Як прибрати обсяг стегон у домашніх умовах. Як зменшити стегна? Найкращі вправи для схуднення сідниць у тренажерному залі

Стегна поряд з животом беруть на себе основне навантаження зайвої ваги після вагітності. Під дією жіночих гормонів росте область галіфе, заповнюється жиром внутрішня частина, сідниці стають ширшими, втрачають форму.

Боротися з цим можна лише двома способами: поєднувати фізичні навантаження та правильне харчування.

Основні принципи схуднення у стегнах

Жирові відкладення області тазу є найстійкішими. Вони починають накопичуватися в період статевого дозрівання, якщо дівчата воліють прогулянкам крісло біля комп'ютера, а здоровому харчуванню - чіпси та колу.

Целюліт у таких умовах просто неминучий, він любить бездіяльність. Запитуючи, як швидко зменшити стегна та ноги, потрібно думати про те, скільки жирові відкладення накопичувалися. Найчастіше це відбувається роками, тому за 1-2 місяці очікувати повного рятування від целюліту не варто.

На шляху до стрункості знадобиться виконувати три основні завдання:

• зміцнювати м'язи ніг, оскільки вони будують каркас для шкіри, допомагають спалювати калорії, живлять сполучні тканини та «підтягують» целюліт;
• урізати жири, солодке, усі покупні продукти та консерванти - саме вони люблять осідати на стегнах і псувати вигини;
• рухатися багато в помірному ритмі: гуляти, танцювати, кататися велосипедом - кардіотренування топлять жир.

Правила тренувань для схуднення

На питання про те, як зменшити стегна, часто чути відповідь: присідати. Але багато дівчат помічали, що після місяця в тренажерному залі ноги, навпаки, стають більшими, оскільки ростуть м'язи. Справа в тому, що потрібна правильна пропорція навантажень: силових та аеробних.

Ідеальною умовою для спалювання жиру буде комбінація силових вправ із гантелями та стрибків. Доведеться робити багато повторень і змушувати серце прискорюватися до 160-170 ударів за хвилину, саме тоді починає горіти жир.

Комплекс тренувань може виглядати так:

• Повітряні присідання. Це звичайні присідання без гантелей швидкого темпу. При правильній техніці перший рух виконується тазом - він відводиться назад, ніби позаду стоїть невидимий стілець, а також згинаються колінні суглоби. Саме так можна досягти того, щоб коліна не «виглядали» за лінію, прокреслену шкарпетками. Виконати 15-30 повторень залежно від рівня підготовки. Присідання змушують худнути все тіло, зміцнюють передню поверхню стегна.
• Бічні випади зі стрибком. З положення стоячи потрібно зробити широкий випад вліво і перенести вагу на ліву ногу присідання, відводячи таз назад. Тіло у своїй нахиляється вперед. Можна дотримуватися точності техніки торкатися правою рукою носка лівої ноги. Повернутись у вихідне положення, повторити 15-20 разів для кожної ноги.
• Закроювання на стілець. Встати перед випорожненням або іншим піднесенням, зробити крок на нього лівою ногою, опуститися на підлогу. Повторити 20 разів, чергуючи ноги.
• Сідничний місток. Для цієї вправи знадобиться гантель або пляшка з водою 5 літрів. Потрібно лягти на підлогу, ноги зігнути в колінах. Вагу покласти на тазові кістки, виконувати повільні підйоми тазу та затримуватись на 1-2 секунди у верхній точці. Зробити 20 повторень. Ця вправа добре опрацьовує сідниці, позбавляє целюліту задню поверхню стегна.

Забираємо целюліт

Багато дівчат вважають, що махи ногами в положенні стоячи або лежачи допомагають схуднути.

Щоб зменшити внутрішню частину стегна, як і іншу частину тіла, потрібно виконувати три умови:

• вибирати вправи, у яких працює кілька м'язів;
• робити їх у швидкому темпі або поєднувати зі стрибками на скакалці;
• чергувати інтенсивність навантаження: присідання з гантелями та стрибки.

Випади по діагоналі спрямовані на внутрішню частину стегна. З положення стоячи потрібно зробити широкий крок лівою ногою вперед і трохи вліво, перенести вагу тіла на ногу, що крокує, і присісти. Повернутись у вихідне положення.

Після 10-15 випадів слід хвилину побігати на місці, зробити стрибки з розведенням ніг убік, а потім повторити цю комбінацію вправ ще 2-3 рази.

Часто можна спостерігати худу дівчину з масивними стегнами. Підступний целюліт, коли сягає четвертої стадії, викликає фіброз - розростання сполучних тканин, у яких буквально заплутуються молекули жиру, утворюючи щільну масу.

Дівчата починають зменшувати передні поверхні стегон, як і належить, присіданнями та випадами, але продовжують їсти багато, і ноги стають візуально товстішими через м'язову масу. Тоді вони кидають тренування, починаючи здавлювати м'ячики ногами, робити махи і, звичайно, не бачать результату.

Целюліт та фіброз особливо не можна подолати без м'язового росту. Саме чотириголовий м'яз забезпечуватиме нормальне кровопостачання шкіри та сполучних тканин, адже целюліт з'являється лише через застою крові та рідини в осередку.

Тренування потрібно будувати наступним чином: присідати, робити випади з невеликою вагою (гантели по 5-8 кг) по 20 разів на 3-4 підходи, а потім хвилин на 20 йти на бігову доріжку.

Але головною умовою схуднення стає харчування, за якого можна їсти:

• куряче м'ясо без шкірки, рибу у вареному або пареному вигляді;
• овочі в салатах або тушковані;
• молочні продукти, крім солодких йогуртів, із 1% жирності;
• супи з рослинним бульйоном;
• каші (гречана, вівсяна, перлова) лише у першій половині дня;
• пити близько 2 літрів води на день, відмовитися від спиртного та газування.

Від в'ялості та тривалого сидіння насамперед страждає задня частина стегна, як і сідниці, зменшити які без тренування м'язів немає сенсу. Якщо зайнятися бігом, то шкіра просто обвисне, що призведе до відомого стану «skinny fat», коли желеподібна маса трясеться при ходьбі.

Діяти треба в комплексі: присідати з гантелями по 20 разів, а потім тонізувати цільові зони:

• Випад назад із ударом ногою. Зробити лівою ногою широкий крок назад, сісти, повернутись у вихідне положення, піднімаючи ліву ногу і різко викидаючи її вперед. Намагатися штовхнути повітря;
• Нахили вперед на одній нозі. Нахилитися до торкання пальцями підлоги, іншу ногу при цьому відводити назад.

Виконати по двадцять разів для кожної ноги, потім знову повторити всі три вправи.

Особливості схуднення в стегнах після пологів

Багато жінок починають думати про те, як зменшити обсяг стегон, продовжуючи годувати дитину грудьми. На вимогу мам і бабусь вони їдять жирну молочну їжу (сметану, згущене молоко), щоб підвищити жирність молока.

Насправді відсоток жиру визначається особливостями організму, а не харчуванням. Так що можна сміливо вибирати молоко та кефір з низьким вмістом жирів та починати покращувати фігуру.

Останнє оновлення статті: 30.11.2014

Практично всі дівчата стикаються з такою проблемою, як зайва вага. У деяких, ця проблема стосується лише окремої частини тіла. В основному цією частиною тіла є ноги. Саме об'ємні стегна є основною проблемою для багатьох дівчат. Щоб дозволити її та зменшити обсяги стегон, існує комплексний метод, який перевірений десятиліттями. Достатньо вести здоровий спосіб життя та займатися спортом. Жодна модна дієта не зрівняється з цими двома критеріями. Звичайно ж, дотримання здорового способу життя передбачає використання різних дієт, але вони не шкодять вашому здоров'ю, а навпаки, зміцнюють його, на відміну від різних шкіл. Але що робити, якщо потрібно схуднути не комплексно, а саме в одному місці? Як зменшити обсяги стегон?Для відповіді на це запитання я написав цю статтю.

Це досить поширене явище, коли у дівчини худий верх, а внизу накопичується зайва вага. З одного боку, коли починаєш худнути, худне все тіло комплексно, в результаті вгорі залишаються одні кісточки, а низ наводиться в норму. З іншого боку, коли хочеться упорядкувати, ноги знову починають повніти. Виходить якесь замкнене коло.

Як багато хто знає, щоб набирати масу, потрібно виконувати силові вправи, а щоб скидати зайву вагу, потрібно виділяти кілька днів на кардіонавантаження. Так і виходить, якщо ви хочете зменшити обсяг стегонВам потрібно виконувати аеробні навантаження у вигляді бігу, бігу на біговій доріжці. Щоб не худла верхня частина, виконуйте силові вправи лише на верхню частину тіла.

Як слід розписати графік тренувань?

Щоб тренування було максимально ефективним, потрібно правильно розподілити навантаження. У які дні буде силове тренування, а які кардіо. Щоб підтримувати верх тіла, достатньо займатися не більше 2 разів на тиждень, а на аеробні навантаження виділити 3 дні. Наприклад, стандартна схема: у понеділок, середу та п'ятницю ви виконуєте аеробні навантаження, а вівторок та четвер приділяєте час силовому тренуванню. Все досить просто.

Кожне тренування, незалежно від виду навантажень, має тривати щонайменше одну годину. Саме стільки знадобиться час, щоби встигнути все зробити. Від кардіонавантажень м'язи не гойдаються, вони швидше зміцнюються, стають витривалішими і так далі. Безумовно, є якийсь потенціал для зростання м'язової маси, але він мізерний проти силовими вправами. Тому щодо того, що ваші ноги стануть перекаченими, я не переживав би. До того ж, виконуючи аеробні навантаження, використовуються, тому переживати з цього приводу не потрібно.

ЯК ПРАВИЛЬНО ХАРЧУВАТИСЯ І Зменшити стегна в обсязі?

Щоб спалювати зайву вагу та зменшити обсяги стегон, потрібно дотримуватись основних принципів харчування. При схудненні потрібно виключити всю жирну їжу, їсти більше, споживати правильні.

Насамперед, потрібно додати до свого раціону більше овочів, фруктів, цільно зернової їжі, знежирених молочних продуктів тощо. Крім усього вищепереліченого, намагайтеся їсти якнайчастіше, але маленькими порціями. Так-так, ви не недочули, частий прийом правильної їжі сприяє прискоренню метаболічних процесів, за рахунок чого ви починаєте худнути. У дні аеробних навантажень, дуже важливим моментом є дихання під час бігу, раджу почитати статтю з цієї теми.

ПРОГРАМА ТРЕНУВАЛЬ ДЛЯ ДІВЧИН, У ЯКИХ ХУДИЙ ВЕРХ, АЛЕ ПОВНІ НОГИ

Яка жінка не мріє мати стрункі стегна? Напевно, тільки та, яка їх уже досягла. Ото було б усе так легко і просто. Захотіла стрункі стегна – тобі, будь ласка. Захотіла пружну попу - тримай. Але ні, на жаль, все не так просто, як нам хотілося б.

У нашій статті ми хочемо розповісти вам, як швидко зменшити. Ми вам дамо кілька порад. Вони будуть дієві як окремо, так і в сукупності. Але найефективнішими вони будуть таки в комплексі.

Рекомендуємо одягати більш приталений верх (блуза, топ) зі струменевою, до коліна і більше, спідницею. Ідеально до такого поєднання підійдуть туфлі «човники», які, на відміну від туфель на застібках, подовжать ваші ноги і зроблять їх ще більш витонченим. Такий образ додасть вам фігуру «пісочний годинник».

Також намагайтеся вибирати верх одягу з горизонтальними або вертикальними смугами, світлого чи яскравого кольору. Низ одягу – спокійний чи темний колір.

Зменшити обсяг стегон у домашніх умовах

Головна труднощі у боротьбі із зайвою вагою будинку – це самодисципліна. Ніхто не подбає про вас, крім вас самої. І це чудово варто розуміти.

Локально зменшити лише стегна, на жаль, але не вийде. Худне все тіло. Зайвий жир йде з усіх ділянок тіла, у тому числі з стегон.

Спробуйте почати зі здорового харчування та з режиму.Їжте правильну їжу: відмовтеся від солодкого, борошняного, жирного, солоного та смаженого. Намагайтеся не пропускати їди, а їх має бути 5-6. Пийте 2-3 літри чистої питної води щодня залежно від вашої ваги.

Так само вдома ви можете влаштувати собі забійне тренування, запальні танці, ну або поприсідати за готуванням вечері або зробити вправу «велосипед» за грою з дітьми. Усього півгодини щоденних тренувань і ваші заповітні обсяги випаруються на очах.

Наважуйтеся!

В тренажорному залі

Все ж, найкращим методом для зменшення обсягів вважається правильне харчування та спорт.

Як ми й казали, деякі прості програми можна виконувати і самостійно в домашніх умовах, але за бажання працювати з великими вагами, бажано працювати в тренажерному залі з персональним тренером.

Тренер не тільки стежитиме за технікою виконання вправ, а й мотивуватиме та підганятиме. Що зрештою дисциплінує вас.

Тільки дуже важливо правильно підійти до вибору тренера. Бажано йти за рекомендаціями друзів, знайомих.

При системних тренуваннях та дотриманні правильного харчування, ви утримаєте свою скинуту вагу та зменшені обсяги. Пам'ятаємо – головне регулярність.

Масаж стегон

Масаж – це дуже поширений і дієвий спосіб зменшення обсягів тіла, зменшення «апельсинової скоринки» і поліпшення поверхні шкіри.

Найпростіший спосіб масажу будинку самостійно – це банки.

Вакуум при зіткненні зі шкірою постає як подразник. Через це грудочки і горбки целюліту розбиваються та розщеплюються.

Банки використовуємо лише для вакуумного масажу. Продаються в будь-якій аптеці й стоять копійки в порівнянні з салонною процедурою.

А ефект від них чудовий. Не кажучи вже про те, що проведете вечір для себе коханої, розслабтеся, то ще й покращіть якість тіла.

Виключаємо шкідливе

На той період, коли ви хочете схуднути, зменшити обсяги, потрібно виключити деякі продукти зі свого раціону, а особливо:

• смажене
• алкоголь
• білий рис, картопля
• солодкі газовані напої

Спершу вистачить і цього списку. Не забудьте придбати в аптеці вітаміни, тому що ваше харчування змінюватиметься, а щоб страждав на організм, не хочеться.

Також, щоб не з'їдати більше добового калоража, ви можете розрахувати свою добову калорійність самі або звернувшись до професіоналів.

Заводимо корисні звички, які допоможуть швидко зменшити обсяг стегон та ніг

Вправи для стегон та сідниць

Дуже ефективними є аеробні навантаження: плавання, біг, піші прогулянки, стрибки на скакалці, їзда велосипедом та ковзанами тощо.

Є дуже ефективна вправа, роблячи щодня пару хвилин на день, ваші стегна зменшуватимуться в обсягах до 10 см вже через місяць.

• встали прямо, п'яти разом, шкарпетки нарізно
• праву ногу треба відвести вперед до упору, потім назад, а потім убік
• тримайте ногу на висоті максимум близько 10 секунд. Хто може довше, тримайте довше.

Зменшення обсягу стегон за тиждень

Буває й таке, що за тиждень терміново треба влізти у улюблену сукню? І ми знаємо як це зробити.

За такий маленький термін досягти такого результату вам може допомогти система Т-ТАПП, творець якого досвідчений тренер та спортивний фізіолог Тереза ​​Тапп.

Величезним плюсом цієї системи є те, що вона легко виконується в домашніх умовах.

Ця система включає різні види вправ на всі групи м'язів. Наведемо приклади деяких із них:

• Підвелися прямо, розставили ноги на ширину плечей, руки над головою. Присідаємо так низько, як тільки можете. Нахиляємо корпус, руки - це "продовження" спини. Потрібно виконувати 8 підходів по 3 рази.
• Стоячи на лівій нозі, треба підтягти коліно правої ноги до грудей до лівого плеча. Далі відпускаємо та знову піднімаємо, розгорнувши на 90 градусів. Виконуємо вправу по черзі змінюючи ноги. Потрібно виконувати 6 підходів по 3 рази.
• Лігли на підлогу, підняли ноги нагору. По черзі згинаємо ноги в колінах. Далі треба розвести ноги убік, у своїй ноги тримаємо над розслабленому стані, а напруженому. Виконуємо 8 підходів по 3 рази.

Вправи для чоловіків

Так, не тільки дівчата хочуть мати стрункі ноги. Отже, деякі вправи для чоловіків:

Післяродове відновлення

Багато дівчат після народження дитини через зміну гормонального фону втрачають колишню форму і, заїдаючи всю цю справу, запускають себе ще більше.

Ми ж пропонуємо вам не засмучуватися, взяти себе в руки і почати робити вправи вдома, поки малюк спить, чи разом з ним. Вам корисно йому весело.

Хірургія

Тим не менш, коли результат не вдається досягти перерахованими вище методами, можна зменшити обсяг стегон хірургічним методом. Підтяжка, ліпосація - все це на розсуд лікаря та пацієнта.

Моя шана панове, і особливо пані! Сьогодні на нас чекає чергова замітка з циклу – за заявками трудящих. Нагадаю, це коли від читачів (тобто Вас) на пошту проекту надходять різні актуальні та найбільш хвилюючі теми, на які хотілося б отримати відповіді. Цього разу пощастило панночкам:), бо ми розглядатимемо питання корекції їх фігури, а саме як зменшити обсяг стегон. Після прочитання кожна з Вас матиме чітке уявлення та план дій щодо зміни нижньої частини свого тіла.

Отже, всі загострили вушка, ми починаємо.

Все про те, як зменшити обсяг стегон

Почнемо ми, як завжди, здалеку, з невеликою вступною.

Як Ви пам'ятаєте, у своїх попередніх статтях я вже говорив про родову межу всіх жінок – сподобатися якомога більшій кількості чоловіків. У зв'язку з цим постає питання – як це зробити і на кого найбільше “клюють” представники сильної половини людства? Відповідь, думаю, здивує багатьох жінок, але найкраще вони (ми) ловимося на плідних представниць, які мають далеко не модельні форми. Зокрема, якщо говорити про , то це пісочний годинник і особливо, як виявили останні дослідження, груша. Для тих жінок, хто не в курсі, груша - це коли нижня частина (стегна, сідниці) розширена. Тобто. дівчина має потужний кістяк корабля:). Саме круті стегна та розширена форма тазу включають у мозку чоловіка глибинні рефлекси, які кажуть йому, що це самка плідна, і вона може дати хороше потомство.

Ось що я маю на увазі.

Фігури в овалі розглядаються чоловіками в першу чергу при пошуку партнерки для продовження роду.

Звідси можна дійти невтішного висновку - якщо Ви вирішили зменшити обсяг стегон, подумайте, чи потрібно Вам це? Адже можна втратити величезну армію кавалерів – любителів цих типів постаті. Це просто інформація для роздумів, а не привід залишати все, як є, тим більше якщо це "є" Вам ох як не подобається.

Власне, давайте переходити ближче до суті.

Примітка:

Подальша розповідь буде розбита на підголови для кращого засвоєння інформації.

Як зменшити обсяг стегон: причини накопичення жирових відкладень

Область стегон є найпроблемнішою у представниць прекрасної статі (Вас, мої шановні). Саме туди насамперед відкладається все зайве з'їдене, збільшуючи жирові відкладення та роздаючи таз до непристойних розмірів.

Також будь-якій дівчині не зайвим буде знати, що перед менопаузою багато жіночих органів зберігають свої надлишки жиру переважно в області стегон, створюючи "грушоподібну" форму тіла. Накопичення жиру в цих областях (стегна, талія) дуже добре допомогли печерним жінкам вижити під час посухи та голоду. Ті з них, які могли легко зберегти жир у ділянці стегон, як правило, мали можливість народити та годувати дитину під час посухи. У період вагітності та годування груддю організм потребує більш ніж 1000 додаткових калорій на день, вони-то і надходили зі стегнових жирових відкладень.

Це одна з причин, чому так важко позбутися зайвих кілограм у цій галузі – про все подбала матінка природа.

Примітка:

Ліпопротеїнліпаза – фермент, відповідальний за накопичення жиру. Жінки мають більше цього ферменту в тазостегнової області.

Крім усього іншого, два гормони в організмі жінки – естроген та прогестерон, відіграють важливу роль у збереженні тонкої талії та накопиченні жирової тканини у проблемних областях, зокрема, в області стегон. Коли порушується їхня тендітна рівновага, фігура жінки зазнає змінних змін. За словами вчених, естроген працює проти дії інсуліну, а прогестерон працює проти кортизолу. Коли і той, і інший виробляються безконтрольно і надміру, це призводить до накопичення жиру навколо живота. Естроген - головний гормон, відповідальний за збільшення жирового прошарку навколо стегон. Прогестерон працює проти нього, щоб зупинити.

Коли жінка перебуває у стані стресу, високої емоційної напруги, у неї підскакують рівні, що, у свою чергу, пригнічує активність прогестерону. Виходом у ситуації є зняття стресу (Тільки не шоколадом:))та підняття загального рівня прогестерону.

Крім вищенаведених чинників, зменшення обсягу стегон може знадобитися жінкам, які мають від природи анатомічно широка тазова кістка. Ще однією групою незадоволених можна назвати молодих матусь, у яких в результаті народження дитини низ корпусу також перетворився і став набагато ширшим. Разом із зайвими жировими відкладеннями вимальовується не зовсім уявна картина. Таким чином, якщо ви шукаєте відповідь на питання про те, як зменшити обсяг стегон, перестаньте нервувати.

Проте все можна виправити, і про це ми якраз і поговоримо далі.

Отже, давайте окинемо поглядом вихідний робочий матеріал, чи яким мені бачиться відповідь на запитання – як зменшити обсяг стегон?

Насамперед необхідно сказати, що ця робота комплексна і складається з наступних етапів:

• зменшення жирових відкладень у ділянці стегон.
• закладка форми – зміцнення та підтяжка м'язів.

Перший етап здійснюється за допомогою режиму, аеробних видів активності та дієти. Другий – за допомогою спеціалізованих вправ.

Пройдемося по кожному з етапів та почнемо з…

Як зменшити обсяг стегон за рахунок жирових відкладень

Щоб визначити фронт робіт з позбавлення надлишок, необхідно зробити деякі виміри. Для цього напружте сідниці і двома пальцями відтягніть складку шкіри, що утворилася. Те, що знаходиться між пальцями – це жир, і його ми позбавлятимемося. Якщо Ви хочете виміряти кардинальніше і визначити загальний відсоток жиру в організмі, тоді наступна стаття Вам на допомогу.

Примітка:

Спалити жир на стегнах набагато складніше, ніж на животі.

Перед тим як зайнятися питаннями схуднення, слід чітко розуміти, що локально схуднути неможливо, тобто. тільки ліва сідниця або права. Однак використовуючи комплекс різних заходів (дієта, цільові вправи тощо), можна покращити зовнішній вигляд будь-якої ділянки тіла.

Отже, почнемо з розгляду питання.

I. Коригування процесу харчування

Що стосується зменшення жирових відкладень в області стегон, то досягти їх можна шляхом зниження загальної ваги. Останнє відбувається, коли дотримується негативного калоритичного балансу – витрачається більше, ніж споживається. Ось які кроки для цього потрібно зробити.

Крок №1. Заведіть харчовий журнал.

Це може бути звичайний зошит, в який Ви будете заносити інформацію щодо зміни раціону харчування.

Крок №2. Зменшіть споживання калорій на 10-20%.

Поступово скорочуйте кількість споживаних калорій. Це дасть сигнал організму почати використовувати накопичений жир в області стегон та живота. Щоб безпечно худнути, потрібно створювати щоденний дефіцит від 500 до 800 калорій. Використовуйте правило порцій – вранці більше, увечері менше.

Крок №3. Не пропускайте сніданок.

Переконайтеся, що споживаєте 400-600 калорій у перші 90 хвилин після пробудження. Не йдіть на роботу, поки щільно не поснідає.

Крок №4. Харчуйте 5-6 разів на день.

Саме така кількість разів найефективніше позначається на трансформації постаті людини. Влаштовуйте здорові перекушування і кожні 2-3 години.

Крок №5. Низьковуглеводна дієта 2 рази на тиждень.

Нещодавні дослідження показали, що ви можете значно втратити вагу, іноді обмежуючи споживання вуглеводів.

Крок №6. Виключіть рафіновані вуглеводи (зокрема цукру).

Вуглеводи повинні бути з цільного зерна та складні (з низьким та середнім): бурий рис, гречка, перловка, макарони грубих сортів пшениці та тп.

Крок №7. Їжте більше фруктів та овочів.

Ці продукти (овочі - броколі, спаржа, шпинат, помідори, огірки; фрукти – грейпфрути, помело, зелені яблука)допомагають травним процесам та засвоюванню білка. Крім того, харчові волокна сприяють втраті ваги.

Крок №8. Пийте більше води.

Оптимальна її кількість повинна становити значення Вашої ваги, поділене на 30 . Наприклад, при вазі 45 кг – це 1,5 літри.

Крок №9. Дієтарний білок.

Крок №10. Виключіть корисні жири.

Уникайте насичені та трансжири, натомість вживайте корисні ПНЖК (Поліненасичені жирні кислоти), які містяться в риб'ячому жирі, е, різних горіхах (наприклад, мигдаль, фісташки).

Тепер займемося…

ІІ. Серцево-судинна діяльність

Щоб кілограми почали ефективно йти, необхідно включити до свого розпорядку дня різні види аеробної активності.

Використовуйте такі види кардіо занять.

№1. Ходьба.

Звичайна ходьба є найпростішим і найціннішим видом активності із самого початку для зменшення ваги та обсягу стегна. Ходіть до роботи пішки (або виходьте раніше на 1 зупинку), піднімайтеся своїм ходом сходами до квартири, гуляйте з домашнім звіром у парках. Купуйте крокомір і проходьте у день порядку 12 тисяч кроків (25-30 хвилин движухи). За 1 годину швидкого ходіння можна спалити 300 калорій. Всі ці ненав'язливі види аеробної активності незабаром дадуть свої результати.

№2. Біг.

Побігушки – найкращий і найшвидший спосіб розпрощатися з непотрібним жиром. Він активно йде з сідниць, стегон та талії. Почніть з 5-7 хвилинних пробіжок у легкому темпі, поступово збільшуючи тривалість біганини до 40-45 хвилин. За 45 хвилин бігу підтюпцем жінка може спалити 475 калорій. 2-3 пробіжок на тиждень цілком достатньо.

№3. Плавання.

Ще один ефективний вид активності, який допоможе Вам зігнати жир. Доведено, що 30 хвилин регулярного плавання дозволяє досягти кращої форми стегон та струнких ніг.

№4. Їзда на велосипеді.

Кручення педалей велике – відмінний спосіб розставання із зайвими кілограмами. За 45 хвилин жінка середньої комплекції може спалити порядку 335 калорій. У літні періоди такий вид активності просто незамінний.

№5. Інтервальні тренування.

Використовуйте сходові степери, бігові доріжки, еліптичні та велотренажери, запрограмовані на високу інтенсивність тренувань. ВІТ – це активність із різкою зміною опору чи швидкості від середньої до високої.

№6. Групові заняття аеробікою, йогою.

Також покликані розігнати Ваш метаболізм та прискорити спалювання зайвого жиру.

Отже, із зменшенням жирових відкладень розібралися, тепер займемося закладкою форм та зміцненням “сідничних” м'язів:).

ІІІ. Вправи для зменшення обсягу стегон

Коригування форми стегон та сідниць дозволить візуально (і реально) зменшити Вашу “нижню корму”. Виконуйте такі вправи.

№1. Присідання (в т.ч. біля стіни)

Поставте ноги на ширині плечей, руки зчепить у замок та заведіть за голову. Вагу корпусу розподіліть на п'яти. Опустіться вниз, ніби хочете сісти на стілець. Як стегна стануть паралельними підлозі, повільно, з упором на п'яти, підніміться вгору. Як обтяження можна використовувати гантелі. Виконайте 10-15 повторень у 2 -х підходах.

Присідання біля стіни – це прогресивніший варіант. Відрізняється від класики тим, що Ви щільно притискаєтесь спиною до стіни та присідаєте, зберігаючи (у нижній точці) кут у колінному суглобі 90 градусів.

№2. Випади з гантелями

Відмінна "попно-формуюча" вправа, яка задіює разом велику кількість м'язів. Покрокова техніка виконання описана тут. Виконайте 2-3 сета у кількості 10-12 повторень кожної ноги.

№3. Бічний захід на платформу (лаву)

Степ-вправи допомагають ущільнити сідничні м'язи і цим зменшити жирові відкладення області стегон. Встаньте боком до степ-платформи. Посуньте праву ногу на платформу, утримуючи корпус прямо. Зосередьтеся на нозі, яка знаходиться на платформі, переміщуючи всю вагу на неї. На видиху зробіть підйом за рахунок правої ноги (Витискайте вагу п'ятою). На вдиху повільно поверніться у вихідне положення, ступивши назад лівою ногою і опускаючись з платформи. Всю роботу з підйому повинна виконувати нога на піднесенні. Як обтяження можна використовувати гантелі. Виконайте 2-3 підходу щодо 12-15 повторень кожної з ніг.

№4. Тяга гантелей стоячи на одній нозі

Візьміть у кожну руку по гантелі. Встаньте на ліву ногу (злегка спираючись на носок), відведіть праву трохи назад. Тримайте спину прямо, нахилиться вперед у напрямку підлоги і водночас відведіть праву ногу назад і вгору, стискаючи сідниці лівої ноги. Виконайте 2 підходу щодо 10-15 повторень на кожну ногу.

№5. Підйоми корпусу з гантелями лежачи на м'ячі

Вправа відмінно опрацьовує стегна, а також низ спини та підколінні сухожилля. Візьміть гантелі в кожну руку, ляжте на фітбол, упираючись у нього шиєю, головою та плечима. Коліна злегка зігніть. Скоротіть свої стегна у напрямку підлоги (Опустіть корпус вниз). М'яч має залишатися нерухомим. Підніміть стегна вгору (щоб утворилася пряма лінія)та стисніть сідниці у верхній точці. Виконайте 3 підходу щодо 12-15 повторень.

Примітка:

Щоб підсилити ефект від вправ, можна займатися у спеціальному моделюючому одязі, зокрема, у коригувальних шортах, які тримають у жорсткості Ваші стегна та сідниці.

Ну, ось ми і розглянули комплекс заходів, спрямованих на зменшення обсягу стегон. Хочеться зауважити, що це саме сукупність заходів, і якщо застосовувати їх окремо (кардіо, тренування, харчування)то ефект буде мінімальним.

Післямова

Сьогодні був жіночий день і ми ходили до лазні відповідали на запитання – як зменшити обсяг стегон. Упевнений, тепер Ви легко позбавитеся зайвої пишності нижніх форм, і на Вас чудово сидітимуть найвужчі джинси!

На цьому все, радий був писати для Вас, успіхів, мої добрі)!

PS.Кожен коментар – мінус 1 сантиметр об'ємом стегон, так що описуємо!

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште на нього посилання у статусі своєї соціальної мережі – плюс 100 окулярів до карми, гарантовано:) .

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Сучасні уявлення про естетику жіночого тіла категоричні у питаннях стрункості - талія має бути осиною, а стегна підтягнутими.

І якщо подушка на животі швидко піддається корекції за допомогою дефіциту калорій та косметичних процедур, то підступність жирових відкладень у нижній частині тіла полягає у щільності та стійкості.

Навіть дотримуючись строгої дієти і регулярно займаючись спортом, жінка в останню чергу позбавляється непотрібного обсягу в області стегон.

Для корекції нестачі потрібно виконати комплекс дій, успіх якого залежить від наполегливості та терпіння.

Коригування дієти

Ніякі спеціальні вправи, обгортання та антицелюлітні креми не допоможуть, якщо не дотримуватись основ правильного харчування.

Лікарі наполегливо рекомендують уникати екстремальних дієт, що обіцяють схуднення за тиждень - різкий дефіцит калорійності харчування (тим повніше голодування) тільки нашкодить організму, з лишком повернувши, насилу скинуті кілограми, після повернення до звичного раціону.

Існують загальні принципи поступового та безпечного зниження ваги, яких слід дотримуватися.

Ведення щоденника харчування

Перш ніж вводити обмеження до раціону, потрібно його уважно проаналізувати. Можливо, причина небажаних обсягів криється у надмірному захопленні солодкою газованою водою чи у регулярних вечерях в італійському ресторані?

У будь-якому випадку аналіз журналу покаже слабкі місця в дієті і допоможе позбавитися харчового сміття. Головна умова використання щоденника – чесність. Записуватися повинен будь-який з'їдений продукт, навіть чай випитий і маленьке печиво.

Скорочення споживаних калорій

Існує величезна кількість формул для підрахунку рекомендованої калорійності раціону, найоб'єктивнішим є розрахунок на основі базового рівня метаболізму: 447.6 + (9.2 * вага, кг) + (3.1 * зростання, cм) - (4.3 * вік, років), далі число множиться на коефіцієнт фізичної активності (від 1,2 до 1,9).

Підсумкова сума – норма добової калорійності, при споживанні якої вага залишається на одному рівні. Для успішного та плавного схуднення необхідно створити дефіцит калорійності у 20%.

Якщо вага протягом кількох днів вага стоїть на місці – слід урізати калорії ще на 10%. Безпечною втратою вважається зниження ваги на 500-1000 г на тиждень.

Сніданок

Давно доведено, що ранковий прийом їжі – найважливіший. Пропускаючи його, легко переїсти за обідом чи вечерею.

Необов'язково щільно снідати - достатньо, щоб прийом їжі вранці включав невелику кількість нежирного білка і складних вуглеводів.

Дробне харчування

Сенс методу у тому, щоб їсти частіше, але маленькими порціями. При такому раціоні не виникає сильний апетит, тому наступного прийому їжі людина не накинеться на їжу.

Дробне харчування вважається психологічно комфортним способом схуднення, тому його рекомендують лікарі-дієтологи.

Низьковуглеводна дієта

Корисна, але не на постійній основі, а двічі на тиждень. Періодичне зниження калорійності за рахунок відмови від вуглеводів розкачає метаболізм, дозволяючи спалити більше жирових відкладень.

Виняток швидких вуглеводів

Рафіновані вуглеводи – головні вороги стрункості. Вони містяться в солодощах, борошняних продуктах, білому хлібі та газованій воді.

Потрапляючи в шлунок, швидкі вуглеводи миттєво всмоктуються організмом, провокуючи різкий викид інсуліну, при цьому настає ще більше почуття голоду.

Включаючи рафіновані вуглеводи у щоденний раціон, людина ризикує розладнати тендітну ендокринну систему, що загрожує порушенням обміну речовин, а в майбутньому – виникненням цукрового діабету.

Вживання фруктів та овочів

Клітковина, що міститься в них, дає довге відчуття ситості, а багатий на вітаміни склад підстьобне метаболізм.

Низька калорійність - неоціненна перевага. Виняток становлять крохмалисті фрукти та овочі - картопля, банани, буряк, батат.

Дотримання питного режиму

Рідина як заглушує почуття голоду, а й покращує функціонування організму. Оптимальна кількість – не менше двох літрів на день.

Варто пам'ятати, що під рідиною мається на увазі чиста питна вода, решта - порожні калорії!

Обов'язково варто вживати келих води комфортної температури відразу після пробудження – таким чином, запускається робота травлення.

Введення в раціон нежирного білка

Головні джерела протеїну – птах, пісне м'ясо, яйця, біла риба, сир. Їх вживання надовго заглушує апетит, а амінокислоти, що входять до складу, оберігають м'язи від руйнування.

Низькобілкові дієти згубно впливають на зовнішність. Якщо варто мета схуднути та зберегти привабливість, необхідно увімкнути трохи дієтичного білка в щоденне меню.

Відмова від шкідливих жирів

Скорочення кількості трансжирів у раціоні – обов'язковий пункт здорового способу життя. Ці жири, що містяться в маргарині, промисловій випічці та смаженій їжі, є головними винуватцями серцево-судинних захворювань.

Не варто повністю відмовлятися від жирних продуктів - нерафіновані олії, червона риба та насіння є цінними джерелами Омега 3 та Омега 6, їхнє помірне споживання нормалізує обмін речовин і позитивно впливає на жіночу зовнішність.

Гімнастика

Немає чарівної зарядки, здатної локально прибрати обсяги з проблемних зон. Тільки сукупна робота над якістю тіла, що складається з двох щаблів, дасть бажаний результат:

• усунення жирових відкладень у нижній частині тіла;
• зміцнення м'язів.

Для успішної втрати зайвої ваги необхідне аеробне навантаження - воно ефективно спалює калорії, прискорює пульс, покращує витривалість. Всі види кардіотренувань дієві, але кожен має нюанси:

1. Плавання.При надмірній масі тіла заняття в басейні ідеально підходять як кардіонавантаження - інтенсивне плавання спалює до 500 калорій на годину, знімаючи надмірну напругу з хребта та суглобів.
2. Ходьба.Найдоступніший вид фізичного навантаження - і незаслужено ігнорований.

   Активний рух прискорює кровообіг, стимулює розщеплення жиру в організмі. Фахівці радять щодня проходити щонайменше 10 000 кроків – це приблизно дві години активної ходьби.

3. Біг.Найкращий варіант для людей, які мешкають поряд з парком. Для занять бігом достатньо придбати пару якісних кросівок з гарною амортизацією та зручний спортивний костюм.
4. ТанціУ будь-якому великому фітнес-клубі проходять танцювальні заняття, варто лише вибрати їх на свій смак. Танці не тільки спалюють калорії, а й дарують чудовий настрій.
5. Велосипедні гонки.Мешканці мегаполісу все частіше використовують велосипед для пересування містом, поєднуючи турботу про своє здоров'я та екологію. Заняття велоспортом прискорюють метаболізм та дають гарне навантаження на ноги.

Важливо! Спалювання жиру під час кардіотренування активізується через 20 хвилин безперервних занять.

Не варто боятися силових вправ - їх виконання не перетворить тендітну дівчину на бодібілдера. Робота в анаеробному режимі суттєво прискорює жироспалювання, одночасно зміцнюючи м'язовий корсет.

Новачки виконують мережі без ваги, поступово звикаючи до навантаження. Для початку можна проводити тренування в домашніх умовах, виконуючи наступний комплекс вправ:

1. Класичні присідання.Випростайтеся, поставте ноги на ширині плечей. Починайте згинати коліна, відводячи таз назад, ніби хочете сісти на краєчок лави. Колінні суглоби за шкарпетки не виходять. Присідати потрібно до паралелі стегон із підлогою. Зробіть 3 підходи по 10-15 разів.
2. Крокуючи випади.Широко крокуйте вперед, згинаючи опорну ногу до кута 90 градусів у колінному суглобі. Затримайтеся в такому положенні на секунду, повільно випряміть і зробіть крок другою ногою. Виконайте 2-3 сету по 10 повторів у кожному.
3. Місток.Ляжте на спину, зігнувши коліна. Відірвіть таз від підлоги, піднімаючи стегна вгору, напружуючи їх задню частину. Колінні суглоби не розводити! Повільно опустіться, повторіть 20 разів, 3 підходи.
4. Махи.Для цієї вправи знадобиться стілець зі спинкою. Встаньте прямо біля снаряда, спираючись на нього. Зробіть мах ногою назад, відчуваючи навантаження на м'язи стегна. Поверніться до початкового положення. Виконувати потрібно 3 підходи по 15-20 повторів на кожну ногу.
5. Статистичні присідання.Для цього вправи потрібно стати спиною до стіни, торкаючись до неї лопатками. Повільно присідайте, спираючись задньою частиною тіла, до паралелі стегон із підлогою. Затримайтеся в такому положенні на 10-20 секунд, випряміть. Виконувати 10 разів.
6. Підйоми на платформу.Встаньте перед снарядом. Поставте на нього ногу, тримаючи корпус прямо. На видиху перемістіть вагу на опорну ступню, зосередивши зусилля на п'яті. Поверніться до початкової пози. Виконайте 10-15 вправ по 2-3 підходи на кожну ногу.

Важливо! Неправильне виконання вправ завдає шкоди здоров'ю! Найкращим варіантом буде допомога сертифікованого тренера для встановлення правильної техніки.

У відео представлено п'ять найкращих вправ для зменшення об'єму стегон.

Вправи по системі Т-Тапп

Автором системи тренувань та схуднення Т-ТАПП є Тереза ​​Тапп – американський фітнес-тренер. Вона обіцяє втрату обсягів до 6 см (по 2 см у талії, грудях та стегнах) на тиждень за дотримання всіх принципів, викладених у її книзі.

В основі методики постійний контроль за роботою тіла – напруга сідничних м'язів протягом усього тренування інтенсивно спалює калорії, формуючи міцний корсет.

При виконанні більшості вправ Тереза ​​радить застосовувати особливу стійку:

1. Стопи розвести на ширину плечей.
2. Шкарпетки дивляться убік.
3. Коліна трохи зігнуті, таз підкручений.
4. Лопатки зводяться разом.
5. Сідничні м'язи напружені.

Ця поза є базовою, після її освоювання можна підключати вправи:

1. Для сідниць.Повільно піднімаємо праве коліно, до кута 90 градусів у стегновому суглобі, опускаємо вниз до торкання підлоги носком, знову піднімаємо, відводимо вбік, опускаємо вниз.

   У цей час вага тіла на лівій ступні. Робимо вправу хвилину, потім міняємо ногу. За рахунок статистичного навантаження опрацьовується дрібна група м'язів, спалюється більша кількість калорій. Виконати 3 рази по 6 підходів.

2. Для ніг.Стоячи в базовій стійці, піднімаємо праву ногу вбік, повільно пружиня нею над підлогою. При цьому м'язи сідниць та корпусу постійно напружені. Повторити 10 разів, міняти ногу.

Вправи Т-ТАПП дають максимальний ефект при мінімальних силових витратах. Автор радить займатися за цією методикою щодня по 15 хвилин. Дотримуючись усіх рекомендацій, перші результати можна побачити за тиждень.

Важливо! Система Т-ТАПП підходить для абсолютних новачків у фізкультурі, досвідчені спортсменки не відчують від неї обіцяного ефекту.

Салонні процедури

Як допоміжні засоби відмінно підходять косметологічні процедури. Їх застосування зніме набряклість та скоротить целюліт. Боротьба з обсягами стегон, доповнена салонним доглядом, пройде швидше та ефективніше.

Професійний масаж

Головна перевага професійного масажу - поліпшення циркуляції крові та прискорення обміну речовин. Глибокі жирові відкладення розщеплюються за рахунок активної дії, а набряковий целюліт розгладжується.

Плюсом і те, що фахівець сам вибирає інтенсивність процедури, оцінюючи зовнішній стан шкіри клієнта. Після масажу не повинно залишатися синців - при сильному больовому синдромі слід обов'язково сказати масажистові про дискомфорт.

Вартість одного сеансу в середньому 800-1500 р.

Обгортання

Для процедури використовуються такі компоненти:

• водорості;
• глина (біла, блакитна, червона);
• лікувальна грязь.

Фахівець розподіляє масу проблемної зони, після чого накриває зверху плівкою для впливу. Курс обгортань прибирає пару зайвих сантиметрів із нижньої частини тіла, покращивши тонус та пружність шкіри. Слід знати, що обгортання протипоказано при серцево-судинних захворюваннях.

Ціна одного сеансу від 1000 грн.

Лімфодренаж

Найпопулярніший вид лімфодренажу – вакуумний масаж. За допомогою особливої ​​насадки фахівець створює вакуумну дію на проблемну область, попередньо нанісши антицелюлітний гель на шкірний покрив.

Цей метод формує красивий контур тіла, позбавляючи зайвого скупчення рідини в тканинах. Ефективність процедури залежить від ступеня стану шкіри, зазвичай клієнтки говорять про втрату до 5 см за місячний курс.

Вартість одного сеансу складає 1000-1500р.

Мезодісолюція

Під цим словом ховається вид мезотерапії, спрямований на локальну боротьбу із жировими відкладеннями. Залежно від цілей та будови шкіри клієнтки, косметолог підбирає препарат для дії.

Особливість методу полягає у неглибокому, але багаторазовому введенні ліполітичного розчину під епідерміс.

Гідність мезодисолюції - у швидкому та стійкому ефекті. Кількість процедур призначається фахівцем, у середньому йдеться про 7-10 сеансів. Повний курс позбавляє від 4 до 10 сантиметрів, також візуально розгладжує апельсинову кірку.

Відносними недоліками мезодисолюції є болючість і ціна - від 2000 грн. за процедуру.

LPG Масаж

Суть методу полягає у вакуумно-механічному впливі на дерму та підшкірно-жировий шар, тим самим стимулюючи кровообіг і відтік лімфи.

Апарат захоплює складку шкіри, інтенсивно масажуючи під тиском. Процедура призначається на формування контурів тіла, зменшення обсягів і дренажу.

LPG Масаж ефективно бореться з віковими змінами, рубцями та розтяжками.Максимальний результат принесе курс із 10-12 сеансів.

З протипоказань – варикоз та шкірні дефекти. Вартість одного сеансу масажу 1500-2000 р., але можна значно заощадити, оплативши курсовий абонемент.

Важливо! Усі салонні процедури, спрямовані на корекцію зайвих обсягів, дієві лише у поєднанні зі здоровим харчуванням та фізичними навантаженнями.

Про зменшення стегон за допомогою ін'єкцій дізнайтесь із відео.

Хірургічна операція

Радикальні методи позбавлення обсягів області стегон зазвичай застосовуються після того, як інші способи виявилися безсилими.

Перш ніж зважитись на операцію, необхідно подумати, чи є ризик виправданим. Хірургічне втручання може призвести до ускладнень у майбутньому.

Пластичні лікарі застосовують два види корекції естетичного дефекту:

1. Ліпосакція.Сенс операції полягає у вилученні зайвого жиру з підшкірного шару. Найчастіше проводиться під загальним наркозом. Час виконання залежить від складності індивідуального випадку - зазвичай від години до півтори.

   Спочатку лікар ставить розмітку на зонах, з яких надалі усуватимуться жирові відкладення. Після цього поверхня шкіри знезаражується, і фахівець починає оперувати.

   Метод зазвичай застосовується у молодих дівчат із пружним епідермісом, при вікових змінах шкіри краще відмовитися від операції.

2. Підтяжка стегон.Процедура коригує пропорції, усуває обвислу шкіру і змінює форму ніг на краще. Головними показаннями вважаються відвисання шкіри, зниження пружності, жирові «кишеньки».

   Втручання займає від двох годин. Відразу після операції з'являються набряки та крововиливи, які остаточно проходять через місяць, тоді можна буде оцінити кінцевий результат.

Контрастний душ

Процедура стосується розряду простих, але ефективних маніпуляцій, в домашніх умовах її легко практикувати. Контрастний душ корисний при широкому спектрі проблем – від безсоння до целюліту.

Поперемінний вплив холодної та гарячої води активізує клітинний обмін, скорочує м'язи, зміцнює імунну систему.

Звичайно, за допомогою одного контрастного душу зменшити обсяг стегон, навряд чи вийде, але в комплексному застосуванні сеанси дають непоганий ефект. Для отримання оптимального результату слід дотримуватися наступних правил:

• поступове введення розмаїття температур;
• проведення процедури вранці після пробудження;
• температурний перепад не менше трьох разів;
• завершення душу прохолодною водою;
• систематичне застосування у догляді.

Важливо! Контрастний душ протипоказаний при гіпертонії, менструації та загостренні хронічних захворювань.