Krafttraining auf nüchternen Magen für mehr Gewicht. Ernährung vor dem Training: Vorteile eines Fastentrainings zur Gewichtsreduktion

28.07.2017 121782

Es gibt viele Kontroversen darüber, auf nüchternen Magen zu trainieren. Viele behaupten, dass sie tatsächlich dabei helfen, effektiver Gewicht zu verlieren. Andere sagen, dass die Produktivität ohne Erfrischung viel geringer sein wird. Wo ist die Wahrheit? Sollte man vor dem Training essen? Versuchen wir es herauszufinden.

Was passiert im Körper?

Vom Aufwachen am Morgen bis zur ersten Mahlzeit ist der Insulinspiegel im Blut am niedrigsten und die Glykogenspeicher sind über Nacht vollständig aufgebraucht. Was bedeutet das? Ein niedriger Insulinspiegel sorgt für eine aktivere Lipolyse – den Abbau von Fettzellen, und wir verlieren schneller Gewicht. Ja, tatsächlich bestätigen zahlreiche Studien diese Tatsache. Aber nicht alles ist so rosig: Es gibt einige Nuancen.

Warum ist Training auf nüchternen Magen schädlich?

Wenn Sie morgens regelmäßig auf nüchternen Magen Sport treiben und die Morgenmahlzeit davor ignorieren, kann ein ständiger Mangel an Insulin im Blut sogar zu einer Störung der normalen und natürlichen Produktion führen. Die Folge sind Gefäßprobleme, Arterienerkrankungen, die Verschlimmerung chronischer Krankheiten, Schlaganfälle und sogar die Entwicklung von Diabetes oder Hypoglykämie.

Dazu eine Komplettverweigerung Nährstoffe Vor dem Training erhalten Sie nicht die Energiedosis, die Sie für die volle Leistung benötigen. Dir fehlt einfach die Kraft für die Übungen, auch deine Ausdauer wird gleich Null sein, du fühlst dich schwach, müde und apathisch. Und wenn Sie sich dazu entschließen, sich anzustrengen und viel Gewicht zu heben, ist dies mit Muskelverletzungen behaftet (aufgrund des niedrigen Zuckergehalts im Muskelgewebe).

Warum ist es notwendig zu frühstücken?

Und wenn Sie denken, dass das Training nach dem Frühstück nicht den gewünschten Effekt beim Abnehmen bringt, dann irren Sie sich zutiefst. Obwohl die Fettreserven auf nüchternen Magen schneller verbraucht werden, führt dies dennoch nicht zum gewünschten und sofortigen Ergebnis. Dabei kommt es nicht so sehr auf den Kalorienverbrauch pro Training an, sondern auf den Gesamtkalorienverbrauch für den ganzen Tag – das ist der Schlüssel zu einer kompetenten und schrittweisen Gewichtsabnahme.

Amerikanische Wissenschaftler führten eine Studie durch, bei der eine Gruppe von Menschen regelmäßig frühstückte und die zweite Gruppe ihre Morgenmahlzeit ausließ. Bei den ersten „experimentellen“ Probanden betrug der Gesamtenergieverbrauch pro Tag etwa 2800 kcal, bei den zweiten nur 2000 kcal. Und selbst bei körperlicher Aktivität verbrauchte die erste Gruppe beim Training etwa 500 kcal, während die zweite Gruppe nur 300 kcal verbrauchte. Ein beeindruckender Unterschied, nicht wahr?

Schlussfolgerungen ziehen

Daher können wir mit Sicherheit den Schluss ziehen, dass Sie vor dem Training frühstücken müssen. Natürlich wird Ihr Gewichtsverlustprozess nicht so schnell vonstatten gehen wie bei einem Langzeittraining auf nüchternen Magen. Aber es wird kompetent ablaufen, ohne den Körper zu schädigen, und Sie werden keine verschiedenen Funktionsstörungen der Systeme und die Entwicklung von Krankheiten hervorrufen. Darüber hinaus wird Ihre Leistung beim Training deutlich gesteigert, was bedeutet, dass Sie produktiver arbeiten!

Es gibt immer mehr Informationen darüber, dass Cardiotraining auf nüchternen Magen von Vorteil ist, da es den Fettabbau und den gesamten Stoffwechsel beschleunigt. Physiologen haben sogar eine Theorie der Energiebilanz formuliert, die auf dem Prinzip basiert, dass man weniger Kalorien aufnehmen muss, als man verbrennt. Folglich trägt das Training auf nüchternen Magen nicht nur zur Normalisierung von Stoffwechselprozessen, sondern auch zur Gewichtsabnahme bei. Obwohl es die Meinung gibt, dass der Zeitpunkt von Cardio- oder kräftigem Training keine Rolle spielt. Daher muss das Problem angegangen werden.

Der Körper nach dem Aufwachen

Morgens, nach dem Schlafen, sind die körpereigenen Glykogen- und Insulinreserven im Blut erschöpft. Warum sind diese Informationen wichtig? Insulin verlangsamt die Lipolyse, also den Fettabbau, daher verliert ein Mensch langsamer an Gewicht und Cholesterin reichert sich in seinem Blut an. Bei niedrigem Glykogenspiegel muss der Körper auf eigene Energie (aus Fettreserven) zurückgreifen, was durch geringe Mengen Insulin nicht verhindert wird. Andere Prozesse im Körper werden zu diesem Zeitpunkt aus Gründen der Selbsterhaltung reflexartig verlangsamt.

Gleichzeitig wird morgens gefeiert hohes Niveau Wachstumshormon, das als Reaktion auf Nahrungsmangel ausgeschüttet wird. Es ist dieser Stoff, der den Fettabbau beschleunigt. Gleichzeitig sind Insulin und Wachstumshormon miteinander verbunden – sie verlangsamen sich gegenseitig in ihrer Synthese. Daher sind die Morgenstunden optimale Lösung für diejenigen, die Fettreserven verbrennen und den Cholesterinspiegel senken möchten.

Morgens auf nüchternen Magen trainieren: Ist das möglich?

Beim frühen Training auf nüchternen Magen wird vor dem Frühstück Sport getrieben, wenn jemand läuft, Hanteln hebt usw. Die Wirksamkeit solcher Übungen basiert auf dem Einsatz körpereigener Ressourcen zur Energiegewinnung im Gegenzug für nicht von außen zugeführte Kohlenhydrate. Das Training in diesem Modus ist nützlich für diejenigen, die abnehmen möchten. Für diejenigen, die sich auf eine Gewichtszunahme konzentrieren, ermöglicht das Training auf nüchternen Magen einen leichten Fettabbau und eine Austrocknung des Muskelgewebes. Die Technik ermöglicht es Ihnen, letztendlich die erforderliche Muskeldefinition zu erreichen, indem Sie das Training mit vollem Magen wieder aufnehmen.

Trotz der offensichtlichen Vorteile gibt es Einschränkungen beim Fastentraining. Diabetikern oder Menschen mit Leberproblemen ist es nicht zu empfehlen, sich als therapeutische Maßnahme auf die Technik einzulassen. Bei Indikation zum Training wird das Sportprogramm individuell mit Zustimmung des behandelnden Arztes ausgewählt. Sportliche Aktivitäten auf nüchternen Magen sind bei den aufgeführten Pathologien angezeigt, da mit einer Zunahme der Muskelmasse und einer Abnahme des Körperfettanteils die Wirkung von Insulin auf die Zellen verbessert wird, was die Kontrolle von Krankheiten erleichtert. Um aber nicht vor Hunger in Ohnmacht zu fallen, empfiehlt es sich dennoch, 1-1,5 Stunden vor dem Training 2-3 Äpfel zu essen und ein Glas Saft zu trinken. Sie sollten jedoch nicht zu viel essen, denn wenn Sie mit vollem Magen trainieren, arbeitet der Körper mit halber Kapazität, da viel Energie nicht für das Training, sondern für die Verdauung der Nahrung verschwendet werden muss. Außerdem ist es schädlich.

Krafttraining und seine Wirkung

Die Wirkung solcher Übungen am frühen Morgen und auf nüchternen Magen ist rein positiv, wenn nicht sogar verstärkt. Mit der richtigen Herangehensweise und der richtigen Auswahl des Programms kommt es zu einem beschleunigten Fettabbau und einer Senkung des Cholesterinspiegels im Blut durch den Verbrauch des eigenen Fettgewebes, anstatt es von außen aufzunehmen. Bei Missbrauch wird jedoch der gegenteilige Effekt erzielt. Dem Muskelgewebe wird Energie entzogen, da es vor dem Hintergrund der Erschöpfung und des Mangels an Fettdepots keinen anderen Ort gibt, an dem man sie gewinnen kann.

Wenn Fasten und Krafttraining kombiniert werden, beginnt die intensive Produktion von Somatotropin, dem „Elixier der Jugend“, das beim Muskelaufbau, der Fettverbrennung und der Stärkung der Knochen hilft. Gleichzeitig steigt die körperliche Ausdauer durch einen Anstieg des Testosteronspiegels, was die Funktion der Organe beschleunigt und das Auftreten von Depressionen, Müdigkeit und Lethargie verhindert. Durch frühzeitiges Training steigt die Effizienz der Glykogenspeicherung in den Muskeln und es wird Endorphin produziert – das Glückshormon.

Die Besonderheit des frühen Cardiotrainings ohne Frühstück ist die Beschleunigung des Stoffwechsels, die den ganzen nächsten Tag anhält.

Neben der effektiven Fettverbrennung beim Laufen oder Gehen auf nüchternen Magen ergeben sich folgende positive Effekte:

• Beschleunigung der Endorphinproduktion, was die Stimmung verbessert;
• Gewährleistung eines schnellen Erwachens mit gleichzeitigem Start aller Organe und Systeme;
• Regulierung des Appetits im Laufe des Tages;
• Etablierung eines zirkadianen Regimes, dank dessen es möglich wird, die körperlichen Fähigkeiten schnell anzupassen und zu verbessern;
• Beschleunigung des Stoffwechsels.

Die Wirksamkeit einer Cardio-Sitzung wird anhand der Fähigkeit beurteilt, nach dem Training, also in den nächsten 3-4 Stunden, Fett zu verbrennen. Es ist jedoch wichtig, auf nüchternen Magen sinnvoll zu trainieren. Es ist besser, nicht länger als eine halbe Stunde zu laufen und den Rest des Tages kein Hungergefühl zu verspüren. Die beste Option Der Wechsel von aerober und anaerober körperlicher Aktivität wird berücksichtigt.

Wie treibt man richtig Sport?

Basierend auf dem oben Gesagten gibt es zwei Arten körperlicher Aktivität:

• Kraft (Langhantel) – zum Muskelaufbau;
• Cardio (Laufen, Rennen gehen) - Stoffwechsel, Ausdauer und Gewichtsverlust steigern.

Beide Möglichkeiten sind gut, allerdings nur, wenn der Körper über eine ausreichende Ausdauer verfügt. Andernfalls ist es besser, in den frühen Morgenstunden dem Laufen oder Gehen den Vorzug zu geben, da dies dazu beiträgt, Adrenalin in den Blutkreislauf auszuschütten und den Körper den ganzen Tag über mit Energie zu versorgen. Effektiver sind Übungen mit Krafteinsatz aber am Nachmittag, wenn nach dem Laufen oder Walken weiterhin Fettreserven verbrannt werden.

Ebenso wichtig ist die Wahl der richtigen Belastungsintensität und Sitzungsdauer. Ein nüchternes Morgentraining sollte nicht länger als 45 Minuten und nicht weniger als 30 Minuten dauern. Das Tempo sollte durchschnittlich sein. Andernfalls beginnt der Körper während des Trainings, Kohlenhydrate statt Fette zur Energiegewinnung zu verbrauchen. Dies ist auf ein Ungleichgewicht zwischen Sauerstoff, der beim Einatmen eindringt und beim Ausatmen wieder ausströmt, zurückzuführen. Kohlendioxid. Es gilt als ideal, in einer Cardio-Sitzung mindestens 45–60 Minuten lang in einem durchschnittlichen Rhythmus zu laufen.

Um die Wirksamkeit Ihres frühen Trainings zu maximieren, ist es wichtig, die Kohlenhydrataufnahme am Vorabend zu reduzieren. Dieses Bedürfnis ist physiologisch bedingt. In der ersten halben Stunde nutzt der Körper also die Kohlenhydratreserven, um einen Energieschub zu erhalten, und beginnt dann, Fettdepots zu verbrauchen. Ganz auf Kohlenhydrate sollte man abends aber nicht verzichten. Es ist besser, sie in Form von Gemüse mit einem Kohlenhydratgehalt von 3-6 % zu verzehren. Dazu gehören Kohl, Rüben, Tomaten, Radieschen, Gurken, Gemüse, Kürbis, Karotten und Zwiebeln. Es ist jedoch besser, Früchte in der ersten Tageshälfte zu essen und nicht mehr als 250 g pro Tag. Wenn es absolut unmöglich ist, morgens mit leerem Magen zu laufen, raten Experten dazu, nach dem Aufstehen ein Glas zu trinken warmes Wasser, nach 10 Minuten - eine Tasse warmen Tee oder Kaffee ohne Zucker.

Eine kompetente Kombination aus Krafttraining und Laufen bietet folgende gesundheitliche Vorteile:

1. Verschwinden von Gelenkproblemen.
2. Erhöhung der Elastizität und Verbesserung des Zustands der Blutgefäße.
3. Beschleunigung von Stoffwechselprozessen, Gewichtsstabilisierung.
4. Anreicherung von Knochengewebemineralien, was für die Vorbeugung von Osteoporose wichtig ist.
5. Erhöhte Zellempfindlichkeit gegenüber Insulin.
6. Erhöhung des „guten“ Cholesterinspiegels bei gleichzeitiger Senkung des „schlechten“ Cholesterins.

Wenn Sie während des Trainings starke Muskel-, Gelenk-, Kopfschmerzen, Herz- oder Brustkompressionen, starke Kurzatmigkeit oder verschwommenes Sehen verspüren, wird empfohlen, das Training abzubrechen. Schwindel und Ohnmacht gelten als gefährliche Zustände. Um der Störung vorzubeugen, sollten Sie mit einem Herzfrequenzmesser laufen. Das Gerät überwacht Ihren Puls und warnt Sie, wenn Unregelmäßigkeiten auftreten.

Experten und Amateure streiten immer wieder über die Wirksamkeit des Sports und seine neuen Trends. Und darüber, welche Übungen man wählen sollte, um Fett zu verbrennen. Es gibt sogar Debatten darüber, wie man Ernährung und Bewegung genau kombinieren sollte, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Jetzt gibt es in der Sportwelt ein neues Dilemma: Hilft Ihnen das Training auf nüchternen Magen, schneller Gewicht zu verlieren?

Bodybuilder sind hundertprozentig von der Richtigkeit dieser Hypothese überzeugt. Einige Sportler verwenden es jedoch weiterhin vor dem Training. Ich beschloss, mich mit diesem Thema zu befassen und berücksichtigte mehrere unterschiedliche Meinungen.

Die Theorie hinter dem Training auf nüchternen Magen ist, dass das Training auf nüchternen Magen Ihnen dabei hilft, schneller Fett zu verbrennen. Am Morgen ist der Spiegel im Körper deutlich niedriger als zu jeder anderen Tageszeit. Daher wird erwartet, dass der Körper während eines frühen Laufs Energie aus den Fettspeichern bezieht.

• Fett verbrennt schneller. Eine Studie mit 12 Männern ergab, dass nüchterne Laufbandtrainer bis zu 20 Prozent mehr Fett verbrannten ( 1 ). Interessanterweise neigen Menschen, die das Frühstück auslassen, nicht dazu, tagsüber zu viel zu essen. Joggen oder Sport wirken sich positiv auf Ihre Ernährung aus. Dadurch erreichen Sie schneller Ihre Idealfigur.
• Produktivitätssteigerung. Wenn der Kohlenhydratspiegel niedrig ist, ist das Ergebnis Standardausbildung wird effektiver sein. Der Körper reagiert stärker auf körperliche Aktivität und Kalorien verbrennen leichter.

• Zeit ohne Essen hilft Ihnen beim Abnehmen. Das Gute am Training auf nüchternen Magen ist, dass man während des Trainings nichts zu sich nimmt. Und erfrischen Sie sich nach dem Unterricht mit allem, was Sie wollen. Es gibt jedoch eine Einschränkung: Sie sollten strikt zu bestimmten Zeiten essen. Der menschliche Körper kennt seinen Ernährungsplan. Hormone verbrennen Fett aktiver und fördern die Gewichtsabnahme in nahrungsfreien Stunden. Sport vor den Mahlzeiten kann Ihren Körper dazu anregen, noch mehr Fett zu verbrennen, insbesondere wenn Sie morgens trainieren.
• Verbesserung der Reaktion des Körpers auf Insulin. Wenn wir essen, nutzt der Körper Insulin, um alle Nährstoffe aus der Nahrung aufzunehmen. Wenn wir jedoch zu viele Kohlenhydrate und Zucker zu uns nehmen, reagiert der Körper weniger auf Insulin. Vitamine und Mikroelemente werden nicht vollständig aufgenommen. Mit der Zeit staut sich Insulin an, was zu einer Reihe chronischer Krankheiten wie Diabetes führen kann. Kurzes Fasten weckt die Insulinsensitivität. Das Hormon wird nicht im Übermaß produziert und der Körper bleibt dafür empfänglich.
• Trainingsinspiration. Sehr oft haben Menschen nicht genug Zeit und Energie für regelmäßige Sportübungen. Wenn Sie früh zur Arbeit gehen müssen, ist es besser, früh mit dem Training zu beginnen und zu gehen, anstatt mit dem Training zu warten, bis sich das Essen beruhigt hat.

Für wen ist Sport auf nüchternen Magen nicht geeignet?

Internationale Zeitschriftenforschung Sporternährung Man sagt, dass Fett besser verloren geht, wenn man vor dem Training isst. Das Ergebnis dieses Experiments stimmt überhaupt nicht mit dem oben beschriebenen überein. ( 2 ) Daher ist dieser Ernährungsansatz nicht für jeden geeignet.

Ein weiteres Problem besteht darin, dass es sehr schwierig sein wird, verschiedene Übungen auf nüchternen Magen durchzuführen, da Ihnen einfach die Kraft fehlt. Ein leichter Pre-Workout-Snack mit Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten kann die benötigte Energie liefern.

Das Auffüllen Ihrer Energiereserven wird Ihnen dabei helfen, intensiven, brennenden Stress leichter zu überwinden große Menge Kalorien in kürzester Zeit.

Wenn Sie Ausdauersport betreiben, Langstreckenläufe gewohnt sind oder Triathlon beherrschen. Mit leerem Magen in einem anstrengenden Tempo zu arbeiten, ist einfach unrealistisch. Schließlich wird in der Passphase viel Kraft benötigt.

Und Menschen mit Diabetes bzw niedriges Niveau Blutzucker, „hungrige“ Sportveranstaltungen sind sogar kontraindiziert. Achten Sie darauf, vor dem Training einen Snack zu sich zu nehmen, das garantiert Ihre Sicherheit beim Training.

Schlussfolgerungen

Ich wollte Ihnen von der Existenz einer Theorie erzählen sportliche Aktivitäten auf nüchternen Magen. Bedenken Sie jedoch, dass es möglicherweise nicht unbedingt für jeden geeignet ist. Ich persönlich habe früher mit leerem Magen trainiert und es fiel mir immer sehr schwer, zum Training zu gehen. Jetzt tanke ich immer noch lieber eine Stunde vor dem Training neue Energie und bereue diesen Ansatz überhaupt nicht.

Auf jeden Fall solltest du daran denken, vor und nach dem Training Wasser zu trinken. Das Energieniveau hängt von der Flüssigkeitsmenge im Körper ab.

Und ich rate Ihnen, besonders darauf zu achten, was Sie danach essen. Eine Kombination aus Protein und gesunden Kohlenhydraten hilft Ihren Muskeln, sich zu erholen. Essen Sie innerhalb der ersten 45 Minuten nach dem Training Eier/Fleisch und Gemüse und Sie werden sich viel besser fühlen.

Überwachen Sie Ihre Gesundheit und die Schönheit Ihrer Figur. Wählen Sie die Übungsarten, die Ihnen Spaß machen.

Menschen, die mit dem Wunsch, Gewicht zu verlieren, ins Fitnessstudio gehen, machen oft einen häufigen Fehler. Sie glauben, dass das Training auf nüchternen Magen ihnen hilft, mehr Fett zu verbrennen. Wenn Sie auch sicher sind, dass diese Methode einen rationalen Ansatz hat, werden wir Sie schnell enttäuschen. Tatsächlich hat der Verzicht auf Nahrungsmittel vor dem Training viel mehr Nachteile als Vorteile. Lassen Sie uns ausführlicher darüber sprechen.

Hungrige Sportler verbrennen mehr Fett

Sie träumen von einem idealen Körper, zählen jeden Tag Kalorien und haben das ideale Trainingsprogramm entwickelt. Es ist Zeit, ins Fitnessstudio zu gehen. Es scheint, als hätten Sie an alles gedacht. Stoppen! Haben Sie daran gedacht, zwei Stunden vor dem Unterricht etwas zu essen? Oder entscheiden Sie sich, eine Mahlzeit auszulassen? Befürworter des Trainings auf nüchternen Magen behaupten, dass sie den Gewichtsverlust beschleunigen können, wenn sie nicht essen. Eine im British Journal of Nutrition veröffentlichte wissenschaftliche Studie bestätigt diese Ergebnisse.

Während des Experiments wurden die Teilnehmer, die das Fitnessstudio besuchten, in zwei Gruppen eingeteilt. Wie Sie sich vorstellen können, absolvierte eine Gruppe von Freizeitsportlern ihr Training auf nüchternen Magen, während die andere Gruppe das Essen vor dem Training nicht außer Acht ließ. Als Ergebnis wurde festgestellt, dass es den Teilnehmern der Fastengruppe gelang, 20 Prozent mehr Fett zu verbrennen als ihre gut ernährten Konkurrenten. Ähnliche Ergebnisse wurden in einer anderen Studie erzielt. Daraus ergeben sich folgende Schlussfolgerungen: Aerobic-Training im Hungerzustand reduziert den Fettanteil im Körper.

Warum verschwindet überschüssiges Fett?

Alles scheint in Ordnung zu sein. Sie können auf eine Mahlzeit verzichten, Sport treiben und erst dann den Kalorienmangel ausgleichen. Die Sporternährungswissenschaftlerin Kelly Pritchett erklärt, wie der Körper die Energiequellen wechselt. Intensive körperliche Aktivität (Langstreckenlauf oder Gewichtheben) führt dazu, dass der Körper Glykogen- und Kohlenhydratspeicher verbrennt. Bei langen Trainingseinheiten oder dem Auslassen von Mahlzeiten können diese Ressourcen vollständig aufgebraucht sein. Und dann wechselt der Körper in einen anderen Modus. Um die Bewegung aufrechtzuerhalten, beginnt es, zuvor angesammeltes Fett zu nutzen. Im Idealfall sollte Ihr Plan zum Auslassen von Mahlzeiten vor dem Training funktionieren, und Übergewicht schnell schmelzen.

Es gibt mehrere Nuancen

In Wirklichkeit werden Sie jedoch mit einem beispiellosen Widerstand des Körpers konfrontiert sein. Sie werden überrascht sein, wenn Sie in der Praxis auf mehrere Funktionen gleichzeitig stoßen, die tatsächlich schützende Wirkung haben. Erstens ist der menschliche Körper kein Fan des Fastens und neigt daher dazu, Fett in Reserve zu speichern. Wenn Sie schnell Fett verbrennen, schaltet Ihr Körper in den Energiesparmodus. Erinnern Sie sich an den Moment, in dem Sie sich gegen unerwartete finanzielle Belastungen absichern. Wenn der Restbetrag einen bestimmten Punkt erreicht, erkennen Sie, dass Sie nichts mehr ausgeben müssen und schalten den Sparmodus ein. Das Gleiche passiert mit den Fettreserven. Der Körper erkennt, dass er Gefahr läuft, seinen Notgroschen zu verlieren, und beginnt, seinen Stoffwechsel zu regulieren, um diesen Verlust auszugleichen. Auf diese Weise werden Sie bei Ihren ersten Trainingseinheiten tatsächlich einige Fortschritte machen. Nach einiger Zeit bleiben die Indikatoren auf der Skala jedoch unverändert.

Verteidigungsmechanismus

Geben Sie Ihrem Körper nicht die Schuld für Ungehorsam. Das Verteidigungsmechanismus wirklich notwendig, um unter extremen Bedingungen zu überleben. Wenn interne Ressourcen sofort verbraucht würden, würde kein einziger im Wald verlorener Mensch auch nur eine Woche in freier Wildbahn überleben. Aber tatsächlich kennen wir Beispiele von Menschen, die auch nach 30 Tagen des Leidens nach Hause zurückkehrten.

Im Überlebensmodus verbrennt der Körper deutlich weniger Kalorien als gewöhnlich. Sie denken, Sie könnten den Körper überlisten, aber in Wirklichkeit werden Sie selbst getäuscht. Das Abendessen, das Sie nach dem Training zu sich nehmen, gleicht den Betrag, den Sie gerade ausgegeben haben, vollständig aus Fitnessstudio. Diese Erkenntnisse werden durch eine wissenschaftliche Studie bestätigt, deren Ergebnisse im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurden. Wie Wissenschaftler herausgefunden haben, kann langes Fasten zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels führen. Bist du immer noch bereit, vor dem Training auf Essen zu verzichten?

Wenn Sie Mahlzeiten auslassen, essen Sie nach dem Training mehr

Mit der folgenden Falle des Fastens müssen alle Fans von Express-Diäten rechnen, die ihren Körper in einem Monat in Form bringen und dann wieder an Übergewicht zunehmen. Das Gleiche passiert Ihnen, nur in noch kürzerer Zeit. Wenn Sie tagsüber Mahlzeiten auslassen, müssen Sie sich abends auf einen unstillbaren Hungeranfall einstellen. Eine in der Zeitschrift Appetite veröffentlichte Studie ergab, dass Teilnehmer, die vor dem Training nicht fasteten, später weniger Lust auf Essen verspürten. Insgesamt verbrannten die Freiwilligen beider Gruppen pro Sitzung die gleiche Menge an Kalorien. Wenn man bedenkt, dass der Gewichtsverlust viel mehr von der Qualität der Ernährung als von der Anzahl der im Fitnessstudio verbrannten Kalorien abhängt, kann dies ein wichtiger Faktor für diejenigen sein, die Sport treiben, um Gewicht zu verlieren.

Ist es einfach, gesund zu sein?

Viele von uns scheinen die goldene Formel für Gesundheit zu kennen: weniger essen, sich mehr bewegen. Es ist leicht auf Papier zu schreiben, aber schwer in die Realität umzusetzen. Ein weiteres Geheimnis ist, dass wir zur Fettverbrennung starke Muskeln brauchen. Sie sind Ihre Verbündeten im Kampf um die Beschleunigung Ihres Stoffwechsels. Für den Aufbau starker und elastischer Muskeln wird Protein benötigt. Wenn Sie fasten, besteht die Gefahr, dass Sie nicht nur überschüssiges Fett verbrennen. Intensives Training nimmt nicht nur einen Teil der losen Fettschicht mit, sondern auch Muskelproteine. Auf den ersten Blick kann die Methode des Fastens vor dem Training effektiv sein, doch erst dann kommt der Erholungsprozess ins Spiel. Ohne gute, starke Muskeln geht das nicht.

Sättigung fördert den Fortschritt

Der Erfolg eines morgendlichen Laufs hängt nicht davon ab, ob er auf nüchternen Magen absolviert wurde oder ob man vor dem Rausgehen gefrühstückt hat. Den Ergebnissen zufolge wissenschaftliche Forschung, verfügt der Körper morgens über ausreichend Glykogen vom Abendessen. Aber auch hier gibt es einen wichtige Nuance: Ein Körper ohne Treibstoff kann nicht sein Maximum erbringen. Dadurch leidet die Effektivität des Trainings. Fortschritte in Ihrer Fitness sind nur möglich, wenn Sie Ihre Ergebnisse verbessern und Ihre persönlichen Rekorde aktualisieren. Dies wiederum ist nur mit einer vollen Tankfüllung (vollem Magen) möglich.

Ideale Nährstoffbalance

Manche Menschen trainieren auf nüchternen Magen, weil sie sich nicht gerne schwer fühlen. Allerdings weist diese Methode viele Nachteile auf. Ideale Option wird etwa eine Stunde vor dem Unterricht komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen. Essen Sie proteinhaltige Lebensmittel zur Erholung nach dem Training. Stimmen Sie zu, dass es besser ist, die Lektion positiv zu beenden, als sich erschöpft zu fühlen.

Es gibt ein Unausgesprochenes klassische Installation, wonach die Ernährung eines Sportlers vor dem Training entweder aus protein- und kohlenhydrathaltiger Nahrung oder Sporternährung gleicher Zusammensetzung (z. B. Gainer) bestehen sollte. Das Schema dient dazu, den Muskeln ausreichend Energie für das Training zur Verfügung zu stellen. Es wird auch während des Trocknens und von erfahrenen Sportlern empfohlen.

Es gibt jedoch eine andere Meinung zu dem, was als Axiom dargestellt wird. Viele Sportler glauben, dass das Training morgens auf nüchternen Magen effektiver ist. Wie gerechtfertigt ist das, lohnt es sich, auf nüchternen Magen zu trainieren und zu brechen? bestehende Regeln? Darüber reden wir heute.

Viele Menschen glauben, dass morgendliches Training auf nüchternen Magen gefährlich ist, weil es am Morgen gefährlich ist Glykogen vernachlässigbare Reste. Sie sind sich sicher, dass Ihr Körper Energie verschwenden muss, um Energie zu gewinnen, wenn Sie nicht frühstücken. eigen Potenzial. Daher ist es dringend erforderlich, es wieder aufzufüllen, um nicht an den Trainingsgeräten in Ohnmacht zu fallen und nicht durch den Katabolismus in die „andere Welt“ zu gelangen. Allerdings ist nicht alles so traurig.

Während des Schlafs tritt der Körper in die anabole Phase ein. Der Adrenalin- und Kortikosteroidspiegel sinkt und der Körper beginnt mit der Produktion von Wachstumshormon, das für den Schutz und die Reparatur von Muskeln und Knochen verantwortlich ist. Für die Funktion von Gehirnzellen, Herzaktivität, nervöses System Für andere wichtige Funktionen, die in Abwesenheit von Nahrung ausgeführt werden, nutzt der Körper Leberglykogen.

Der Abbau von Muskelglykogen erfolgt nur während der Muskelaktivität und wird von ihnen ausschließlich für ihren Bedarf verwendet. Muskelkatabolismus im Schlaf ist nicht wahr. Ein nächtlicher „Hungerstreik“ verringert nicht die Versorgung mit Muskelglykogen und tatsächlich auch mit Leberglykogen.

Sie sollten sich nachts nicht mit Proteinen vollstopfen – trinken Sie Milch, Proteine, essen Sie Hüttenkäse, das hat keinen Sinn NEIN notwendig.

Wie schnell wird Glykogen verbraucht?

Es ist bekannt, dass es der schnellste Energielieferant im Körper ist Glucose. Fette und Proteine ​​sind ihre „langsame“ Form, da für ihre Fermentation viel mehr Zeit aufgewendet wird.

Die tägliche Ernährung eines Sportlers sollte 60 % Kohlenhydrate enthalten. Unter dieser Bedingung bleibt Glykogen maximal erhalten. Seine Gesamtmenge im Körper beträgt 300 bis 500 g, davon entfallen 200 bis 300 g auf die Muskulatur, der Rest reichert sich in der Leber an.

Jede Stunde intensiv Krafttraining Auf nüchternen Magen verbraucht der Körper etwa 150 g Glykogen. Nachdem es verbraucht ist, beginnt die Zerstörung der Muskeln und erst dann des Fettgewebes.

Glykogenreserven sind für den Körper lebenswichtig und werden daher nicht vollständig aufgebraucht ( wir reden über nicht um Langzeitfasten). Aktive Trainingsprozesse reduzieren die Glykogenreserven, aber nicht genug, um auf einen strategischen Kraftstofftyp umzusteigen – Fett. Bei einem Training auf nüchternen Magen ist es unwahrscheinlich, dass Sie das gesamte Glykogen vollständig extrahieren können, deshalb:

• Beeilen Sie sich nicht, sich sofort auf die Ernährung zu stürzen, da der Tod durch Katabolismus droht.
• Füllen Sie die Glykogenspeicher nicht innerhalb von 20 bis 30 Minuten auf. nach dem Training und innerhalb von 24 Stunden.