lieber mit offenen Augen trainierte. Die Zunge ist locker und schwer, der Unterkiefer hängt frei, aber der Mund ist geschlossen.

Diese sogenannte Taxifahrer-Pose bzw. aktives Sitzen kann man überall hin mitnehmen, sogar auf die Toilette, wie es manchmal auch Schulkinder praktizieren, die sich vor einer Prüfung beruhigen oder die nötige Zielformel aufsagen wollen

Beim passiven Sitzen müssen Sie sich auf dem Sitz zurücklehnen. Dies geschieht am besten zu Hause auf einem bequemen Stuhl mit Rückenlehne oder in einem Sessel. Wenn möglich, können Sie Ihren Kopf nach hinten neigen und auf der Stuhllehne abstützen. Die Hände ruhen frei auf den Armlehnen. Ist dies nicht möglich, ist es besser, die Position eines Taxifahrers einzunehmen. Man kann die Beine nicht übereinander schlagen, das lenkt ab.

Viele Menschen trainieren lieber im Liegen. Die gängigste Position hierfür ist, bequem auf dem Rücken zu liegen und etwas unter den Kopf zu legen, sodass dieser leicht angehoben ist. Auch hier sind die Ellenbogen leicht gebeugt, die Handflächen befinden sich auf Hüfthöhe. Wenn jemand in dieser Pose quälende Schmerzen oder Unbehagen in diesem Bereich verspürt Brust, können Sie ein Kissen unter Ihre Schultern legen. Die Füße sollten im entspannten Zustand leicht auseinander stehen. Wenn sie senkrecht nach oben gerichtet sind, deutet dies auf eine versteckte Spannung hin.

Menschen, die an einer Lordose leiden, können zwei gefaltete Decken unter ihre Knie legen. Nicht jeder kann Übungen in Rückenlage machen.

In fast jeder Unterrichtsstunde stellt sich die Frage, ob es möglich ist, in der Position zu trainieren, in der man normalerweise einschläft. Menschen mit Wirbelsäulenverkrümmungen und Herzerkrankungen schlafen oft auf der rechten Seite. Natürlich können Sie in dieser Position trainieren. Manche praktizieren das Autotraining sogar erfolgreich in der Bauchlage, wenn dies ihre übliche Einschlafposition ist. Allerdings ist es meist schwieriger, Ergebnisse zu erzielen, wenn man ständig in verschiedenen Positionen trainiert. Gerade Anfänger sollten beim Training immer die gleiche Position einnehmen, dann stellen sich die Erfolge schneller ein. Yoga-Anhänger trainieren natürlich in der aufrechten Sitzhaltung, was auch noch einige weitere Vorteile mit sich bringt und in Betracht gezogen werden kann beste Pose für erfahrene Studierende.

Weniger erfahrene Personen sollten sich an die Vorderkante des Stuhls setzen, sich aufrichten und sich dann in einer entspannten Position absenken. Beide Füße stehen auf dem Boden. Die Pose ist gewöhnungsbedürftig. In Übereinstimmung mit den alten chinesischen Lehren fließt in diesem Fall die Lebensenergie (Ki, Chi, Prana usw.) ungehindert. Unter anderem ist es während des Trainings in dieser Position schwieriger einzuschlafen.

ZUSTAND DER ENTSPANNUNG

Unser Wohlbefinden hängt von der Fähigkeit ab, sich tagsüber zu entspannen. Ein Mensch, dessen Körper körperlich angespannt ist, ist auch seelisch versklavt und oft sind auch seine Beziehungen zur Außenwelt angespannt.

Im Leben eines Menschen gab es schon immer Spannungen, die sich nicht vermeiden lassen. Aber es scheint uns heute schwerer zu fallen, uns zu entspannen als früher, als die Tage in völliger Ruhe vergingen. Es scheint auch, dass es uns heute schwerer fällt, Spannungen standzuhalten als früher.

Ein Leben ohne sie ist unmöglich. Daher träumt ein Mensch davon, sich zu entspannen. Wie auch immer dieser Zustand genannt wird – sei es Paradies, Himmel oder Glückseligkeit – er ist bereit, den Weg dorthin abzukürzen, indem er entweder Rauschmittel konsumiert oder sogar anderen Menschen Schaden zufügt.

Menschen reagieren unterschiedlich auf einen Spannungszustand. Jede Krankheit führt jedoch zu einer Zunahme, die sich körperlich, geistig oder geistig äußern kann soziale Sphäre. Wir kennen uns alle aus nervöse Menschen die ständig genervt sind und denen alles auf die Nerven geht. Sie stehen unter ständiger Überspannung.

Viele Menschen tragen eine „Maske“, das heißt, sie sind geistig versklavt. Manchmal äußert sich dies in ihrer Muskelverspannung. Deutsch-Amerikaner Wilhelm Reich Man geht davon aus, dass jede „Maske“ zur Stärkung einer bestimmten Muskelgruppe, zum Aufbau einer echten „Muskelhülle“ führt. Solche Verspannungen können durch eine spezielle Massage und spezielle Entspannungsübungen gelöst werden. Sie beeinflussen auch die „Maske“ selbst Diese seit langem bekannte Beziehung zwischen Seele und Körper wurde vom Amerikaner Julius Fast auf eine kurze Formel gebracht: „Unser Körper ist eine Botschaft.“ Daraus lässt sich alles ablesen, was im Inneren eines Menschen geschieht.

Obwohl die Fähigkeit zur Entspannung ein völlig natürlicher Prozess ist, wird sie oft nicht erreicht. Der moderne Mensch ist, um ein bekanntes Bild aus dem Sportbereich zu verwenden, ständig im Anlauf, kann aber trotzdem nicht springen. Bereits vor dreißig Jahren schlug der Journalist und Arzt D. D. Ratcliffe vor, dass Überanstrengung mehr Menschen tötet als jede andere Gefahr, die unser Leben bedroht. Wir können sagen, dass der Mangel an Ausfluss uns tötet oder unser Leben verkürzt.

Bewegungsübungen – gemütlicher Spaziergang, Tanzen, Gymnastik – führen den Körper auf natürliche Weise zur Entspannung. Auch Pausen von der Arbeit oder wechselnde Aktivitäten können zur Entspannung beitragen (zum Beispiel der Wechsel von der Arbeit zum Hobby). Die Methode der bewussten Entspannung im Autotraining scheint speziell für den modernen Menschen geschaffen zu sein, der ständig unter Zeitmangel leidet. Wir müssen lernen, es zu unserem eigenen Vorteil zu nutzen und ständig üben. Die Fähigkeit, sich zu entspannen, ist bereits eine Errungenschaft, denn Bewegung erfordert Charakter und Ausdauer. Darüber hinaus trägt es zur Befreiung des Einzelnen bei.

Durch die Hinwendung zu seinem Körper erfährt der Schüler, dass er nicht nur einen Körper hat, sondern dass er selbst der Körper ist, wie es in einer der Formulierungen heißt. Der Lernende muss, so Schultz, „passiv in die Erfahrungen seines eigenen Körpers eintauchen“. In unseren Gedanken müssen wir uns auf das Organ versetzen, das wir beeinflussen wollen. Das hat nichts mit unserem Wunsch zu tun, da der Wille hier nur im Weg steht. Selbsthypnose muss ohne Beteiligung des Willens erfolgen. Ein Verstoß gegen dieses wichtige Prinzip kann eine paradoxe Reaktion hervorrufen. Denken wir darüber nach, wie wir einschlafen. Wer unbedingt einschlafen möchte, ruft zum Schlafen auf und erschwert in der Regel das Einschlafen oder macht es sogar ganz unmöglich.

Manchen Zuhörern fällt es schwer, beim Training zwischen Konzentration und innerer Gelassenheit und dem mit aktiver Anspannung verbundenen Willen zu unterscheiden. Die absolute Fokussierung auf den Inhalt der Übungen bedeutet völlige Loslösung von Ihren Wünschen und Bestrebungen. Nur so ist der Erfolg gesichert. Der Neuropathologe G.R. Hayer formulierte eine der am häufigsten verwendeten Thesen des Autotrainings: „Wer im Autotraining lernt, sich selbst zu vergessen, wird sich selbst finden, um seine Tiefe zu finden.“ Für einen versklavten Körper ist dies gleichbedeutend mit der Befreiung.

WARUM IST ES NOTWENDIG, SELBSTSUGGESITION ZU „ENTFERNEN“?

Wie wir bereits wissen, neigen Gedanken, Ideen und noch mehr Zielformeln dazu, in die Realität umgesetzt zu werden. Wenn wir uns also gemäß der ersten Formel vorstellen, dass „die rechte (linke) Hand schwer ist“, dann treten in ihr Veränderungen auf, deren Symptome anschließend „beseitigt“ werden müssen. Hier ist es notwendig, sich strikt an die von Schultz zu halten Anweisungen Auch wenn Sie überhaupt nichts tun, denken Sie, dass die Entfernung des Vorschlags auf jeden Fall erforderlich ist.

„Arme sind angespannt“ oder: „Arme ausstrecken und beugen“

„Atmen Sie tief ein“, „Öffnen Sie Ihre Augen.“

In diesem Fall müssen Sie Ihre Arme kräftig beugen und strecken. Anscheinend reicht es aus, die Muskeln beider Arme mehrmals abwechselnd anzuspannen und zu entspannen. Soweit ich beobachtet habe, wird die Wirkung die gleiche sein wie beim Beugen und Strecken der Arme. Das Entfernen funktioniert schlechter, wenn Sie zuerst die Augen öffnen, dann die Armmuskeln anspannen und tief durchatmen. In diesen Fällen kann es sein, dass Sie über längere Zeit ein Schwere- und Taubheitsgefühl in Ihren Händen verspüren. Einige Kursteilnehmer berichteten, dass das Schweregefühl mehrere Stunden oder sogar Tage anhielt. Die Analyse ergab, dass die Entfernung des Vorschlags fehlerhaft durchgeführt wurde.

Je entschlossener, energischer und gründlicher die Entfernung durchgeführt wird, desto effektiver ist der Ausstieg aus der autogenen Immersion.

Wenn Sie während der Übung im Bett einschlafen, ist ein Entfernen nicht erforderlich. Es gibt immer wieder Studierende, die das aus irgendeinem Grund aus den Augen verlieren und nachts plötzlich aufwachen und sich daran erinnern, dass sie keinen Entzug vorgenommen haben.

Ähnlich verhält es sich, wenn Sie bei den Übungen zu Hause etwas stört, zum Beispiel eine Türklingel oder ein Telefon. In diesem Fall verspürt die Person einen kurzen Schock, der das Entfernen der Suggestion unnötig macht. Wenn also während des Trainings ein Gast zu Ihnen kommt, müssen Sie ihn nicht allein im Zimmer lassen und unter dem Vorwand, dass dort nichts anbrennt, selbst in die Küche rennen und in diesem Moment die Entfernung selbst durchführen . Nichts wird durchbrennen.

RUHE ODER SAMMLUNG

Jedes Training beginnt mit der Konzentration auf Ruhe, die man von allen Meditationsarten kennt. Alle Entspannungstechniken beginnen mit einer Einstimmung auf Ruhe, die an sich keine autogene Trainingsübung ist und die Schultz als „Targeting-Zwischenspiel“ bezeichnet.

Ziel: 1- Bewusstseinsverengung, Filterung äußerer Empfindungen, Unterdrückung innerer Reize (Gedankenfetzen). 2. Ruhe.

Die Formel sieht so aus:

„Ich bin völlig ruhig“ (1-2 mal).

Wenn Sie vor dem Training nervös oder aufgeregt waren, empfiehlt sich folgende Formel:

„Ich bin völlig ruhig und entspannt“ (1-4 Mal).

Der Schüler muss eine der Formeln auswählen und versuchen, sie sich so klar wie möglich vorzustellen. Gleichzeitig muss man sich vorstellen, dass die gewünschte Ruhe bereits eingetroffen ist. Unser Körper reagiert weniger auf Absichtserklärungen als auf Tatsachenbekundungen. Die Formel „Ich beruhige mich“ ist nicht geeignet, auch wenn Sie noch keinen Frieden erreicht haben. Es sollte klingen: „Ich bin ruhig.“ Als nächstes muss der Schüler auf den Beginn des Friedens warten. Natürlich muss er an die Methode, an sich selbst und an das Autotraining glauben. Sie müssen vorsichtig sein, Ihren Zustand nicht zu sehr beobachten und nicht versuchen, Ihren Erfolg zu bewerten. Sie müssen sich passiv verhalten, ohne Ihren Willen einzusetzen. Manchmal, wenn man zum Beispiel Zwangsgedanken und Wünsche nicht loswerden kann, empfiehlt es sich, vor und während des Trainings zu wiederholen: „Ich bin völlig distanziert.“ Für einen Christen ist Gott gleichbedeutend mit Frieden und Ruhe. Mit ihm zu sprechen, also zu beten, bedeutet, selbst in einen Zustand des Friedens zu gelangen.

Welche Wirkung hat Ruhe auf uns? Abhängig von der Dauer dieses Zustands kann die Wirkung mehr oder weniger spürbar sein, bis hin zu einer Bewusstlosigkeit und dem Einschlafen. Herkömmlicherweise können wir die Wachphase vor dem Einschlafen und die Schlafphase unterteilen. Gleichzeitig entspannt sich die Muskulatur und das Nervensystem wird harmonisiert. Der Körper geht von einer unruhigen Arbeitsphase in eine Erholungsphase über Hauptziel Autogenes Training. Verschiedene autonome Regelkreise haben die Möglichkeit, sich zu regenerieren.

ÜBUNG FÜR DAS SCHWERGEFÜHL

Der Zweck dieser Übung besteht darin, die Schwere zu spüren, also eine Muskelentspannung zu erreichen. Es ist das wichtigste beim Autotraining. Die Hauptvoraussetzung dieser Übung zu Beginn Ihrer „Auto-Training-Karriere“ ist, dass Sie in einem Zustand sitzen oder liegen völlige Entspannung. Beobachten Sie dies sorgfältig. Die Formel für Krafttraining lautet:

„Meine Hand ist schwer.“

Rechtshänder konzentrieren sich auf rechte Hand und Linkshänder - auf der linken Seite, weil es ihnen „näher“ ist. Für sie klingt also die Formel: „Meine linke Hand ist schwer.“

Man muss sich den Inhalt dieser Formel äußerst intensiv vorstellen. Es wird nicht laut gesagt. Bisher hat mir in meinen Kursen nur einer der Studenten erzählt, dass er diese Formel langsam laut wiederholt hat. Am Ende seiner Ausbildung spürte er jedoch, dass ihn dies störte, und gab diese Praxis auf.

Natürlich müssen Sie sich so weit wie möglich konzentrieren und sich voll und ganz auf diese Formel konzentrieren. Es ist jedoch schwierig, das Auftauchen verschiedener plötzlicher Gedanken, Ideen, Ideen und Erinnerungen zu vermeiden. Gleichzeitig dürfen Sie nicht ungeduldig sein; Sie müssen Ihre Gedanken wieder ohne Willensanstrengung auf die vorgegebene Formel richten. Wenn Sie sich nicht konzentrieren können, ist es besser, das gesamte Training noch einmal von vorne zu beginnen. Manchmal ist auch beim zweiten Versuch kein Erfolg zu erzielen. In diesem Fall ist es ratsam, das Training auf einen anderen Zeitpunkt zu verschieben.

Die Formel der Schwerkraft wird in der Regel sechsmal vor sich selbst ausgesprochen, dann wird der Satz „Ich bin völlig ruhig“ eingefügt, woraufhin noch einmal sechsmal die Formel „Meine Hand ist schwer“ folgt.

Die Zeit, in der Sie versuchen, sich das Schweregefühl vorzustellen, variiert je nach individuellen Eigenschaften. Für die meisten Schüler dauert es 20 bis 30 Sekunden, die Schwerkraftformel sechsmal auszusprechen. In der ersten Woche muss man sich die Schwerkraftformel etwa 18 Mal beibringen. Zusammen mit der Einfügung „Ich bin völlig ruhig“ dauert es etwa zwei Minuten. Wenn Sie sich während des Trainings plötzlich unwohl fühlen, sollten Sie das Training abbrechen und die Suggestion entfernen.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihnen der Gedanke entgeht, können Sie die Formel etwas schneller aussprechen.

Viele Teilnehmer verspüren bereits in der ersten Unterrichtsstunde ein Schweregefühl, manche verspüren sogar ein Wärmegefühl. Bei anderen dauert es mehrere Tage bis zwei Wochen. Ein kleiner Teil der Studierenden meldete ihren Erfolg erst nach drei bis vier Wochen mit einem Aufatmen.

Um es einigen zu erleichtern, Ergebnisse zu erzielen, lohnt es sich, sich im übertragenen Sinne vorzustellen, dass Sie eine Aktentasche voller schwerer Bücher schleppen. Oder drücken Sie Ihre Hände etwa fünf Sekunden lang fest gegen Ihre Oberschenkel. Meist folgt sofort ein Schweregefühl. Sie können ein Schweregefühl auch relativ einfach erreichen, indem Sie beide Unterarme auf die Knie legen und dann die Handflächen langsam in Richtung der Oberschenkel ziehen, bis ein kritischer Punkt erreicht ist, an dem die eigene Schwere der Hände automatisch spürbar wird.

Sie können versuchen, in beiden Händen gleichzeitig ein Gefühl der Schwere zu erzeugen. Allerdings fällt es Anfängern dadurch schwer, sich gedanklich auf ein bestimmtes Körperteil zu fixieren, was besonders zu Beginn des Trainings wichtig ist.

Die gesamte Kraftübung sieht so aus auf die folgende Weise:

„Ich bin völlig ruhig.

Ich bin völlig ruhig.

Meine Hand ist sehr schwer, sehr schwer, schwer (2 Mal).

Ich bin völlig ruhig.

Meine Hand ist sehr schwer, sehr schwer, schwer (2 Mal).

Ich bin völlig ruhig.

Meine Hand ist sehr schwer, sehr schwer, schwer (2 Mal).

Mein ganzer Körper ist entspannt, ich fühle mich angenehm entspannt. Ich bin immer noch ruhig.

ÜBUNG ZUM WÄRMEGEFÜHL

In der Regel kann nach zwei Wochen mit der Wärmegefühlübung begonnen werden, unabhängig davon, ob das Schweregefühl erreicht ist. Die meisten Kursleiter unterrichten 6–10 Doppelstunden über einen Zeitraum von 6–12 Wochen. Studierende, die aus irgendeinem Grund nicht an allen Unterrichtsstunden teilnehmen können, müssen die versäumten Stunden, mit Ausnahme der Herzübung, selbstständig aus dem Buch nachholen. Bei geringsten Komplikationen oder unbekannten Nebenwirkungen ist eine sofortige Entfernung des Präparats erforderlich.

Wärmeübungen zielen darauf ab, die Wände der Blutgefäße zu entspannen. Wenn in der rechten (linken) Hand ein Wärmegefühl auftritt, bedeutet dies, dass sich die Blutgefäße erweitert haben. Das Schweregefühl bedeutet Muskelentspannung.

Die neue Formel besagt: „Meine Hand ist warm.“ Auch hier gilt die gleiche Regel: Rechtshänder konzentrieren sich auf ihre rechte Hand, Linkshänder auf ihre linke Hand. Der allgemeine Text der Übung sieht nun so aus:

„

Meine Hand ist schwer (ca. 6 Mal).

Ich bin völlig ruhig (1 Mal).

Meine Hand ist warm (ca. 6 Mal).

Ich bin völlig ruhig (1 Mal).

Meine Hand ist warm (ca. 6-12 Mal).

Arme und Beine sind entspannt und fühlen sich angenehm warm an

(ungefähr 6 Mal).

Ich bin immer noch ruhig.

Entfernung: „Hände sind angespannt. Atme tief ein, öffne deine Augen.

Oder: „Aufrichten, schütteln, strecken und gähnen.“

Oft stellt sich ein Wärmegefühl schneller ein als ein Schweregefühl. Sollte auch nach zweiwöchigem Training kein Wärmegefühl auftreten, können wir das Eintauchen der Hand empfehlen warmes Wasser oder stellen Sie es auf eine warme Heizung. Die Erinnerung an dieses Gefühl erleichtert die Umsetzung der Übung.

Die Konzentration auf die Wärme in der Hand führt für die meisten Schüler zum Erfolg, da es in der Hand mehr „Wärmepunkte“ gibt als im Unterarm.

WAS PASSIERT IN DER HAND?

Ein Schweregefühl in der Hand deutet darauf hin, dass die Handmuskulatur entspannt ist. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, stellt sich dieses Gefühl schneller und deutlicher ein (Trainingseffekt) und stellt sich schließlich sofort ein, sobald Sie über die Schwere nachdenken (erworbener Reflex).

Das Wärmegefühl deutet auf eine Entspannung der Gefäßwände hin. Im Gegenteil signalisiert ein Kältegefühl, dass die Blutzirkulation in diesem Körperteil behindert ist.

Mittlerweile ist erwiesen, dass das Gefühl von Schwere und Wärme zu tatsächlichen Veränderungen im Körper führt, dass wir hier nicht nur von Selbsthypnose und Illusion sprechen. Wenn Sie beide Hände auf verschiedene Waagen legen und in einer davon ein Gefühl von Schwere und Wärme erzeugen, können Sie durch die erhöhte Durchblutung eine Gewichtsveränderung feststellen.

Darüber hinaus steigt durch die Entspannung der Gefäßwände und die damit verbundene erhöhte Durchblutung die Temperatur der Hände. Mit Hilfe spezieller Präzisionsthermometer konnte nachgewiesen werden, dass diese Temperaturschwankungen bis zu zwei Grad betragen können, insbesondere wenn die Anfangstemperatur niedrig genug war.

Dieses Phänomen nutzen viele Anhänger des Autotrainings, die im Winter keine Handschuhe tragen, sich aber erfolgreich auf das Wärmegefühl in den Händen und ungeschützten Ohren konzentrieren, auf diese Weise ihre nassen Füße prompt wärmen und seitdem sogar auf einen Wintermantel verzichten sie haben ihre eigenen Zentralheizung" Allerdings sollte sich jeder seiner Grenzen bewusst sein und nicht leichtsinnig sein.

Das vegetative Nervensystem als Impulsübermittler zwischen Gehirn und Körper ist mit seinen verzweigten Nervenfasern so stark mit Muskelfasern verflochten, dass die Spannung einer Muskelgruppe automatisch auf die benachbarte übertragen wird. Wenn also die Armmuskulatur entspannt ist, wirkt sich dies zwangsläufig auch auf andere Muskelgruppen aus.

Darüber hinaus wissen wir, dass Depressionen den Zustand des Körpers genauso beeinflussen wie eine optimistische gute Laune. Ohne eine solche Übertragung könnten Autotrainingsformeln keine Wirkung entfalten. Daher ist es absolut fair, über die Psychologie der Muskeln zu sprechen, da zwischen der Persönlichkeit eines Menschen und den Merkmalen seiner Bewegung ein natürlicher Zusammenhang besteht. Aber das war schon in der Antike bekannt.

VERALLGEMEINERUNG

Schwere- und Wärmegefühle werden zunächst in der Hand beobachtet, die „näher“ an der Person ist, bald jedoch auch in der anderen Hand, dann in den Beinen und am ganzen Körper. Schultz nennt dieses Phänomen „Generalisierung“. Die Tendenz zur Verallgemeinerung wurde zuvor unter dem Namen „Transfer“ beschrieben. Dieses psychologische Phänomen trägt zum Erfolg unseres Trainings bei.

Über 80 Prozent der Schüler verspüren zunächst ein Schweregefühl in der Hand, die ihnen „näher“ ist, und dann in der anderen Hand. Andere spüren die Ausbreitung der Schwere über die gesamte Körperhälfte oder abwechselnd in verschiedenen Organen, manchmal auch im ganzen Körper.

Je mehr Erfahrung man sammelt, desto schwerer und wärmer werden die Reflexe. Viele Zuhörer, insbesondere Kinder und Jugendliche, berichten, dass sie bereits kurz vor dem Trainingsbeginn ein Gefühl von Schwere und Wärme verspüren.

Es kann jedoch vorkommen, dass das Schweregefühl in der Hand, auf die Sie sich konzentriert haben, nicht auftritt. Dies liegt weniger an einer Verallgemeinerung als vielmehr an Faktoren, die nicht immer erklärbar sind, beispielsweise einer unbewussten oppositionellen Haltung. Bei einem Profi-Fußballspieler entstand dieses Gefühl zunächst im rechten Bein, von dem sein Wohlbefinden abhing und das ihm „näher“ war als seine rechte Hand. Ähnliches passiert Gewichthebern, die manchmal ein Schweregefühl im Schultergürtel verspüren. Für diejenigen, die depressiv sind, wird empfohlen, das Wort „schwerwiegend“ durch „entspannt“ zu ersetzen. Gleiches gilt für Menschen, die an Krampfadern leiden, sowie für einige Sportler. Am Ende des Kurses bewertet der Leiter den Erfolg der Teilnehmer und ändert unter Berücksichtigung der Verallgemeinerung die Trainingsformeln in „Hände sind sehr schwer“ und „Hände sind sehr warm“. Später können die Schüler einfach sagen: „Frieden – Schwere – Wärme.“

Wenn in beiden Händen Schwere und Wärme zu spüren sind, können einige Zuhörer zu Recht sofort die Formel „Hände sind sehr schwer und warm“ anwenden. Das ist grundsätzlich auch richtig und kann in manchen Fällen Erfolg bringen. Allerdings z lange Jahre Bei Schultz‘ Kursen in Berlin stellte sich heraus, dass die Aufmerksamkeit der Teilnehmer zerstreut war und sie sich erst auf die eine und dann auf die andere Hand konzentrieren mussten. Daher ist es einfacher, sich einer Hand zuzuwenden, die Ihnen „näher“ ist.

ÜBUNG FÜR DAS HERZ

Bereits die beiden ersten Grundübungen führen zu einem effektiven Wechsel, der eine Verbesserung und teilweise Heilung vieler Funktionsstörungen zur Folge hat. Übungen zum Schwere- und Wärmespüren wirken sich auch auf das Herz-Kreislauf-System aus. Dabei wird die Entspannung der Gefäßwände der linken Hand reflexartig auf die Herzkranzgefäße übertragen und diese erhält dadurch mehr Blut und Sauerstoff. Dadurch verschwinden die Herzschmerzen oft.

Ohne das von seinem Erfinder entwickelte System des Autogenen Trainings zu sehr zu stören, kann man die Herzübung durch die folgende Atemübung ersetzen, die von verschiedenen Experten mit überzeugenden Argumenten befürwortet wird. Wir halten uns jedoch daran altes Schema Schultz. Bei der Durchführung von Herzübungen in meinen meist heterogenen Gruppen treten am häufigsten Nebenwirkungen auf, die jedoch im Allgemeinen recht selten sind. Meistens werden sie durch eine Erwartungshaltung verursacht. Wenn einer der Kursteilnehmer aus irgendeinem Grund einen Kurs verpasst hat und zuvor Symptome einer Herzerkrankung hatte, rate ich ihm in der Regel nicht, alleine zu Hause eine Herzübung durchzuführen. Die neue Formel lautet:

„Das Herz schlägt gleichmäßig und kräftig.“

Es wird für junge Menschen und Hörer mit niedrigem Blutdruck empfohlen. Allen anderen rate ich, dem Satz „Das Herz schlägt ruhig und gleichmäßig“ den Vorzug zu geben. In fast jeder Gruppe gilt es, für einen der Teilnehmer eine Formel zu finden, die die Arbeit des Herzens sanfter charakterisiert als die beiden oben genannten. Bewährt hat sich die Formel „Das Herz arbeitet völlig ruhig“. Für besonders sensible Menschen klingt diese Hilfsformulierung so: „Der Puls ist ruhig und gleichmäßig.“

Für diejenigen, die aus körperlichen Gründen unter Herzrhythmusstörungen leiden, empfehlen wir den Satz „Das Herz schlägt völlig ruhig und gleichmäßig.“

Änderungen an diesen Formeln

zu „Das Herz schlägt völlig ruhig“

und zwar langsam.“ Das Herz reagiert hierauf extrem

empfindlich und kann Probleme verursachen

In seiner Arbeit.

Wie subtil das Herz auf Empfindungen reagiert, ist aus Sprichwörtern, Sprüchen und stabilen Redewendungen seit langem bekannt: „Das Herz springt aus der Brust“, „das Herz blutet“, „die Melancholie hat das Herz gequetscht“ oder „nagt“ daran, „ „das Herz ist vor Angst stehengeblieben“, „nimm dich zu Herzen“, „erleichtere das Herz“, „gib dein Herz jemandem“, „verhärte dein Herz“, „leuchte dein Herz“.

WIE „ENTDECKEN“ SIE IHR HERZ?

Lange vor Barnards aufsehenerregender erster Herztransplantation in Kapstadt wussten wir, dass das Herz ein Muskel ist, der als Pumpe fungiert. Allerdings ist es über das autonome Nervensystem so stark mit allen körperlichen Erscheinungsformen verbunden, dass

dass in der Vergangenheit oft die Vorstellung aufkam, dass das Herz der Sitz der Seele sei, was durch den Ausdruck „herzloser Mann“ angedeutet wird.

Doch in Wirklichkeit spürt nur jeder zweite Kursteilnehmer sein Herz. Die andere Hälfte „weiß überhaupt nicht, dass sie ein Herz hat.“ Diese Gruppe von Menschen spürt das Herz nur, wenn physische Aktivität. Allerdings schlägt es bei geistiger Erregung genauso stark und laut. In den Zeitungen ist immer wieder zu lesen, dass sich beispielsweise während eines dramatischen Fußballspiels einer der Fans so sehr mit seiner Mannschaft identifiziert, dass er einen „Herzinfarkt“ – einen Herzinfarkt – erleidet. Mit einem gesunden Herzen ist das unmöglich. Wenn Sie Ihr Herz nicht bemerken, nutzen Sie verschiedene Techniken, um es zu „entdecken“. Sie können zum Beispiel Ihren Puls finden und sich darauf konzentrieren. Oder legen Sie einen Gummiring an die Phalanx Ihres Fingers, um den Puls zu fühlen. Wenn Sie Stöpsel in Ihre Ohren stecken, hören Sie Ihren Herzschlag. Im Liegen können Sie ein Kissen unter Ihren rechten Ellenbogen legen und Ihre rechte Handfläche auf den Herzbereich legen. In diesem Fall kommt der Hand die Rolle eines Richtungsanzeigers und nicht eines Tastorgans zu. Nachdem Sie festgestellt haben, dass Sie ein Herz haben, müssen Sie Ihren Arm wieder entlang Ihres Körpers ausstrecken. Oft berichten Zuhörer, dass sie ihren Puls im Nacken, Handgelenk oder Ellenbogen spüren, was ihnen hilft, sich auf den Herzrhythmus zu konzentrieren. Die Übung läuft so ab:

„Ich bin absolut ruhig.

Meine Hand ist sehr schwer, sehr schwer, schwer (2 Mal).

Ich bin absolut ruhig.

Ich bin absolut ruhig.

Ich bin absolut ruhig.

Arme und Beine sind entspannt und fühlen sich angenehm warm an (4-mal).

Das Herz schlägt ruhig und gleichmäßig (4-mal).

Ich bin immer noch völlig ruhig.

Diese Formeln sollten nur als eine der möglichen Optionen und nicht als Dogma betrachtet werden.

ATEMÜBUNG

Der Zweck der Atemübung beim Autotraining besteht darin, sicherzustellen, dass sie Ihnen unabhängig von Ihrem Bewusstsein passiert.

Bereits in der zweiten oder dritten Unterrichtsstunde berichten einige Teilnehmer, dass ihre Atmung ruhiger und gleichmäßiger wird. Die neue Formel lautet:

„Die Atmung ist völlig ruhig.“

Dies bedeutet nicht, dass es bewusst beeinflusst wird. Ganz im Gegenteil. Das Atmen sollte von selbst erfolgen, man muss sich ihm nur „hingeben“, „als ob man auf dem Rücken auf der Oberfläche leicht kräuselnden Wassers liegen würde“, wie Schultz schrieb. Bewusstes Atmen sollte vermieden werden. Deshalb wählte Schultz „Ich kann frei atmen“ als Hilfsformel, die ihm von seinen Schülern vorgeschlagen wurde. Diese Formel ist nicht als Aufgabe, sondern als Ziel zu verstehen.

Es gibt keine „richtige“ Atmung, die für jeden geeignet ist. Es hängt, wie alle anderen Funktionen des Körpers, von der Stimmung in jedem bestimmten Moment ab, was durch die bekannten gebräuchlichen Ausdrücke bestätigt wird: „Der Kropf nimmt vor Freude den Atem“ usw.

Bei Menschen in einem Spannungs- oder Affektzustand ist die Atmung ungleichmäßig und schwankt stark in der Lautstärke. Daher empfehlen wir den Zusatz von Schultz: „Die Atmung ist völlig ruhig und gleichmäßig.“ Diese Formulierung ist für viele Menschen mit einem empfindlichen autonomen Nervensystem geeignet.

Ständig stellen sich Kursteilnehmer die Frage, ob es nicht besser wäre zu sagen: „Die Atmung beruhigt sich“, denn zu diesem Zeitpunkt ist dies natürlich nicht ganz richtig. Allerdings reagiert unser Körper manchmal nicht ganz So wie wir es erwarten, lässt sich anhand neuer Experimente eindeutig feststellen, dass die Formulierung „Atmung ist völlig ruhig“ von unserem Körper schneller wahrgenommen wird als „Atmung beruhigt“. Aus physiologischer Sicht ist es daher besser, dies zu vermeiden. Unsere Übung sieht nun so aus:

„Ich bin absolut ruhig.

Meine Hand ist sehr schwer, sehr schwer, schwer (2 Mal).

Ich bin absolut ruhig.

Meine Hand ist sehr warm, sehr warm, warm (2 Mal).

Ich bin absolut ruhig.

Ich bin absolut ruhig.

Die Atmung ist völlig ruhig, ruhig

und glatt. Ich kann frei atmen (2 Mal).

Ich bin absolut ruhig.

Arme und Beine sind entspannt und fühlen sich angenehm warm an (2x).

Entfernung: „Hände angespannt – tief durchatmen – Augen öffnen.“

SOLAR PLEXUS-ÜBUNG

Nachdem wir die Gliedmaßen und Brustorgane entspannt haben, können wir mit der Beruhigung der Bauchorgane beginnen, indem wir die Formel verwenden:

„Wärme breitet sich über den Solarplexus aus.“

Wie sehr diese Organe auch von unseren Gefühlen und Wahrnehmungen abhängen, zeigen wieder viele populäre Ausdrücke wie „das macht mich einfach krank“, „schaut mir bis zur Leber“, „galliger Mann“ usw.

Die Muskeln des Verdauungstraktes reagieren sehr empfindlich auf unsere Erfahrungen. Beispielsweise kann Angst zu spontanem Stuhlgang führen und im Gegenteil kommt es bei eingeschränkten Menschen häufig zu Verstopfung.

Sogar die Drüsen, die Verdauungssäfte absondern, zeichnen die kleinsten Veränderungen unseres Geisteszustands auf, so wie ein Seismograph die Spuren von Erdbeben aufzeichnet. Wenn jemand ein Schweregefühl im Magen verspürt, bedeutet das, dass die Magendrüsen streiken. Sie fordern: Erst Frieden, dann Nahrung.

Jeder von uns weiß, wie schnell die Speicheldrüsen mit erhöhter Aktivität auf den Anblick oder Geruch unseres Lieblingsessens reagieren. Sie sollten nicht denken, dass die Magendrüsen weniger stark reagieren. Und wer immer noch an der Kraft unserer Ideen zweifelt, braucht sich nur vorzustellen, dass er in eine Zitrone beißt. Die Speicheldrüsen werden einen solchen Kleingläubigen schnell zur Besinnung bringen.

In den letzten hundert Jahren hatten einige Ärzte das Glück (und ihre Patienten hatten das Pech), eine Magenfistel bzw. eine Magenfistel zu überwachen. Fisteln entstehen durch verschiedene Arten von Verletzungen. Durch solche „Fenster“ im Magen kann man die Magenschleimhaut und ihre Reaktion auf emotionale Erlebnisse direkt beobachten. Es konnte eindeutig festgestellt werden, dass die Magenschleimhaut bei nervöser Belastung genau so rot wird so wie das Gesicht eines schüchternen jungen Mannes, wenn ihn das Thema seines Geheimnisses anspricht.

Daraus können wir schließen: Nahezu jede Zelle unseres Körpers wird vom autonomen Nervensystem beeinflusst und somit trägt jede Zelle zu unserem Gemütszustand bei. Die Schwelle für diese Wahrnehmung ist von Person zu Person unterschiedlich. Es kann sich sogar bei ein und derselben Person ändern, aber in jedem Fall ist der Körper immer der Diener der Seele. Manchmal sagt man, dass der Weg zur Seele durch den Magen führt, er kann jedoch durch fast jedes Organ dorthin führen...

Wenn ein Mensch häufigen Stimmungsschwankungen unterliegt und diese Schwankungen bewusst oder unbewusst wahrnimmt, wird der Körper zum Sündenbock. Deshalb versuchen wir ständig, mit Hilfe des Autotrainings Einfluss auf das autonome Nervensystem zu nehmen.

Der Solarplexus gehört zum Vegetativen nervöses System, der seinen größten Nervenknoten darstellt. Es befindet sich hinter dem Magen, also genau in der Körpermitte auf beiden Seiten der Wirbelsäule. Um es zu erkennen, müssen Sie mit einer Hand das untere Ende des Brustbeins und mit der anderen den Nabel ertasten. In der Mitte befindet sich der Solarplexus, der die Funktion der Bauchorgane reguliert und ihnen gleichzeitig Informationen über unseren Geisteszustand übermittelt.

Subjektiv verspüren Zuhörer ein angenehmes Wärmegefühl im Oberbauch. Manchmal wird der ganze Körper warm, manchmal tritt das Wärmegefühl zunächst im Nierenbereich auf.

Sollte das Wärmegefühl auch nach etwa zwei Wochen nicht eintreten, müssen Sie auf figurative Vorstellungen zurückgreifen. Man muss sich zum Beispiel vorstellen, dass die ausgeatmete Luft in den Körper gelangt Oberer Teil Bauch, dass die helle Sonne auf deinen Oberkörper scheint, dass du auf nüchternen Magen ein Glas starken Alkohols getrunken hast oder dir ein warmes Heizkissen auf den Bauch gelegt hast. Den meisten Schülern fällt es leichter, in der Ausatmungsphase Anzeichen einer autogenen Entspannung zu erreichen. Dies gilt insbesondere für das Wärmegefühl im Oberbauch.

Die Formel „Wärme breitet sich durch den Solarplexus aus“ muss in unseren Kursen selten geändert werden. Manchmal werden die Formeln „der Magen ist warm“ oder „ein angenehmes Wärmegefühl im Magen“ oder „Wärme breitet sich im Bereich des Solarplexus“ aus Nieren“ verwendet werden.

Somit sieht unser Trainingsprogramm nun so aus:

„Ich bin absolut ruhig.

Meine Hand ist sehr schwer, sehr schwer, schwer (2 Mal).

Ich bin absolut ruhig.

Meine Hand ist sehr warm, sehr warm, warm (2 Mal).

Ich bin absolut ruhig.

Das Herz schlägt ruhig und gleichmäßig, ruhig und gleichmäßig (2 mal).

Ich bin absolut ruhig und entspannt.

Die Atmung ist völlig ruhig, ruhig und gleichmäßig (2-mal).

Ich kann frei atmen.

Ich bin absolut ruhig.

Ich bin absolut ruhig.

Arme und Beine sind entspannt und fühlen sich angenehm warm an

(2-4 mal).

Herz und Atmung sind völlig ruhig und gleichmäßig (2 Mal).

Wärme breitet sich durch den Solarplexus aus,

Hitze breitet sich aus, Hitze breitet sich aus (2 Mal).

Ich bin immer noch völlig ruhig.

Entfernung: „Hände angespannt – tief durchatmen – Augen öffnen.“

KOPFÜBUNG

Die Kopfübung dient dazu, zu verhindern, dass sich die allgemeine Erwärmung des Körpers durch vorangegangene Übungen auf die Stirn oder den Kopf überträgt. Wir wollen in Stresssituationen einen „kühlen“, klaren Kopf bewahren. In der Medizin wurde früher warmes Wasser empfohlen wohltuende Bäder, gefolgt von einer kalten Kompresse auf der Stirn.

Eine Besonderheit ist bekannt: Die Stirn bleibt mit einer Temperatur von 34 bis 34,5 °C meist die wärmste offene Hautstelle. Es reagiert besonders empfindlich auf Temperaturschwankungen. Daher tasten Mütter, die beispielsweise Fieber bei ihrem Kind vermuten, zunächst dessen Stirn ab.

Der ursprüngliche Wortlaut sah so aus: „Meine Stirn ist leicht kühl.“ Da den Kursteilnehmern diese Formel jedoch nicht gefiel, änderte Schultz sie in „Meine Stirn ist angenehm kühl.“

„Die Stirn ist angenehm kühl.“

Alternative Optionen:

„Das Gesicht ist entspannt, der Kopf leicht und klar.“

Oder: " Die Stirn ist angenehm frisch, der Kopf klar und frei.“

Manchen Schülern fällt die Kopfübung schwer. Wer sich eine kühle Brise aus dem Fenster vorstellt, die eine verschwitzte Stirn erfrischt, meistert es am leichtesten. Als letzten Ausweg können Sie sich vorstellen, dass Sie Luft durch die Stirn einatmen. Sie können sich auch selbst helfen, indem Sie Ihre Stirn leicht mit Wasser befeuchten.

Einige Schüler berichten, dass sie nicht einschlafen können, wenn sie vor dem Schlafengehen eine Kopfübung machen. Daher empfiehlt es sich in der Regel, es abends auszuschließen.

Bei jeder Autotrainingsübung, auch bei Kopfübungen, können ungefährliche Nebenwirkungen auftreten. Einige Teilnehmer berichten von leichten Kopfschmerzen, wenn sie während der Übung das Wort „cool“ verwenden. Solchen Menschen sollte gesagt werden: „Die Stirn ist angenehm frisch, der Kopf ist sauber und klar.“ Es gab einen Fall bei einem Arzt, bei dem er, nachdem er sich selbst davon überzeugt hatte, dass seine Stirn „vereist“ sei, einen Migräneanfall verursachte. Dies führt zu dem Schluss: Autotrainingsformeln können nicht beliebig geändert werden. Dies muss jeweils sorgfältig und in Absprache mit dem Kursleiter erfolgen.

In der Volkssprache finden Sie viele Beispiele für das Thema unseres Gesprächs: „heiße Köpfe“, „mit kühlem Kopf an die Sache herangehen“, „Halten Sie Ihren Kopf kalt und Ihre Füße warm“ usw.

ÜBUNG FÜR HALS UND OKKULP

Es gibt immer wieder Fälle, in denen Zuhörer ihre Kopfschmerzen durch Kopfübungen nicht loswerden können. Schultz riet ihnen in diesem Fall bereits, auf den Hinterkopf einzuwirken. Er betrachtete die Nacken- und Hinterkopfübung als Alternative zur Kopfübung. Da jedoch Schmerzen im Hinterkopf sehr häufig vorkommen, können Sie diese Übung als siebte Stufe des Autotrainings betrachten und sie manchmal vor der Kopfübung durchführen.

Ihr Ziel ist es, durch die Erzeugung eines Wärmegefühls Verspannungen im Hinterkopf zu lösen und so Schmerzen im Hinterkopf zu beseitigen.

Die Vorschlagsformel könnte so klingen:

„Nacken und Hinterkopf sind entspannt, weich

und angenehm warm“ oder „Der Hinterkopf ist entspannt,

weich und warm (als ob da jemand atmet)“,

il und „Die Stirn ist angenehm kühl, der Kopf leicht und klar,

Der Hinterkopf ist angenehm warm.“

Bitte lassen Sie sich nicht verwirren: Die Stirn ist immer angenehm kühl, Hinterkopf und Nacken hingegen sind immer weich und warm.

Die meisten Kopfschmerzen können durch Übungen für den Hinterkopf gelindert werden, aber wann starke Schmerzen Diese Übung muss länger als üblich durchgeführt werden, manchmal bis zu einer Stunde.

ÜBERBLICK ÜBER DAS VOLLSTÄNDIGE AUTO-TRAININGSPROGRAMM

Konzentration: Übung 1: „Ich bin absolut ruhig. Meine Hand ist sehr schwer, sehr schwer, schwer (2 Mal).

Paste: Ich bin absolut ruhig.

Übung 2: Meine Hand ist sehr warm, sehr warm, warm (2 Mal).

Übung 3: Das Herz schlägt ruhig und gleichmäßig, ruhig und gleichmäßig (2 mal).

Übung 4: Die Atmung ist völlig ruhig, völlig ruhig und gleichmäßig. Ich kann frei atmen (2 Mal). Ich bin absolut ruhig.

Übung 5: Wärme breitet sich durch den Solarplexus aus, Wärme breitet sich aus (2-3 mal). Ich bin absolut ruhig.

Übung 6: Die Stirn angenehm kühl, angenehm kühl, kühl (2 mal). Ich bin absolut ruhig.

Übung 7: Der Hinterkopf wird angenehm weich und warm, weich und prall (2-3 mal).

Wiederholung: Arme und Beine sind entspannt und spüren angenehme Wärme (2x). Herz und Atmung sind völlig ruhig und gleichmäßig (2 Mal). Wärme breitet sich durch den Solarplexus aus, Wärme breitet sich aus (2-mal). Die Stirn ist angenehm kühl, angenehm kühl, kühl. Der Hinterkopf ist angenehm weich und warm (3-fach). Der ganze Körper ist entspannt und fühlt sich angenehm warm an.

Zielformeln: Ich ruhe innerlich – ich glaube an mein gutes Schicksal – ich bin zu Hause – ich bin voller Freude usw.

Vorbereitung zum Umzug: Ich bin immer noch absolut ruhig und entspannt. Feste Hände – tief durchatmen – Augen öffnen.

Wenn diese Übungen in Fleisch und Blut übergehen, können sie verkürzt werden:

„Ruhe –

Schwere –

Warm -

Ich kann atmen -

Wärme breitet sich im ganzen Körper aus -

Der Hinterkopf ist angenehm warm.“

Entfernung: „Halten Sie Ihre Hände – atmen Sie tief ein – öffnen Sie Ihre Augen.“

„Ich bin absolut ruhig –

Entspannt -

Warm -

Ich bin immer noch ruhig und entspannt.

Entfernung: „Halten Sie Ihre Hände – atmen Sie tief ein –

Augen auf".

Ich kenne sehr erfahrene Leute, die regelmäßig Sport treiben. Sie müssen nur sagen: „Ruhe – Schwere – Wärme“ und statt es auszuziehen, einfach gähnen. Ein solcher Erfolg ist das Ergebnis langjähriger Bemühungen und erfolgt automatisch (wie ein konditionierter Reflex).

Ein Tagebuch führen

Journaling ist nicht jedermanns Sache, aber es hat für uns viele Vorteile. Wenn die Kursteilnehmer ein detailliertes Protokoll führen, kann der Arzt aus den Notizen wichtige Rückschlüsse auf alltägliche Empfindungen und Erlebnisse ziehen. Dies ist insbesondere dann notwendig, wenn Probleme auftreten oder die Ergebnisse lange auf sich warten lassen. Darüber hinaus hat das Führen eines Tagebuchs durchaus einen pädagogischen Wert. Manche Hörer sind zu Recht stolz auf ihre Tagebücher, die sie anschließend wie Familienalben noch einmal lesen.

Hier ist ein Beispiel für ein Tagebuch, das von einer 33-jährigen Sozialarbeiterin geführt wurde:

1. Tag. Während der ersten Stunde des Trainings verspürte ich nur auf Anregung des Leiters ein Schweregefühl in meiner rechten Hand, während ich beim selbstständigen Training nichts spürte. Abends im Liegen: leichtes Schweregefühl.

2. Tag. Morgens habe ich die Übung im Liegen gemacht. Ich habe Schwierigkeiten, mich zu konzentrieren, der Gesang der Vögel stört mich. Nach dem Mittagessen: Ich habe versucht, bei der Arbeit Sport zu treiben, aber nichts hat funktioniert. Abends im Liegen: leichtes Schweregefühl, überraschend schnell eingeschlafen.

5. Tag. Morgens liegen: Nichts passiert, es sind zu viele Gedanken im Kopf. Ich kann mich nicht abstrahieren und konzentrieren. Nach dem Mittagessen im Auto: Ich arbeitete unterwegs, auf dem Rückweg von K. Ich blieb am Straßenrand stehen und begann mit der Übung. Sofort verspürte ich ein Schweregefühl in meinem Arm und dann in meinem Bein. Ich habe große Freude erlebt! Vorbeifahrende Autos störten mich nicht. Es gab Hoffnung. Abends liegen: Völlig deutliches Schweregefühl im rechten Arm und leichtes Kribbeln, aber das Bein spürt nichts.

7. Tag. Auf Anregung des Kursleiters spüre ich deutlich Schwere und Wärme. Beim zweiten Versuch ohne Mitwirkung eines Betreuers stellt sich erneut ein leichtes Schweregefühl und ein leichtes Kribbeln in der rechten Hand ein.

10. Tag. Morgens im Liegen: Am Morgen verspürte ich endlich Schwere. Das Zwitschern der Spatzen stört mich kaum noch. Bei der Arbeit: Ich spüre Schwere, aber nur leichte Wärme. Es stellt sich jedoch Ruhe ein und ich fühle mich frisch und ausgeruht. Abends im Liegen: Schweregefühl und Kribbeln im rechten Arm. Ich bin sofort wieder eingeschlafen.

Tag 14 Im Unterricht klappt die erste Übung super, auf die zweite kann ich mich aber nicht konzentrieren, weil persönliche Erfahrungen dazwischenkommen. Als ich mich abends hinlegte, konnte ich mich wieder sammeln, ich fühlte sogar leicht mein Herz.

Tag 20 Der Vormittag ist für mich am härtesten, aber deshalb ist mir dieses Training umso wichtiger. Bei der Arbeit erreiche ich nun ständig einen Zustand der Ruhe, spüre Schwere und Wärme. Wenn ich mich abends hinlege, schlafe ich immer sofort ein. Die Generalisierung erfolgt bei jedem abendlichen Training.

Tag 28 Auf den Vorschlag von außen spürte ich eine Wärmewelle durch meinen ganzen Körper und war so glücklich, dass ich mich nicht auf die Atemübung konzentrieren konnte. Auch beim Einzeltraining habe ich eine intensive Wärme gespürt.

Tag 42. Ich sollte mich wie ein vorbildlicher Student fühlen. Auch hier habe ich die neue Übung auf Anhieb gemeistert. Allerdings erfasst eine Hitzewelle den gesamten Körper nur durch äußere Einwirkung. Selbsttraining bringt keinen so deutlichen Effekt.

Tag 50 Ich konnte die Übungen morgens machen. Verbesserung auf ganzer Linie. Autotraining am Morgen ist eine gute Grundlage für den ganzen Tag. Beim Training am Tag stellen sich die Schwere- und Wärmeempfindungen reflexartig ein, ich muss mich nicht einmal konzentrieren. Abends schlafe ich beim Training wie immer sehr schnell ein.

Tag 63 Ich habe morgens nicht trainiert, weil ich dringend zu einem Meeting nach D musste. Dort habe ich mittags im Meetingraum trainiert. Die Verallgemeinerung erfolgte nicht sofort, aber am Ende hat alles geklappt. Abends während des Unterrichts: Bei Suggestion von außen habe ich sofort einen „Geisterhauch“ gespürt, bei eigenständigem Training jedoch noch nicht. Als Zielformel verwende ich jetzt die übliche Formel: „Ich bin absolut ruhig und entspannt.“ „Bei mir funktioniert es immer, obwohl ich schon viel ruhiger geworden bin, wenn auch vorerst nur außerhalb des Hauses.“

70. Tag. Habe den Kurs heute abgeschlossen. Das ist für mich sehr wertvoll. Jetzt werde ich das Autotraining nicht aufgeben. Für mich sind Morgen- und Nachmittagstraining wichtiger als Abendtraining, weil ich zu schnell einschlafe. Vielleicht hilft mir eine neue Formel: „Ich bin beim Training aufmerksam.“ Wenn das nicht hilft, versuche ich es mit der Formel „völlig wachsam“.

Tag 84: Am Morgen hat wie immer alles geklappt. Im ganzen Körper herrscht Ruhe, Schwere und Wärme. Bei der Arbeit bin ich sicherlich ruhiger und ausgeglichener geworden als zuvor, aber zu Hause ist das leider nicht immer der Fall. Eine Nachmittagsschulung während einer Besprechungspause erfolgreich abgeschlossen. Abends hinlegen: Mir reicht die Formel „Im Training bin ich wachsam“. Abends habe ich immer wieder das Gefühl erlebt, als würden meine Hände frei im Nichts schweben. Tag 99 Insgesamt fühle ich mich durch das Autotraining viel besser. Ich muss mir einfach „Ruhe“ sagen und beruhige mich sofort, wenn ich in unvorhergesehenen Situationen und in Gesprächen mit aggressiven Kunden sitze. Aber im Familienleben fällt es mir schwer, ruhig zu bleiben Ich werde meine Frau zu den nächsten Kursen schicken und ich werde selbst bei dem Kind sein. Wir sollten wirklich zusammen gehen, wie der Arzt es empfohlen hat. Wenn ich heute nach drei Monaten Unterricht versuche, zu beurteilen, wie das Autotraining bei mir gewirkt hat , dann würde ich sagen, dass die Formel „Ich bin völlig ruhig und entspannt“ im wahrsten Sinne des Wortes umgesetzt wird und der Schlaf zu einem Vergnügen geworden ist. Ich bin fest entschlossen, weiterhin regelmäßig Sport zu treiben.“

Im Kapitel über Ausfluss und Begleitphänomene gebe ich Auszüge aus anderen Tagebüchern.

DER HÄUFIGSTE FEHLER IM AUTOGENEN TRAINING

Der häufigste und schwerwiegendste Fehler ist unregelmäßiges Training. Schultz stellte jedoch immer wieder fest, dass ohne systematische Übung nichts erreicht werden kann.

Es ist kein Zufall, dass dieses System „autogenes Training“ genannt wurde. Natürlich erfordert jedes Training, insbesondere ein systematisches Training, Charakter. Im Gegenzug stärkt jedes Training den Charakter.

Wenn wir von systematischer Ausbildung sprechen, meinen wir zunächst, dass diese nach den entwickelten Grundsätzen durchgeführt werden sollte. Dies gilt in erster Linie für den Kursleiter. Er muss es im Interesse seiner Zuhörer so aufbauen. Bildungsprozess, wie vom Gründer konzipiert und nach den neuesten Errungenschaften der Wissenschaft erforderlich. Die Tatsache, dass das Autotraining ständig leicht modifiziert und verbessert wird, beweist glücklicherweise seine Machbarkeit. Andernfalls wäre es bereits einer neuen Methode gewichen, die auf der Grundlage der neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse entwickelt wurde.

Natürlich muss das System auch im Handeln des Zuhörers stecken. Hält sich der Kursleiter aber nicht an das System, erwartet die Studierenden das gleiche Schicksal. Daher muss der Leiter in jeder Unterrichtsstunde betonen, wie wichtig ein systematischer und zielgerichteter Trainingsansatz ist. Manche Zuhörer glauben, dass ein Training pro Tag ausreicht. Dies gilt jedoch nur für diejenigen, die sich gut konzentrieren können. Für die meisten reicht das eindeutig nicht aus.

Einige Studierende brechen ihr Studium ab, ohne das Studium abgeschlossen zu haben. Ebenso wie bei denen, die nach Abschluss eines Kurses zu früh mit dem Training aufhören, spielt hier zweifellos mangelnde Motivation eine Rolle. Der Kursleiter sollte überlegen, ob er ausreichend deutlich gemacht hat, wie wichtig ständige Fortbildung ein Leben lang ist und wie notwendig sie für die Erhaltung der Gesundheit und guter Beziehungen zu anderen ist. Natürlich kann nicht jeder überzeugt und angeregt werden. Viele Kursteilnehmer sind versklavt und haben daher keine Ausdauer. Aber auch wer die Übung bestmöglich ausführen möchte, behindert sich. Ebenso kann es bei Trainierenden, die die Übungen mit Angst durchführen, zu Nebenwirkungen kommen. Und absolut fatale Folgen hat es, wenn der Kursleiter seine Phobien auf seine Teilnehmer überträgt, was schon mehrfach vorgekommen ist.

Für diejenigen, die über einen längeren Zeitraum, beispielsweise ein Jahr, trainieren, wird die Ausbildung zu einem inneren Bedürfnis. Wenn bestimmte Bedürfnisse als primäre Motivation dienten, treten motivierende Reize von selbst auf. So wird Gewohnheit zur zweiten Natur.

Daher müssen Sie sich daran gewöhnen, sich systematisch an Autotraining zu beteiligen, damit es zu einem internen Bedürfnis wird.

„Ich bin der Charmanteste und Attraktivste, alle Männer sind verrückt nach mir“, wiederholte sich die Heldin des Films „Der Charmanteste und Attraktivste“, um Männer zu mögen und ihr Privatleben zu verbessern. In dieser Komödie half solch ein einfaches Autotraining der Heldin nicht viel dabei, das zu erreichen, was sie wollte. Daher ist es selbstverständlich, dass die Mehrheit der Zuschauer, die lachten, während sie die Versuche der etwas naiven Nadya beobachteten, davon überzeugt war, dass Autotraining eine bedeutungslose und ineffektive Technik ist, mit der es unmöglich ist, etwas zu erreichen positives Ergebnis. Psychologen und Psychotherapeuten teilen jedoch nicht die Meinung der Drehbuchautoren des Films „The Most Charming and Attraction“, da positives Denken, Autotraining und andere auf Selbsthypnose basierende Techniken wirklich bei der Bewältigung von Stress und psychischen Problemen helfen.

Was ist Autotraining und was sind die Grundprinzipien dieser Technik?

Autotraining ist eine Technik zur Selbstregulation des mentalen Zustands, die auf verschiedenen Formen der Selbsthypnose basiert. Der Entdecker dieser Methode war Johann Heinrich Schultz, ein deutscher Psychiater, der sich auf die Behandlung seiner Patienten mit Hypnose spezialisierte und 1932 das Buch „Autogenes Training“ veröffentlichte, in dem die Prinzipien der Selbsthypnose beschrieben werden. Dieses Buch gilt als das wichtigste Handbuch zum Autotraining, und moderne Psychotherapeuten auf der ganzen Welt erkennen die Wirksamkeit und Rationalität der darin beschriebenen Methodik an.

Autotraining hat viele Gemeinsamkeiten mit Hypnose, es gibt jedoch einen grundlegenden Unterschied zwischen diesen beiden Techniken: Bei der Hypnose wird die Suggestion dem Patienten durch einen Psychotherapeuten mit entsprechenden Fähigkeiten gemacht, beim Autotraining handelt es sich um Selbsthypnose. Hier liegt die Hauptschwierigkeit dieser Technik, denn nicht jeder Mensch wird sich auf Anhieb von irgendetwas überzeugen können. Damit das Autotraining die gewünschten Ergebnisse liefert, müssen Sie nicht nur die richtige Formel (Phrase) für die Suggestion finden, sondern sich auch jeden Tag Zeit für das Üben dieser Technik nehmen und Ihre eigene Technik während der Selbsthypnose überwachen. Generell hängt der Erfolg des Autotrainings von drei Komponenten ab:

1. Der Wunsch, sich zu verbessern
2. Bemühungen, die darauf abzielen, die Fähigkeit zur Kontrolle von Emotionen zu entwickeln
3. Glauben Sie an das Ergebnis und an Ihre Worte

Formeln und Visualisierung im Autotraining

Die Formel für das Autotraining (der Satz, den Sie sich selbst sagen müssen) finden Sie entweder im Internet oder Sie können sie selbst verfassen – Hauptsache, der Text entspricht dem Problem, das Sie loswerden müssen. Beispielsweise können die folgenden Sätze wirksam sein:

• „Mein Geschäft wird von Tag zu Tag in jeder Hinsicht besser!“ - eine positive Einstellung zu entwickeln und Vertrauen in die eigenen Stärken zu gewinnen;
• „Ich kann alle Schwierigkeiten bewältigen. Ich habe die Kraft und Fähigkeit, das zu erreichen, was ich will.“ - Autotraining für
• „Ich habe das Problem in der Vergangenheit hinter mir gelassen und es hat keinen Platz in meinem Leben.“ - Angst/Angst wegen etwas Schlimmes, das bereits passiert ist, loszuwerden.

Oft ist es besser, eine Formel für das Autotraining selbst zu erstellen, da jeder Mensch besser als andere weiß, welche Worte ihm helfen. Damit eine Phrase wirksam ist, reicht es aus, beim Verfassen die folgenden Regeln zu beachten:

1. Verwenden Sie nicht das Partikel „nicht“ (Falsch: Ich bin nicht nervös . Rechts: Ich bin ruhig )
2. Bilden Sie alle Phrasen in der Positivform und nicht in der Konjunktivform (Falsch: Ich werde versuchen, pünktlich zu sein. Rechts: Ich werde alles pünktlich erledigen )
3. Nehmen Sie in die Formel keine Wörter auf, die nicht in der Umgangssprache verwendet werden.

Ein weiterer Bestandteil des Autotrainings ist die Visualisierung – die Präsentation eines Bildes im Moment der Aussprache der Formel. Dieses imaginäre Bild soll die Wirkung der Selbsthypnose im Gedächtnis und auf einer unterbewussten Ebene festigen, und je besser das visuelle Bild des „Abschieds vom Problem“ durchdacht ist, desto besser. Es gibt keine einheitlichen Empfehlungen, wie das Bild bei der Visualisierung aussehen soll – Hauptsache, das präsentierte Bild ist mit dem gleichen verbunden, worauf die Selbsthypnose abzielt. Zum Beispiel Selbstvertrauen wecken eigene Stärke, Sie können sich vorstellen, Treppen zu steigen und Autotraining zu machen, um Ängste loszuwerden – die Küste, eine Lichtung im Wald usw.

Autotraining-Technik

Entgegen der landläufigen Meinung in der Gesellschaft besteht Autotraining nicht darin, 1-2 Mal pro Woche unterwegs erfundene Phrasen auszusprechen. Um Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie diese Technik täglich über mehrere Wochen oder sogar Monate hinweg üben. Das Auto-Training-System besteht aus drei Hauptphasen, und ohne jede davon zu absolvieren, ist es unwahrscheinlich, dass Sie sich von irgendetwas überzeugen können. Diese Phasen sind wie folgt:

Nach korrekte Ausführung In allen Phasen des Autotrainings fühlt sich eine Person ausgeruht und voller Energie, denn diese Technik ermöglicht es Ihnen, sich nicht nur die notwendigen Gedanken und Einstellungen einzuflößen, sondern auch nervöse Anspannungen abzubauen. Um das beste Ergebnis zu erzielen, müssen Sie die Übung 4-5 Mal täglich für 5-10 Minuten in einer ruhigen Umgebung durchführen, damit der Entspannung und dem Gedankenverzicht nichts im Wege steht. Bereits nach 2 Wochen ständigem Training können Sie Stress abbauen und lernen, schnell mit negativen Emotionen umzugehen, sowie beginnen, Ihre Lebenseinstellungen gemäß den gesprochenen Formeln zu ändern.