Серед занять спортом особливе місце посідає атлетична гімнастика. Вона представляє систему вправ, метою яких є вдосконалення як силових якостей, а й можливості ними правильно розпоряджатися. Атлетична гімнастика відноситься до оздоровчо-розвивальних видів спорту. Нею можуть займатися люди з різними рівнями фізичної підготовки, домагаючись загального оздоровлення та зміцнення організму.

Як приступити до гімнастики

Починаючи здоровий спосіб життя, слід враховувати, що зміни стосуватимуться всіх сфер. Правильне харчування не дасть потрібного ефекту, якщо не займатися регулярно фізичними вправами. Для ведення здорового способу життя, корекції фігури та підтримки її у формі найкраще підходить атлетична гімнастика. Вона надає безліч варіантів занять, серед яких ви можете вибрати найбільш підходящі для ваших цілей та фізичної підготовки.

Отже, ухваливши рішення про початок регулярних занять спортом, перше, з чим потрібно визначитися – місце проведення тренувань. Ви можете вибрати модний фітнес-клуб, де професійний тренер буде направляти вас, давати поради та чуйно стежити за вашими успіхами. Крім того, заняття в спортивному залі, де, крім вас, є інші люди, вважаються відмінною мотивацією до роботи. Ще одним аргументом на користь вибору тренажерного залу є придбаний абонемент. Після того, як ви сплатили певну кількість занять, ймовірність того, що ви не пропускатимете їх, значно зростає.

Але якщо у вас мало вільного часу, його не вистачить на дорогу до тренажерного залу і назад можна займатися вдома. Так ви самі встановлюватимете свій графік. Крім того, домашні заняття – це відмінний варіант для тих, хто не любить робити щось на публіці. На користь тренувань у своїй кімнаті говорить відсутність необхідності об'ємних аксесуарів для роботи. Все, що вам знадобиться – гантелі різної ваги.

Головна умова успішності домашніх тренувань – усвідомлення необхідності регулярного виконання комплексу.Якщо ви займатиметеся гімнастикою з інтервалами, то не отримаєте очікуваного результату.

Особливості занять для новачків

Якщо ви вирішили займатися у спортивному залі, власний тренер підбере вам комплекс вправ, який дозволить плавно підготувати організм до фізичних навантажень. Безперечною перевагою такого вибору занять є можливість професійного керівництва та гарантії ефективності дій.

Але якщо ви надаєте перевагу заняттям в домашніх умовах, необхідно дуже ретельно підібрати курс тренувань і стежити за тим, щоб не перенапружувати організм. Існують загальні правила, яких потрібно дотримуватись незалежно від того, де саме ви займаєтеся.

• Гімнастика починається з попередньої частини. До неї входить розминка кожного суглоба, прогини, обертання головою та інші вправи, які дозволять підготувати м'язи до фізичного навантаження.
• Специфіка занять даним видом спорту полягає в тому, що тренування проводиться без перепочинку, комплекс має бути безперервним.

Атлетична гімнастика для новачків значно відрізняється від просунутого комплексу. Тут можна не боятися перевантажити м'язи. Таке м'яке пристосування організму до спорту займає не більше 2-3 тижнів. Після цього можна збільшувати інтенсивність тренувань та збільшувати навантаження.

Загальні правила

Незважаючи на те, що поняття «атлетизм» асоціюється виключно з сильною статтю, цей вид спорту вкрай корисний і для жінок. Насамперед, це чудовий спосіб позбутися зайвих кілограмів. Для досягнення результату, крім виконання вправ, слід дотримуватися спеціальних правил.

• Включити в комплекс біг на місці та стрибки зі скакалкою. При невеликій тривалості виконання дані вправи мають високу ефективність в боротьбі із зайвою вагою.
• Вибирайте вправи, спрямовані на корекцію проблемних зон. Такий індивідуальний підхід до тренувань збільшує їхню результативність.
• Під час тренування пийте воду, порушення водного балансу не лише зменшить ефективність занять, а й призведе до проблем зі здоров'ям.
• Їжте не раніше ніж через 2 години після закінчення тренування. Їда раніше зведе всі зусилля до нуля. Перед заняттями, але не пізніше ніж за годину до них вживайте їжу з високим вмістом білка – бобові або соєві продукти.

Також слід враховувати, що вплив тренувань на організм буде кращим, якщо займатися щодня. Таким чином ви збільшуватимете витрату споживаних калорій, а значить вага йтиме швидше.

Зразкова програма тренування для початківців

Вправи виконуються з обтяжувачем. Якщо немає спеціальних гантелі, можна використати будь-яку товсту книгу.

• Поставте ноги паралельно плечам, підніміть руки над головою, утримуючи книгу або гантель. Швидко нахилиться вперед так, щоб обтяжувач пройшов між ногами. Поверніться у вихідну позицію та повторіть 10-15 разів.
• Встаньте рівно, тримаючи обтяжувач обома руками на рівні грудей. Випрямляйте руки, піднімаючи книгу чи гантель над головою. Спина пряма, кількість повторень – 15.
• Поставте ноги ширше за рівень плечей, підніміть обтяжувач над головою. Нахиляйте корпус спочатку в одну, потім в іншу сторону, продовжуючи тримати руки прямо. Число повторень – по 15 у кожну сторону.
• Ляжте на спину, а ступні покладіть під шафу чи диван, цим утримуючи їх. Витягніть обважніть над головою, почніть піднімати і опускати тулуб. Повторіть 10-12 разів.
• Поставте ноги разом, а руки з обтяжувачем звісьте перед собою. Зробіть невеликий стрибок, одночасно розводячи ноги убік, а руки піднімаючи вгору. Поверніться у вихідну позицію та повторіть вправу 12-15 разів.

Програма тренувань для жінок

До комплексу входять три етапи вправ. Підготовча або розмінна частина виконується без обтяжувачів. Мета цього етапу – підготувати організм, розігрів м'язи. Розминку можна розпочати з легкого бігу на місці чи стрибків через скакалку. Для розтягування м'язів зробіть кілька присідань чи віджимань у швидкому темпі. Віджиматися можна як від підлоги, так і спеціальної опори. У другому випадку чергуйте висоту, працюючи над усіма групами грудних м'язів. Тривалість розминки не більше 7-12 хвилин.

Основна частина виконується з утруднювачами. Можна використовувати гантелі, важку книгу або стрічку із гуми.

• Ляжте на спину, розвівши руки з гантелями. Підніміть їх над головою і поверніть у вихідне положення. Вправу виконують у повільному темпі, число повторень – 10.
• Встаньте рівно, руки з обтяжувачем опустіть униз. По черзі піднімайте кожну руку до рівня плечей та повертайте у вихідне положення. Число повторень – по 10 кожною рукою.
• Встаньте на стрічку з гуми, при цьому ноги паралельні плечима, а руки з кінцями стрічки опущені вниз. Нахиліться праворуч, утримуючи стрічку, поверніться у вихідну позицію та нахиліться вліво. Число повторень – по 10 у кожну сторону.
• Встаньте на стрічку з гуми, при цьому ноги паралельні плечима, а руки з кінцями стрічки опущені вниз. Згинайте по черзі кожну руку у ліктях. Число повторень – по 10 кожною рукою.
• Встаньте рівно, поставивши ноги паралельно плечима, а руки з обтяжувачем опустивши вниз. Нахилиться, одночасно розводячи руки убік. Число повторень – 12.

Кожну з цих вправ потрібно виконувати у 2-3 заходи. У заключній частині потрібно розслабити м'язи.

• Встаньте рівно, ноги паралельні плечима. Зігніть руки і нахилиться вниз, намагаючись дістати ліктем до підлоги. Число повторень – 10.
• Сядьте на підлогу, поставте ноги разом. Потягніться вперед, намагаючись дістати пальцями шкарпетки.
• Встаньте рівно, ноги паралельні плечима, руками впріться в талію. Повертайте голову в різні боки, намагаючись якнайбільше витягнути шию.

Максимальна кількість часу, відведена на цей етап – 6 хвилин. Необхідно, щоб кожне заняття включало усі три стадії тренування.

Таким чином, атлетична гімнастика – цікавий вид спорту, а її вплив на організм людини та зміцнення її здоров'я не викликає сумнівів. Кількість варіантів занять дозволяє вибрати найбільш підходящий особисто вам, а регулярність виконання вправ підвищує їхню ефективність.

Конспект

Тема: Основні форми та методи проведення

тренувань з атлетичної гімнастики

Ціль: Ознайомити гуртківців з основними формами та методами проведення тренувань з атлетичної гімнастики.

Завдання заняття :
- формування основних понять про атлетичну гімнастику;
- Виховання морально-вольових якостей, цілеспрямованості, працьовитості.

Тривалість заняття- 45 хвилин.
Місце заняття- Спортивний зал, тренажерний зал.
Форма проведення: урок - лекція.

Атлетами у Стародавній Греції називали тих, хто брав участь у змаганнях за винагороду. Щоправда сенс слова дещо інший – атлет від «атлетикос», тобто властивий борцям. Тож атлет – це ніби борець. Але зараз атлетами називають і легкоатлетів, і тяжкоатлетів. У Росії атлетизм зазвичай пов'язують із культуризмом і бодібілдингом і навіть вважають, що атлетична гімнастика та культуризм – це одне й те саме. Але це зовсім так. Атлетична гімнастика це все-таки гімнастика, хоч і силова, а культуризм і бодібілдинг – це цілі системи, що включають і гімнастику, і аеробіку. Атлетична гімнастика спрямовано розвиток силових здібностей людини. У цьому її основна відмінність від інших гімнастик. Основним елементом атлетичної гімнастики є фізичні вправи з навантаженнями. Але, на відміну від важкої атлетики, пауерліфтингу та гирьового спорту, підняття цього обтяження є не метою, а засобом розвитку силових здібностей.

Атлетична гімнастика – це система вправ з навантаженнями. Заняття цією гімнастикою є загальнодоступним і дають можливості розвинути силу і впевненість, підвищити працездатність. Методи атлетичної гімнастики різноманітні, тому вправи з обтяженнями з рівним успіхом можуть виконувати юні, і літні атлети, практика показує, що займаються атлетизмом можуть розвинути силу, досягти високого рівня витривалості, і навіть різко скоротити шкідливий вплив на організм чинників ризику.

У процесі занять атлетичної гімнастики за допомогою силових вправ відбувається зміцнення опорно-рухового апарату, кісток, зв'язок. Сухожилля, м'язів. Посилюється кровопостачання м'язової тканини, що сприяє їх розвитку. Виконання комплексу вправ з навантаженнями позитивно впливає на білковий обмін, посилює анаболічні процеси, внаслідок чого покращується здатність організму до регенерації, зростає його опірність захворювань.

Обтяження в атлетичній гімнастиці можуть бути гантелі, штанги, гирі, колоди, власна вага, а також різні тренажерні пристрої. Можна займатися і з цеглою. У давнину, наприклад, грек «тягав на собі бичка. Бичок ріс і росла сила самої людини». Тепер його вважають, чи не першовідкривачем основного принципу атлетичного тренування. Є любителі «природних» методів тренувань і зараз. Не визнають вони сучасних засобів, але з інших досягнень цивілізації не відмовляються. Здебільшого атлетичною гімнастикою зараз займаються у тренажерних залах. І в залежності від цілей занять обирають відповідні методи та засоби. Причому багато хто отримує подібні і навіть зовсім однакові результати, використовуючи чи не протилежні методики. Це з тим, що атлетичної гімнастикою може займатися будь-яка людина, яка може виконувати певні вправи, потрібно лише індивідуалізувати методику тренувань. Хтось займається атлетичною гімнастикою для здоров'я, а хтось хоче зробити свою фігуру красивою, можливості атлетичної гімнастики необмежені

Атлетична гімнастика тією чи іншою мірою може і має бути доповненням до інших видів занять фізкультурою – бігу, плаванню, футболу, єдиноборствам. Займатися можуть чоловіки та жінки, дорослі та діти. Зі збільшенням віку такі заняття навіть корисніші, ніж молодим. Зі власного досвіду: у спортивному клубі займається близько семи років ветеран спорту, колишній КМС з багатоборства. У віці шістдесяти трьох років він виглядає як сорокарічний чоловік, відвідує тренування тричі на тиждень по дві години, почувається чудово, кидати заняття атлетичною гімнастикою не бажає. Благодійний вплив атлетична гімнастика чинить на жінок. Справа в тому, що силове тренування перешкоджає розвитку остеопорозу. Але до структури та змісту занять атлетичною гімнастикою необхідно підходити розумно: з урахуванням індивідуальних особливостей та цільової спрямованості. Тільки такий підхід забезпечить тренування серцево-судинної системи, регуляцію ваги, корекцію фігури, загальнофізичну та спеціальну підготовку у певному виді спорт чи професії.

Оскільки розвиток сили – це насамперед функціональне вдосконалення провідних систем організму при відповідному поєднанні та взаємодії фізичних та рухових якостей, слід виділити кілька загальних закономірностей силового тренування:

1) основними показниками м'язової сили є: обсяг та маса м'язів, швидкість їх скорочення та тривалість зусилля, що визначає форми силового прояву (максимальна довільна сила, вибухова сила та силова витривалість);

2) ефект виконання тієї чи іншої вправи залежить від відповідного підкріплення – повторної дії, при цьому можливе звикання до вправи передбачає своєчасну зміну умов та характеру вправи зі збільшенням вимогливості;

3) індивідуальні та мотиваційні особливості тих, хто займається, вимагають вибору меж напруженості впливу (максимальних та мінімальних), що виражається в тривалості вправи, величині навантаження, режимі вправи та занять, для силового тренування типовий показник «повторний максимум» (ПМ) або максимальна кількість повторень вправи;

4) у силовому тренуванні перевага зазвичай надається «подолаючому режиму» за умови, що останнє повторення в кожному підході має бути з граничною напругою, а вправи в статичному та поступаючому режимах повинні лише доповнювати ефект першого;

5) важливе тестування вихідного рівня підготовленості показників, що займаються по комплексу: варостовому співвідношенню, оцінці м'язової топографії тіла та окремих ланок тіла, ступеня розвитку сили в різних умовах прояву, показник ПМ та інші;

6) як фактор забезпечення силового тренування треба розглядати раціональне харчування з урахуванням трьох основних функцій організму: створення запасу енергії, забезпечення обміну речовин та відповідну рівновагу в організмі, забезпечення будівництва клітин та тканин, що визначається вмістом, обсягом та співвідношенням поживних елементів, а також додаткові стимулюючі засоби відновлення: масаж, теплові процедури,

Таким чином, широкий вибір засобів атлетичної гімнастики та методичні можливості занять силовими гімнастичними вправами дозволяють у рамках атлетичної гімнастики окрім загальних завдань гармонійного фізичного розвитку та силового вдосконалення вирішувати безліч приватних завдань: корекція фігури, розвиток загальної та локальної працездатності, розвиток сили окремих м'язів. максимальної сили чи іншого її прояву, розвиток сили із прикладною спрямованістю (для конкретного виду рухової діяльності чи виду спорту).

Вплив силових гімнастичних вправ на займається може бути як загального характеру (на організм в цілому), так і локального (на групу м'язів, ланка опорно-рухового апарату). Звідси і ефект занять може бути підтримуюче-тонізуючим або розвиваючим. При цьому зберігаються основні принципи та методи організації занять гімнастикою як при складанні окремого комплексу атлетичної гімнастики, плануванні конкретного тренування, так і при організації системи занять атлетичною гімнастикою (цикли, етапи, періоди).

Атлетична гімнастика не ставить собі особливої ​​мети, яку ставлять культуристи (гарне тіло), не ставить цілей пауэрлифтинга (максимальної сили). Основне завдання атлетичної гімнастики – здорове тіло, міцний організм. Люди, які приходять в атлетичну гімнастику виправити свої недоліки, зрештою зміцнюють та оздоровлюють себе. Адже кволе, слабке тіло - теж недолік, якщо не сказати сильніше - хвороба.

Працюючи на зміцнення організму, на виправлення недоліків, атлет набуває і гарного тіла, і сильних м'язів, і сам морально і духовно змінюється.

Атлетична гімнастика, основу якої лежить метод силової тренування, використовує повний арсенал засобів основний гімнастики, і навіть елементи спортивного тренування. При збереженні основних принципів і методів занять традиційною гімнастикою, в атлетичній гімнастиці вплив силового характеру може бути локальним або генералізованим (захоплюючим практично всі групи м'язів), тонізуючим або розвиваючим; при цьому вибірково можуть розвиватися три силові якості (повільна, або «жимова» сила; швидка, або «вибухова»; і статична) та похідні від них види силової витривалості.

Найважливішою рисою атлетичної гімнастики і те, що з допомогою спеціальних вправ у що займаються формуються вміння і навички силових переміщень власного тіла у різних режимах силової роботи. Цього не дає жодна з описаних вище систем. Тим часом такі вміння та навички дуже важливі у життєзабезпеченні людини.

Атлетична гімнастика використовує шість груп спеціальних вправ.

Перша група - вправи без обтяжень і предметів - включають подолання опорів власного тіла або його ланки. Це можуть бути силові переміщення або статичні напруження з більшою або меншою напругою м'язів-антагоністів. Наприклад, згинання і розгинання рук в упорі лежачи або утримування напружених рук в положенні в сторони, або утримування положення злегка зігнувшись опорою тазом і піднятими вгору руками і т.п. відношенні.

Друга група - вправи силового характеру на снарядах масового типу, частково запозичені з гімнастичного багатоборства і знову-таки полягають у переміщення власного тіла. Особливості цієї групи вправ обумовлені застосуванням різних апаратів («снарядів») і різноманітністю ситуацій, що використовуються. На перекладині, кільцях, брусах, коні з ручками можна виконувати вправи у висі та в упорі, в змішаних положеннях; швидко і повільно, акцентуючи дії на уповільненні або прискоренні переміщень, утримання статичних положень, а також всілякі поєднання їх, задіявши різні групи м'язів або навантажуючи їх за заданою схемою одночасно. Доповненням до снарядів традиційного багатоборства можуть служити канати та підвісні жердині, гімнастична стінка та навісні опори, на яких виконуються підйоми та опускання тіла або його ланок, перевороти вгору та вниз тощо. в активному чи активно-пасивному режимах.

Третя група - вправи з гімнастичними предметами певної тяжкості та еластичності: набивними м'ячами, еспандерами тощо. Особливості кожного з предметів визначають характер вправи з ним, можливості маніпулювання, ступінь напруженості. При цьому з'являється нова форма вправи - парно-групова та нові методи її використання: ігровий та змагальний.

Четверта група - вправи зі стандартними навантаженнями: гантелями, гирями, штангою. Характерною особливістю цих вправ є суворе дозування ваги снаряда. Вправи з гантелями містять різні симетричні та асиметричні рухи руками у поєднанні з нахилами, поворотами, випадами, присіданнями та ін. Вправи з гирями загалом подібні до вправ з гантелями. Специфіка їх полягає в тому, що при звичайному хваті гиря знаходиться поза площею опори, через що виникає її обертання, протидія якому вимагає прояву великих зусиль. До того ж, значна вага гирі (від 16 до 32 кг) зменшує можливості вибору видів вправ, хоча, крім звичайних піднімань та опускань, використовуються ще й кидки та лов гирі однією та двома руками, перекидання руками та ногами. Вправи зі штангою вимагають використання методичних вказівок, розроблених для занять тяжкою атлетикою. З метою оздоровлення та загальної силової підготовки, крім самої штанги, можна використовувати її елементи: гриф, диски, замки. Тому тут не обмежуються класичним триборством (жим, ривок, поштовх), а використовують цілу групу рухів у різних формах і положеннях. Важливим моментом під час підбору обтяження є рівень розвитку «найслабшої» групи м'язів - від неї починається підбір величин обтяжень. При цьому кількість повторень вправи не повинна бути меншою за 3-4, а на «максимальні» ваги з 1-2 повтореннями в атлетичній гімнастиці вправи не використовуються. При великих обтяженнях важливе значення набуває тривалість відпочинку між підходами (вона повинна забезпечувати відновлення рівня після розминочного стану), кількість вправ, їх характер і режими.

П'ята група - вправи силового характеру, що виконуються в парах та трійках. Це - прості та доступні вправи, що не потребують спеціальної технічної підготовленості та виконуються у штучно ускладнених умовах. Взаємодії партнерів, у разі, будується в такий спосіб, що з них створює певний опір дії іншого, який долає його, використовуючи заданий спосіб. Характер опору і під час вправ цієї групи то, можливо наступним: незначне постійне подолання опору; активну протидію, що переходить у протилежну дію одного з партнерів. У парних силових вправах важливо вміти зберегти ступінь опору протягом усієї дії або цілеспрямовано (за завданням) його міняти.

Шоста група - вправи на тренажерах та спеціальних пристроях. Зазвичай в атлетичній гімнастиці використовуються тренажери блокового типу, які дозволяють регулювати навантаження за рахунок зміни ваги обтяження (ступеня опору) і включати в роботу по черзі різні ланки тіла, приймаючи ті чи інші положення. У комплексних тренажерах закладено 5-6 робочих положень, що визначають умови силової роботи. Функціональність будь-якого тренажера залежать, перш за все, від наступної вимоги: при оптимальних габаритах конструкції має бути можливість використання якомога більшої кількості робочих поз. Вправи на тренажерах слід починати з дрібних груп м'язів, поступово переходячи до великих м'язових утворень, темп виконання – середній, різкі рухи виключаються.

Для забезпечення належного ефекту силового тренування у атлетичній гімнастиці використовується допоміжна група вправ. Вона включає всі засоби основної гімнастики, спрямовані на розтягування та розслаблення, а також на розвиток «супутніх» фізичних якостей (гнучкості, спритності, швидкості), а при необхідності – переключення на більш легку роботу, активний відпочинок. Така «силова пауза» допомагає замінити пасивний відпочинок та збільшити загальне навантаження за більш швидкого відновлення. Серії вправ, що використовуються, відрізняються від місця застосування (частини заняття), загального навантаження, характеру та різноманітності вправ. Однак при цьому складаються всього з кількох рухів або дій, що повторюються протягом не більше 8 хвилин.

ЖИВЛЕННЯ.

Займаючись атлетичною гімнастикою, потрібно звернути увагу на правильне харчування.

Харчування - процес надходження в організм та засвоєнням речовин, необхідних для покриття енергетичних та пластичних витрат, побудови та відновлення тканин тіла та регуляції функцій; важлива складова частина обміну речовин. Однією з основних умов здорового життя є відповідне віку, статі і характеру праці харчування. Його кількісна та якісна повноцінність визначає ступінь реалізації спадкової програми фізичного розвитку, працездатність та продуктивність праці, стійкість до негативних факторів навколишнього середовища, включаючи

стреси, шкідливі фактори виробництва, погодно-кліматичні впливи та ін. Повноцінне у всіх відносинах харчування сприяє активному довголіттю.

Вирішальний вплив харчування на здоров'я обумовлено тим, що їжа є джерелом життєво необхідної для організму енергії та речовин, що використовуються для побудови тканин. Цей процес відбувається в організмі не тільки під час його формування та розвитку. У зрілому віці функціональні структури організму стають стабільними навіть у нетривалий час. Перебуваючи у стані безперервної зміни, вони постійно руйнуються та знову створюються. Інтенсивність цих процесів та їх спрямованість неоднакові протягом життя. У дитячому та юнацькому віці переважають реакції синтезу та процеси створення тканин, у зрілому віці має місце динамічна рівновага, у старості переважають деструктивні процеси. Хімічні елементи та сполуки, що беруть участь у цих процесах, прийнято називати харчовими речовинами, або нутрією - тими. Основними з них є білки, жири та вуглеводи, а також мінеральні речовини та вітаміни. Для життєвої рівноваги організму потрібно понад 60 видів харчових речовин.

Повноцінне у всіх відносинах харчування прийнято називати раціональним, тобто таким, що задовольняє енергетичні, пластичні та інші потреби організму. Слід зазначити, що у більшості варіантів смачне та ситне харчування вимогам раціонального харчування не відповідає. Оптимальне задоволення енергетичної потреби організму за рахунок харчування відбувається при рівності енергетичного потенціалу раціону, що виражається в кілокалоріях (ккал), сумарній кількості теплової енергії, що витрачається організмом протягом доби для підтримки життя та здійснення трудової діяльності. Зазвичай це становить 2500–4500 ккал. Потреба людини у енергії формується її витратою життєзабезпечення (енергетичне забезпечення обміну речовин, функціонування внутрішніх органів прокуратури та забезпечення мінімального м'язового тонусу) і здійснювану їм трудову діяльність. Перший компонент енерговитрат. званий основним обміном, визначається віком, статтю та масою тіла. Вважають, що рівень основного обміну здорової людини відповідає витраті 1 ккал на годину на 1 кг маси тіла. Для юнаків з масою тіла 60 кг він орієнтовно становить 1440 ккал, для дівчат цього віку з масою тіла 50 кг - 1200 ккал на добу. Після їди витрата енергії на основний обмін підвищується приблизно на 10%, що також враховується. Ці енерговитрати у дорослої здорової людини є стабільними. Енерговитрати забезпечення виконуваної роботи повною мірою залежить від її виду і тривалості. Найменше енергії витрачається при розумовому, найбільше - при важкій фізичній праці.

Знайомство з методикою занять атлетичною гімнастикою починається на щаблі середньої (повної) освіти. Юнакам та дівчатам необхідно опанувати технології сучасних оздоровчих систем фізичного виховання та прикладної фізичної підготовки, сформувати компетентність у фізкультурно-оздоровчій та спортивно-оздоровчій діяльності, творчий досвід в індивідуальних та колективних формах занять фізичними вправами. Методичний матеріал, представлений у цій статті, допоможе вчителям фізичної культури ефективно вирішити ці завдання.

Організація проведення занять з атлетичної гімнастики

Заняття проводяться у тренажерному залі. Обладнання (штанги, гантелі, тренажери, атлетичні верстати, стійки для присідання).

Наведемо приклад уроку атлетичної гімнастики. Основне завдання – гармонійний фізичний розвиток та загальна силова підготовка. Особливість заняття – помірне силове навантаження різні м'язові групи. Засоби заняття – вправи силового характеру з предметами і без предметів, вправи на снарядах, кругове силове тренування. Тривалість заняття від 40 до 45 хвилин залежно від рівня підготовленості конкретних завдань. Можливий контингент тих, хто займається – школярі 10–16 років.

Типовими формами організації, що займаються атлетичною гімнастикою, є: групові заняття, індивідуальні уроки, кругове тренування.

Методичні вказівки для виконання тренувань №1 та №2. (комплекси).

1. Комплекси розрахований роком систематичних занять. Заняття проводяться тричі на тиждень. Перше тренування виконується двічі на тиждень, а друге тренування виконується один раз на тиждень. Після місяця занять друге тренування виконується двічі на тиждень, а перше – один раз.

Тренування виконуються через день (понеділок, середа, п'ятниця). Особливу увагу треба приділити дозування підняття ваги кожному учневі. Вчитель повинен з кожним учнем розробити індивідуальний план занять, виходячи з його фізичного розвитку, розрахувати робочі ваги, кількість підходів, час виконання вправ. План складається на три місяці, де ставляться певні цілі та завдання виконання комплексів. За виконанням цього плану слідкує учень під чуйним контролем вчителя.

Учні розбиваються на групи по троє людей. Один виконує вправи, інший страхує, а третій відпочиває, потім змінюються по колу.

Перші два тижні учні навчаються правильно виконувати вправи з легкими вагами. Додавання ваги у вправах проводяться після того, як учень правильно освоїв техніку виконання вправ з обтяженнями (вирішує вчитель).

Приклад - вправу на руки (біцепс) учень зробив три підходи з вісім повторень штангою з вагою 15 кг, на наступне заняття він збільшує вагу на 2.5 кг -вага штанги -17.5 кг. Такий принцип збільшення ваги на 2.5 кг буде у вправах на трицепс, у жимі лежачи, у вправах на спину. У вправах на ноги (присідання, станова тяга) вагу збільшуємо на 5 кг.

Техніка безпеки під час виконання вправ з обтяженнями.

Хочеться загострити увагу на страховку під час виконання різних вправ, оскільки техніка безпеки під час підняття тяжкості, це головний чинник не отримати травми.

1. Вправа жим лежачи на атлетичній лаві- страхуючий розташований за стійками атлетичної лави, він подає штангу виконує вправу і стежить, щоб штанга не змінювала амплітуди руху під час виконання вправи. При зміні амплітуди руху страхуючий допомагає виконувачу вирівняти штангу і покласти її на стійки (не можна різко смикати штангу, рухи повинні бути плавними).

2.Присіданнявиконується зі стійок, кожен учень підбирає собі висоту стійок, щоб зручно було зняти штангу (по техніці безпеки найнебезпечніша вправа) тому потрібно одягнути атлетичний ремінь, щоб зафіксувати спину. Страхуючий розташовується за спиною виконуючого присідання. Страховка здійснюється під груди виконує вправу, руками (акуратно підняти вгору і допомогти покласти штангу на стійки).

3.Станова тяга -виконується тільки з атлетичним ременем, (фіксація спини, звернути увагу на правильне виконання техніки).

Техніка дихання під час виконання вправ з обтяженнями –вдих робиться носом, видих ротом і не коли не треба затримувати дихання, це може призвести до ускладнень на серцево-судинній системі.

1.Жим лежачи на горизонтальній атлетичній лаві - вдих при опусканні штанги на груди, видих при піднятті штанги.

2.Розведення гантелей на горизонтальній атлетичній лаві - вдих при розведенні рук з гантелей в сторони, видих при зведенні рук з гантелей.

3.Вправа на руки (біцепс) - вдих при опусканні рук зі штангою вниз, видих при піднятті рук зі штанги вгору.

4.Присідання - вдих при опусканні зі штангою вниз, видих при вставанні зі штангою вгору.

5.Станова тяга - вдих при опусканні до штанги вниз, видих при підніманні штанги вгору.

Тренування №1.

Розминка.

1.Згинання та розгинання рук (20 разів).

2.Підтягування з вису на перекладині середнім хватом (8-10 разів).

3. Прес – піднімання ніг з вісу до перекладини (20 разів), піднімання тулуба на похилій дошці (20 разів).

Основна частина.

Вправи на грудні м'язи.

1. Розведення гантелі руками на горизонтальній лаві (3х8)

2. Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві вузьким хватом (3х8).

3.Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві середнім хватом (3х8)

4. Підрубка грудних м'язів (пуловер) (3х8)

Вправи на м'язи спини.

5.Тяга кривого грифа до шиї на тренажері (проробка довгих м'язів спини) (3х8).

6. Тяга до живота на тренажері (опрацювання найширших м'язів спини) (3х8).

Вправи на м'язи ніг.

7. Присідання зі штангою на плечах (3х20).

8. Прокачування м'язів гомілки та литкових м'язів зі штангою на плечах (3х20).

Заключна частина.

1.Віс на перекладині середнім хватом (розтягування хребта) (1 хв.)

2. Скручування тулуба на перекладині (1 хвилина).

Тренування №2.

Розминка.

1. Згинання, розгинання рук від статі (20 разів) на трицепс.

2. Підтягування на перекладині хватом усередину (98-10 разів)

3. Прес - підняття ніг на перекладині (20 разів), підйом тулуба на похилій дошці (20 разів).

Основна частина.

Вправи на м'язи рук.

Вправи на дельтоподібні м'язи.

1. Жим штанги з-за голови широким хватом (3х8).

2. Підняття штанги вузьким хватом до підборіддя (3х8).

3. Тяга гантелі на рівень очей (3х8) (утримання гантелі 2 секунди).

Вправа на м'язи біцепса.

4. Опрацювання біцепса середнім хватом (3х8) (згинання, розгинання штанги).

Вправи на трицепс м'язи.

5. Опрацювання трицепса – жим штанги через голову вузьким хватом (3х8).

6. Опрацювання трицепса - віджимання на брусах (3х8).

7. Опрацювання трицепсу на тренажері (3х8).

Вправи на трапецієподібні м'язи.

8. Піднімання штанги вгору і вниз уздовж тулуба (3х20).

Вправи на ноги.

9. Станова тяга (3х20).

Заключна частина.

1.Віс на перекладині середнім хватом (1 хвилину)

2.Скручування тулуба на перекладині (1 хвилин)

Культуризм або бодібілдинг - процес нарощування та розвитку мускулатури шляхом заняття фізичними вправами з обтяженнями та високоенергетичного харчування, з підвищеним вмістом поживних речовин, зокрема, білків, достатнім для гіпертрофії скелетних м'язів.

Атлетична гімнастика - це система гімнастичних вправ, спрямовану розвиток силових якостей і здібностей «ними користуватися». Атлетична гімнастика - традиційний вид гімнастики оздоровчо-розвивальної спрямованості, що поєднує силове тренування з різнобічною фізичною підготовкою, гармонійним розвитком та зміцненням здоров'я загалом.

Атлетична гімнастика призначена для різних людей (молодих і літніх, юнаків і дівчат), але для людей практично здорових, оскільки використовувані вправи пов'язані зі значними м'язовими напруженнями і відповідною навантажувальністю для тих, хто займається. Тому, маючи на увазі цю обставину, атлетичну гімнастику слід розглядати в першу чергу як засіб фізичного виховання, що розвиває, і тільки в другу - як засіб відновлює.

Атлетична гімнастика задовольняє прагнення людей мати сильні та красиві м'язи, рельєфну (а не просто величезну) мускулатуру. Крім того, вона розширює руховий досвід, виховує звичку до систематичних занять фізичними вправами, служить засобом активного відпочинку, ефективно стимулює прагнення самовираження через красу тіла.

У практиці є велика кількість різних методичних посібників, які використовують термін «атлетична гімнастика» у широкому розумінні як комплекси силових вправ, але не визначають їх як вид гімнастики. Тим часом, насправді виявляється, що саме до атлетичної гімнастики як одного з видів оздоровлення вони мають лише опосередковане відношення. Тому треба уточнити значення слів: «атлетизм», «атлет» і «атлетична гімнастика».

«Атлетизм» - напрям у фізичному вдосконаленні, що має на меті досягнення високого рівня силового розвитку та високих результатів у силових вправах «спортивного типу».

«Атлетична гімнастика» - більш об'ємне поняття, що відбиває систему оздоровчо-розвивальних впливів з метою зміцнення здоров'я людини та покращення її життєздатності. Атлетична гімнастика використовує шість груп спеціальних вправ.

Перша група - вправи без обтяжень і предметів - включають подолання опорів власного тіла або його ланки. Наприклад, згинання та розгинання рук в упорі лежачи або утримування напружених рук у положенні в сторони, або утримування положення злегка зігнувшись опорою тазом та піднятими вгору руками тощо.

Друга група - вправи силового характеру на снарядах масового типу, частково запозичені з гімнастичного багатоборства і знову-таки полягають у переміщення власного тіла. Особливості цієї групи вправ обумовлені застосуванням різних апаратів («снарядів») і різноманітністю ситуацій, що використовуються. На перекладині, кільцях, брусах, коні з ручками можна виконувати вправи у висі та в упорі, в змішаних положеннях; швидко і повільно, акцентуючи дії на уповільненні або прискоренні переміщень, утримання статичних положень, а також всілякі поєднання їх, задіявши різні групи м'язів або навантажуючи їх за заданою схемою одночасно.

Третя група - вправи з гімнастичними предметами певної тяжкості та еластичності: набивними м'ячами, еспандерами тощо. Особливості кожного з предметів визначають характер вправи з ним, можливості маніпулювання, ступінь напруженості.

Четверта група - вправи зі стандартними навантаженнями: гантелями, гирями, штангою. Характерною особливістю цих вправ є суворе дозування ваги снаряда. Вправи з гантелями містять різні симетричні та асиметричні рухи руками у поєднанні з нахилами, поворотами, випадами, присіданнями та ін. Вправи з гирями загалом подібні до вправ з гантелями. Специфіка їх полягає в тому, що при звичайному хваті гиря знаходиться поза площею опори, через що виникає її обертання, протидія якому вимагає прояву великих зусиль. Вправи зі штангою вимагають використання методичних вказівок, розроблених для занять тяжкою атлетикою. З метою оздоровлення та загальної силової підготовки, крім самої штанги, можна використовувати її елементи: гриф, диски, замки. Важливим моментом під час підбору обтяження є рівень розвитку «найслабшої» групи м'язів - від неї починається підбір величин обтяжень. При цьому кількість повторень вправи не повинна бути меншою за 3-4, а на «максимальні» ваги з 1-2 повтореннями в атлетичній гімнастиці вправи не використовуються. При великих обтяженнях важливе значення набуває тривалість відпочинку між підходами (вона повинна забезпечувати відновлення до рівня післярозминочного стану), кількість вправ, їх характер та режими.

П'ята група - вправи силового характеру, що виконуються в парах та трійках. Взаємодії партнерів, у разі, будується в такий спосіб, що з них створює певний опір дії іншого, який долає його, використовуючи заданий спосіб. Характер опору і під час вправ цієї групи то, можливо наступним: незначне постійне подолання опору; активну протидію, що переходить у протилежну дію одного з партнерів

Шоста група - вправи на тренажерах та спеціальних пристроях. Зазвичай в атлетичній гімнастиці використовуються тренажери «блочного типу», які дозволяють регулювати навантаження за рахунок зміни ваги обтяження (ступеня опору) і включати в роботу по черзі різні ланки тіла, приймаючи ті чи інші положення. переходячи до великих м'язових утворень, темп виконання - середній, різкі рухи виключаються.

text_fields

text_fields

arrow_upward

Мабуть, жодна система фізичних вправ у нас у країні і за кордоном не придбала за останні роки стільки прихильників, як атлетична гімнастика. Пояснюється це не лише прагненням людей покращити свою фігуру, а й появою цілої індустрії, зайнятої випуском сучасних тренажерів, різноманітного спортивного спорядження, спеціальних продуктів харчування. Зал атлетичної гімнастики є практично у кожному оздоровчому центрі.

Основний засіб атлетичної гімнастики - силові вправи із зовнішнім опором (обтяженням).Насамперед до них відносяться вправи зі штангою та гантелями. Стандартний гриф штанги важить 22,5 кг, а диски до нього мають різницю у вазі до 1,5 кг. Гантелі бувають цілісними та розбірними. Використовуються також обтяжувачі для ніг, які кріпляться на стопах чи кісточках. Необхідними елементами є багатоцільова лава з упором для штанги та регульованим нахилом спинки та стійки для штанги.

Поряд із вільними обтяженнями застосовуються всілякі блокові пристрої, еспандери та силові тренажери. Тренажери найбільш травмобезпечні, забезпечують навантаження на певну групу м'язів.

З іншого боку, вільні обтяження допускають значно більшу різноманітність рухів та включення в роботу безлічі м'язів. Наприклад, під час підйому штанги задіяна відразу більшість м'язів тіла, які забезпечують як підняття вантажу, а й утримання рівноваги. У зв'язку з цим тренажери справді ефективні лише у комбінації зі штангою, гантелями та блочними пристроями.

Серед великої кількості силових вправ можна виділити групу найефективніших у розвиток тих чи інших м'язів (табл. 5).

Вправи, подані в , та інші силові вправи повинні виконуватися з дотриманням певних правил.

• По-перше, це стосується дихання: вдих проводиться при опусканні обтяження, видих - при підйомі. Не можна утримувати дихання при напрузі м'язів.
• По-друге, обтяження переміщається плавно та ритмічно по повній амплітуді.
• По-третє, все повторення виконуються «чисто», т. е. самостійно частин тіла (поштовхів ногами, нахилів тулуба).

Фази заняття атлетичною гімнастикою

text_fields

text_fields

arrow_upward

Заняття атлетичною гімнастикою включають три фази (частини):

• розминку;
• силові вправи (основну частину);
• заключну частину.

Розминка

Розминка має особливе значення, оскільки знижує ймовірність травм та дозволяє пропрацювати м'язи по всій амплітуді рухів.

Загальна розминказазвичай складається з вправ, що розігрівають, — легкої пробіжки, роботи на велотренажері та інших подібних вправ протягом декількох хвилин.
У спеціальній розминцізастосовуються вправи на розтягування, зокрема повторні статичні вправи (стретчинг).

• нахил вперед із стійки з розведеними руками між фіксованими опорами;
• занесення стоп за голову до торкання підлоги з положення лежачи на спині;
• нахил вперед з торканням шкарпеток пальцями рук та ін.

Розтягнуте положеннядосягається за 2-3 с та утримується 7-10 с.
Вправи повторюються тричі.
Після вправ на розтягуванняпротягом 5-10 хв виконуються стрибки зі скакалкою, віджимання, нахили.

Силові вправи

Силові вправи, обсяг та інтенсивність навантаження в основній частині заняття підбираються з урахуванням підготовленості тих, хто займається, і завдань тренувального циклу.

Заключна частина

Заключна частина складається із заспокійливих вправ, таких, як повільний біг із переходом на ходьбу чи плавання. На неї приділяється 5-10 хв.

Визначення обсягу та інтенсивності навантаження в атлетичній гімнастиці

text_fields

text_fields

arrow_upward

Існує багато методик атлетичного тренування. Усі вони засновані на використанні методів повторних та максимальних зусильі відрізняються, головним чином, порядком виконання вправ і розподілом навантаження на окремих заняттях і в тренувальних циклах.

Першим струнку систему атлетизмурозробив канадський тренер Джо Вейдер Під його керівництвом тренувалися такі атлети, як Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо та інші, неодноразово удостоєні найвищого професійного титулу в атлетизмі «Містер Олімпія». Система призначена для початківців і досвідченіших спортсменів, торкається питань харчування, відновлення, мотивації занять.

Вона містить

• вступну,
• роздільну, а також
• силову та
• нарощує м'язову масу програми.

Вступна програма

Вступна програма розрахована на 3 місяці при трьох заняттях на тиждень. На кожному із занять використовується окремий комплекс із 12-16 вправ та опрацьовуються всі основні групи м'язів.

Першого місяця обсяг навантаженняпланується таким чином, що вправи з обтяженням виконуються в одному підході по повторень.

У другий місяцьробиться вже два походи по 8 повторень з використанням в обох підходах снаряда однієї й тієї ж ваги. Третій місяць виконується також два походи, але в першому з них 5 повторень з обтяженням, близьким до максимального, а в другому - 9 повторень з легшим снарядом. Відпочинок між підходами – 1-2 хв. На кожен підйом снаряда витрачається 2-3 с, а опускання - 4 с.

Якщо після трьох місяців вступна програма продовжує приносити хороші результати, то по ній можна займатись і далі. Якщо ж приріст м'язової маси сповільнюється, необхідно зробити тижневу паузу і почати тренуватися за роздільною програмою.

Роздільна програма

Роздільна програма розрахована на 2-3 місяці при чотирьох заняттях на тиждень.

Першого дня тижневого циклувикористовується комплекс із 11 вправ для м'язів верхньої частини тіла.
Після дня відпочинку на четвертий та п'ятий деньзнову використовуються комплекси для верхньої та нижньої частин тіла, але склад вправ у них дещо змінюється.
Шостий та сьомий деньвідводяться для відпочинку.

У всіх комплексах вправи виконуються у трьох підходах по 9 повторень (за винятком таких вправ, як підйом тулуба з положення лежачи, нахил у бік з гантеллю та інших, які повторюються 30-50 разів).

Особливість цієї програми - застосування для деяких вправ так званих суперсерій. Суть цього прийому полягає в тому, що дві вправи для м'язів - антагоністів (що забезпечують рух у протилежному напрямку) виконуються поспіль без паузи. Наприклад, суперсерію складають жим штанги лежачи та згинання рук зі штангою стоячи.

Після завершення роздільної програми заняття по ній можуть бути продовжені, якщо зростання результатів не припиняється, або можна перейти до більш легких тренувань, спрямованих на збереження отриманих результатів. Якщо ж поставлена ​​мета досягти великих успіхів в атлетизмі, потрібно звернутися до наступної програми.

Силова та нарощуюча м'язову масу програма

Силова та нарощуюча м'язову масу програма розрахована на 2-3 місяці при трьох-чотирьох заняттях на тиждень. На кожному з них використовується комплекс із 12 вправ. Вправи виконуються у 4-5 підходах по 6 повторень. В останніх повтореннях допускається деяка допомога партнера чи додаткові рухи.

Ефективним є також прийом «піраміда»:

• у першому підході виконуються 15 повторень з обтяженням приблизно 60% від максимального;
• у наступних кількох підходах вага снаряда поступово збільшується до 80% від максимального, а кількість повторень знижується до 5-6, після чого можна повернутися на вихідну позицію.

При заняттях за силовою програмою особливо актуальним є вміння правильно будувати свій харчовий раціон. Якщо збільшення ваги тіла за рахунок м'язової маси відбувається повільно, треба більше вживати білкових і висококалорійних продуктів.

У всіх перерахованих програмах вага обтяжень, тобто інтенсивність навантаження, підбирається таким чином, щоб забезпечити рекомендовану кількість повторень та підходів. Зрозуміло, що зі зростанням тренованості стає можливим здійснювати більше повторень. У цьому випадку після 2-3 тижнів занять необхідно збільшити вагу снаряда (на 1,5-3 кг для верхньої частини тіла та на 4,5-9 кг для ніг) і повернутися до початкового числа повторень. Далі все здійснюється наново. Таким чином, відбувається прогресивне нарощування інтенсивності навантаження.

Принцип систематичності

В атлетизмі дуже важливо дотримуватися одного з основних принципів спортивного тренування - принципу систематичності. Плануються як річні, так і місячні та тижневі цикли тренування. Наприклад, отримавши відповідну початкову підготовку, можна протягом 5 місяців займатися за роздільною програмою, наступні 5 місяців — за силовою програмою, що нарощує м'язову масу, а останні півтора місяці працювати над рельєфом м'язів.

Формування рельєфної мускулатури, На відміну від об'ємного тренування, має свої особливості:

• кількість занять на тиждень зростає до шести, причому у різні дні опрацьовуються різні групи м'язів;
• вправи виконуються у трьох підходах з 12 повторень;
• відпочинок між підходами менше ніж 1 хв.

Завершується цикл двома тижнями відпочинку. Такий порядок відповідає стандартній схемі періодизації цілорічної підготовки.

У місячних циклах найефективнішечергування трьох тижнів з великим навантаженням та тижнями легких тренувань. Заняття будуються з таким розрахунком, щоб вправи для м'язів, що повільно розвиваються, наприклад, чотириголового м'яза стегна, проводилися на початку заняття. Взагалі необхідно прагнути широкого розмаїття вправ і користуватися довгий час одним і тим самим комплексом.

Індивідуальні особливості

Займаючись атлетичною гімнастикою, треба враховувати свої індивідуальні особливості, зокрема тип статури. Великих успіхів досягають, як правило, люди з гіперстенічним та нормостенічним типами, хоча розвиток мускулатури відбувається і у астеніків.

Одні й самі вправи і параметри навантаження можуть в одних викликати інтенсивне зростання м'язової маси, але в інших не надавати помітного впливу. У зв'язку з цим слід проводити тренувальний процес, щоб найкращим чином використовувати запропоновані програми, досвідченим шляхом створювати з їхньої нові варіанти і вчасно переходити з одних програм на інші.

Таблиця Силових вправ у розвиток м'язів

text_fields

text_fields

arrow_upward

Таблиця 5 Силові вправи для розвитку м'язів тулуба, верхніх та іжіжих кінцівок

В атлетичній гімнастиці є різні типи тренувань. Кожен цикл занять з гантелями, гирями або штангою, дозволяє досягти поставленого завдання. Приступати до виконання комплексів різної складності слід після того, як освоєно початковий, базовий етап.

Комплекс вправ

Мета базового комплексу – освоєння вправ, що дозволяють якісно опрацювати основні групи м'язів. Комплекс вправ виконується тричі на тиждень по три підходи у кожній вправі. Вага гантелей повинна бути підібрана так, щоб останні повторення давалися з помітним зусиллям.

Розминка

1. Виконання кругових дій зігнутими в ліктях руками собі (4 – 6 раз).

2. Обертання корпусом у праву та в ліву сторону (4 – 6 разів).

3. Нахили вперед до торкання пальців ніг руками (4 – 6 разів).

4. Присідання у напівшпагаті (4 – 6 разів).

Основна частина

1. Вправа в розвитку біцепса.

Виконує згинання рук до плечей стоячи. У вихідному положенні гантелі утримуються у зовнішньої сторони стегна, долонями до себе. При підйомі снарядів кисті розвертаються назовні, в кінцевому положенні долоні спрямовані на «себе». Виконати від 8 до 10 разів.

2. Вправа зміцнення трицепса.

Жим штанги чи гантелей трицепсом від себе лежачи. У початковому положенні руки мають бути зігнуті у ліктях, долоні «від себе», гантелі знаходяться в районі голови. Виконати розгинання рук у ліктях, намагаючись утримувати передпліччя рук нерухомо від 8 до 10 разів.

3. Розвиток грудних м'язів.

1) Жим штанги (гантелей) лежачи від грудей широким хватом. Ця вправа вважається базовою, розвиває не тільки грудні м'язи, але й активно впливає на м'язи рук і дельти. У вихідному положенні руки повинні бути зігнуті, лікті направлені убік. При виконанні жиму гантелей долоня повинна бути спрямована від «себе». Виконується у 10 повтореннях.

2) Розведення рук з гантелями перед собою («батерфляй») лежачи, надає акцентований вплив на грудні м'язи. При розведенні рук треба прагнути до повної амплітуди руху.

4. Вправи в розвитку м'язів черевного преса.

1) Підтягування колін до грудей виконується сидячи. При виконанні цієї вправи для розвитку нижньої частки черевного преса, гантель утримується між ступнею. Підтягування колін виконується залежно від фізичної підготовки від 15 до 30 разів.

2) Підйоми тулуба, що виконуються сидячи із закріпленими ногами («римський стілець»), дозволяють якісно навантажити середню та верхню частини м'язів черевного преса. При виконанні підйомів гантель розміщується на плечах або грудях і утримується руками. Виконується від 15 до 30 разів.

5. Розвиток заднього пучка дельт та м'язів плечового пояса.

Розведення гантелі в сторони, стоячи в нахилі. У початковому положенні руки вільно опущені, долоні звернені до центру. Розведення гантелей необхідно виконувати у 10 повтореннях.

6. Розвиток найширших м'язів спини.

Виконання тяги штанги (гантелей), стоячи в нахилі. Вправу слід виконати у 10 повтореннях у кожному з підходів.

7. Розвиток мускулатури плеча.

Одночасні жими гантелей або гир від плеча стоячи розвивають середній пучок дельт і впливають на триголовий м'яз руки. Жими виконуються по 10 разів.

8. Вправи в розвитку м'язів ніг.

1) Присідання зі штангою чи гантелями на плечах належить до основних вправ і виконується по 12 – 15 разів.

2) Виконання розгинання ніг зі снарядом, закріпленим на ступні ременем, дозволить активно опрацювати передню частину стегна. Вправа виконується сидячи по 15 повторень.

3) Згинання ніг із закріпленою на ступні гантеллю дозволяють розвинути м'язи задньої поверхні стегна і виконуються по 15 разів.

Базовий комплекс атлетичної гімнастики виконується від 1,5 до 2 місяців, а потім слід перейти до наступного етапу тренувань.