10 Minuten eindrücken. So bauen Sie zu Hause in nur einer Woche Bauchmuskeln auf

Der Frühling ist die Zeit, in der wir uns auf den Sommer- und Badeurlaub vorbereiten. Deshalb suchen wir nach dem einfachsten und effektive Wege wie Sie Ihren Körper, insbesondere Ihre Bauchmuskeln, schnell in Ordnung bringen.

Oft fehlt uns die Zeit für ein komplettes Training im Fitnessstudio. Und ich möchte unbedingt einen neuen Badeanzug tragen und mich nicht für meine Figur schämen ...

Wie pumpen Sie Ihre Bauchmuskeln auf und verbringen gleichzeitig sehr wenig Zeit am Tag damit? Es gibt einen Ausgang! In diesem Artikel erfahren Sie mehr über verschiedene Übungen, die Sie alleine zu Hause durchführen und in nur 10 Minuten Übung schnell perfekte Bauchmuskeln aufbauen können.

Wir alle sind es gewohnt, Bauchübungen im Liegen oder Sitzen zu machen und dabei oft die Beine und den Oberkörper anzuheben. Dies ist zu Hause nicht immer bequem, insbesondere in einer kleinen Wohnung, in der auf jeden Zentimeter geachtet wird und es viele Möbel gibt.

Aber heute gibt es mehrere Übungen, die Sie Sie können es im Stehen tun Dabei werden zusätzlich andere Muskelgruppen beansprucht, die wir im Sitzen oder Liegen nicht beanspruchen.

Besonders erfreulich ist, dass diese Übungen nur 10 Minuten lang durchgeführt werden müssen, anstatt eine anstrengende Stunde lang zu trainieren!

Wichtig! Jede Übung sollte 45 Sekunden lang durchgeführt werden, nicht weniger! Andernfalls werden Sie nicht das gewünschte Ergebnis erzielen. Halten Sie Ihren Rücken immer gerade, beugen Sie sich nicht.

BEINE HEBEN.

Stellen Sie sich gerade hin, die Füße zusammen (Zehen und Fersen zusammen). Die Hände sollten am Körper entlang liegen. Heben Sie gleichzeitig Ihre Arme auf Brusthöhe und ein Bein parallel zu Ihren Armen. Senken Sie Ihre Arme und Ihr Bein und machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.

Versuchen Sie, dass Ihre Fußspitze die Fingerspitzen berührt.

Mit Gewicht verdrehen.

Schnappen Sie sich für diese Übung einen Ball oder eine Wasserflasche. Wir beginnen die Übung in der Ausgangsposition des Körpers (Beine zusammen, Arme am Körper entlang). Wir nehmen das Gewicht mit beiden Händen.

Heben Sie Ihre Beine nacheinander an, Knie nach oben. Im inneren Teil des angewinkelten Beins sollte ein rechter Winkel entstehen. Heben Sie Ihre Arme an und senken Sie sie diagonal ab, ohne Ihr Bein abzusenken – von der Schulter bis zum Knie. Wenn Ihr rechtes Bein angehoben ist, senken Sie Ihre Hände von Ihrer linken Schulter bis zu Ihrem Knie.

Wir wiederholen die Übung mit dem anderen Bein, wechseln nur die Diagonale auf das gegenüberliegende.

Mit einem Sprung drehen.

Diese Übung muss beim Springen durchgeführt werden. Beuge deine Ellenbogen und berühre deine Fingerspitzen auf Brusthöhe. Beginnen Sie zu springen und spreizen Sie Ihre Ellbogen in verschiedene Richtungen und Ihren Körper in die entgegengesetzte Richtung.

KREISBEWEGUNGEN.

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille und beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne. Beginnen Sie, Ihren Körper von einer Seite zur anderen zu drehen und halten Sie dabei Ihre Hüften in ihrer ursprünglichen Position.

Diese Übung trainiert nicht nur die Bauchmuskulatur, sondern auch die Rückenmuskulatur.

KNIEHEBEN.

Füße zusammen, Arme an den Ellbogen angewinkelt. Verbinde deine Hände zu einem Schloss. Heben Sie das Knie abwechselnd in Richtung der gegenüberliegenden Schulter. Bewegen Sie Ihre Hände auf die gleiche Weise von der gegenüberliegenden Schulter zum Knie. Wenn Sie beispielsweise Ihr rechtes Knie anheben, versuchen Sie, es auf Ihre linke Schulter zu richten. Richten Sie gleichzeitig den Armverschluss von der linken Schulter auf den rechten Oberschenkel und umgekehrt.

WIR SPERREN DIE SEITLICHEN ABS-MUSKELN.

Füße zusammen, Hände an den Hüften. Bei dieser Übung heben Sie die Knie wieder an, allerdings nur von der Seite.

Heben Sie ein Knie über die Hüfthöhe, drehen Sie die Zehen nach außen und die Ferse sollte parallel zum Ellenbogen sein. Beugen Sie Ihren Ellbogen gleichzeitig mit Ihrem Knie, aber er sollte sich auf Hüfthöhe befinden.

Diese Übungen sollten jeden zweiten Tag durchgeführt werden.

Und schon nach zwei Wochen solch eines einfachen Trainings werden Sie merken, wie Ihre Bauchmuskeln elastischer und attraktiver werden.

Der Artikel wurde auf der Grundlage von Materialien der Website workoutlabs.com erstellt

Vor 8 Jahren interessierte sich Polina für Bodybuilding. Im Jahr 2017 begann sie mit der Vorbereitung auf Wettbewerbe und gewann sechs Monate später die Silberkrone in der Kategorie „Fit Model“. Polina trainiert viermal pro Woche im Schaukelstuhl und folgt ihr Sportdiät. So ein Hobby.

Ich habe mit Polina gesprochen, um ihre Erfahrungen beim Aufpumpen der Bauchmuskeln zu erfahren. Welche Übungen führen zu Ergebnissen und was müssen Sie tun, um Ihre Bauchmuskeln sichtbar zu machen?

Polina trainiert 4 Tage die Woche eine Stunde lang im Fitnessstudio

Wie lange wird es dauern

Sie können Ihren Bauch in 2 Monaten straffen, indem Sie einfach überschüssiges Fett verbrennen. Selbst kleine Muskeln sind sichtbar, wenn sie darüber liegen
kein Fettgewebe. Die „Würfel“ werden 6 Monate brauchen. Für ausgeprägte Bauchmuskeln, die durch eine kleine Fettschicht sichtbar sind, müssen Sie ein Jahr aufwenden.

Polinas Presse vor Unterrichtsbeginn

In sechs Monaten

Wie man anfängt

Beim ersten Training sind Ihre Muskeln noch nicht bereit für schweres Training. Sie müssen sie stärken und mit leichten Übungen auf volle Belastungen vorbereiten.

1-2 Monate Unterricht

Nach der ersten Unterrichtsstunde schmerzen die Muskeln 3-7 Tage lang. Wenn der Schmerz vollständig verschwindet, wiederholen Sie das Training. Nach dem zweiten Training der Schmerz wird verschwinden schneller, nach dem dritten sogar noch schneller. Wenn der Schmerz am nächsten Tag verschwindet oder ganz aufhört, fahren Sie mit dem nächsten Komplex fort.

3-6 Monate

7-12 Monate

Nachfolgend sprach Polina ausführlich über die Presse und zeigte korrekte Ausführung jede der aufgeführten Übungen.

Welche Muskeln pumpen wir?

Der gerade Bauchmuskel, der innere schräge Bauchmuskel und der äußere schräge Bauchmuskel bilden die Bauchmuskeln. Aus ästhetischer Sicht sind für uns nur die äußeren schrägen Bauchmuskeln und der gerade Bauchmuskel wichtig, da diese beiden Muskeln sichtbar sind.

Musculus rectus abdominis

Rumpfmuskulatur, Vorderansicht. Sinelnikov R.D. „Atlas der menschlichen Anatomie“

Dies ist ein flacher und langer Muskel, der die Außenwand des Peritoneums auskleidet. Ein langes Sehnenbündel durchquert den Muskel auf halbem Weg vom Schambein unten bis zum Brustbein oben. Mehrere Sehnenbündel durchziehen den Muskel horizontal.
Aufgrund dieser Schnittpunkte sehen wir „Würfel“.

„Cubes“ funktionieren nicht separat. Sie können die Ober- und Unterseite nicht separat pumpen. Der Musculus rectus abdominis funktioniert nur als Ganzes. Bei allen Bauchübungen werden alle „Würfel“ gleichzeitig beansprucht.

Crunches

Der Musculus rectus abdominis wird benötigt, um den Körper in Richtung Becken zu drehen
oder das Becken zum Körper hin verdrehen. Hunderte vorhandener Übungen
Für die Presse nutzen Sie eine dieser Funktionen. Deshalb werden wir die Übungen machen, die die Belastung maximal auf einen dieser Bewegungsvektoren konzentrieren.

Crunches im Liegen auf einer Gymnastikmatte

1. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie.
2. Drehen Sie beim Einatmen langsam Oberer Teil Körper bis zu den Knien.
3. Am höchsten Punkt eine Sekunde verharren und dabei zusätzlich die Bauchmuskulatur anspannen.
4. Kehren Sie beim Verlassen langsam in die Ausgangsposition zurück.

Sie können sich nicht vollständig entspannen und Ihren Kopf auf den Boden senken. Die Spannung muss konstant gehalten werden – über die gesamte Amplitude.

Reverse Crunches

Reverse Crunches liegend auf einer Gymnastikmatte

1. Leg dich auf deinen Rücken.
2. Strecken Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers.
3. Heben Sie beim Ausatmen langsam beide Beine an.
4. Senken Sie die Luft beim Einatmen.

Doppelte Crunches

Doppelte Crunches heben gleichzeitig Beine und Arme unter Einsatz der Bauchmuskeln

1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie.
2. Drehen Sie beim Ausatmen langsam Ihren Körper und Ihre Beine zueinander.
3. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück.

Vakuum

Durch das Vakuum werden der gerade Bauchmuskel und die tiefliegende Rückenmuskulatur gestärkt. Trainiert die Aufhängung innerer Organe und massiert diese.
Aber das Wichtigste für uns ist, dass das Vakuum die Taille dünner macht. Der einfachste Weg, ein Vakuum zu meistern, besteht darin, auf allen Vieren zu stehen.

Auf allen Vieren staubsaugen

1. Steigen Sie auf alle Viere.
2. Entspannen Sie Ihren Rücken, verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Handflächen.
3. Atmen Sie so weit wie möglich aus und ziehen Sie Ihren Bauch für 20–30 Sekunden ein.
4. Entspannen Sie beim Einatmen Ihren Bauch.

Sie können lernen, im Sitzen und dann im Stehen zu saugen. Nach einiger Zeit werden Sie feststellen, dass Ihr Bauch im entspannten Zustand nicht hervorsteht oder heraushängt. Sobald Sie die Technik beherrschen, können Sie es tun
Dies ist eine Übung im öffentlichen Verkehr, am Arbeitsplatz, an einer Bushaltestelle. Üben Sie und nutzen Sie Ihre Zeit sinnvoll.

Äußere schräge Bauchmuskeln

Rumpfmuskulatur, rechte Ansicht. Sinelnikov R.D. „Atlas der menschlichen Anatomie“

Die äußeren schrägen Muskeln verlaufen diagonal von den Achselhöhlen bis zum Unterbauch. Dabei handelt es sich um paarige Muskeln, die die seitlichen Körperteile bilden. Sie helfen uns, uns zu beugen, zu drehen und die richtige Haltung beizubehalten.

Diagonales Knirschen

Die effektivste Übung, die dabei hilft, die schrägen Muskeln zu trainieren.

Wechseln Sie den rechten Ellbogen zum linken Knie und umgekehrt

1. Leg dich auf deinen Rücken.
2. Heben Sie Ihren Körper und Ihre Beine über den Boden.
3. Ziehen Sie beim Ausatmen den linken Ellenbogen und das rechte Knie aufeinander zu.
   Wichtig ist, dass sich der Körper diagonal dreht.
4. Entspannen Sie sich beim Einatmen.
5. Strecken Sie beim Ausatmen Ihren rechten Ellbogen und Ihr linkes Knie.

Schnelle Muskelfasern

Die Bauchmuskulatur besteht aus schnellen und langsamen Muskeln Muskelfasern, die auf unterschiedliche Belastungen reagieren.

Schnell zuckende oder glykolytische Fasern nehmen durch Krafttraining an Volumen zu. Die Übungen sollten so schwer sein, dass Sie nach 6-12 Wiederholungen nicht mehr schaffen.

• 6–12 schwere Wiederholungen bis zum Muskelversagen
• Wir machen es mit voller Amplitude und berühren dabei den Boden am tiefsten Punkt
• Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von mindestens einer Minute
• 3-4 Sätze in einer Übung

Jede der oben genannten Übungen kann in der für Sie schwierigsten Form durchgeführt werden. Beispielsweise reichen 6 Wiederholungen in 3-4 Runden für Reverse Crunches mit Gewichten an den Knöcheln aus. Dies ist eine schwere Übung, die ausschließlich die schnell zuckenden Fasern Ihrer Bauchmuskeln traumatisiert.

Langsame Muskelfasern

Langsame oder oxidative Fasern sind starken Belastungen nicht gewachsen. Sie arbeiten an Ausdauer und Ausdauer lange Arbeit. Dies bedeutet jedoch nicht, dass dieselbe Übung 50–100 Mal durchgeführt werden muss. Sie müssen Übungen durchführen, damit der Muskel gestärkt wird lange Zeit war ständig angespannt. Solche Übungen nennt man statisch-dynamisch.

• Viele Mikrowiederholungen mit einer Amplitude von 30–50 Sekunden
• Ständige Anspannung ohne Entspannung am tiefsten Punkt
• Brennen und Schmerzen vor dem Scheitern
• Pause zwischen den Sätzen: 30–50 Sekunden
• 3-4 Sätze, dann 5 Minuten ruhen lassen und wiederholen

Jede Übung kann in statisch-dynamischer Form durchgeführt werden. Zum Beispiel regelmäßige Crunches. Sie liegen auf dem Rücken und drehen sich im Segment mit der stärksten Amplitude. 30-50 Sekunden lang machen Sie „Mikrobewegungen“ innerhalb der Amplitude. Es entsteht ein brennendes Gefühl im Muskel.

So erhöhen Sie die Belastung

Der Körper passt sich jedem an externe Faktoren. Danach,
Sobald Sie Ihre Muskeln durch das Training verletzt haben, beginnt die Heilung auf dem ursprünglichen Niveau – der Kompensation. Dann werden die Muskeln etwas stärker und größer – Superkompensation.

Trainingsgeräte

Ein römischer Stuhl oder eine Schrägbank verlängern die Amplitude und erhöhen die Belastung. Je tiefer Ihr Körper und Ihr Kopf im Verhältnis zu Ihren Hüften liegen, desto schwieriger ist es für Sie, Crunches im Liegen auszuführen. Die Amplitude kann durch Anheben oder Absenken der schiefen Ebene angepasst werden.

Je höher Ihr Brustkorb und des Kopfes im Verhältnis zum Becken, desto schwieriger ist es aufgrund der größeren Amplitude, Rückwärtsdrehungen durchzuführen. Am Barren oder einer Reckstange hängend, ist das Anheben der Beine am schwierigsten. Der Körper befindet sich in der höchstmöglichen Position relativ zum Becken.

Wird die Belastung nicht erhöht, passt sich die Muskulatur an und der Wachstumsprozess stoppt.

Bälle und Halbkugeln für Fitness

Auf einem Fitnessball oder einer Halbkugel können Sie einfache, diagonale und umgekehrte Crunches ausführen. Der Ball erhöht die Drehamplitude und ermöglicht eine maximale Dehnung der Muskulatur. Bei einfachen und diagonalen Drehungen sollte der Kopf in der Ausgangsposition nach unten hängen. Je tiefer du deine Wirbelsäule beugst,
Je stärker die Dehnung und desto größer die Belastung.

Fitnessbälle verschiedene Größen für unterschiedliche Höhen

Neben dem Rektusmuskel werden auch die äußeren schrägen Bauchmuskeln in die Arbeit einbezogen. Sie stabilisieren den Körper auf einer instabilen Unterlage und helfen, das Gleichgewicht zu halten.

Sie müssen Ihre Muskeln regelmäßig stärker beanspruchen als beim vorherigen Training. Zunächst wird Ihnen Ihr Gewicht ausreichen, dann müssen Sie jedoch auf Gewichte und Trainingsgeräte zurückgreifen.
Dies führt zu einem regelmäßigen Wachstum.

Gewichte

Beingewichte sind spezielle Manschetten mit eingenähtem Gewicht. Legen Sie sie bei umgekehrten Crunches um Ihre Knöchel. Durch die zusätzliche Belastung erhöht sich die Belastung des Musculus rectus abdominis und der Schwierigkeitsgrad der Übung.

Fußgewichte mit Sand 3 kg

Es gibt Manschetten mit einem Gewicht von 0,5 bis 5 kg. Erhöhen Sie das Gewicht schrittweise, beginnend bei 0,5 kg. Verwenden Sie keine Manschetten, die schwerer als 5 kg sind, da dies zu einer zu starken Belastung des Gelenk- und Bändersystems führen kann.

So regulieren Sie Ihre Ernährung, damit Ihre Bauchmuskeln sichtbar sind

Die Presse mag gut entwickelt sein, aber in gewöhnliches Leben er ist nicht sichtbar
unter der Fettschicht. Damit die Bauchentlastung sichtbar wird, müssen Sie den Fettanteil über dem Rektus und den schrägen Bauchmuskeln reduzieren. Dazu müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen und kleinere Mahlzeiten organisieren.

Reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme

Berechnen Sie Ihre individuelle tägliche Norm Kalorien auf dem Kalorienrechner. Wählen Sie basierend auf der Norm Lebensmittel aus und erstellen Sie eine tägliche Ernährung. Dies ist Ihr Ausgangspunkt. Bei dieser Diät können Sie Lebensmittel umstellen, reduzieren
oder die Kalorienzahl je nach Belastung und Wohlbefinden erhöhen.

Beispiel einer täglichen Ernährung

Teilen Sie Ihre tägliche Ernährung in 6 Mahlzeiten auf

6 Portionen à 300 Gramm in identischen Behältern

Teilen Sie die Nahrung, die Sie für den Tag zugeteilt haben, in 6 Mahlzeiten auf. Frühstück, Mittagessen, Abendessen, Nachmittagssnack, Abendessen, spätes Abendessen kurz vor dem Schlafengehen. Sie müssen oft und in kleinen Portionen essen. Maximale Größe- 300 g.
Der Einfachheit halber können Sie Lebensmittel in 6 kleine identische Behälter aufteilen. Oder 3 und es gibt einen halben Behälter pro Dosis.

Es ist immer besser, gleichzeitig zu essen. Nach einer Woche dieser Kur gewöhnt sich der Körper an die Ankunft der Nahrung zu bestimmten Zeiten und bereitet sich darauf vor. Im Magen wird Verdauungssaft freigesetzt und der Speichelfluss nimmt zu. Der Körper nimmt Nahrung schneller und einfacher auf. Ein leichtes Hungergefühl stellt sich strikt auf die Uhr ein. Dadurch wird das Risiko des Naschens und Überessens beseitigt. Zur Erinnerung können Sie mehrere Alarme einstellen.

Memo

1. Der Magen wird sich in 2 Monaten zusammenziehen. Die „Würfel“ benötigen 6.
   Für ausgeprägte Bauchmuskeln muss man ein Jahr aufwenden.
2. Bereiten Sie Ihre Muskeln vor einem schweren Training mit leichten Übungen vor.
3. Die Presse ist nicht in Ober- und Unterteil unterteilt. Bei jeder Übung wird der gesamte Musculus rectus abdominis beansprucht.
4. Machen Sie Übungen für schnelle und langsame Muskelfasern.
5. Erhöhen Sie die Belastung. Geschieht dies nicht, passt sich die Muskulatur an und der Wachstumsprozess stoppt.
6. Reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme.
7. Teilen Sie Ihre tägliche Ernährung in 6 Mahlzeiten auf.

Wir haben weitere Übungsmöglichkeiten für Sie vorbereitet, die Ihnen dabei helfen, Ihren gesamten Körper, einschließlich Ihrer Bauchmuskeln, in Form zu halten. Geben Sie Ihre E-Mail-Adresse ein und klicken Sie auf den Download-Button ↓. Teilen Sie Ihren Erfolg in den Kommentaren.

Jede Frau träumt von einer schlanken und straffen Figur. Manche Menschen machen lieber eine Diät, andere erschöpfen sich mit langen Trainingseinheiten im Fitnessstudio. Aber was tun, wenn Sie Ihren Bauch straffen möchten und dies so schnell wie möglich tun muss? kurzfristig. In diesem Artikel werden wir darüber sprechen, wie Sie Ihre Bauchmuskeln zu Hause aufpumpen können minimale Kosten Zeit. Aber wenn Sie sich ernsthaft fragen, wie Sie Ihre Bauchmuskeln in einer Woche aufpumpen können? Oder wie lange es dauert, die begehrten Würfel zu bekommen und was dafür zu tun ist.

Ist es wirklich möglich, die Bauchmuskeln in einer Woche aufzupumpen?

Ich möchte gleich darauf hinweisen, dass es unmöglich ist, innerhalb einer Woche Ergebnisse zu erzielen. Jeder, der Ihnen in einer Woche straffe Bauchmuskeln verspricht, ist ein echter Scharlatan. Aber verzweifeln Sie nicht. Durch tägliche Übungen können Sie Ihren Bauch etwas straffen. Und hier hängt alles von Ihren Ausgangsparametern ab. Für Mädchen mit kleinem Bauch reichen zwei bis drei Wochen intensives Training. Übergewichtige Frauen müssen ein bis mehrere Monate warten, aber die Ergebnisse sind es wert.

So pumpen Sie Ihre Bauchmuskeln auf, ohne Ihrer Gesundheit zu schaden

Trotz der Vorteile von körperlichen Übungen zum Aufpumpen der Bauchmuskulatur wird in manchen Fällen empfohlen, darauf zu verzichten:

• Prolaps der Gebärmutter und anderer Organe;
• In den ersten zwei Monaten nach der Schwangerschaft;
• Bei der Erkennung bösartiger Tumoren;
• In den ersten Wochen nach der Operation (in diesem Fall hängt alles von den Empfehlungen des Arztes ab);
• Während PMS;
• Während der Verschlimmerung chronischer Krankheiten.

Trainer raten dazu, sich in den ersten zwei Stunden nach dem Essen nicht zu überlasten. Dies ist mit Magenbeschwerden behaftet und die Übungen selbst sind effektiver, wenn sie auf nüchternen Magen durchgeführt werden.

Wie organisiert man das Training richtig?

Um so schnell wie möglich Ergebnisse zu erzielen, versuchen Sie, mehrere Regeln einzuhalten:

• Trainiere morgens. Am besten vor dem Frühstück. Zu diesem Zeitpunkt können Sie Ihre Bauchmuskeln maximal aufpumpen. Eine Studie britischer Wissenschaftler zum morgendlichen Training bestätigt dies. Den Ergebnissen des Experiments zufolge wurde festgestellt, dass Morgenübungen das Gewicht um 20 % effektiver reduzieren als Übungen, die zu anderen Zeiten durchgeführt werden. Darüber hinaus kann Sport am Morgen Ihren Appetit reduzieren.
• Hauptbedingung richtige Ausbildung- sich warm laufen. Nach dem Schlaf braucht der Körper Zeit zum Entspannen. 10–15 Minuten leichte Aufwärmübungen helfen Ihnen, wach zu werden und sich auf schwierigere Übungen vorzubereiten.
• Manche Leute denken, dass man seine Bauchmuskeln (und andere Körperteile) nur dadurch aufpumpen kann Fitnessstudio. Und hier werden wir anderer Meinung sein. Unter der Aufsicht eines erfahrenen Trainers ist es natürlich einfacher, die Übungen durchzuführen. Doch um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, muss man keinen Simulator zur Hand haben. Sie können Ihre Bauchmuskeln selbst zu Hause aufpumpen.
• Durch regelmäßiges Training erzielen Sie schnelle Erfolge. Aber es ist wichtig, es hier nicht zu übertreiben. Machen Sie die Übungen dreimal pro Woche. So können Sie sich Zeit zum Entspannen gönnen. Die Bauchmuskeln brauchen Zeit, um sich zu erholen.
• Fangen Sie klein an. Wenn Sie Anfänger sind und Ihnen 3 Sätze mit 20 Wiederholungen unmöglich erscheinen, sollten Sie dies bei Ihrem ersten Training nicht anstreben. Reduzieren Sie die Anzahl der Ansätze um die Hälfte und erhöhen Sie die Belastung schrittweise. Die Hauptsache ist, ein Trainingsprogramm richtig zu erstellen.

Wie lange dauert es, die Bauchmuskeln eines Mädchens zu Hause aufzupumpen?

Muskelmasse aufzubauen ist kein schneller Prozess. Wenn Sie also Ihre Bauchmuskeln aufpumpen möchten, erwarten Sie keine schnellen Ergebnisse. Es hängt alles von Ihrem Wunsch ab und davon, wie ernst Sie den Trainingsprozess nehmen. Das Training sollte intensiv sein. Je mehr Zeit Sie dem Aufpumpen Ihrer Bauchmuskeln widmen, desto schneller werden Sie Erfolg haben. Aber vergessen Sie nicht die Ruhe. Muskeln brauchen Zeit, um sich zu erholen. Andernfalls besteht die Gefahr, sie zu verletzen. Bei intensives Training Und wenn Sie alle Empfehlungen befolgen, werden in ein paar Monaten spürbare Ergebnisse sichtbar.

Richtige Ernährung für das Wachstum der Bauchmuskulatur

Vergessen Sie nicht, sich zu organisieren, wenn Sie ein Trainingsprogramm zum Aufpumpen Ihrer Bauchmuskeln erstellen richtige Ernährung. Es muss ausgewogen sein. Vergessen strenge Diäten und Fastentage. Das hat hier keinen Sinn. Um alle körperlichen Aktivitäten auszuhalten, benötigt Ihr Körper Energie. Fitnesstrainer empfehlen die Aufnahme in die Ernährung große Menge Eiweiß und pflanzliche Lebensmittel. Protein ist am Muskelaufbau beteiligt und Pflanzenfasern normalisieren Stoffwechselprozesse. Es ist wichtig, ein Trinkregime von 2-2,5 Litern einzuhalten sauberes Wasser am Tag. Sinnvoll ist es auch, Säfte, Fruchtgetränke und Kompotte zu trinken, möglichst jedoch ohne Zuckerzusatz.

Hier ist eine Liste der Lebensmittel und Gerichte, die während des Trainings vom Speiseplan ausgeschlossen werden sollten:

• Fetthaltige und frittierte Lebensmittel;
• Lebensmittel aus Fastfood-Restaurants;
• Alkoholische und kohlensäurehaltige Getränke;
• Gesalzene und geräucherte Lebensmittel;
• Kalorienreiche und scharfe Saucen.

Erhöhen Sie während des Trainings Ihre tägliche Gesamtkalorienaufnahme um 300–400 Kalorien. In diesem Moment benötigt der Körper mehr Energie. Aber Sie müssen es nicht über fetthaltige Lebensmittel aufnehmen. Ein ideales Frühstück wäre ein Omelette mit Gemüse oder Haferflocken mit frischen Fruchtstücken. Das Mittagessen umfasst gekochtes mageres Fleisch (Huhn, Rind oder Truthahn) und eine Gemüsebeilage. Das Abendessen sollte leicht sein, also versuchen Sie, nicht zu viel zu essen. Am besten isst man Gemüse oder trinkt ein Glas Kefir. Zwischen den Mahlzeiten können Sie Obst- oder Gemüse-Smoothies zubereiten.

Wichtig! Denken Sie daran, dass ein schöner, schlanker Körper in kurzer Zeit nicht nur das Ergebnis harten Trainings ist. Viel hängt von einer richtig zusammengestellten Ernährung ab.

Tipps für Mädchen, wie sie zu Hause ihre Bauchmuskeln aufpumpen können

• Komponieren individuelles Programm Ausbildung. Und hier hängt viel von Ihrer körperlichen Fitness und Ihrem Ausgangsgewicht ab. Wenn Sie nicht übergewichtig sind, ist das Trainingsprogramm Standard (Aufwärmen – Drücken der Presse – Erholung). Wenn Sie jedoch ein paar zusätzliche Pfunde verlieren möchten, nehmen Sie Cardio-Übungen (schnelles Gehen, Schwimmen) in Ihr Programm auf.
• Trinke mehr Wasser. Tägliche Norm Flüssigkeit beträgt 2-2,5 Liter. Es ist wichtig, Wasser zu trinken, keinen Tee oder Kaffee.
• Während des PMS wird dringend davon abgeraten, die Bauchmuskeln aufzupumpen oder schwere Übungen zu machen. Diese Zeit sollte man besser der Entspannung oder dem Spazierengehen widmen. frische Luft. Wichtig ist auch, ausreichend Schlaf zu bekommen. Tägliche Schlafnorm gesunde Person entspricht 8 Stunden. Gleichzeitig benötigen Frauen mehr Zeit für die richtige Ruhe und Erholung als Männer.
• Richtig essen. Wir haben beschlossen, diesem Punkt besondere Aufmerksamkeit zu schenken. Denn kein Training garantiert Ergebnisse, wenn Sie nicht auf Ihre Ernährung achten. Darüber hinaus kann jede körperliche Betätigung ohne richtige Ernährung zu Problemen in Form von Schwindel, Kopfschmerzen und erhöhter Müdigkeit führen.
• Die Muskeln gewöhnen sich schnell an die Belastung, daher ist es notwendig, die Intensität und Dauer des Trainings ständig zu steigern. Aber übertreibe es nicht. Vergessen Sie nicht, sich Zeit zum Ausruhen zu nehmen.
• Es ist wichtig, die richtigen Übungen zu machen. Konsultieren Sie einen Trainer. Wenn dies jedoch nicht möglich ist, nutzen Sie die Online-Beratung oder schauen Sie sich Schulungsvideos an.

Effektive Übungen zum Aufpumpen der Bauchmuskeln

Bei Übungen zum Aufpumpen der Bauchmuskeln ist es wichtig, alle Muskelgruppen zu nutzen. Auf diese Weise erzielen Sie bessere Ergebnisse. Es gibt 4 Bauchmuskelgruppen:

1. Musculus rectus abdominis.
2. Innerer schräger Bauchmuskel.
3. Querbauchmuskel.
4. Äußerer schräger Bauchmuskel.

Für jede dieser Muskelgruppen gibt es solche Verschiedene ArtenÜbungen. Schauen wir uns einige davon an.

Aufmerksamkeit! Die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze ist individuell und wird anhand Ihrer aktuellen körperlichen Verfassung berechnet.

Side Crunches in Seitenlage

Diese Art der Übung trainiert perfekt die seitlichen inneren und äußeren Bauchmuskeln. Legen Sie sich auf einer ebenen Fläche auf die Seite. Freie Hand Beugen Sie Ihren Ellbogen und berühren Sie mit Ihrer Handfläche Ihre Schläfe. Legen Sie Ihre andere Hand entlang Ihres Körpers. Strecken Sie Ihren Ellenbogen langsam zu Ihren Beinen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 15 Sätze und drehen Sie sie um. Wiederholen Sie die gleichen Schritte auf der anderen Seite.

Seitliches Knirschen in Rückenlage

Eine andere Art des Seitenmuskeltrainings. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie den rechten Arm am Ellbogen, sodass Ihre Handfläche Ihre Schläfe berührt. Beuge deine Beine. Heben Sie Ihren Körper langsam an und berühren Sie mit Ihrem rechten Ellbogen Ihr linkes Knie. Führen Sie die Übung 10-15 Mal durch und wechseln Sie den Besitzer. Heben Sie Ihren Körper auf die gleiche Weise langsam an und berühren Sie mit dem Ellbogen Ihrer linken Hand das Knie Ihres rechten Beins.

Heimtrainer

Es dient dem Training des Musculus rectus abdominis. Legen Sie sich auf den Boden und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Heben Sie Ihre Beine an und beugen Sie die Knie leicht. Heben Sie Ihren Kopf über den Boden, ohne Druck auf Ihren Nacken auszuüben. Benutzen Sie Ihre Beine, um sich eine Minute lang so zu bewegen, als würden Sie Fahrrad fahren. Anfänger können mit drei Sätzen pro Tag beginnen. Mit dieser Übung können Sie die schrägen Bauchmuskeln trainieren. Führen Sie dazu bei jedem Heben eine Drehung aus und richten Sie dabei den Ellbogen Ihrer rechten Hand in Richtung Ihres linken Beins und umgekehrt.

Wie beim Fahrrad ist es darauf ausgelegt, die gerade Bauchmuskulatur zu trainieren. Setzen Sie sich auf die Stuhlkante und strecken Sie Ihre Beine. Ziehen Sie beim Einatmen Ihr rechtes Bein in Richtung Brust und beugen Sie es allmählich am Knie. Beim Ausatmen senken Sie Ihr Bein wieder ab. Das Gleiche wiederholen wir mit dem linken Bein. Wir führen 3 Sätze à 10 Mal auf jedem Bein durch.

Anheben des Beckens in Rückenlage

Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie auf einer ebenen Fläche auf dem Rücken liegen. Beugen Sie die Knie und heben Sie langsam Ihr Becken an. In diesem Fall sollten die Schulterblätter Kontakt zum Boden haben. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie diese Position 10 Sekunden lang. Machen Sie 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen.

Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Arme entlang Ihres Oberkörpers. Heben Sie sie beim Einatmen an und bilden Sie einen 90-Grad-Winkel. Bleiben Sie 10 Sekunden in dieser Position. Versuchen Sie gleichzeitig, Ihre Bauchmuskeln so stark wie möglich anzuspannen. Tun erforderliche Menge nähert sich 15 Mal.

Führen Sie die Übungen schrittweise durch und erhöhen Sie die Belastung jede Woche. Denken Sie daran, dass Beständigkeit der Schlüssel zum Erfolg ist. Wenn Sie Ergebnisse erzielen möchten, lassen Sie das Training nicht aus. Es sei denn natürlich, es handelt sich um gesundheitliche Probleme. Hören Sie während der Erkältungsperiode mit dem Training auf.

Wie man die Bauchmuskeln eines Mädchens zu Hause aufpumpt – Video mit einer Reihe von Übungen

Lassen Sie uns zunächst noch einmal das Erfolgsgeheimnis wiederholen: 7 Übungen 10-20 Min./Tag innerhalb einer Woche – und Ihre Bauchmuskeln werden eine straffere Form annehmen. Die Hauptsache ist, nicht damit aufzuhören und das regelmäßige Training länger als eine Woche fortzusetzen. Warum so? Jeder Mensch wird es brauchen andere Zeit damit die ersten „Würfel“ erscheinen, aber am Ende der ersten Woche erwarten Sie angenehme Veränderungen.

Du wirst brauchen:

Übung 2

Jetzt wechseln wir die Position. Legen Sie sich auf den Boden und legen Sie etwas Weiches auf das Bett. Heben Sie Ihre Beine um 90 Grad an (beide zusammen) und senken Sie sie dann ab. Sie müssen diese Übung 20 Mal durchführen.

Hinweis: Im Liegen ist es schwierig, die Beine gerade anzuheben, also helfen Sie sich mit den Händen: Legen Sie Ihre Hände unter Ihr Gesäß oder stützen Sie damit die Rückseite Ihrer Beine ab.

Danach können Sie sich ausruhen. Aber nicht mehr lange, es liegen noch Übungen vor uns.