Diese Debatte lautet: „Ist es gut oder schlecht, auf nüchternen Magen abzupumpen?“ entstand in den Tagen, als das allererste Gewicht gehoben wurde. Während des endlosen Kampfes (im Allgemeinen sehr lange) zwischen „Training mit leerem Magen oder im vollen Zustand?“ wurden Kriege geführt und Nationen starben, aber es ist an der Zeit, dem Wahnsinn ein Ende zu setzen . Die endgültige Antwort finden Sie hier.

Es ist an der Zeit, mit alten Mythen über Ernährung und Bewegung aufzuräumen

Okay, das ist vielleicht nicht die endgültige Antwort. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, müssen verschiedene Personen trainieren unterschiedliche Bedingungen, und die Entscheidung, ob jemand vor dem Training etwas essen sollte, zu welcher Tageszeit er „trainieren“ oder welche Diät er befolgen sollte, hängt weitgehend davon ab, was für den Einzelnen am besten funktioniert. Allerdings muss man sich mit alten Mythen auseinandersetzen.

Entgegen der landläufigen Meinung zeigen Untersuchungen, dass häufiges Essen über den Tag verteilt Ihren Stoffwechsel nicht beschleunigt, das Auslassen von Mahlzeiten Sie nicht dicker macht und das Training auf nüchternen Magen die Vorteile von Bewegung nicht zunichte macht. . Tatsächlich wird das Auslassen einer oder zwei Mahlzeiten auch als „Auslassen“ bezeichnet "intermittierende Fasten"(Ich für „unterbrechbar schnell“(PP) kann sogar nützlich sein.

Hormonoptimierung (Fasten)

Eine schnelle Möglichkeit, Ihre Leistung zu verbessern

Sportliche Betätigung, insbesondere intensive körperliche Betätigung, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht (zusammengesetzte Bewegungen wie Kreuzheben und Kniebeugen), führt zu einem starken Anstieg des Testosteronspiegels, weshalb es sinnvoll ist, Bewegung und Fasten zu kombinieren.

Viele Studien haben gezeigt, dass Training im nüchternen Zustand eine erstaunliche Möglichkeit ist, Muskelmasse aufzubauen und die Insulinsensitivität zu erhöhen.

Und das nicht nur aufgrund deutlicher hormoneller Reaktionen, sondern auch, weil der Körper die Nahrung nach dem Training effizienter aufnimmt.

Kurz gesagt, das Training auf nüchternen Magen trägt garantiert dazu bei, dass Proteine, Fette und Kohlenhydrate an die richtigen Stellen im Körper gelangen (wobei sie nur minimal als Fett gespeichert werden). Es hat sich gezeigt, dass es für den Fettabbau besonders wichtig ist. Es wurde auch festgestellt, dass Menschen, die im nüchternen Zustand Sport treiben, zunehmend besser Fett verbrennen als mehr hohe Levels Intensität (möglicherweise aufgrund erhöhter Mengen fettoxidierender Enzyme).

Sie haben kein Interesse daran, wie ein Bodybuilder Muskeln aufzubauen? Auch für Ausdauersportler gibt es potenzielle Vorteile, da Fastentraining die Effizienz der Muskelglykogenverwertung steigern kann (um etwa das Dreifache). Das bedeutet, dass der Körper bei leerem Magen seine Energiereserven besser nutzt. Manchmal kann ein „Fastentraining“ die Qualität eines späteren „Volltrainings“ (oder Laufs) verbessern. Kurzgesagt:

Wenn sich der Körper an den Verzicht auf Nahrung gewöhnt, wird er mit „Kraftstoff im Tank“ produktiver.

Einige Studien haben auch gezeigt, dass Fastentraining die Ausdauerleistung von Sportlern deutlich verbessern und steigern kann VO 2 Max, der die Fähigkeit einer Person misst, Sauerstoff aufzunehmen und zu verbrauchen körperliche Bewegung und ist eine ziemlich genaue Methode zur Bestimmung der körperlichen Verfassung einer Person.

Wir wären nachlässig, wenn wir nicht anerkennen würden, dass einige Studien eine verminderte Leistung als Folge von Fastentraining gezeigt haben. Viele dieser Studien wurden jedoch während des Ramadan durchgeführt, wenn das Trinken von Flüssigkeiten nicht erlaubt ist (und die Teilnahme an sportlichen Aktivitäten nicht empfohlen wird). Allerdings ist die Vorherrschaft der Menschen, die Essen Pre-Workout ist ein ziemlich guter Beweis dafür, dass Training nach einer Mahlzeit funktionieren kann. Es gibt sogar Studien, die zeigen, dass Essen vor dem Training dazu führen kann, dass über den Tag verteilt weniger Kalorien verbraucht werden. Aber das entkräftet nicht die Beweise dafür, dass Fastentraining, selbst gelegentliches, viele Vorteile hat.

Fastentraining: Aktionsplan

Sie denken vielleicht so etwas wie: „Wie kann ich mit leerem Magen intensiv trainieren?“ Verschaffen Sie sich zunächst einen Vorsprung! Mit der richtigen Einstellung sind Sie zu mehr fähig, als Sie denken. Zweitens gibt es einige Tipps, die Sie befolgen können, um Ihnen bei Ihrer neuen Herangehensweise an die Ernährung im Zusammenhang mit Ihrem Training zu helfen:

• Sie können mehr als nur Wasser trinken. Unterdrücken Sie Ihr Verlangen nicht und tanken Sie Energie mit schwarzem Kaffee, Tee, Koffeinpillen, Aminosäuren, Kreatin und anderen nahezu kalorienfreien Getränken oder Nahrungsergänzungsmitteln. Laut führenden Experten auf diesem Gebiet können Diät-Cola oder zuckerfreier Kaugummi einen Hungerstreik nicht verhindern.
• Stoppen Sie Ihren Hunger, wann immer Sie wollen. Die meisten Menschen möchten direkt nach dem Training etwas essen, da Hunger die Nahrungsaufnahme „nach dem Training“ verbessert. Es ist jedoch überhaupt nicht beängstigend, wenn das Fasten etwas länger dauert. Selbst wenn Sie morgens Sport treiben und erst abends etwas essen, hält Sie der Anstieg des Wachstumshormons den ganzen Tag auf Trab, um Verlusten vorzubeugen. Muskelmasse. Auf jeden Fall wird Ihr Körper Ihnen dabei helfen.
• Essen Sie so viel, wie Sie möchten. Hinweis: Dies bedeutet keine Angabe der Kalorienzahl. Sie müssen den ganzen Tag über nicht oft essen. Trotz einiger seit langem bestehender Mythen, dass der Körper eine genau definierte Menge an Protein auf einmal aufnimmt, sind wir durchaus in der Lage, es zu verdauen tägliche Norm aus einer großen Mahlzeit (aber das bedeutet nicht, dass genau das getan werden sollte). Einige Studien haben gezeigt, dass dieser Ansatz nicht zu einem Verlust an Kraft oder Muskelmasse führt, und einige haben sogar herausgefunden, dass konzentriertes Essen in ein oder zwei Mahlzeiten am Tag möglicherweise besser für den Aufbau von Muskelmasse ist. Es dauert länger, mehr Protein zu verdauen und aufzunehmen, aber es wird verdaut alle. Bereits nach einer normal großen Portion gelangen Aminosäuren in den Blutkreislauf und werden nach dem Essen noch fünf Stunden lang von der Muskulatur aufgenommen. Finden Sie also heraus, welcher Essstil für Sie am besten geeignet ist.

Kurz gesagt, Stoffwechsel und Verdauung sind keine so temperamentvollen Prozesse, wie Sie vielleicht denken.

P.S.

Essen ist vielleicht die am weitesten verwurzelte Gewohnheit und die Menschen sind im Wesentlichen ein Derivat davon. Diese Angewohnheit, ein oder zwei Mahlzeiten auszulassen, zu ändern, kann für manche Menschen unglaublich schwierig sein (insbesondere für diejenigen, die mit Essstörungen zu kämpfen haben). Tatsächlich ist das intermittierende Fasten etwas gewöhnungsbedürftig, da sich der Körper daran gewöhnt, seltener zu essen. Dieses Unbehagen verschwindet normalerweise

Aber wenn Fasten nichts für Sie ist, dann brauchen Sie nicht dabei zu bleiben, haben Sie einfach keine Angst, es auszuprobieren.

Intermittierendes Fasten ist nur ein Ansatz für Gesundheit und Fitness und sicherlich nicht der einzige, der zu Ergebnissen führt.

Aber die Mythen und Missverständnisse müssen wirklich entlarvt werden, und dieser Artikel möchte sagen: Es ist nicht nötig, vor dem Training zu essen. Wenn Sie sich beim Training großartig fühlen, dann sind alle Mittel gut! Wenn Sie jedoch Bedenken haben, vor dem Training eine Banane oder eine Schüssel Haferflocken essen zu müssen, nur weil es Ihnen helfen soll, Muskelabbau/Fettaufbau zu vermeiden, können Sie sich entspannen. Es steht Ihnen absolut frei, zu essen, wann immer Sie möchten. Hören Sie einfach auf Ihren Körper, er wird sich um Sie kümmern.

Ein gesunder Lebensstil wird für einen Menschen zur Norm. Die Leute suchen effektive Techniken Training und Ernährung, die in vielleicht kürzerer Zeit zu maximalen Ergebnissen führen.

Die Vorteile und die Sicherheit des Trainings auf nüchternen Magen sind unter Anfängern und sogar Profis eine heiße Debatte. Heute beleuchten wir anhand von Expertenmeinungen die Vor- und Nachteile des Trainings auf nüchternen Magen.

Sollte man morgens auf nüchternen Magen trainieren?

Traditionelle Meinung

Über den Nutzen und Schaden von Kraft- und Cardiotraining auf nüchternen Magen gibt es zwei diametral entgegengesetzte Standpunkte.

Nach traditioneller Auffassung ist ein Training ohne Frühstück absolut unmöglich. Am Morgen verfügt der Körper nicht über genügend Energiereserven, um wirksam zu sein.

Um Ihren Energieschub wieder aufzufüllen, müssen Sie mit Lebensmitteln frühstücken, die komplexe Kohlenhydrate enthalten. Sie werden langsam verdaut, wodurch sich der Körper recht lange mit Energie versorgt fühlt.

Darüber hinaus ist es für den Muskelaufbau während des Trainings notwendig, die Proteinversorgung im Körper wieder aufzufüllen, da sonst die Wirkung von Kraftübungen minimal ist.

Für eine maximale Fettverbrennungswirkung empfehlen Anhänger traditioneller Ansichten, vor dem Training etwa 300 ml sauberes Wasser zu trinken.

Mythen über das Training am Morgen entlarven

Eine alternative Philosophie – das Fastentraining – erfreut sich immer größerer Verbreitung und Beliebtheit. Wissenschaftler haben seit langem festgestellt, dass sich der hormonelle Hintergrund des Körpers morgens von den Tages- und Abendzuständen unterscheidet.

Morgens verfügt der Körper über die minimale Menge an Insulin und die maximale Menge an somatotropem Hormon (Wachstumshormon). Der erste wird nach jeder Mahlzeit ins Blut abgegeben. Es hilft, Glukose aus der Nahrung zu extrahieren und vom Blut zur Leber, zum Muskel- und Fettgewebe zu transportieren.

Anschließend wird Glukose in Energie umgewandelt, was zu einer effizienteren Fettverbrennung beim Training auf nüchternen Magen beiträgt.

Schauen Sie sich unbedingt Folgendes an:

Optimierung von Hormonen für Gewichtsverlust und Muskelaufbau

Lassen Sie uns solche Merkmale hervorheben Hormonspiegel Training auf nüchternen Magen:

1. Der moderne Mensch isst oft und viel. Dadurch entsteht im Körper eine Insulinresistenz, die den Fettabbau zunehmend erschwert und zudem die Anfälligkeit für Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems erhöht. Eine Verlängerung der Essensabstände und kurzes Fasten normalisieren die Insulinproduktion und erhöhen die Widerstandskraft des Körpers dagegen.
2. Somatotropes Hormon hat einzigartige Fähigkeiten. Dank seiner hohen Konzentration im Blut steigt die Wirksamkeit des Krafttrainings, Muskel- und Knochengewebe wachsen besser und die Fettverbrennung steigt. Es ist erwiesen, dass Sie durch tägliches Fasten maximale Wachstumshormonkonzentrationen im Körper erreichen können. Sein Wert erreicht 2000 % bei Männern und 1300 % bei Frauen. Ein konstant hoher Spiegel dieses Hormons im Körper trägt dazu bei, die Intervalle zwischen den Mahlzeiten zu verlängern und nüchtern zu trainieren.
3. Die Wirksamkeit von Fastenübungen beruht auf der Tatsache, dass der Körper in Ermangelung zusätzlicher Nährstoffe, die er mit der Nahrungsaufnahme erhält, beginnt, seine eigenen Glykogenreserven zu verbrauchen, was durch erleichtert wird niedriges Niveau Insulin am Morgen.
4. Über Testosteron kann man nichts sagen. Obwohl dieses Hormon nicht auf nüchternen Magen produziert wird, sondern in den Muskeln synthetisiert wird, steigt sein Spiegel während des Trainings an erhöhtes Niveau somatotropes Hormon.
5. Ein erhöhter Testosteronspiegel ist für eine positive Einstellung, sexuelles Verlangen, erhöhte Körperkraft und verringerte Fettmasse verantwortlich.

Welche Übungen sollte man für das Morgentraining bevorzugen: Kraft oder Cardio?

Es wird angenommen, dass Cardio-Training morgens auf nüchternen Magen am effektivsten ist. Die Fettverbrennung ist morgens am höchsten.

Dies liegt an der optimalen hormonellen Aktivität des Körpers. Daher wird der Prozess des Abnehmens ziemlich aktiv sein.

Krafttraining zum Muskelaufbau auf nüchternen Magen allgemeine Regel sind immer noch nicht zu empfehlen (zumindest wenn Sie kein Profi sind), da einige Nährstoffe fehlen Muskelfasern geht verloren, die Muskelmasse nimmt sogar etwas ab.

Sportler und Bodybuilder, die wahrscheinlich wissen, was sie tun, gehen mit leerem Magen ins Fitnessstudio, während sie sich auf Wettkämpfe vorbereiten. Dies hilft ihnen, so viel wie möglich zu reduzieren Fettschicht und zeichne das Relief des Körpers.

Morgentraining kann auch in den Krafttrainingsplan von Sportlern aufgenommen werden, die Muskelmasse aufbauen möchten, um die Effektivität des nächsten Trainings zu steigern. Dies kann dadurch erklärt werden, dass, wenn sich der Körper an einen Mangel an Nährstoffen angepasst hat, die Wirkung ihrer Verwendung während des Trainings deutlich zunimmt, wenn sie in den Körper gelangen.

Es hat sich gezeigt, dass Fasten für das Ausdauertraining bei Sportlern, die dies benötigen, von Vorteil ist lange Zeit erheblichen körperlichen Anstrengungen standhalten.

In den Morgenstunden erhöht sich die Effizienz der Sauerstoffnutzung und -aufnahme durch den menschlichen Körper um das Dreifache.

Muss man wissen! Das morgendliche Training sollte nicht zu intensiv sein. Am effektivsten ist es, sie in einem mittleren Tempo durchzuführen. Die Dauer des Trainings sollte 30 Minuten nicht unterschreiten. Nach dieser Zeit beginnt die Fettverbrennung aus Körperreserven.

Es besteht keine Notwendigkeit, Dinge zu erzwingen, die Ihnen Unannehmlichkeiten bereiten. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Sie das Fastentraining nicht überbeanspruchen sollten. Das optimale Programm sind 2-3 Unterrichtsstunden pro Woche mit einer Dauer von etwa einer Stunde.

So gewöhnen Sie sich ganz einfach an einen neuen Rhythmus

Wenn man sich entscheidet, mit dem Fastentraining zu beginnen, besteht manchmal die Unsicherheit, dass es schwierig ist, sich darauf einzulassen. Natürlich kann es zunächst zu Schwierigkeiten kommen:

1. Es ist besser, morgens ein Fastentraining durchzuführen, da es viel schwieriger ist, sich zu beherrschen und tagsüber und abends nicht zu viel zu essen.
2. Sie müssen ausgeruht zum Training kommen, sonst haben Sie einfach nicht die Kraft, eine vollwertige Unterrichtsstunde zu absolvieren. Daher ist es wichtig, das Regime zu befolgen.
3. Um die Eingewöhnung an den neuen Lebensstil zu erleichtern, können Sie ihn zunächst etwas abmildern.
4. Anstelle von klarem Wasser können Sie schwarzen Kaffee, schwarzen oder grünen Tee, Koffeintabletten und andere kalorienfreie Getränke trinken.
5. Wenn Sie den Hunger nicht mehr ertragen können, können Sie Ihr Fasten zu jeder für Sie passenden Zeit brechen.

Mit der Zeit gewöhnt sich der Körper an einen neuen Lebensrhythmus und die Beschwerden verschwinden.

Wichtig! Bei der ersten Mahlzeit nach dem Training sollten Proteine ​​in den Körper gelangen, um die Muskelmasse wiederherzustellen, und erst dann komplexe Kohlenhydrate. Und trinken Sie während des Trainings unbedingt sauberes Wasser.

Nützliches Video

Sehen Sie sich das Video an, um herauszufinden, ob Sie mit leerem Magen trainieren können:

Wichtigste Schlussfolgerungen

Jede Theorie hat zwei Meinungspole: dafür und dagegen. Morgentraining auf nüchternen Magen ist keine Ausnahme. Auf jeden Fall soll das Sporttreiben Freude und Vergnügen bereiten. Daher steht es jedem frei, die für ihn passende Methode zu wählen. Es ist wichtig zu bedenken, dass Sie mit dem Training erst nach Rücksprache mit einem Arzt beginnen sollten, damit der Sport nur Vorteile bringt. Vielleicht interessieren Sie sich auch für unsere nächsten Artikel.

Diese Debatte dauerte noch lange, bis sich ein Phänomen wie Fitness zu einer völlig neuen Subkultur entwickelte. Es gab Themen mit der idealen Trainingsmenge pro Woche, mit der Aufnahme einer bestimmten Menge an Kalorien oder mit der Aufnahme einer großen Anzahl „Qualitätskalorien“, ein Thema über und. Aber einer von die wichtigsten Themen für eine hitzige Debatte - Training auf nüchternen Magen. Einige sind kategorisch dagegen, andere dafür und wieder andere nur für Cardiotraining im nüchternen Zustand. Heute werden wir versuchen, dieses Thema zu verstehen.

Erstens ist es erwähnenswert unterschiedliche Leute Verschiedene Dinge eignen sich zum Training und gesundes Bild Leben. Manche Menschen können nach sechs Jahren wirklich nichts mehr essen, manche brauchen einen Beintag pro Woche, manche brauchen viele Beintage pro Woche, bei manchen wächst der Bizeps und die Schultern nach ein oder zwei Monaten Training und bei manchen beginnen sie erst nach sechs Jahren hervorzustechen Monate hochwertiges und sorgfältiges Training. Dies ist kein koreanischer Zufall; all dies wird von einer Vielzahl von Faktoren beeinflusst, zum Beispiel vom Körpertyp, der Sporterfahrung, dem Alter, der Stoffwechselrate und anderen Dingen. Auch das Essen oder Nichtessen bestimmter Dinge nach dem Training und davor hängt nur davon ab, welchen Weg Sie für Ihr Training gewählt haben.

Erinnern Sie sich an dieses Thema über Teilmahlzeiten? Entgegen der landläufigen Meinung zeigen Untersuchungen, dass der Verzehr kleiner Mahlzeiten über den Tag verteilt keinen Einfluss auf den Stoffwechsel hat. Ich persönlich habe mich noch nie mit Teilmahlzeiten beschäftigt und dabei Erfolge erzielt. Wenn Sie eine Mahlzeit auslassen, werden Sie nicht dick, und auf nüchternen Magen zu trainieren wird nicht Ihr gesamtes Training ruinieren. Tatsächlich kann es geradezu von Vorteil sein, eine Mahlzeit oder sogar das Allerheiligste auszulassen.

Neuere Forschungen zeigen überraschenderweise, dass ein leerer Magen eine Kaskade hormoneller Veränderungen im Körper auslöst, die den Muskelaufbau und die Fettverbrennung verbessern. Dabei handelt es sich jedoch nicht um die neuesten Studien, sondern um relativ alte, die jedoch aufgrund veralteter Methoden irgendwie in Vergessenheit geraten sind.

Vorteile des Trainings auf nüchternen Magen und des Fastens im Allgemeinen

1. Verbesserte Insulinsensitivität

Der Körper produziert Insulin, wenn wir essen, um uns bei der Aufnahme zu helfen Nährstoffe aus Lebensmitteln. Das Hormon nimmt Zucker aus unserem Blut und sendet ihn an die Leber, die Muskeln und die Fettzellen, die ihn in Zukunft als Energie nutzen werden. Das Problem ist, dass wir, wenn wir zu viel und zu oft essen, resistenter gegen Insulin werden, was das Risiko für Herzerkrankungen und Krebs erhöht und den Fettabbau erschwert. Weniger häufiges Essen ist eine Möglichkeit, dieses Problem zu beheben, da es zu einer Verbesserung der Insulinsensitivität und der Muskeldurchblutung führt und sogar die Auswirkungen einer ungesunden Ernährung eindämmt.

2. Wachstumshormon

Somatotropes Hormon ist eine fast schon legendäre Sache. Es fördert Muskelwachstum, Fettabbau und Knochenwachstum. Zusammen mit normal Krafttraining Dazu gehören ausreichend Schlaf, eine eingeschränkte Ernährung, Training auf nüchternen Magen und kein Frühstück die besten Wege erhöhen das Wachstumshormon im Körper. Eine Studie ergab, dass 24 Stunden ohne Nahrung die Hormonproduktion bei Männern um 2.000 Prozent (!!!) und bei Frauen um 1.300 Prozent steigerte. Dies ist ein guter Grund, sich regelmäßig beim Essen einzuschränken, das Frühstück auszulassen, zu fasten und nach sechs oder vier Uhr nichts mehr zu essen. Dadurch bleibt die Menge an Wachstumshormonen auf dem höchsten Niveau.

3. Testosteron

Wir können nicht über Muskelhormone sprechen, ohne etwas über Testosteron zu sagen. Testosteron hilft, die Muskelmasse zu erhöhen und das Körperfett zu reduzieren. Gleichzeitig steigert es das Energieniveau und die Libido und bekämpft sogar Depressionen und Herzprobleme bei Männern und Frauen. Daher sehen Menschen, die beginnen, aktiv zu trainieren, das Leben positiver. Fastentraining allein hat vielleicht keinen Einfluss auf die Testosteronproduktion, aber es gibt eine überraschend einfache Möglichkeit, mehr Testosteron und Wachstumshormon zu sich zu nehmen und so ein optimales Umfeld für den Muskelaufbau und die Fettverbrennung zu schaffen.

Sport treiben, insbesondere intensives Krafttraining, bei dem viele Muskeln beansprucht werden (z. B. Kreuzheben und Kniebeugen). Dies führt zu einem starken Anstieg des Testosteronspiegels und deshalb können Sie Krafttraining und Fastentraining kombinieren.

Besonders wirksam bei der Fettverbrennung ist das Training auf nüchternen Magen. Darüber hinaus stellen dieselben Forscher fest, dass weiterhin Fett abgelagert wurde, jedoch in minimalen Reserven. Bei einem solchen Training nutzen Sie Ihre Fettreserven zur Energiegewinnung. Zudem erhöht sich die Ausdauer des Herzmuskels.

Es wäre unfair, wenn ich nicht sagen würde, dass manche Übungen mit leerem Magen nicht so gut durchzuführen sind wie mit vollem Magen. Wenn Sie jedoch vor dem Training gut essen, kann es zu einem vollen Magen kommen.

Wie kann man mit leerem Magen intensiv trainieren? Sie sind verrückt geworden??

Normalerweise schreiben diejenigen, die mit unseren Artikeln nicht einverstanden sind, Kommentare in diesem Sinne, aber wir werden nicht auf die gleiche Weise antworten. Wir werden schlau sein.

1. Nicht nur Wasser

Sie können Kaffee, Tee und verschiedene isotonische Getränke (ich respektiere sie überhaupt nicht) trinken, um Ihren Magen zu füllen. Sie können auch Kaugummi kauen.

2. Brechen Sie Ihre Abstinenz

Übertreiben Sie das Training nicht mit leerem Magen. Manchmal können Sie sich das Essen gönnen, wenn Sie es wirklich wollen oder wenn das Training ermüdend wird. Wenn Sie morgens Sport treiben, sich aber tagsüber und nur abends mit der Nahrungsaufnahme schwer tun, sollten Sie besser gar nicht fasten, da Sie sonst Muskelmasse verlieren.

3. Es spielt keine Rolle, wie groß Ihre Portionen sind.

Denken Sie daran, dass es vor allem auf die Anzahl der verbrauchten Kalorien ankommt. Nachts ist es natürlich besser, nichts zu essen, um den Schlaf nicht zu stören, aber mitten am Tag kann man sich fast alles und in fast jeder Menge gönnen.

Menschen sind Sklaven ihrer Gewohnheiten. Ich erinnere mich große Menge wütende Kommentare zu dem Artikel, und ich verstehe, dass ich dort nirgendwo gelogen habe. Aber wir halten hartnäckig an unseren Gewohnheiten fest und versuchen auf jede erdenkliche Weise, unsere Verbundenheit mit diesem oder jenem Thema zu erklären, indem wir die banale Faulheit, etwas zu ändern, vertuschen. Aber wenn Sie Ergebnisse wollen, müssen Sie schwitzen!

Hinter In letzter Zeit Dieses Thema ist neben so interessanten Techniken wie dem Kohlenhydratkreislauf und dem intermittierenden Fasten zu einem der beliebtesten geworden. Persönlich war ich schon immer ein Anhänger der klassischen Lehren, die uns besagen, dass wir alle paar Stunden etwas essen müssen, um die Masse aufrechtzuerhalten, insbesondere wenn ein Kaloriendefizit besteht. Ich glaubte auch an proteinreiche/moderate Kohlenhydrat- und proteinreiche/moderate Fett-Mahlzeiten vor dem Training, um Muskelkatabolismus zu verhindern und den gesamten Körper mit Energie zu versorgen. Tatsache ist, dass es eine Reihe von Beweisen gibt, die unseren Glauben an diese scheinbar offensichtlichen Tatsachen erschüttern können. Diese Studien belegen, dass Training im nüchternen Zustand, beispielsweise nach dem Aufwachen vor dem Frühstück, eine stärkere anabole Reaktion hervorrufen kann. In diesem Artikel werde ich die Forschungsdaten beschreiben. Tatsächlich waren die Argumente so überzeugend, dass sogar ich anfing, damit zu experimentieren.

Diese Studie liefert eine wissenschaftliche Erklärung der Auswirkungen von zwei Trainingsarten – Fasten und postprandiales Training. Wenn wir Gewichte heben, reagiert der Körper mit der Aktivierung myogener (im Muskel) Gene, die die Proteinsynthese steuern. P70S6 wird als Aktivator des Muskelwachstums bezeichnet und wird in der Forschung häufig zur Bestimmung dieses Muskelwachstums eingesetzt. Diese Studie untersuchte zwei Gruppen junger Menschen, die ein Ganzkörpertraining absolvieren mussten, wobei eine Gruppe nach einer Mahlzeit und die andere auf nüchternen Magen trainierte. Die Lebensmittelgruppe nahm zum Frühstück 722 kcal zu sich, wovon 85 % aus Kohlenhydraten, 11 % aus Eiweiß und 4 % aus Fett stammten. Nach dem Training ruhten sich beide Gruppen vier Stunden lang aus und tranken Erholungsgetränke. Die Ergebnisse zeigten, dass die Fastengruppe eine Stunde nach dem Training doppelt so hohe p70s6k-Werte aufwies wie die Frühstücksgruppe. Nach weiteren 3 Stunden begannen sich die p70s6k-Werte in beiden Gruppen anzugleichen. Hier ein Zitat aus der Studie:

„Unsere Ergebnisse deuten darauf hin, dass Fastentraining unmittelbar nach einer schweren Trainingseinheit eine verstärkte intrazelluläre anabole Reaktion der Muskeln auf ein Kohlenhydrat-Protein-Leucin-haltiges Getränk stimulieren kann.“

Aus meiner Laiensicht scheint es mir, dass der Anstieg der P70S6-Konzentration sogar noch größer sein könnte, wenn man das anabole Fenster mit Aminosäuren schließt, da diese schneller in den Blutkreislauf gelangen. Wir alle wissen, dass das Training auf nüchternen Magen in gewissem Maße zu einem Muskelkatabolismus führt. Diese Daten deuten darauf hin, dass der Körper versucht, den Gewichtsverlust durch Katabolismus zu kompensieren, dieser Prozess führt jedoch anschließend zu einer stärkeren Gewichtszunahme. Faszinierend, nicht wahr? Ich denke, dass auch Insulin daran beteiligt ist, denn wenn das Glykogen aufgebraucht ist, steigt die Empfindlichkeit dafür. Denn wenn eine ausreichende Menge Glykogen in Ihrem Körper gespeichert ist, ist die Reaktion auf Insulin nicht so stark, da es nicht auf den Transport von Glukose angewiesen ist, um den Mangelzustand zu schließen. Wenn Sie vor dem Training essen, wird Ihr Glykogen wiederhergestellt. Nach einem solchen Training ist Insulin einfach nicht nötig, da Sie bereits alles haben, was Sie brauchen. Dadurch kommt es hinsichtlich der Insulinausschüttung zu einem Plateau. Andererseits ist beim Training auf nüchternen Magen die Insulinreaktion auf einen Shake oder eine Mahlzeit nach dem Training extrem ausgeprägt, die Muskeln nehmen einfach alle notwendigen Nährstoffe auf wie ein Schwamm.

Nun plädiere ich nicht dafür, immer mit einem Hungergefühl zu trainieren. Wenn Sie nachts Sport treiben, kann dies äußerst schwierig sein, da die Notwendigkeit, tagsüber zu essen, die Müdigkeit verstärkt. Ich empfehle, morgens vor dem Frühstück auf nüchternen Magen zu trainieren. Um einem morgendlichen Katabolismus vorzubeugen, ist es eine gute Idee, 5-10 Gramm BCAA zu trinken. Darüber hinaus wird der positive Effekt auf den Anstieg von P70S6 erläutert. Ich habe in der letzten Woche mit all dem experimentiert und kann ehrlich sagen, dass ich mich großartig fühle. Ich dachte, ich hätte nicht die Energie, Gewichte zu heben, aber das war überhaupt nicht der Fall. Außerdem war mein Kreuzheben seltsamerweise in diesen Tagen stärker als je zuvor ... versuchen Sie es herauszufinden. Bei manchen Menschen kann die Anpassung etwa eine Woche dauern, aber für mich war dieses Experiment ein Vergnügen. Es ist noch zu früh, um über die tatsächlichen Ergebnisse zu sprechen, aber in ein oder ein paar Monaten werde ich Sie auf jeden Fall informieren. Ich möchte auch hinzufügen, dass ich mich morgens energiegeladener fühlte und den ganzen Tag über wacher war. Versuch es selber. Wenn Ihnen etwas nicht gefällt, können Sie jederzeit darauf zurückkommen Standardschema, aber denken Sie an eines: Sie werden niemals Ergebnisse mit etwas erzielen, das Sie noch nie ausprobiert haben.

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Die Ernährung vor dem Training löst unter Ärzten und Ernährungswissenschaftlern viele Kontroversen aus. Neue Forschungsergebnisse zeigen jedoch, dass Fastentraining, insbesondere Cardio-Training auf Fastenbasis, viel vorteilhafter ist als Ihr normales Morgentraining nach dem Frühstück.

Vorteile des Trainings auf nüchternen Magen

Sie können mehr Fett verbrennen

Unmittelbar nach dem Aufwachen gehen die Glykogenreserven im Körper zur Neige, es ist wenig Insulin im Blut vorhanden, was den katabolen Prozess (den Prozess des Fettabbaus) beeinträchtigt. Mit anderen Worten: Je höher der Insulinspiegel, desto langsamer erfolgt die Lipolyse, der Fettabbau. Dies verlangsamt tatsächlich den Gewichtsverlustprozess. Verlangsamt sich spürbar. Aus diesem Grund raten viele Trainer ihren Kunden, morgens direkt nach dem Aufwachen, vor Kaffee und Frühstück zu trainieren.

Morgens ist der Glykogenspiegel niedrig, sodass der Körper während des Trainings Energie aus seinen eigenen Fettreserven nutzt und nicht aus der aufgenommenen Nahrung, und ein niedriger Insulinspiegel stört diesen Prozess nicht. Aufgrund des evolutionären Prozesses der Selbsterhaltung erfolgt die Lipolyse jedoch morgens langsamer.

Morgens sollte normalerweise jeder Mensch zusätzlich zu einem niedrigen Insulinspiegel einen hohen Wachstumshormonspiegel haben. Da wir nachts (auf Diät!!!) nichts essen, wird als Reaktion auf den Hunger Wachstumshormon ausgeschüttet. Dies wiederum erhöht den katabolen Prozess. Insulin ist das Gegenteil von Wachstumshormon, was bedeutet, dass die Produktion des einen Hormons die Produktion des anderen verlangsamt. Aus diesem Grund ist der Nutzen eines Trainings auf nüchternen Magen am Morgen um ein Vielfaches höher als der eines Trainings auf nüchternen Magen am Abend. Auf diese Weise verbrennen Sie Ihre Fettreserven und nicht die Energie, die Sie tagsüber über die Nahrung aufgenommen haben, sodass der Gewichtsverlust um ein Vielfaches schneller erfolgt (bereitgestellt während des Tages).

Das Training auf nüchternen Magen beugt Magenbeschwerden vor

Essen vor dem Training ist eine schlechte Idee und führt in den meisten Fällen zu Magenbeschwerden. Wenn Sie zwei Stunden vor Ihrer Aktivität zu viel oder falsch essen, kann dies Ihr Trainingstempo verlangsamen. Außerdem strömt Blut zu den Muskeln und der Magen arbeitet langsamer. Dadurch wird die Nahrung nicht verdaut, sondern gärt. Dies kann zunächst zu übermäßiger Gasbildung und Blähungen und mit der Zeit zu Gastritis und einer Verlangsamung des Stoffwechsels führen. Trainieren Sie niemals mit vollem Magen. Wenn Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen, achten Sie darauf, dass Ihr Training mindestens 2 Stunden nach dem Essen stattfindet. Wenn Sie Proteine ​​essen (insbesondere rotes Fleisch), trainieren Sie 3 Stunden nach dem Essen.

Training auf nüchternen Magen verhindert übermäßiges Essen

15-20 Minuten vor dem Training (direkt nach dem Aufwachen) empfiehlt es sich, ein Glas zu trinken warmes Wasser. Danach können Sie zum Training gehen. Es wird einfacher sein, Übungen auf nüchternen Magen durchzuführen, und Wasser bringt Ihren Stoffwechsel in Schwung.

Nehmen Sie eine Banane mit ins Fitnessstudio, wenn Sie morgens länger als 60 Minuten trainieren. Dies wird dazu beitragen, Ihren Hunger 20–30 Minuten nach dem Training zu stillen und zu verhindern, dass Sie den ganzen Tag über zu viel essen.

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Wie man aus gesundheitlichen Gründen auf nüchternen Magen trainiert

Sie wissen bereits, dass es zwei Hauptarten körperlicher Aktivität gibt: Cardio und Kraft.

Krafttraining ist notwendig, um Muskelmasse aufzubauen, und Cardio ist erforderlich, um den Stoffwechsel anzukurbeln, die Ausdauer zu steigern und Fett zu verbrennen, also Gewicht zu verlieren.

Wenn Sie auf nüchternen Magen trainieren, empfehlen Experten Cardio-Training. Untersuchungen zeigen, dass diese Art von Training Adrenalin ins Blut freisetzt, was den Abbau von Kohlenhydraten und Fetten zur Energiegewinnung auslöst. Darüber hinaus wird der katabole Prozess am Morgen beschleunigt, das heißt, der Gewichtsverlust erfolgt schneller.

Es wird nicht empfohlen, auf leeren Magen zu trainieren Kraftübungen, insbesondere mit schweren Gewichten (Langhanteln oder Kurzhanteln). Diese Art von Training erfordert Kraft und nicht nur Ausdauer, wie beim Cardio. Und durch das Fasten über Nacht haben die Menschen morgens wenig Kraft.