Силовые тренировки натощак на массу. Питание перед тренировкой: польза тренировки натощак для похудения

28.07.2017 121782

О тренировках на голодный желудок идет множество споров. Многие утверждают, что они действительно помогают похудеть более эффективно. Другие же говорят о том, что, не подкрепившись, производительность будет гораздо ниже. Где же правда? Нужно ли есть перед тренировкой? Попробуем разобраться.

Что происходит в организме?

С самого утра, после того как вы проснетесь и до первого приема пищи, уровень инсулина в крови находится на самой низкой отметке, а запасы гликогена за ночь полностью истощаются. Что это значит? Низкий уровень инсулина обеспечивает более активный липолиз - расщепление жировых клеток, и мы худеем быстрее. Да, действительно, многочисленные исследования подтверждают этот факт. Но не все так радужно: есть и некоторые нюансы.

Почему тренировки натощак будут вредными?

Если выполнять тренировки на голодный желудок с утра регулярно и игнорировать утренний прием пищи перед этим, постоянный дефицит инсулина в крови может и вовсе спровоцировать нарушение нормальной и естественной его выработки. Результат - проблемы с сосудами, болезни артерий, обострение хронических заболеваний, инсульт, и даже развитие диабета или гипогликемии .

К тому же, полный отказ от питательных веществ перед тренировкой не даст вам ту дозу энергии, которая необходима для полноценной работы. У вас просто не хватит сил для выполнения упражнений, выносливость будет тоже на нуле, вы будете чувствовать слабость, усталость, апатию. А если вздумаете всё же поднатужиться и поднять большой вес, это чревато травмами мышц (из-за низкого уровня сахара в тканях мускулатуры).

Почему же необходимо завтракать?

И если вы думаете, что тренировки после завтрака не дадут вам желаемого эффекта для снижения веса, то глубоко ошибаетесь. Несмотря на то, что натощак запасы жира будут расходоваться быстрее, всё же это не даст того желаемого и мгновенного результата. Всё дело не столько в расходе калорий за тренировку, сколько в общем расходе калорий за целый день - именно это является залогом грамотного и постепенного похудения.

Американские ученые провели исследование, в котором одна группа людей завтракала регулярно, а вторая пропускала утренний прием пищи. У первых «подопытных» общий расход энергии за день равнялся примерно 2800 ккал, а у вторых - только 2000 ккал. И даже когда имела место физическая активность, первая группа растрачивала во время тренировки примерно 500 ккал, тогда как вторая - только 300 ккал. Внушительная разница, не правда ли?

Делаем выводы

Поэтому можно смело сделать выводы, что завтракать перед тренировкой надо. Конечно, ваш процесс похудения при этом не будет таким быстрым, как во время длительных тренировок натощак. Но зато он будет проходить грамотно, без вреда для организма, и вы не спровоцируете различные нарушения в работе систем и развитие заболеваний. К тому же, ваша производительность на тренировке повысится в разы, а это значит, что вы поработаете продуктивнее!

Все чаще встречается информация, что кардио на голодный желудок - полезно, так как способствует ускорению расщепления жиров и общего метаболизма. Физиологи даже сформулировали теорию энергобаланса, основанную на положении, что поглощать нужно меньше калорий, чем их сжигать. Следовательно, тренировки натощак способствуют не только нормализации обменных процессов, но и похудению. Хотя есть мнение, что время проведения кардио или упражнений с усилием не имеет значения. Следовательно, в вопросе нужно разобраться.

Организм после подъема

Утром, после сна, в организме истощены запасы гликогена и инсулина в крови. Почему эта информация важна? Инсулин замедляет липолиз, то есть жирорасщепление, следовательно, человек медленнее худеет, а у него в крови скапливается холестерин. При низком гликогене организму приходится расходовать собственную энергию (из запасов жира), чему малые количества инсулина не препятствуют. Другие процессы в организме в это время рефлекторно замедляются из принципов самосохранения.

Одновременно утром отмечается высокий уровень гормона роста, выделяемого в качестве реакции на отсутствие пищи. Именно это вещество ускоряет жирорасщепление. При этом инсулин и гормон роста взаимосвязаны - они замедляют синтез друг друга. Следовательно, утренние часы являются оптимальный решением для тех, кто хочет сжечь жировые запасы и снизить уровень холестерина.

Тренировка утром на голодный желудок: можно ли

Ранние тренировки на голодный желудок предполагает занятие спортом до завтрака, когда человек бегает, подымает гантели и т. п. Эффективность таких занятий основана на расходовании собственных ресурсов организма для продукции энергии, взамен не поступивших извне углеводов. Заниматься в таком режиме полезно тем, кто мечтает похудеть. Для тех же, кто нацелен на набор массы, спорт на пустой желудок позволит немного расщепить жир и подсушить мышечную ткань. Техника позволяет получить в итоге требуемый рельеф мышц с возобновлением тренировок на сытый желудок.

Несмотря на видимые преимущества, есть ограничения у тренировок натощак. Не рекомендуется увлекаться техникой в качестве лечебной меры диабетикам или людям с проблемами печени. Если же тренировки показаны, спортивная программа подбирается индивидуально с согласованием у лечащего врача. Спортивные занятия на пустой желудок при перечисленных патологиях показаны потому, как с увеличением мускульной массы и снижением процента жира в теле улучшается действие инсулина на клетки, в результате проще контролировать заболевания. Но чтобы не упасть в голодный обморок, все же рекомендуется за 1-1,5 часа до тренировки съесть 2-3 яблочка и запить стаканом сока. Но не стоит плотно кушать, так как при занятии на полный желудок организм будет работать вполсилы ввиду необходимости растрачивания много энергии не на тренировку, а на процесс переваривания пищи. К тому же это вредно.

Силовые тренировки и их влияние

Действие таких упражнений с раннего утра и натощак сугубо положительное, если не усугублять. При правильном подходе и грамотном подборе программы будет происходить ускоренное жирорасщепление, понижение холестерина в крови за счет расходования собственных жировых тканей, вместо поглощенных извне. Но при злоупотреблении будет достигаться обратный эффект. Энергия будет извлекаться из мышечной ткани, так как на фоне истощения и отсутствия жировых отложений больше ее брать неоткуда.

Когда совмещается голодание и силовая нагрузка, начинает усиленно продуцироваться соматотропин - «эликсир молодости», который способствует наращиванию мышц, сжиганию жиров, укреплению костей. Одновременно повышается физическая выносливость за счет скачка уровня тестостерона, ускоряющего работу органов, препятствующего возникновению депрессий, усталости, вялости. Благодаря ранним тренировкам повышается эффективность хранения гликогена в мышцах, вырабатывается эндорфин - гормон счастья.

Особенность раннего кардио без завтрака - ускорение обмена веществ, что сохраняется в течение последующего дня.

Помимо эффективного сжигания жира при беге или ходьбе на голодный желудок, положительными воздействиями являются:

• ускорение выработки эндорфинов, что улучшает настроение;
• обеспечение быстрого пробуждения с запуском в работу всех органов и систем одновременно;
• регулировка аппетита на весь день;
• установка циркадного режима, благодаря которому появляется возможность быстро перестраиваться, улучшать физические возможности;
• ускорение метаболизма.

Об эффективности проведенной сессии кардио судят по возможности сжигать жиры после тренировки, то есть в течение последующих 3-4-х часов. Однако заниматься на пустой желудок важно с умом. Бегать лучше не более получаса, а в течение оставшегося дня не допускать появления чувства голода. Лучшим вариантом считается чередование аэробных и анаэробных физнагрузок.

Как заниматься спортом правильно?

Исходя из вышесказанного, существует 2 вида физнагрузок:

• силовые (штанга) - для наращивания мышц;
• кардио (бег, спортивная ходьба) - повышения метаболизма, выносливости и похудания.

Оба варианта хороши, но только при условии достаточной выносливости организма. В противном случае лучше отдать предпочтение бегу или ходьбе в ранние часы, которые способствует выбросу адреналина в кровь и зарядке организма энергией на целый день. А вот заниматься упражнениями, основанными на применении усилия, более эффективно во второй половине дня, когда после бега или ходьбы продолжают сжигаться запасы жира.

Не менее важно правильно подобрать интенсивность нагрузки и продолжительность сессии. Голодная утренняя тренировка не должна длиться более 45 минут или менее 30 минут. Темп должен быть средним. В противном случае во время тренировки для получения энергии организм начнет расходовать углеводы, а не жиры. Это объясняется нарушением баланса поступающего со вдохом кислорода и выходящего с выдохом углекислого газа. Идеальным считается бегать со средним ритмом не менее 45-60 минут в одной кардио сессии.

Для повышения эффективности ранней тренировки важно снизить потребление углеводов вечером накануне. Такая необходимость обусловлена физиологией. Так, первые полчаса организм берет запасы углеводов для получения заряда энергии, а потом начинает расходовать жировые отложения. Но полностью отказывать от углеводов вечером не стоит. Лучше их употреблять в виде овощей с содержанием углеводов 3-6%. К ним относятся капуста, свекла, томаты, редис, огурцы, зелень, тыквина, морковь, лук. А вот фрукты лучше кушать в первой половине дня и не более 250 г в сутки. Если совершенно невозможно бегать на пустой желудок по утрам, специалисты советуют после подъема с кровати выпить стакан теплой воды, через 10 минут - кружку теплого чая или кофе без сахара.

Грамотное сочетание работы с усилием и бега обеспечивает следующие оздоровительные эффекты:

1. Исчезновение проблемы с суставами.
2. Повышение эластичности и улучшение состояния сосудов.
3. Ускорение обменных процессов, стабилизация веса.
4. Обогащение минералами костных тканей, что важно при профилактике остеопороза.
5. Увеличение восприимчивости клеток к инсулину.
6. Повышение уровня «полезного» холестерина со снижением «плохого».

Если же в момент выполнения тренировки ощущаются интенсивные мышечные, суставные, головные, сердечные боли или сдавливание в груди, появляется сильная одышка, мутнеет в глазах, рекомендуется прекратить упражняться. Опасным состоянием считается головокружение и обмороки. Чтобы предупредить расстройство состояния, следует бегать с пульсометром. Прибор будет отслеживаться пульс и подавать сигнал, если произойдут нарушения.

Эксперты и любители вечно спорят об эффективности спорта, его новых тенденциях. И о том, какие же упражнения выбрать для сжигания жира. Прения ведутся даже о том, как именно комбинировать диету и спорт, чтобы получить максимальный результат. Теперь в мире спорта новая дилемма: поможет ли работа на пустой желудок похудеть быстрее?

Бодибилдеры на все сто процентов уверены в правдивости этой гипотезы. Однако некоторые спортсмены продолжают употреблять перед занятиями . Я решила разобраться в этом вопросе и рассмотрела несколько различных мнений.

Теория упражнений на пустой желудок основывается на том, что нагрузки натощак помогают сжигать жир быстрее. Утром уровень в организме значительно меньше, чем в любое другое время суток. Поэтому предполагается, что тело на ранней пробежке будет черпать энергию из жировых запасов.

• Жир сжигается быстрее . Исследования с участием 12 мужчин показали, что тренирующиеся на беговой дорожке натощак сожгли до 20 процентов больше жира (1 ). Интересно, что люди, пропустившие завтрак, в течение дня не склонны к перееданию. Пробежка или зарядка будут благотворно влиять на ваш рацион. В итоге быстрее добьетесь идеальной фигуры.
• Повышение производительности . Когда уровень углеводов низкий, то результат от стандартных тренировок получатся эффективнее. Организм сильнее реагирует на физическую активность и калории уходят легче.

• Время без еды поможет похудеть . Тренировка на голодный желудок хороша тем, что во время нее вы не будете употреблять пищу. А после занятия подкрепитесь тем, чем захотите. Но есть одно ограничение: питаться следует строго в определенные часы. Тело человека знает график питания. Гормоны активнее сжигают жир и способствуют потере веса во время часов, свободных от еды. Тренировки до еды могут стимулировать организм сжигать еще больше жира, особенно если тренируетесь с утра.
• Улучшение реакции организма на инсулин . Когда мы едим, тело использует инсулин для сбора всех питательных веществ из продуктов. Но когда мы едим слишком много углеводов и сахара, то организм становится менее восприимчивым к инсулину. Витамины и микроэлементы не усваиваются в полной мере. Со временем инсулин накапливается, что может вызывать ряд хронических заболеваний, таких как диабет. Небольшие голодания пробуждают чувствительность к инсулину. Гормон не вырабатывается с избытком, и тело остается восприимчивым к нему.
• Вдохновение от тренировки . Очень часто людям не хватает времени и сил на регулярные спортивные упражнения. Если вам нужно рано идти на работу, то лучше пораньше совершить тренировку и идти, а не ждать, пока еда «уляжется», чтобы заняться фитнесом.

Кому не подходит спорт натощак

Исследования международного журнала спортивного питания говорят, что жир лучше уходит, если перед тренировкой поесть. Результат этого эксперимента абсолютно не совпадает с описанным выше. (2 ) Поэтому такой подход в питании подходит далеко не всем.

Еще одна проблема в том, что совершать различные упражнения натощак будет очень сложно, попросту не хватит сил. Легкая закуска перед тренировкой с содержанием углеводов, белков и здоровых жиров может дать необходимую энергию.

Пополнение энергетических запасов поможет вам легче преодолеть интенсивные , которые сжигают большое количество калорий в минимальные сроки.

Если вы занимаетесь упражнениями на выносливость, привыкли бегать на длинные дистанции или освоили триатлон. Работать на пустой желудок в изнуряющем темпе просто нереально. Ведь на этапе прохождения вам понадобится много сил.

А людям с диабетом или низким уровнем сахара в крови «голодные» спортивные мероприятия даже противопоказаны. Обязательно перекусите перед нагрузками, это будет гарантией вашей безопасности во время тренировки.

Выводы

Я хотела вам рассказать о существовании теории спортивных занятий на голодный желудок. Но помните, что она не может быть безоговорочно подходящей для каждого. Лично я раньше занималась на голодный желудок и мне всегда было очень тяжело ходить на тренировки. Сейчас я предпочитаю все же зарядиться энергией за час до тренировки и нисколько о таком подходе не жалею.

В любом случае следует не забывать пить воду до и после тренировки. От количества жидкости в организме зависит уровень энергии.

И особое внимание советую обратить на то, что вы едите после. Сочетание белка и здоровых углеводов поможет мышцам восстановиться. Ешьте яйца/мясо с овощами в первые 45 минут после тренировки, и почувствуете себя гораздо лучше.

Следите за состоянием здоровья и красотой фигуры. Выбирайте те виды упражнений, которые вам нравятся.

Люди, которые приходят в спортзал с желанием избавиться от лишнего веса, часто совершают одну распространенную ошибку. Они думают, что тренировка на пустой желудок поможет им сжечь больше жира. Если вы тоже уверены в том, что такой метод имеет под собой рациональное зерно, спешим вас разочаровать. На самом деле воздержание от еды перед тренировкой имеет намного больше недостатков, чем преимуществ. Поговорим об этом подробнее.

Голодные спортсмены сжигают больше жира

Вы мечтаете обрести идеальное тело, ежедневно подсчитываете калории и разработали идеальную программу тренировок. Пришло время отправляться в тренажерный зал. Кажется, вы все предусмотрели. Стоп! Вы не забыли поесть за два часа до занятий? Или вы решаете пропустить прием пищи? Сторонники занятий спортом на голодный желудок предполагают, что они могут ускорить потерю веса, отказавшись от еды. Научное исследование, опубликованное в издании British Journal of Nutrition, подтверждает эти выводы.

В ходе эксперимента участники, посещавшие тренажерный зал, разделились на две группы. Как вы могли догадаться, одна группа спортсменов-любителей выполняла тренировку на голодный желудок, а другая не игнорировала пищу перед тренировкой. В итоге было выявлено, что участникам из группы голодающих удалось сжечь на 20 процентов жира больше, чем их сытым оппонентам. Сходные результаты были получены и в другом исследовании. Из чего следуют такие выводы: аэробная тренировка в состоянии голода снижает процентное содержание жира в организме.

Почему лишний жир уходит?

Кажется, все прекрасно. Вы сможете лишить себя одного приема пищи, потренироваться и уже потом восполнить недостаток калорий. Специалист по спортивной диетологии Келли Притчетт рассказывает, как организм переключает источники топлива. Интенсивные физические действия (бег на длинные дистанции или поднятие тяжестей) заставляют тело сжигать гликоген и запасы углеводов. При длительных тренировках или когда вы пропускаете прием пищи, эти ресурсы могут быть полностью израсходованы. И тогда тело переключается на другой режим. Чтобы поддерживать движение, оно начинает использовать накопленный ранее жир. В идеале ваш план по пропуску приема пищи перед тренировкой должен работать, а лишний вес стремительно таять.

Существует несколько нюансов

Однако в реальности вам придется столкнуться с невиданным сопротивлением организма. Вы будете удивлены, когда на практике столкнетесь сразу с несколькими особенностями, которые, по сути, являются защитными. Во-первых, тело человека не является поклонником голодания, поэтому оно стремится откладывать жир про запас. Когда вы быстро сжигаете жир, тело переключается на режим энергосбережения. Вспомните себя в тот момент, когда вы страхуете себя от непредвиденных финансовых трат. Когда количество оставшихся денег доходит до определенной отметки, вы понимаете, что тратить больше не нужно, и включаете режим экономии. То же самое происходит с жировыми запасами. Тело понимает, что рискует остаться без «заначки», и начинает регулировать метаболизм, чтобы компенсировать эту потерю. Таким образом, за первые несколько тренировок вы действительно добьетесь определенного прогресса. Однако еще через какое-то время показатели на шкале весов будут оставаться неизменными.

Защитный механизм

Не стоит винить свой организм в непослушании. Этот защитный механизм действительно нужен для выживания в экстремальных условиях. Если бы внутренние ресурсы моментально расходовались, ни один заблудившийся в лесу человек не прожил бы и недели в диких условиях. Но на самом деле мы знаем примеры, когда люди возвращаются домой и после 30 дней мытарств.

В режиме выживания тело сжигает гораздо меньше калорий, чем обычно. Вы думаете, что сможете перехитрить тело, но на деле сами оказываетесь обманутыми. Ужин, который вы поедаете после тренировки, полностью компенсирует то, что вы только что потратили в тренажерном зале. Эти выводы подтверждает научное исследование, результаты которого были опубликованы в "Американском журнале клинического питания". Как выяснили ученые, длительные периоды голодания могут привести к замедлению метаболизма. Вы все еще готовы отказываться от еды перед тренировками?

Пропуск приема пищи провоцирует вас съедать больше после тренировок

Со следующим подводным камнем голодания сталкиваются все любители экспресс-диет, которые за месяц приводят тело в форму, а потом снова обрастают лишним весом. Все то же самое происходит с вами, только в еще более укороченные сроки. Если вы пропускаете прием пищи днем, тогда вечером будьте готовы встретиться с неутолимым приступом голода. Исследование, опубликованное в журнале "Аппетит", показало, что участники, которые не голодали до тренировок, чувствовали меньше желания набрасываться на еду позже. В целом добровольцы из обеих групп тратили одинаковое количество калорий за одно занятие. Учитывая тот факт, что потеря веса в значительно большей степени сводится к качеству питания, а не к количеству израсходованных калорий в спортзале, это может быть важным фактором для тех, кто занимается спортом, чтобы похудеть.

Быть здоровым — это просто?

Кажется, многие из нас знают золотую формулу здоровья: ешь меньше, двигайся больше. Это легко написать на бумаге, но сложно перенести в реальную действительность. Очередной секрет заключается в том, что для сжигания жира нам необходимы крепкие мышцы. Именно они являются вашими союзниками в борьбе за ускорение метаболизма. Для формирования крепких и упругих мышц требуется белок. Если же вы голодаете, тогда рискуете сжечь не только излишки жира. Интенсивная тренировка заберет с собой не только часть рыхлой жировой прослойки, но и мышечные белки. На первый взгляд, метод голодания до тренировки может быть эффективным, но до тех пор, пока в дело не вступает процесс восстановления. Здесь без хороших крепких мышц вам никак не обойтись.

Сытость способствует прогрессу

Успешность утренней пробежки не зависит от того, была ли она совершена натощак, или перед выходом на улицу вы употребили завтрак. Согласно результатам научных исследований, утром тело имеет достаточное количество гликогена, оставшееся с вечернего приема пищи. Однако и здесь существует один важный нюанс: тело, не заправленное топливом, не может выдавать свой максимум. А это значит, страдает эффективность тренировок. Прогресс вашей физической формы возможен только при наличии улучшения результатов и обновления личных рекордов. Это, в свою очередь, становится возможным только при заправленном топливом баке (сытом желудке).

Идеальный баланс питания

Некоторые люди тренируются на голодный желудок, потому что не любят ощущать тяжесть. Однако в этом методе существует масса недостатков. Идеальным вариантом станет поедание сложных углеводов приблизительно за час до занятий. Белковую пищу для восстановления употребляйте после тренировок. Согласитесь, что лучше закончить занятие на мажорной ноте, чем чувствовать изнеможение.

Существует негласная классическая установка, по которой рацион спортсмена перед тренировкой должен состоять либо из пищи, содержащей белки и углеводы, либо из спортивного питания с тем же составом (к примеру, гейнеров). Схему используют, чтобы обеспечить мышцы достаточным количеством энергии для тренинга. Ее рекомендуют даже на сушке, причем опытные спортсмены.

Но, существует и другое мнение на то, что преподносится, как аксиома. Многие спортсмены считают, что тренировка утром на голодный желудок более эффективна. Насколько это оправданно, стоит ли тренироваться натощак и ломать существующие правила? Об этом сегодня речь.

Многие считают, что утренние тренировки натощак опасны потому, что к утру гликогена остается ничтожно мало. Они уверены, что если не позавтракать, то организму для получения энергии придется растратить собственный потенциал. Поэтому необходимо срочно его пополнить, чтобы не упасть на тренажерах в обморок и не уйти в «мир иной» от катаболизма. Однако, не все так грустно.

Во время сна организм переходит в стадию анаболизма. Уровни адреналина и кортикостероидов падают, и в теле начинается выработка гормона роста, который отвечает за защиту и восстановление мышц и костей. Для работы клеток мозга, сердечной деятельности, нервной системы и других важных функций, выполняемых в условиях отсутствия пищи, организм использует гликоген печени.

Распад мышечного гликогена происходит только во время работы мышц и используется ими исключительно для своих нужд. Катаболизм мышц во сне - это неправда . Ночная «голодовка» запаса мышечного гликогена не уменьшит, да и печеночного, собственно говоря, тоже.

Не стоит на ночь грузиться и белком – пить молоко, протеин, есть творог, в этом нет никакой необходимости.

Как быстро расходуется гликоген

Известно, что самым быстрым поставщиком энергии в организме является глюкоза. Жиры и белки – это ее «медленная» форма, ведь на их ферментацию тратится гораздо больше времени.

Дневной рацион спортсмена должен содержать 60% углеводов. При таком условии гликоген сохраняется по максимуму. Его общее количество в организме – от 300 до 500 г, на долю мышц приходится 200-300 г, остальной накапливается в печени.

Каждый час интенсивная силовая тренировка на голодный желудок заставляет организм расходовать около 150 г гликогена. После того, как он будет потрачен – начнется разрушение мышц и только потом – жировой ткани.

Запасы гликогена имеют для организма жизненно важное значение, поэтому до конца они не истощаются (речь идет не о длительном голодании). Активные тренировочные процессы уменьшают запасы гликогена, но не настолько, чтобы перейти на стратегический вид топлива – жир. За одну тренировку на голодный желудок вряд ли удастся полностью извлечь весь гликоген, поэтому:

• не спешите сразу набрасываться на питание из-за угрозы погибели от катаболизма;
• пополняйте запасы гликогена не в течение 20-30 мин. после тренировки, а в течение 24 часов.