Прес за 10 хвилин. Як накачати прес будинку всього за тиждень

Весна - це період, коли ми готуємося до літа та морського відпочинку. Тому шукаємо найпростіші і дієві способи як швидко упорядкувати своє тіло, особливо прес.

Часто нам не вистачає часу для повноцінного заняття у спортивному залі. А так хочеться одягнути новий купальник і не соромитися своєї фігури.

Як накачати прес і при цьому витратити на це зовсім мало часу на день?Вихід є! Ця стаття розповість Вам про кілька вправ, які Ви зможете робити самостійно в домашніх умовах і при цьому швидко накачати ідеальний прес за 10 хвилин занять.

Всі ми звикли робити вправи на прес, лежачи або сидячи, часто піднімаючи ноги та тулуб. Це не завжди зручно робити вдома, особливо у маленькій квартирі, де кожен сантиметр враховано та багато меблів.

Але на сьогодні існує кілька вправ, які Ви зможете виконувати стоячи, при цьому додатково використовувати інші групи м'язів, які ми не використовуємо сидячи або лежачи.

Особливо тішить - це те, що дані вправи потрібно робити всього 10 хвилин замість виснажливого тренування протягом години!

Важливо! Кожну вправу потрібно робити по 45 секунд, не менше! Інакше Ви не досягнете бажаного результату. Спину завжди тримайте рівно, не сутультесь.

ПІДЙОМ НІГ.

Стати рівно, ноги з'єднайте (пальці і п'яти разом). Руки повинні бути вздовж тіла. Одночасно піднімайте руки на висоту грудей та одну ногу паралельно рукам. Опустіть руки та ногу, потім все зробіть з іншою ногою.

Намагайтеся, щоб носок ноги торкався кінчиків пальців руки.

СКРУЧУВАННЯ з вагою.

Для цього вправи візьміть м'яч або пляшечку з водою. Вправу починаємо з вихідного положення тіла (ноги разом, руки вздовж тулуба). Обидві руки беремо обтяжувач.

По черзі піднімаємо ноги, коліном нагору. У Вас має вийти прямий кут у внутрішній частині зігнутої ноги. Не опускаючи ноги, піднімаємо руки і опускаємо їх по діагоналі - від плеча до коліна. Якщо піднято праву ногу, то опускаємо руки від лівого плеча до коліна.

Повторюємо вправу з іншою ногою, лише змінюємо діагональ на протилежну.

СКРУЧУВАННЯ зі стрибком.

Цю вправу необхідно робити у стрибку. Зігніть руки в ліктях, з'єднайте кінчики пальців на рівні грудей. Починайте стрибати і розводьте лікті у різні боки, а корпус у протилежний бік.

КРУГОВІ РУХИ.

Ноги поставте на ширині плечей, руки покладіть на талію, нагніть тулуб вперед. Починайте повертати корпус з боку на бік, стегна залишаються у вихідному положенні.

При цій вправі працюватимуть не лише м'язи преса, а й спини.

ПІДЙОМ КОЛЕНА.

Ноги разом, руки зігнуті у ліктях. З'єднайте кисті рук у замок. По черзі піднімайте калено до протилежного плеча. Руки також рухайте від протилежного плеча до коліна. Наприклад, якщо Ви піднімаєте праве коліно, намагайтеся направити його до лівого плеча. При цьому замок рук направляйте від лівого плеча до правого стегна і навпаки.

ГАНЧУЄМ Бічні м'язи ПРЕСА.

Ноги разом руки на стегнах. У цій вправі підніматиме знову коліна, але тільки збоку.

Підніміть одне коліно вище рівня пояса, шкарпетку виверніть назовні, п'ята повинна бути паралельно з ліктем. Лікоть згинайте одночасно з коліном, але він повинен перебувати на рівні талії.

Цей комплекс вправ потрібно виконувати через день.

І вже через два тижні такого нескладного тренування, Ви помітите, як м'язи преса стануть більш пружними та привабливими.

Статтю підготовлено за матеріалами сайту: workoutlabs.com

8 років тому Поліна захопилася бодібілдінгом. У 2017 році стала готуватися до змагань і через півроку виграла срібну корону в категорії фіт-модель. Поліна займається в гойдалці 4 рази на тиждень і дотримується спортивної дієти. Таке хобі.

Я поговорила з Поліною, щоб дізнатися про її досвід у прокачуванні преса. Які вправи дають результат і що потрібно робити, щоб прес було видно.

Поліна займається у тренажерці за годиною 4 дні на тиждень

Скільки піде часу

Можна зробити свій живіт підтягнутим за 2 місяці, просто спалюючи зайвий жир. Навіть невеликі м'язи видно, якщо над ними
немає жирової клітковини. На "кубики" піде 6 місяців. Для вираженого преса, який проступатиме через невеликий прошарок жирової клітковини, потрібно витратити рік.

Прес Поліни до початку занять

Через півроку

Як почати

На першому тренуванні ваші м'язи не готові до важких вправ. Потрібно привести їх у тонус та підготувати до повноцінних навантажень легким комплексом вправ.

1-2 місяці занять

Після першого заняття м'язи хворітимуть 3-7 днів. Коли біль повністю минеться, повторіть тренування. Після другого тренування біль пройде швидше, після третього ще швидше. Коли біль проходитиме наступного дня або взагалі перестане з'являтися, переходьте до наступного комплексу.

3-6 місяців

7-12 місяців

Нижче Поліна докладно розповіла про пресу та показала правильне виконання кожної з перерахованих вправ.

Які м'язи качаємо

Прямий м'яз живота, внутрішні косі м'язи та зовнішні косі м'язи формують прес. Для нас, з естетичної точки зору, важливими є лише зовнішні косі м'язи і прямий м'яз живота, тому що саме ці два м'язи видно.

Прямий м'яз живота

М'язи тулуба, вид спереду. Синельников Р.Д. "Атлас анатомії людини"

Це один плоский і довгий м'яз, який вистилає зовнішню стінку очеревини. Довгий пучок сухожиль перетинає м'яз посередині від лобкової кістки внизу до грудної кістки нагорі. Декілька пучків сухожиль перетинають м'яз горизонтально.
Через ці перетини ми бачимо «кубики».

"Кубики" не працюють окремо. Не можна качати окремо верх чи низ. Прямий м'яз живота працює тільки цілком. Будь-які вправи на прес задіяють відразу всі «кубики».

Скручування

Прямий м'яз живота потрібний для скручування корпусу до тазу
або скручування тазу до корпусу. Сотні існуючих вправ
для преса використовують одну з цих функцій. Тому ми робитимемо ті вправи, які максимально концентрують навантаження на одному з цих векторів руху.

Скручування лежачи на гімнастичному килимку

1. Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах.
2. На вдиху повільно скручуйте верхню частину тіла до колін.
3. У верхній точці замріть на секунду, додатково напружуючи м'язи преса.
4. На виході повільно поверніться у вихідну позицію.

Не можна повністю розслаблятися та опускати голову на підлогу. Напруга має зберігатися постійно – протягом усієї амплітуди.

Зворотні скручування

Зворотні скручування лежачи на гімнастичному килимку

1. Ляжте на спину.
2. Руки витягніть уздовж тулуба.
3. На видиху повільно піднімайте обидві ноги нагору.
4. На вдиху опускайте.

Подвійні скручування

Подвійні скручування одночасно піднімаючи ноги та руки за рахунок м'язів преса

1. Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах.
2. На видиху повільно скручуйте корпус та ноги один до одного.
3. На вдиху поверніться у вихідне положення.

Вакуум

Вакуум зміцнює прямі м'язи живота і м'язи спини, що глибоко лежать. Тренує підвіску внутрішніх органів та масажує їх.
Але для нас головне, що вакуум робить талію тоншою. Освоювати вакуум найпростіше стоячи рачки.

Вакуум рачки

1. Встаньте рачки.
2. Розслабте спину, вагу переведіть на долоні.
3. Зробіть максимальний видих і втягніть живіт на 20-30 секунд.
4. На вдиху розслабте живіт.

Можна навчитися робити вакуум, сидячи, а потім стоячи. Через якийсь час ви помітите, що у розслабленому вигляді живіт не випирає і не бовтається. Коли ви освоїте техніку, можете робити
ця вправа у громадському транспорті, на роботі, на зупинці. Практикуйтеся та витрачайте свій час з користю.

Зовнішні косі м'язи живота

М'язи тулуба, вид справа. Синельников Р.Д. "Атлас анатомії людини"

Зовнішні косі м'язи тягнуться навскіс від пахв до низу живота. Це парні м'язи, що формує бічні частини тулуба. Вони допомагають нам нахилятися, повертатися та підтримувати правильну поставу.

Діагональні скручування

Найефективніша вправа, яка допоможе опрацювати косі м'язи.

Поперемінно правий лікоть до лівого коліна і навпаки

1. Ляжте на спину.
2. Підніміть корпус та ноги над підлогою.
3. На видиху тягніть лівий лікоть і праве коліно.
   Важливо, щоб корпус розвертався по діагоналі.
4. На вдиху розслабтеся.
5. На видиху тягніть правий лікоть та ліве коліно.

Швидкі м'язові волокна

М'язи преса складаються із швидких та повільних м'язових волокон, які реагують на різне навантаження.

Швидкі або гліколітичні волокна збільшуються обсягом від силового тренінгу. Вправи повинні бути настільки важкими, що, зробивши 6-12 повторень, ви більше не зможете зробити жодного.

• 6-12 важких повторень вщент
• Робимо на повну амплітуду з торканням підлоги в нижній точці
• Відпочиваємо хвилину і більше між підходами
• 3-4 підходи в одній вправі

Будь-яка з перерахованих вище вправ, можна зробити в максимально важкій для себе формі. Наприклад, 6 повторень у 3-4 походи для зворотних скручування з вантажем на щиколотках буде достатньо. Це важка вправа, яка травмуватиме виключно швидкі волокна м'язів вашого преса.

Повільні м'язові волокна

Повільні або окисні волокна не здатні долати важкі навантаження. Вони працюють на витривалість та переносять тривалу роботу. Але це не означає, що одну і ту ж вправу потрібно робити 50-100 разів. Потрібно виконувати вправи так, щоб м'яз тривалий час безперервно був напружений. Такі вправи називаються статико-динамічні.

• Безліч мікро-повторень 30-50 сек в амплітуді
• Постійна напруга без розслаблення в нижній точці
• Печіння та біль перед відмовою
• Відпочинок між підходами: 30-50 сек.
• 3-4 підходи, потім відпочинок 5 хвилин і можна повторити

Будь-яку вправу можна зробити у статико-динамічній формі. Наприклад, звичайні скручування. Ви лягаєте на спину і скручуєтесь у відрізку найнапруженішої амплітуди. Протягом 30-50 секунд ви робите "мікроруху" всередині амплітуди. У м'язі з'явиться печіння.

Як збільшити навантаження

Організм адаптується до будь-яких зовнішніх факторів. Після того,
як ви травмували м'язи тренуванням починається загоєння до вихідного рівня – компенсація. Потім м'язи стають трохи сильнішими і більшими - суперкомпенсація.

Тренажери

Римський стілець або похила лава подовжують амплітуду та збільшують навантаження. Чим нижче ваш корпус і голова щодо стегон, тим складніше робити скручування лежачи. Амплітуду можна регулювати, піднімаючи або опускаючи похилу площину.

Чим вище ваша грудна клітка і голова щодо тазу, тим складніше робити зворотні скручування через більшу амплітуду. Висячи на брусах або турніку піднімати ноги найважче. Корпус знаходиться у найвищому положенні щодо тазу з усіх можливих.

Якщо навантаження не збільшити, м'язи пристосуються і процес зростання зупиниться.

М'ячі та напівсфери для фітнесу

На м'ячі або півсфері для фітнесу можна робити прості, діагональні та зворотні скручування. М'яч збільшує амплітуду скручування та дає можливість максимально розтягнути м'язи. Під час простих і діагональних скручування у вихідному положенні голова повинна звисати. Чим нижче ви прогнете в хребті,
тим більше розтяжка і більше навантаження.

М'ячі для фітнесу різного розміру для різного зросту

Крім прямого м'яза в роботу включаються зовнішні косі м'язи живота. Вони стабілізують корпус на нестійкій опорі та допомагають зберігати рівновагу.

Потрібно регулярно давати м'язам більший стрес, ніж на попередньому тренуванні. Спочатку вам вистачатиме своєї ваги, але потім потрібно буде застосовувати обтяжувачі та тренажери.
Це призводитиме до регулярного зростання.

Обважнювачі

Обтяжувачі для ніг – це спеціальні манжети з вшитим вантажем. Надягніть їх на кісточки під час зворотних скручування. За рахунок додаткового вантажу відбувається збільшення навантаження на прямий м'яз живота та підвищується складність заняття.

Обтяжувачі для ніг з піском по 3 кг

Існують манжети вагою від 0,5 до 5 кг. Підвищуйте вагу поступово, починаючи з 0,5 кг. Не використовуйте манжети важчі 5 кг, це може чинити занадто сильний тиск на суглобово-зв'язувальний апарат.

Як регулювати харчування, щоб прес було видно

Прес може бути добре розвинений, але у звичайному житті він не видно
під жировим прошарком. Для того, щоб рельєф преса було видно, необхідно зменшити відсоток жиру над прямим і косими м'язами живота. Для цього потрібно споживати менше калорій та організувати дробове харчування.

Зменшіть кількість калорій, що надходять

Розрахуйте свою індивідуальну денну норму калорій на калькуляторі калорій. Виходячи з норми підберіть продукти та складіть денний раціон. Це ваша точка відліку. Щодо цього раціону ви зможете міняти продукти, зменшувати
або збільшувати кількість калорій залежно від навантажень та самопочуття.

Приклад денного раціону

Розділіть денний раціон на 6 прийомів

6 порцій по 300 грам в однакових контейнерах

Ділить на 6 прийомів їжу, яку виділили на день. Сніданок, ланч, обід, полуденок, вечеря, пізня вечеря незадовго до сну. Вам потрібно їсти часто і маленькими порціями. Максимальний розмір – 300 г.
Для зручності можна розкласти їжу по 6 маленьких однакових контейнерах. Або по 3 і є по пів контейнера за прийом.

Їсти краще завжди в один і той самий час. Після тижня такого режиму організм звикає до надходження їжі у певний годинник і готується до цього. У шлунку виділяється травний сік, підвищується слиновиділення. Організм швидше та легше засвоює їжу. Незначне почуття голоду з'являтиметься строго по годинах. Це виключить ризик перекушування і переїдання. Щоб не забувати, можна встановити кілька будильників.

Пам'ятка

1. Живіт підтягнеться за 2 місяці. На «кубики» піде шість.
   Для яскраво вираженого преса потрібно витратити рік.
2. Перед важкими тренуваннями підготуйте м'язи легким комплексом вправ.
3. Прес не поділяється на верхній та нижній. Будь-які вправи качають прямий м'яз живота цілком.
4. Робіть вправи на швидкі та повільні м'язові волокна.
5. Збільшуйте навантаження. Якщо цього робити, то м'язи пристосуються і процес зростання зупиниться.
6. Зменшіть кількість калорій, що надходять.
7. Розділіть денний раціон на 6 прийомів.

Підготували вам ще варіанти вправ, які допоможуть підтримувати все тіло в тонусі і прес у тому числі. Вкажіть свій email та натисніть кнопку скачати ↓ І ділитесь успіхами в коментарях.

Кожна жінка мріє про струнку та підтягнуту фігуру. Хтось вважає за краще сидіти на дієті, хтось виснажує себе тривалими тренуваннями у спортзалі. Але що робити, якщо ви хочете підтягнути живіт і зробити це треба максимально короткий термін. У цій статті ми розповімо про те, як можна накачати прес у домашніх умовах за мінімальної витрати часу. Але якщо ви серйозно ставите питання, як накачати прес за тиждень. Або в який термін можна придбати заповітні кубики і що потрібно для цього зробити.

Чи реально накачати прес за тиждень?

Відразу хочеться відзначити, що досягти результату за тиждень неможливо. Той, хто обіцяє вам накачені прес за тиждень справжній шарлатан. Але не варто зневірятися. Виконуючи щоденні вправи, можна трохи підтягнути живіт. І все залежить від ваших початкових параметрів. Дівчатам, з невеликим животом цілком вистачить двох, трьох тижнів інтенсивних тренувань. Жінкам із зайвою вагою доведеться почекати від одного до кількох місяців, але результат того вартий.

Як качати прес без шкоди здоров'ю

Незважаючи на користь фізичних вправ з прокачування м'язів живота, у деяких випадках рекомендується утриматися від їх виконання:

• Опущення матки та інших органів;
• У перші два місяці після вагітності;
• При виявленні злоякісних пухлин;
• У перші тижні після операції (у разі все залежить від рекомендацій лікаря);
• під час ПМС;
• Під час загострення хронічних захворювань.

Тренери радять не навантажувати себе в перші дві години після їди. Це загрожує розладом шлунка, та й самі вправи ефективніше виконувати натще.

Як правильно організувати тренування?

Щоб досягти результатів максимально швидко, намагайтеся дотримуватися кількох правил:

• Тренуйтеся вранці. Бажано перед сніданком. В цей час ви зможете максимально прокачати прес. Дослідження Британських учених щодо ранкових тренувань тому є підтвердженням. За результатами експерименту було виявлено, що ранкові вправи знижують вагу на 20% ефективніше, ніж ті, що виконували в інший час. Крім того, виконання фізичних вправ у першій половині дня здатне знизити апетит.
• Головна умова правильного тренування – розминка. Після сну організму потрібен час для розгойдування. 10-15 хвилин легких вправ для розминки допоможуть вам прокинутися і підготуватися до більш складних вправ.
• Хтось вважає, що накачати прес (та інші частини тіла) можна лише у тренажерному залі. І тут ми з вами не погодимось. Звісно, ​​під наглядом досвідченого тренера легше виконувати вправи. Але для отримання бажаного результату не обов'язково мати під рукою тренажер. Накачати прес можна самостійно в домашніх умовах.
• Регулярні тренування допоможуть вам досягти швидкого результату. Але тут важливо не перестаратися. Виконуйте вправи тричі на тиждень. Таким чином ви зможете забезпечити собі час для відпочинку. М'язам живота потрібен час для відновлення.
• Почніть із малого. Якщо ви новачок, і три підходи по 20 разів здаються вам чимось нездійсненним, не варто прагнути цього на першому тренуванні. Скоротіть кількість підходів удвічі, поступово збільшуючи навантаження. Головне правильно скласти програму тренувань.

За який час можна накачати прес дівчині в домашніх умовах?

Зростання м'язової маси-процес не швидке. Тому, якщо ви хочете накачати прес, не чекайте на швидкі результати. Все залежить від вашого бажання і наскільки серйозно ви підійшли до процесу тренувань. Тренування мають бути інтенсивними. Чим більше часу ви приділяєте прокачування преса, тим швидше прийдете до успіху. Але не забувайте про відпочинок. М'язам потрібен час для відновлення. В іншому випадку ви ризикуєте травмувати їх. При інтенсивних тренуваннях та виконанні всіх рекомендацій помітні результати з'являться за кілька місяців.

Правильне харчування для зростання м'язів живота

Складаючи програму тренувань для прокачування преса, не забудьте організувати правильне харчування. Воно має бути збалансованим. Забудьте про суворі дієти та розвантажувальні дні. тут ні до чого. Щоб стійко приймати всі фізичні навантаження вашому організму потрібна енергія. Фітнес тренери радять включити до раціону велику кількість білкової та рослинної їжі. Білок бере участь у формуванні м'язів, а рослинна клітковина нормалізує обмінні процеси. Важливо дотримуватися питного режиму 2-2,5 літра чистої води на день. Корисно також пити соки, морси та компоти, але по можливості без додавання цукру.

А ось список продуктів та страв, що підлягають виключенню з меню під час тренувань:

• Жирна та смажена їжа;
• Їжа із ресторанів швидкого харчування;
• Алкогольні та газовані напої;
• Солона та копчена їжа;
• Калорійні та гострі соуси.

Під час тренувань збільште загальну денну норму калорій на 300-400 калл. В цей момент організму потрібна більша кількість енергії. Але отримувати її потрібно не із жирної їжі. Ідеальним сніданком може стати омлет із овочами або вівсяна каша зі шматочками свіжих фруктів. На обід покладається відварне пісне м'ясо (курка, яловичина або індичка) та овочевий гарнір. Вечеря має бути легкою, тому постарайтеся не наїдатися. Найкраще буде з'їсти овочевий або випити склянку кефіру. У проміжках між їдою можна приготувати фруктові або овочеві коктейлі.

Важливо!Пам'ятайте, що гарне струнке тіло за короткий термін не лише результат завзятих тренувань. Багато залежить від правильно складеного харчування.

Поради дівчатам для прокачування преса в домашніх умовах

• Складіть індивідуальну програму тренувань. І тут багато залежить від вашої фізичної підготовки та початкової ваги. Якщо зайвою вагою ви не страждаєте, то програма тренувань буде стандартною (розігрів – прокачування преса-відновлення). Але якщо ви мрієте скинути пару трійку зайвих кілограм, увімкніть у програму кардіо вправи (, швидка ходьба, плавання).
• Пийте більше води. Добова норма рідини становить 2-2,5 літри. Важливо пити саме воду, а не чай чи каву.
• Під час ПМС не рекомендується качати прес і робити будь-які важкі вправи. Краще присвятіть цей час відпочинку чи прогулянкам на свіжому повітрі. Важливо також висипатись. Добова норма сну здорової людини дорівнює 8:00. При цьому жінкам на повноцінний відпочинок та відновлення сил потрібно більше часу, ніж чоловікам.
• Харчуйте правильно. Цьому пункту ми вирішили приділити особливу увагу. Оскільки тренування не гарантують результату, якщо ви не почнете стежити за своїм харчуванням. До того ж будь-яке навантаження без повноцінного харчування може викликати проблеми у вигляді запаморочень, головного болю та підвищеної стомлюваності.
• М'язи швидко звикають до навантажень, тому необхідно постійно збільшувати інтенсивність та тривалість занять. Але не перепрацюйте. Не забувайте виділяти час на відпочинок.
• Важливо виконувати правильні вправи. Проконсультуйтеся з тренером. Але якщо такої можливості немає, скористайтеся онлайн порадами або подивіться навчальні відео.

Ефективні вправи для прокачування преса

При виконанні вправ для прокачування преса важливо використовувати всі групи м'язів. Таким чином, ви досягнете кращого результату. Існує 4 групи м'язів преса:

1. Прямий м'яз преса.
2. Внутрішній косий м'яз преса.
3. Поперечний м'яз преса.
4. Зовнішній косий м'яз преса.

Для кожної з цих груп м'язів передбачені різні види вправ. Розглянемо кілька із них.

Увага!Кількість повторень та підходів індивідуально та розраховується від вашого поточного фізичного стану.

Бічні скручування лежачи на боці

Такий вид вправ добре тренує бічні м'язи преса, як внутрішні, і зовнішні. Ляжте на бік на рівну поверхню. Вільну руку зігніть у лікті, торкаючись долонею до скроні. Іншу руку покладіть уздовж тулуба. Повільно потягніть ліктем до ніг і повертайтеся в початкове положення. Зробіть 15 підходів та перевернуться. Повторіть самі дії з іншого боку.

Бічні скручування в положенні лежачи на спині

Ще один вид тренування бічних м'язів. Ляжте на спину і зігніть праву руку в лікті так, щоб вона торкалася долонею скроні. Ноги зігніть. Повільно підніміть корпус і торкайтеся ліктем правої руки з лівим коліном. Виконуйте вправу 10-15 разів та поміняйте руку. Так само, повільно піднімаючи корпус, торкніться ліктем лівої руки коліна правої ноги.

Вправа велосипед

Воно призначене для тренування прямого м'яза преса. Ляжте на підлогу та заведіть руки за голову. Підніміть ноги і трохи зігніть у колінах. Підніміть голову над підлогою, при цьому, не чинячи тиску на шию. Ногами робіть рухи, що імітують їзду велосипедом протягом однієї хвилини. Новачки можуть почати з трьох підходів на день. Цю вправу можна використовувати для тренування косих м'язів преса. Для цього при кожному підйомі виконуйте скручування, спрямовуючи лікоть правої руки у бік лівої ноги, і навпаки.

Як і у випадку з велосипедом, воно призначене для тренування прямих м'язів живота. Сядьте на край стільця та випряміть ноги. На вдиху підтягніть праву ногу до грудей, поступово згинаючи її в коліні. На видиху опускаємо ногу назад. Повторюємо те саме з лівою ногою. Виконуємо 3 підходи по 10 разів на кожну ногу.

Підйом тазу в положенні лежачи на спині

Для виконання цієї вправи вам потрібно лягти на спину, на рівну поверхню. Зігніть ноги в колінах і повільно підніміть таз. При цьому лопатки повинні стикатися з підлогою. Напружте м'язи преса і затримайтеся в такому положенні 10 секунд. Зробіть 3 підходи по 10-15 разів.

Ляжте на спину і покладіть руки вздовж тулуба. На вдиху підніміть їх угору, утворюючи кут 90 градусів. Затримайтеся на 10 секунд. При цьому намагайтеся максимально напружувати м'язи живота. Зробіть необхідну кількість підходів по 15 разів.

Виконуйте вправи поступово, підвищуючи навантаження щотижня. Пам'ятайте, що сталість запорука успіху. Якщо ви хочете досягти результатів, не пропускайте тренування. Якщо, звичайно, не йдеться про проблеми зі здоров'ям. На період простудних захворювань відмовтеся від занять.

Як накачати прес дівчині в домашніх умовах – відео з комплексом вправ

Для початку ще раз повторимо секрет успіху: 7 вправ по 10-20 хв./Деньпротягом тижня - і ваш прес набуде більш підтягнутої форми. Головне – не зупинятися на досягнутому та продовжувати регулярні тренування понад 1 тиждень. Чому так? Кожній людині знадобиться різний час, щоб з'явилися перші «кубики», але приємні зміни на вас чекають уже до кінця першого тижня.

Вам знадобляться:

Вправа 2

Тепер змінимо становище. Ляжте на підлогу, постіль щось м'яке. Підніміть ноги на 90 градусів (обидві разом), потім опустіть. Виконати цю вправу необхідно 20 разів.

На замітку: у положенні лежачи важко піднімати ноги рівно, тому допомагайте собі руками: поклавши руки під сідниці або підтримуючи задню частину ніг.

Після цього можете відпочити. Але не довго, попереду є ще вправи.