Забрати обсяг стегон. Фізичні вправи для зменшення обсягу стегон

На нижній частині тіла лежить дуже велика відповідальність – спокушати. Але вона важчає насамперед – з'являється «галіфе» в області стегон, настрій псують повні ікри та кісточки, краплеподібна форма сідниць. До будь-якої з цих проблем потрібний комплексний системний підхід. Бо не існує легкого рішення.

Стратегія

«Можу вам точно сказати, що одним методом з усіма проблемами ніяк не розібратися, – ділиться своїми міркуваннями Фернандо Алонсо, відомий пластичний хірург. – Найбільш ефективно тут працюють традиційна операційна ліпосакція (коли жир механічно «відкачується» із проблемних зон) та ультразвукова кавітація. Що таке "кавітація"? Це процедура, коли під дією низькочастотного ультразвуку у жирових клітинах утворюються бульбашки. Збільшуючись у розмірах, вони розріджують жир та витісняють його з адипоцитів. Решту організму робить сам, поступово виводячи накопичені «відходи виробництва» через лімфатичну систему».

Жир згоряє тільки якщо витрачати більше калорій, ніж з'їдати!

Крім того, можливий курс мезотерапії з використанням ліполітиків, які розщеплюють жир. Для більшої ефективності ін'єкції можна поєднувати з вакуумним масажем. Дуже цікавий варіант – дерматонія, це новий метод вакуумного рефлексотерапевтичного впливу на шкіру, що поєднує елементи «банкового» масажу, що народився в Китаї 3000 років тому, та техніку розминання, що застосовується у класичному масажі. І все ж таки не варто чекати швидкого результату, потрібно налаштуватися на серйозну роботу. Змінити систему харчування та зайнятися спортом. Якщо порівнювати результат від курсу ін'єкційних процедур та апаратне лікування, то на виході ефект приблизно однаковий. Програму вибирають виходячи з особистих уподобань та поради фахівців.

Вдома бажано двічі на день наносити тонізуючі та дренуючі креми або гелі – інтенсивними масажними рухами (найкраще з використанням масажера), поступово просуваючись знизу вгору, щоб підняти весь «ансамбль» і зміцнити його. Візуальну пружність сідницям та стегнам надає шкіра, тому дуже важливо посилити кровообіг та підвищити тонус.

Процедури

Z Lipo (кріоліполіз)

Боротьба за стрункі стегна (і не тільки) за допомогою холоду - методика не нова і показує непогані результати. Але ті, хто хоч раз у житті випробував її на собі, знають, що для перемоги знадобиться багато часу і неслабка сила волі, оскільки відчуття досить болючі. Удосконалений апарат нового покоління Z Lipo значно відрізняється від усіх попередників. Він безпомилково і максимально точно підлаштовується під індивідуальні параметри кожної людини, що робить процедуру безболісною. Лікар задає та регулює і температуру заморозки та силу вакуумного масажу. Крім того, система дозволяє обробляти дві зони одночасно. Наприклад, стегна та коліна, область спини та руки. А це серйозно заощаджує час. І ще один серйозний плюс – наявність насадки для впливу на тонкий шар жиру. Що стосується ефекту, то перші позитивні зміни з'являються вже за кілька тижнів після першого візиту, але максимальний результат – справа двох-трьох місяців.

Де:Клініка Kraftway (Москва, Кулаков пров., 13; +7 (495) 232-27-52)

Ліпосакція, операційна методика корекції фігури

Одним з найефективніших методів боротьби з галіфе в області стегон, зменшення обсягу сідниць та гармонізації кісточок, як і раніше, вважається операційна ліпосакція. Більше того, саме у цих зонах вона дає якісний довічний результат. І мова далеко не завжди йде про відкачування значних обсягів жиру. Якщо коригування вимагають лише окремі зони, то виконується малотравматична аспірація жиру просто за допомогою шприца. У цьому випадку залишаються лише незначні набряки, які проходять через 7–10 днів. Але в кожному конкретному випадку лікар вирішує, який саме спосіб найкраще підходить. Для традиційної ліпосакції використовуються маленькі канюлі, що не ушкоджують м'язи, зв'язки, нервові та судинні стовбури. Розрізи робляться дуже дрібні і розміщуються або в складках, або по лінії білизни. Вже через кілька днів можна повертатися до активного життя, але потрібно мати на увазі, що своєї максимальної стадії набряк досягає на другий-третій день після операції і протягом чотирьох-шостих тижнів доведеться носити компресійну білизну.

Де:Клініка Данищука (Москва, Луків пров., 4; +7 (495) 737-61-84)

Неінвазивна лазерна корекція фігури

Апарат I-Lipo має безліч сертифікатів якості та обіцяє швидке та безпроблемне зменшення обсягів в області живота, талії та стегон. Фахівці підкреслюють, що у боротьбі із зоною, яка називається в народі, «галіфе» апарат виявляє особливі таланти. І все дуже зручно. Достатньо лягти на кушетку та дозволити лікарю розмістити лазерні діодні датчики на проблемних ділянках тіла та на лімфатичних вузлах. Поки ви відпочиваєте (а інакше це не назвати), запускається процес вивільнення ліполітичних ферментів та безжального знищення жирових відкладень. На другому етапі процедури використовується ще одна – вакуумно-роликова насадка із вбудованим діодним лазером. Така комбінована дія покращує мікроциркуляцію, лімфострум, постачання тканин киснем, а також стимулює синтез колагену. Але є одна умова: після кожного сеансу треба йти до спортивної зали – продукти розпаду особливо швидко виводяться з організму під час підвищеного навантаження. Вже після першої процедури очікується зменшення обсягу на два-чотири сантиметри, але повний курс розрахований на вісім відвідувань із періодичністю двічі на тиждень.

Дуже часто дуже великі стегна завдають чимало клопоту сучасним жінкам. Дійсно, всім відомі параметри 90х60х90 все ж таки дещо більше залучають сильну половину людства. Цілком розумно виникає питання: "Як зменшити обсяги стегон без особливої ​​шкоди здоров'ю?" Саме про це ми й розповімо у цій статті.

За допомогою харчування

Насамперед за такого роду проблеми фахівці наполегливо рекомендують переглянути свій звичний раціон. Це зовсім не означає, що необхідно різко обмежити калорійність раціону або вдатися до допомоги суворої дієти. Для того, щоб максимально за тиждень, слід збагатити свій щоденний раціон здоровими продуктами, що мають у складі велику кількість поживних речовин. Це, перш за все, фрукти та овочі, молочні продукти, різноманітні каші. Навпаки, виключити на деякий час із раціону необхідно всі консерви, фаст-фуд, газовані напої, кондитерські вироби та алкоголь. Для підтримки правильного метаболізму слід їсти часто, але невеликими порціями.

Як зменшити обсяги стегон за допомогою спорту

Насамперед фахівці рекомендують наголошувати на так званій Досить займатися лише одну годину щодня, і результати будуть помітні вже через тиждень. Так, чудовим варіантом вважається біг та ходьба. Влітку щовечора приблизно по дві години можна кататися на велосипеді, а взимку - (30 хвилин). Крім того, для досягнення швидких результатів рекомендується спеціальний щоденний комплекс вправ. Він має на увазі під собою максимально низькі присідання, всім відомі махи ногами. Якщо ви не впевнені в правильності виконання тих чи інших вправ, чудовою альтернативою вважаються заняття у спортзалі під керівництвом досвідченого тренера чи відеоуроки, яких зараз дуже багато.

Як зменшити обсяги стегон за допомогою масажу

Лікарі сьогодні пропонують найрізноманітніші види масажу саме для стегон, які сприяють покращенню кровообігу саме в цій зоні, отже стимулюють обмін речовин у всьому організмі. Такі процедури найкраще проходити курсом.

Як швидко зменшити об'єм стегон за допомогою обгортань

Обгортання сьогодні мають велику популярність у представниць прекрасної половини людства. Справді, цей метод добре допомагає. Важливо вибрати правильно базовий засіб. Це може бути і спеціальна та різноманітні ефірні олії, і необхідно рівномірно нанести базу на шкіру, обернути зону стегон харчовою плівкою та надіти теплі штани. Вся процедура, як правило, триває трохи більше 40 хвилин. У цей час можна зайнятися звичними домашніми справами чи просто почитати. Потім необхідно змити суміш водою та скористатися спеціальним зволожуючим кремом.

Стегна поряд з животом беруть на себе основне навантаження зайвої ваги після вагітності. Під дією жіночих гормонів росте область галіфе, заповнюється жиром внутрішня частина, сідниці стають ширшими, втрачають форму.

Боротися з цим можна лише двома способами: поєднувати фізичні навантаження та правильне харчування.

Основні принципи схуднення у стегнах

Жирові відкладення області тазу є найстійкішими. Вони починають накопичуватися в період статевого дозрівання, якщо дівчата воліють прогулянкам крісло біля комп'ютера, а здоровому харчуванню - чіпси та колу.

Целюліт у таких умовах просто неминучий, він любить бездіяльність. Запитуючи, як швидко зменшити стегна та ноги, потрібно думати про те, скільки жирові відкладення накопичувалися. Найчастіше це відбувається роками, тому за 1-2 місяці очікувати повного рятування від целюліту не варто.

На шляху до стрункості знадобиться виконувати три основні завдання:

• зміцнювати м'язи ніг, оскільки вони будують каркас для шкіри, допомагають спалювати калорії, живлять сполучні тканини та «підтягують» целюліт;
• урізати жири, солодке, усі покупні продукти та консерванти - саме вони люблять осідати на стегнах і псувати вигини;
• рухатися багато в помірному ритмі: гуляти, танцювати, кататися велосипедом - кардіотренування топлять жир.

Правила тренувань для схуднення

На питання про те, як зменшити стегна, часто чути відповідь: присідати. Але багато дівчат помічали, що після місяця в тренажерному залі ноги, навпаки, стають більшими, оскільки ростуть м'язи. Справа в тому, що потрібна правильна пропорція навантажень: силових та аеробних.

Ідеальною умовою для спалювання жиру буде комбінація силових вправ із гантелями та стрибків. Доведеться робити багато повторень і змушувати серце прискорюватися до 160-170 ударів за хвилину, саме тоді починає горіти жир.

Комплекс тренувань може виглядати так:

• Повітряні присідання. Це звичайні присідання без гантелей швидкого темпу. При правильній техніці перший рух виконується тазом - він відводиться назад, ніби позаду стоїть невидимий стілець, а також згинаються колінні суглоби. Саме так можна досягти того, щоб коліна не «виглядали» за лінію, прокреслену шкарпетками. Виконати 15-30 повторень залежно від рівня підготовки. Присідання змушують худнути все тіло, зміцнюють передню поверхню стегна.
• Бічні випади зі стрибком. З положення стоячи потрібно зробити широкий випад вліво і перенести вагу на ліву ногу присідання, відводячи таз назад. Тіло у своїй нахиляється вперед. Можна дотримуватися точності техніки торкатися правою рукою носка лівої ноги. Повернутись у вихідне положення, повторити 15-20 разів для кожної ноги.
• Закроювання на стілець. Встати перед випорожненням або іншим піднесенням, зробити крок на нього лівою ногою, опуститися на підлогу. Повторити 20 разів, чергуючи ноги.
• Сідничний місток. Для цієї вправи знадобиться гантель або пляшка з водою 5 літрів. Потрібно лягти на підлогу, ноги зігнути в колінах. Вагу покласти на тазові кістки, виконувати повільні підйоми тазу та затримуватись на 1-2 секунди у верхній точці. Зробити 20 повторень. Ця вправа добре опрацьовує сідниці, позбавляє целюліту задню поверхню стегна.

Забираємо целюліт

Багато дівчат вважають, що махи ногами в положенні стоячи або лежачи допомагають схуднути.

Щоб зменшити внутрішню частину стегна, як і іншу частину тіла, потрібно виконувати три умови:

• вибирати вправи, у яких працює кілька м'язів;
• робити їх у швидкому темпі або поєднувати зі стрибками на скакалці;
• чергувати інтенсивність навантаження: присідання з гантелями та стрибки.

Випади по діагоналі спрямовані на внутрішню частину стегна. З положення стоячи потрібно зробити широкий крок лівою ногою вперед і трохи вліво, перенести вагу тіла на ногу, що крокує, і присісти. Повернутись у вихідне положення.

Після 10-15 випадів слід хвилину побігати на місці, зробити стрибки з розведенням ніг убік, а потім повторити цю комбінацію вправ ще 2-3 рази.

Часто можна спостерігати худу дівчину з масивними стегнами. Підступний целюліт, коли сягає четвертої стадії, викликає фіброз - розростання сполучних тканин, у яких буквально заплутуються молекули жиру, утворюючи щільну масу.

Дівчата починають зменшувати передні поверхні стегон, як і належить, присіданнями та випадами, але продовжують їсти багато, і ноги стають візуально товстішими через м'язову масу. Тоді вони кидають тренування, починаючи здавлювати м'ячики ногами, робити махи і, звичайно, не бачать результату.

Целюліт та фіброз особливо не можна подолати без м'язового росту. Саме чотириголовий м'яз забезпечуватиме нормальне кровопостачання шкіри та сполучних тканин, адже целюліт з'являється лише через застою крові та рідини в осередку.

Тренування потрібно будувати наступним чином: присідати, робити випади з невеликою вагою (гантели по 5-8 кг) по 20 разів на 3-4 підходи, а потім хвилин на 20 йти на бігову доріжку.

Але головною умовою схуднення стає харчування, за якого можна їсти:

• куряче м'ясо без шкірки, рибу у вареному або пареному вигляді;
• овочі в салатах або тушковані;
• молочні продукти, крім солодких йогуртів, із 1% жирності;
• супи з рослинним бульйоном;
• каші (гречана, вівсяна, перлова) лише у першій половині дня;
• пити близько 2 літрів води на день, відмовитися від спиртного та газування.

Від в'ялості та тривалого сидіння насамперед страждає задня частина стегна, як і сідниці, зменшити які без тренування м'язів немає сенсу. Якщо зайнятися бігом, то шкіра просто обвисне, що призведе до відомого стану «skinny fat», коли желеподібна маса трясеться при ходьбі.

Діяти треба в комплексі: присідати з гантелями по 20 разів, а потім тонізувати цільові зони:

• Випад назад із ударом ногою. Зробити лівою ногою широкий крок назад, сісти, повернутись у вихідне положення, піднімаючи ліву ногу і різко викидаючи її вперед. Намагатися штовхнути повітря;
• Нахили вперед на одній нозі. Нахилитися до торкання пальцями підлоги, іншу ногу при цьому відводити назад.

Виконати по двадцять разів для кожної ноги, потім знову повторити всі три вправи.

Особливості схуднення в стегнах після пологів

Багато жінок починають думати про те, як зменшити обсяг стегон, продовжуючи годувати дитину грудьми. На вимогу мам і бабусь вони їдять жирну молочну їжу (сметану, згущене молоко), щоб підвищити жирність молока.

Насправді відсоток жиру визначається особливостями організму, а не харчуванням. Так що можна сміливо вибирати молоко та кефір з низьким вмістом жирів та починати покращувати фігуру.

Жіночі стегна схильні худнути тоді, коли відсоток всього жиру в організмі приблизно дорівнює 18%. Тим не менш, якщо ви хочете прибрати жир з стегон, щоб ця частина вашого тіла була стрункою, пружною і естетичною, вам необхідно знати, яким саме типом стегон маєте ви. В іншому випадку ви ризикуєте набрати зайві кілограми м'язів.

Чи здається вам, що ваші ноги занадто товсті, чи, можливо, занадто мускулисті? Чи ви не впевнені ні в тому, ні в іншому?

Щоб стати на стежку правильних тренувань, пройдіть цей тест. Він допоможе вам визначити, чи потребуєте ви втрати ваги або втрати м'язової маси:

Тест на стан стегон

1. Потягніть носок уперед, напружте всю ногу
2. Напружте м'язи стегна
3. Візьміть верхній шар жиру та/або шкіри у цьому місці

Якщо шар надто товстий, значить у ваших стегнах є певна кількість зайвої ваги, а ви можете страждати від целюліту

Якщо вам не вдалося нічого вхопити, ваші м'язи досить великі і міцні, так що не турбуйтеся про целюліт і зайві жирові відкладення

Як схуднути в стегнах

Використовуйте ці поради, щоб зробити стегна стрункішими і прибрати жир з внутрішньої сторони.

1. Уникайте таких вправ як присідання

Уникайте таких вправ, як присідання, випади, згинання ніг, піднімання важкої штанги в присіді, розтяжки ніг та піднімання тіла на ликах, особливо з важкими вагами. Ці вправи не допомагають схуднути в стегнах. Слід уникати тренувань на тренажері Stairmaster. Хоча поширена думка, що ця вправа зменшує обсяг стегон, насправді вона спрямована на м'язи стегон і може їх збільшити. Силові тренування роблять м'язові тканини більшими. Ви можете їх виконувати, коли зженете жир з ваших стегон і складете уявлення про те, як виглядають ваші м'язи.

2. Кардіо-тренування для зменшення обсягу стегон

Це головна зброя у вашому арсеналі. Вашою метою має бути спалити весь жир, не наростивши при цьому м'язової маси. Щоб досягти її, потрібно уникати надмірного навантаження м'язів стегон. Якщо ви працюєте з кардіо-обладнанням - налаштуйте низький опір (наприклад, на еліптичному чи велотренажері) або малий нахил (на біговій доріжці). Однак, для максимальної ефективності виконуйте тренування з помірно високою інтенсивністю (залежить від того, наскільки старанно ви тренуєтеся). Використовуйте вимірювач серцебиття. При виконанні вправ на вулиці уникайте горбистій місцевості.

3. Тривалі кардіо-тренування для спалювання жиру без збільшення обсягів

Вони допоможуть уникнути перевантаження м'язової тканини, оскільки це робить м'язи більшими та громіздкими. Натомість тривала кардіо-тренування (наприклад, біг на довгі дистанції) спрямована на опрацювання менших м'язових тканин, здатність до зростання яких обмежена. В результаті ви зміцнюєте м'язи під час спалювання жиру, без нарощування м'язової маси в ділянці стегон. З іншого боку, намагайтеся уникати коротких підходів кардіо (наприклад, спринту, високоінтенсивних інтервальних тренувань). Хоч вони і допомагають позбутися жиру, ще одним ефектом буде нарощування м'язів. Біг на довгі дистанції-одна з найефективніших вправ для отримання струнких стегон та ніг. Бігуни на довгі дистанції зазвичай є володарями дуже струнких ніг, особливо в порівнянні зі спринтерами, ноги яких дуже мускулісти.

4. Біг для схуднення та формування фігури

Біг на довгі дистанції особливо корисний тим, хто має великі м'язи, оскільки це допоможе зменшити розмір м'язів і кількість жиру навколо м'язової тканини, таким чином роблячи стегна меншими. Це остаточно змінить розмір і форму ваших стегон та литок. Тобто, щоб зменшити розмір стегон, потрібно бігати на біговій доріжці на тривалі дистанції з малим або нульовим нахилом. Якщо біг вам здається занадто складним або ви не можете бігати, спробуйте тренуватися на еліптичному тренажері з малим чи нульовим опором. Постава дуже важлива при виконанні вправ на цьому тренажері. При правильній поставі будуть опрацьовуватися ваші сідничні м'язи, м'язи на зовнішній стороні стегна і м'язи підколінного сухожилля (задній бік стегна), а квадрицепси (передній бік стегна) будуть зменшуватися, таким чином ви уникнете нарощування громіздких м'язів на стегнах.

5. Силові тренування

Після того, як ви втратили певну кількість ваги, саме час задуматися про силові тренування. Якщо вам необхідно збільшити м'язову масу для набуття форми та пружності стегон та сідниць, ви можете вдатися саме до цих вправ. Для того, щоб мати ноги фантастичної краси, вам необхідні м'язи. Тому, якщо ваше тіло втратило пружність і форму після позбавлення ваги, ця програма тренувань допоможе повернути йому колишній тонус і вигляд.

Не піднімайте занадто велику вагу (близько 70% від вашої максимальної ваги при підходах), таким чином ваші м'язи будуть ставати міцнішими, красивішими і рельєфнішими, і ви уникнете безглуздого збільшення видимого обсягу м'язів.

Іншими словами, наголошуйте на повторах, а не на збільшенні навантаження. Для мезоморфів (людей, м'язи яких швидко набирають масу і довго залишаються в тонусі) ці вправи можуть бути зайвими.

6. Завзятість

Ви повинні намагатися і фокусуватись на тому результаті, якого хочете досягти. Ви не можете спалювати жир в окремих місцях, особливо у внутрішній частині стегна. Неможливо позбавлятися зайвої ваги точково. Підшкірний жир поступово згоряє по всьому тілу тоді, коли ви починаєте втрачати вагу. Внутрішня частина стегна - одна з тих частин жіночого тіла, підшкірний жир з яких йтиме в останню чергу. Пам'ятайте, що потрібно бути реалістами і, ставлячи собі за мету схуднути, враховувати генетику, тип фігури та точний рівень жиру в організмі. Тільки так ви зможете досягти ідеальних результатів та пропорцій.

Пам'ятайте, що потрібен час та сила волі.

7. Чітка програма тренувань

Погляньте на програму “Візуальний ефект для жінок” (також є “Візуальний ефект для чоловіків”). Якщо вам потрібно позбутися зайвих сантиметрів (жиру або м'язів), або якщо ви відчуваєте, що ваша м'язова вага занадто велика - вам варто це прочитати. Його програма також серйозно зачіпає проблему зайвої м'язової маси і представляє ясну стратегію зміни раціону, програми силових і кардіотренувань, спрямованих не на збільшення, а на зменшення м'язів. У першому розділі автор пише:

“Втомилися чути, що ви ніколи не станете великим та сильним, тому що у вас не вистачає тестостерону? Я зламаю для вас цей та інші міфи, які постійно чують та розповідають жінки жінкам.”

“Візуальний ефект для жінок” також пропонує рішення для зменшення кількості м'язів, якщо ви почуваєтеся надто великою. Ось уривок однією з глав цієї роботи:

“Багато жінок має спортивні ноги та стегна, які вони хотіли б зробити стрункими та рельєфними.Особливо так часто зустрічається у тих, кому колись склали неправильну програму тренувань. Незважаючи на те, що це заборонена тема, я покажу вам прийоми, які дійсно працюють.

За матеріалами:

http://www.superskinnyme.com/slim-thighs.html

Якщо ви вирішили схуднути та придбати стрункий силует та підтягнуті стегна, то найкращим способом буде виконання спеціальних вправ та раціональне, збалансоване харчування.

Але добрим доповненням, яке допоможе наблизити вашу мрію до реальності, буде використання додаткових методів. Масаж, різні обгортання - таких способів існує безліч!

Але перший крок почніть робити саме з фізичного навантаження. Пропонуємо Вашій увазі рейтинг із 10-ти найефективніших вправ для схуднення ляшок у домашніх умовах.

Топ 10 вправ для ляшок будинку

Які необхідно робити вправи щоб схудла область ляшок? Всі нижченаведені рухи відмінно проробляють зону стегон, сприяють формуванню струнких ніжок і спалюють жир, але ми відсортували їх за ефективністю. Після того, як наш минулий отримав хороший зворотний зв'язок від читачів, ми вирішили скласти такий же для стегон. Але, оскільки більшість навантажень є базовими, не дивно, що багато хто з них перегукується. Тож поїхали.

1. Присідання сумо

Присідання вважаються найкращими вправами для схуднення стегон вдома. Вони добре проробляють внутрішню сторону стегон та сідниці.

1. Спина пряма, ноги розставлені ширше за таз, руки з гантелями розташовуємо вздовж тіла.
2. Відводимо таз і повільно присідаємо до утворення в колінах прямого кута.
3. Підводимося, випрямляючи ноги в колінах. Протягом виконання вправи слідкуємо за поставою, голову не опускаємо.

У середньому необхідно виконати п'ятнадцять повторень із кількома підходами. починаємо з мінімальної ваги.

2. Випади убік

Проробляємо внутрішню та й сідниці. Формуємо гарний рельєф ніг.

1. Ноги ставимо ширше за плечі, руки згинаємо в ліктях і розташовуємо на поясі.
2. Крокуємо убік правою ногою, згинаючи її в коліні. Вага тіла посідає праву ногу, а ліва нога у своїй є опорою.
3. Контролюємо поставу, підборіддя піднесене, працює лише нижня частина тіла.Робимо випад на ліву ногу.

Виконуємо два – три підходи по п'ятнадцять разів.

3. Румунська тяга з гантелями

Проробляємо сідниці та м'язи стегон. Забираємо зайвий жир, надаємо стрункість стегнам.

1. Стоїмо прямо, коліна трохи згинаємо.
2. Згинаючи коліна до прямого кута, присідаємо. Руки з гантелями переміщаються по до середини гомілки і назадне доходячи до стоп.

Виконуємо два – три підходи по дванадцять чи п'ятнадцять разів. Починаємо з малих ваг.

4. Махи ногами стоячи

Проробляємо сідниці та м'язи передньої та . Позбавляємося товстих ляшок і підтягуємо сідниці, «виліплюємо» стрункі ніжки. Для накачування та розширення стегон використовуємо обважнювачі.

1. Стоїмо рівно, рукою тримаємось за опору.
2. Відводимо пряму ногу убік, роблячи мах із максимальною амплітудою.
3. Слідкуємо за поставою,спина пряма протягом виконання вправи, корпус не нахиляємо, працює лише нога.

На кожну ногу робимо по дванадцять повторень, кількість підходів – від двох до п'яти.

5. Вправа «Стульчик» (статична)

«Стульчик», незважаючи на свою простоту, сприяє спалюванню калорій і вправи відмінно підходить для округлення стегон і сідниць.

1. Встаємо спиною до стіни та відходимо від неї на половину кроку.
2. Спираючись на спину, починаємо опускатися на уявний стілець. І в тазостегнових, і в колінних суглобах мають бути прямі кути- Приблизно такі, коли ми сидимо на стільці.
3. Руки опускаємо вниз чи схрещуємо на грудях.
4. Утримуємо таке положення стільки, скільки зможемо – одну чи дві хвилини.

Оптимальна кількість повторень для «формування» ідеальних ляшок – від двох до п'яти разів.

6. Гіперекстензія зворотна

Працюють м'язи преса, спини, стегон, сідниць.

1. Для виконання вправи знадобиться дві табуретки або два стільці, які потрібно поставити поряд. Головне, щоб конструкція була стійкою.Лягаємо на неї животом таким чином, щоб поміщався корпус - від кульшових суглобів до плечових суглобів.
2. Ноги лежать на підлозі, спираючись пальцями ступні на підлогу. Руки зручно розташуємо під грудьми.
3. На видиху піднімаємо ноги на одну лінію з корпусом, а на вдиху опускаємо.

Повторюємо вісім – десять разів.

7. Ножиці

Працюють м'язи преса, спини, стегон. Вправа сприяє формуванню стрункої лінії стегна та прибирає вуха (крила) на ляшках. «Ножиці» - не єдине.

1. Лягаємо на підлогу, руки паралельно корпусу, поперек притиснута до підлоги.
2. Відриваємо прямі ноги від підлоги під невеликим кутом. Ідеально, якщо ноги будуть знаходитися якомога ближче до підлоги, але не торкатися її.
3. Виконуємо рух ногами так, ніби пливемо. Ноги в колінах згинати не можна.Можна уявити також, що рухи нагадують рух лез ножиць – одна нога наближається до підлоги, інша віддаляється від нього.
4. Амплітуда рухів невелика, навантаження на ляшки висока.

Повторюємо десять разів.

8. Закроювання на платформу

Платформа – це гімнастична лава. Виконання вправ на ній допомагає тримати м'язи в тонусі та спалювати калорії. Навантажуються передня, внутрішня та , а також сідниці.

1. Беремо гантелі до рук і робимо крок на платформу лівою ногою. Вона має стоячи на платформі, утворюючи прямий кут.
2. Ногу випрямляємо в коліні та піднімаємо на платформу обидві ноги. Затримуємось на секунду і опускаємось на підлогу.
3. Виконуємо задану кількість кроків спочатку для лівої ноги, а потім стільки ж для правої.
4. Темп виконання середній, контролюємо рівновагу.

Кількість вправ для підтягування ляшок – десять – дванадцять із кількома підходами.

9. Випади з підстрибуванням

Вправа відмінно спалює калорії, зміцнює м'язи стегна та гомілки. Інтенсивність цього навантаження допоможе зменшити розмір зони ляшок і зробити ноги візуально меншим і тоншим. Такі випади чудово

1. Стоїмо рівно, робимо правою ногою крок уперед і переносимо на неї важкість тіла.
2. Права нога має бути зігнута під прямим кутом, коліно лівої ноги розташоване майже паралельно до підлоги. Зберігаємо поставу із прямою спиноюі розгорнутими плечима.
3. Опираємося на ступню правої ноги, підстрибуємо вгору і опускаємось те саме місце. Під час стрибка можна допомагати собі помахом рук.
4. Наступний випад виконується на ліву ногу.

Кількість випадів для формування ляшок – до дванадцяти з кількома підходами.

Обережно!Часті стрибки створюють підвищене навантаження на коліна, що може бути . Для профілактики болю в колінах рекомендуємо виконувати спеціальну зміцнюючу від лікаря Бубновського. такий «Ходьби» можете ознайомитись тут.

10. Присідання «пістолетик»

М'язи ніг працюють із найбільшим навантаженням. Сильне навантаження при присіді відчуває колінний суглоб. Вправа відноситься до високого рівня складності та доступна для тих, хто має хорошу фізичну підготовку.

1. Виконуємо присідання на одній нозі, а іншу витягуємо вперед. Вправа розвиває координацію(На початкових етапах можна дотримуватися однією рукою за лавку).
2. Потім повторюємо пістолетик для іншої ноги.

Вправа добре спалює калорії і накачує м'язи ніг. Кількість вправ для ляшок – десять – дванадцять.

Ще 5 перевірених тренувальних комплексів

Що потрібно робити, щоб схудли ляшки, крім окремих вправ? Є і цілі тренувальні комплекси, використання яких може показати відмінний результат у схудненні всього тіла, та зони стегон зокрема. Представляємо вам топ 5 найефективніших програм.

1. Бодіфлекс

Бодіфлекс - прекрасна. Вправи є поєднанням дихальної гімнастики з виконанням певних вправ.

Дихальні вправи або так зване діафрагмальне дихання, за допомогою якого йде активне насичення організму киснем, сприяє оновленню клітин організму

Це трапляється при затримці дихання, після якого відбувається різкий та швидкий видих.

Метою бодіфлексу є схуднення, зміцнення м'язів та покращення загального стану організму. Як прибрати обсяг стегон та ляшок, чи хоча б зменшити його? Ті, хто постійно практикує бодіфлекс, як правило, ніколи не страждають від зайвої ваги.

2. Стретчінг

Є вправами на розтяжку, яка допомагає прибрати ляшки, покращити загальний стан здоров'я, фізичну форму, запобігти болю в хребті та суглобах.

Цей вид фітнесу використовують як самостійне тренування, а також у складі комплексу вправ.

Розтяжка допомагає покращити еластичність м'язів та зв'язоксприяє підготовці до силових навантажень.
Тому всі комплекси вправ завжди рекомендується починати зі стретчингу.

Займаючись розтяжкою, можна покращити стан нервової системи та зняти психологічну напругу. Такий вид фітнесу сприяє формуванню гарних стегон, стрункої фігури та ідеальної постави.

Ще одним ефективним методомрятування від целюліту є від професора Неумивакіна. Крім антицелюлітної дії, у неї є для здоров'я тазової області.

3. Пілатес

Являє собою спеціальний комплекс фізичних та дихальних вправ, спрямованих на покращення гнучкості тіла, зміцнення м'язів та зв'язок, розвиток координації. Заняття цим видом фітнесу допомагають зняти напругу у м'язах, покращити сон.

Пілатес не має обмежень за віком– ним може займатися людина будь-якої вікової групи, а також чоловіки та жінки.

Існує спеціальний комплекс вправ під час вагітності, виконання якого благотворно позначається на самопочутті та настрої жінки та готує організм до пологів.

4. Шейпінг

Ритмічна гімнастика,метою якої є зміна та скульптурування форм тіла.

Існують певні моделі жіночої фігури зі своїми формами, і кожної з них підбираються певні комплекси вправ. Виконуючи спеціальні вправи, можна покращити параметри будь-якої конкретної фігури та наблизити їх до зразка.

Шейпінг чудово підійде для опрацювання зони ляшок і позбавлення від зайвих кілограмів, додання стрункої талії. Вправи підходять для широких стегон та спалювання зайвого обсягу м'язів.

Комплекс складається індивідуально для кожної жінки та направлений на надання фігурі пропорційної форми.

Важливо для чоловіків!Зараз шейпінг стає популярним і для чоловіків - правильно складена шейпінг програма дозволяє в результаті тренувань отримати струнку фігуру та рельєфні м'язи. Але для опрацювання нижньої частини тіла чоловіків.

5. Кросфіт

Є різновидом фітнесу і полягає в різних видах навантаження на різні групи м'язів, у тому числі і на стегна, що виконується у високому темпі. Основна мета – розвиток чудової фізичної форми.

Кросфіт може являти собою різноманітні вправи, біг з перешкодами, заняття на тренажерах, силові навантаження, гімнастику. Це залежить від програми тренування, складеної на цей день. Наступного дня складається інший вид програми.

Особливість кросфіту - невелика, але дуже інтенсивна тривалість заняття. Даний вид тренування розвиває фізичну форму, швидкість реакції, витривалість, логічне мислення у нестандартній ситуації.

Ще один хороший комплекс дивіться на відео:

Як прибрати жир з ляшок - ще 6 ефективних методів та порад

Однією лише фізичною активністю можна досягти непоганого результату. Однак для швидкого спалювання жиру та закріплення результату необхідний комплексний підхід. Як схуднути в ляшках в домашніх умовах, окрім фізичних навантажень? На завершення, представляємо до Вашої уваги ще 6 ефективних методів схуднення, у тому числі і стегон.

1. Спеціальна дієта для стегон

Обмеження живлення – перше, на що необхідно звернути увагу, якщо вам потрібно, щоб схудли ляхи. Принципи дієтотерапії полягають у зниженні маси тіла за рахунок зменшення калорійностівживаних товарів хороших і використання у раціоні корисних товарів.

Найрозумніше – це зниження калорійності раціону та заміна продуктів із високою калорійністю на малокалорійні продукти. Саме таким чином вдасться зігнати і спалити жир і досягти худих ляшок.

Важливим є виняток із споживання смажених продуктів, оскільки вони подвоюють калорійність будь-якої страви.

Зверніть увагу!Необхідною умовою схуднення є вживання простої чистої водикрім будь-яких інших напоїв.

2. Дихальна гімнастика для схуднення

Існують різні напрями та види дихальної гімнастики.

Всі вони допомагають позбутися жиру на ляшках і в животі, стабілізувати вагу, сприяють активному розщепленню жирових клітин, зміцнюють імунітет, покращують настрій, дарують бадьорість тіла і духу. Метою їх є не лише схуднення, а й зміцнення здоров'я.

Недарма у багатьох практиках саме дихальним вправам приділяється важливе місце. Частина дихальної гімнастики задіюється буквально у всіх комплексах вправ, які ми виконуємо: «видих – напруга, вдих – розслаблення».

3. Тренування на кардіотренажерах

Кардіотренування сприяють зміцненню м'язів, спалюванню жирових відкладень в області ляшок, підвищують витривалість, тренують серцево-судинну та дихальну систему.

Ви можете вибрати будь-який тренажер, що підходить найбільше саме для вас, спробувавши потренуватися на ньому. Степер чи бігова доріжка, еліптичний тренажер чи велотренажер – вибір залишається за вами!

Як прибрати жир з стегон? Займайтеся в домашніх умовах щонайменше по 30-40 хвилин на день. Якщо ви кілька разів на тижденьтренуватиметеся на будь-якому з них, то розпрощаєтеся із зайвою вагою і зміцните м'язи стегон вже через кілька місяців занять.

4. Тренування на відкритому повітрі

Припускають поєднання різних видів рухової активності- ходьба, біг, біг з перешкодами, стрибки в довжину, різні види гімнастик на свіжому повітрі.

Біг чудово допомагає у боротьбі з недосконалостями в області ляшок, він не потребує витрат і великої кількості часу.

Такі тренування загалом дуже корисні для організму – підвищують імунітет, розвивають витривалість, сприяють схуднення, покращують обмін речовин.

Можете виконувати на вулиці нашу.

Підвищуючи свою рухову активність, людина стає стрункішою, м'язи в області ляшок підтягуються, а зміна температурних режимів зміцнює та загартовує організм. Спортивні лікарі рекомендують поєднувати тренування у залі чи вдома з тренуваннями на відкритому повітрі. Як зробити ляшки худими? Можете робити на вулиці наведені вище тренування і отримати подвійну користь.

5. Обгортання

Хороший спосіб покращити стан стегон, прибрати із тканин зайву рідину, покращити відтік лімфи.

Класичний вид обгортань- Обгортання з морських водоростей. Пачку аптечних водоростей залити окропом, дати настоятися. Нанести на область ляшок, накрити харчовою плівкою та укутати ковдрою. Потримати близько тридцяти хвилин, змити та намазати живильним кремом.

Для обгортань застосовується також морська сіль з додаванням рослинних та ефірних олій, суміш солі та меду, розтоплений на водяній бані гіркий шоколад.

Це цікаво!Обгортання, що застосовуються у поєднанні з фізичною активністю та малокалорійною дієтою, дають відмінний результат у досягненні стрункої фігури.

6. Масажі

Всі види масажів покращують кровообіг, сприяють схуднення, видаляють целюлітні нерівності шкіри в області стегон.

Для масажу ляшок можна застосовувати масажні баночки або масажну рукавичку, що продаються в аптеці. Вони допоможуть відновити м'язи стегна після тренування.

Також масаж дозволяє позбутися крепатури в ногах після фізичних навантажень інших неприємних відчуттів. теж добре піддається полегшенню.

Масажні процедури повинні проводитись курсами- Тоді вони будуть ефективними.

Масажні рухи повинні бути досить інтенсивними для того, щоб розім'яти та зменшити жирові відкладення у проблемних зонах стегон.

Запорука успіху – поєднання масажу з комплексом вправ чи заняттями на тренажерах. Можна проводити масаж ляшок через день протягом кількох місяців.

Використовуйте всі перелічені доступні методи для наміченої мети. Їм під силу зробити вашу фігуру стрункою, покращити стан здоров'я, загальний тонус організму, і звичайно подарувати заповітні обсяги в області стегон!